Жироность лучше брать от низкой до средней. Совсем исключать молочный жир не надо, там есть очень полезные жирные кислоты, насыщенные жиры и холестерин, которые необходимы мужчине в выработке тестостерона. НО без фанатизма... 20-30г молочного жира в день достаточно. Остальное - полезный жир (жирная рыба, нерафинированные растительные масла)
С самого утра лучше дома заточить мюсли или кашу с протеинчиком или молоком. А во второй завтрак выпить кефиру или молока и пожевать каких-нибудь сухофруктов с орешками. Либо с утра амлет из белков и несколько желтков, потом через пару часов скушать булочку зерновую с молоком (если на ходу). В любом случае - смотри сам, подбирай всё под себя... ведь часто бывает и непереносимость продуктов, и в кус бесит или надоел. Кушать должен с апетитом, хорошо пережёвывать...
Перед сном нужен медленный протеин, чтобы аминокислоты поступали долгое время в кровоток - творог (обезжиренный лучше - белки с жиром усваиваются плохо), белки яиц (много, штук 5-7), покупной протеин типа Syntha-6, Elite 12.
Это меню - лишь набросок... направление... а не четкая инструкция. Нужно самому рассчитывать, сколько чего надо и смотреть на результат и корректировать в зависимости от резултата. Например, можно начать расти за счет жира, а можно набирать вес практически полностью за счёт мышц... а можно вообще не стронуться с места. У каждого организм индивидуальный...
Если начал набирать за счёт жира (зажим на животе и на боках вырос) - убавляй животные жиры - смотри на результат неделю-две-три. Не помогло - убирай быстрые углеводы (сладости). !!!Быстрые угли всегда должны быть сразу после тренировки!!! Не помогло - сокращай порции... последними убираются сложные углеводы - это уже при сушке.