Тема: Как задать большую нагрузку всему телу

[Likler]

Допустим, вы должны сделать выбор между двумя упражнениями, и нет никакого действительно значимого различия в нагрузке. В этом случае, выбор должен быть очень простым: используйте упражнение, которое выполняется стоя.
Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы функционировать в целом. Несмотря на то, что эксперты в области силового тренинга любят описывать определенные движения, как "изолирующие" упражнения, в реальности не существует такой вещи, как движение, которое изолирует одну группу мышц, выключая из работы все другие. Упражнения, выполняемые стоя, почти всегда лучше, чем "сидячие", так как они требуют работы большего количества мышечных групп.
Практический пример: я вкладываю в ваши руки легкие гантели и прошу вас поднять их прямо перед собой. Если я спрошу вас, какие мышцы при этом работают, то вы, скорее всего, скажете, что передняя сторона плеча, передний пучок дельтовидной мышцы. Точно такой же ответ я получил бы от большинства персональных инструкторов.
И вы будете неправы.
Передний пучок дельтоидов - практически последние мышцы, которые включатся в работу при подъеме стоя перед собой. Когда исследователи проанализировали электрическую составляющую работы мышц в ходе подъема перед собой стоя, они обнаружили, что мышцы, которые первыми начинают работать…икроножные. Кто бы это предполагал?! На то есть простая причина: ваше тело должно твердо принять устойчивое положение перед выполнением любого движения. Таким образом, сначала напрягаются икроножные мышцы, сопровождаемые частью мышц бедер, затем сами бедра и ягодицы, поясничный отдел и брюшной пресс. Наконец, после того, как эти и другие мышцы вошли в игру, подключается передний пучок дельт. Так что, если вы хотите максимизировать ваше полезное тренировочное время, лучше выполнять столько упражнений стоя, сколько это возможно.

Три преимущества положения стоя перед сидением:
1. Вы дополнительно разовьете многие мышечные группы при каждом упражнении.
2. Уменьшится потребность в выполнении упражнений, предназначенных для небольших мышц вашего тела.
3. Вы натренируете ваше тело так, что оно будет функционировать как одна полноценная единица.

Оригинал - Chad Waterbury. Перевод статьи атлет.ру

[soloveid]

Чем только британские ученые не занимаются, только не делом.

[Likler]

Сол, это империалисты - тоись мериканцы.

[GlazAlmaz]

я постоянно и везде говорю - изолирующие движения в жизни человека почти не используются... и если вы хотите тело для жизни, а не для соревнований, то вам изолирующие упражнения ни к чему

никогда в жизни вы не будете поднимать мешок с цементом или стиральную машину "медленно и подконтрольно", изолируя мышечную нагрузку ))))
мне вот, например, приходилось делать становую тягу снегохода, перетаскивать чугунные ванны и газовые котлы, поднимать над головой железобетонные строительные блоки, толкать автомобили и т.п. - ну нет нигде там изолирующей нагрузки...

смысл статьи выше примерно о том же - правильно используйте читинг и функциональность ваших мышц повысится


PS придумайте, где в жизни используется жим штанги лежа )))

[Likler]

Мне тоже свободные упражнения больше нравятся. Но, как ни крути, они более травматичны, так что, когда рабочий вес достигает определенных высот, я предпочитаю перейти сначала на скамью, потом на хаммеры.

[Sarta]

никогда в жизни вы не будете поднимать мешок с цементом или стиральную машину "медленно и подконтрольно", изолируя мышечную нагрузку ))))

Макс, допустим, что я просто НИКОГДА в жизни не буду их поднимать...)) а красивого тела охота... так что палка тоже о двух концах...
Я своего парня спокойно могу на руках таскать... но я этого делать просто не буду, ибо не оценит))

Жим лёжа используется в момент отпихивания от себя любимого в положении лёжа, когда эта сволочь лизнула нос и пытается подуть на него))

[Likler]

Продолжаем тему еще одной статьей Chad Waterbury из его книги "Революция мышц"

"Вашему телу все равно, что отражается в зеркале. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны.

То есть мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.
Метод № 1. Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Прогрессия в повторениях
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 6 7


Метод № 2. Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 - увеличить объем тренировок – то есть, совокупную работу, которую вы выполняете – систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Прогрессия сетов
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 6 7
Повторения 5 5 5

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость – военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Прогрессия в отдыхе
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд

Метод № 4. Прогрессия в скорости
Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Прогрессия в скорости
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:
Цель 1: Увеличение мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.
Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем .

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.
Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов – супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.


И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу.
Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения – не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.
В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую."

[Likler]

Чед Уотербори - нейрофизиолог, начальник отделения "of strength and conditioning" в Интернациональном центре Джиу Джитсу Риксона Грейси в Лос-Анджелесе. Автор многих книг и статей. Сторонник "full-body explosive exercises" - упражнений для всего тела, выполняемых во взрывном ритме. Любит группировать их в супер- и гигантсеты.

[лифтер]

чередую только силовые тренировки и на массу...для того чтоб сдвинуться с места или дать мышцам отдохнуть ...например от постоянной забитости или оч больших весов...
очень эффективно. так что возьмите на заметку эту статью.

2 Макс
жим лежа я использовал каждый день в автобусе в час пик))) когда набивается куча народу как селедке и я вижу что прижимаю хрупкую девушку(неважно свою или нет) упор в поручень или сразу в два...и жим... сдавливал в смятку сразу по 2-3 мужика...которые здоровее меня раза в два))))
самое веселое когда они поворачиваются глянуть что за амбал их прижал и смотрят сверху вниз)) а там я стою )))
разница в том что у меня жим под 140-150 кг а они отсилы 60-70кг бы пожали))))и девушка благодарна) и я чувствую себя суперменом))))
ну это так...хвастовство)))))

[ohm]

А Кубик ведь тоже пишет:

Делай жимы гантелей в положении стоя вместо того, чтобы делать их сидя так ты разовьешь мышцы-стабилизаторы своего туловища. Стабилизаторы в районе туловища и торса вынуждены работать не по-божески в то время, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поднимая, что бы то ни было, над головой. Сильное туловище это один из ключей к общей силе тела, а жимы над головой, выполняемые стоя, обеспечивают отличную стимуляцию туловищным мышцам. Ну да, я знаю, что большинство современных авторитетов советуют делать жимы сидя для того, чтобы избежать растяжения спины. Но я положил на это. Самый лучший способ избежать растяжения спины ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ, А НЕ НЕЖИТЬ. Будь мужчиной во время тренировок. Стой крепко на своих ногах. Жми стоя. Оставь сидячую бежню для плюшевых кроликов, ботанов, дохляриков и мечтателей.

[Likler]

А Кубик ведь тоже пишет:

Надо отметить, что существует и противоположное Кубику мнение. А истина, она, как всегда, где-то посередине.

[Reuel]

Я вот в последнее время на каждой тренировке (это 2, реже 3 раза в неделю) задаю всему организму очень приличную нагрузку причем только силовыми упражнениями:
Подтягивания - примерно по 10 раз несколько подходов - сейчас уже планирую что-то вешать, поскольку прогресс налицо и 10 дается сравнительно легко.
Жим лежа - в максимальном весе 2 - 5 повторов - если больше - увеличиваю вес - прогресс также есть.
Пресс - подбираю вес так чтобы больше 10 повторов не сделать
Приседы или жим ногами - постоянно поднимаю веса и прогресс тоже есть.
Ну и для передыха и разогрева упражнения на плечи и бицепсы.

Это на каждой тренировке.

С тех пор как стал такую программу применять - веса везде выросли прилично.

Кстати для пресса мне еще понравилось упражнение при котором берешь такое колесо с ручками по бокам и катаешь его вперед назад по полу.

[Likler]

А перерывы какие и сколько вообще подходов-повторений?
Выкатывания на колесе, оно же AB-wheel, вроде.  Часто встречал, много где советуют. В нашем "спортмастере" они дешевые, ломаются быстро.

[Reuel]

Подходов немного - рабочих от 1 до 3. - но реально до предела и звездочек в глазах.

Колесо брал рублей за 300 недели 2 назад.
Вначале не особо получалось - а сейчас нужные мышцы привыкли - опускаюсь до касания грудью пола - а потом поднимаюсь обратно.
Пока - на коленках, но уже скоро планирую из положения стоя опускаться.

[YuryS2010]

А расскажите поподробнее про колесо для пресса. Как все-таки начать его катать. А то по правилам больше одного раза не могу сделать. На коленки что-ли встать и с них начать? Может где есть картинка последовательная?