Рацион питания для набора мышечной массы  (Прочитано 265480 раз)

Antonio

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 21
  • Сила +1/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#45 : 04.08.2010 16:09
у меня рост 190 и вес 70 кг.
если пользоваться этой диетой то реально поправиться?)
а то кожа и кости)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Рацион питания для набора мышечной массы
#46 : 04.08.2010 16:12
чтобы набрать вес, надо есть больше чем тратите, это однозначно, и чем качественней будет питание, тем качественней будет нарастающий вес, так же конечно же не забывая о спорте и отдыхе

S43

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#47 : 04.08.2010 17:38
Вопрос,а как узнать сколько я трачу кКал в день?) мож тест какой есть,а то кажется что я все в фикальную яму все спускаю ))

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Рацион питания для набора мышечной массы
#48 : 04.08.2010 18:24
не к чему это, и смысла нет, если вы едите больше чем тратите , то вы толстеете и наоборот

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#49 : 05.08.2010 17:23
Степень усваиваемости продуктов будет у всех индивидуальным. Можно ее повысить частыми приёмами пищи и частично раздельным питанием. Можно вначале скушать белковое блюдо, подождать минут 20-30 и скушать углеводное.
А так, вот:

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе одинакова для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR


BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:
1,2 сидячий образ жизни
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)

Kasper

  • Гость
Рацион питания для набора мышечной массы
#50 : 07.08.2010 10:46
Ну вот я почитал все что успел... Волнует такой вопрос парни у меня желудок маленький я не всуну все это в себя... какие там коктели или добавки пить? Или просто мезим)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Рацион питания для набора мышечной массы
#51 : 07.08.2010 12:02
Вы ещё не пробовали да и не забывайте, что всё разбито на большое количество приёмов

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#52 : 07.08.2010 14:30
Мужик изобрёл автомат для бритья. Ну вот, патентует изобретение, один из судей недоуменно спрашивает:
- а как же так, ведь у каждого форма лица разная!
- а, это только сначала)

Ну собстно, и тут так же... у всех сначла желудок маленький или кушает 2 раза в день. Через 2-3 недели он сам будет требовать нужное кол-во и строго по расписанию - каждые 2.5-3 часа.
А если совсем не вмоготу, можно заменить 1-2 приёма (лучше ДО и ПОСЛЕ тренировки) гейнером.

Если на чистоту, всё тут примерно. Нельзя высчитать точную калорийность, да и у каждого человека усваивается пища по-разному. У кого-то на 30%, у кого-то на 99%. Просчитывать всё надо индивидуально и следить за реакцией организма, и корректировать под эту реакцию рацион и режим.

Kasper

  • Гость
Рацион питания для набора мышечной массы
#53 : 09.08.2010 20:27
А что за сухофрукты имеется введу?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#54 : 11.08.2010 15:07
эээ... ну "сухофрукты", любые - изюм, курага, чернослив, бананы сушёные, инжир... какие угодно

YuryS2010

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 57
  • Сила +3/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#55 : 31.08.2010 09:51
Цитата: Kasper
А что за сухофрукты имеется введу?
К сухофруктам надо осторожно подходить. Их калорийность колеблется от 250 у вишни (без сахара) до 400 почти у фиников некоторых сортов. Я уж не говорю о разных сушеных клубниках с сахаром

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#56 : 31.08.2010 17:02
В меню есть конкретный лимит на них.

Я бы хотела добавить В ОБЩЕМ...
ЭТО лишь пример того, как МОЖНО питаться на наборе массы. Главный принцип - индивидуальный подход к собственному организму. Старайтесь отслеживать, как КОНКРЕТНО ВАШ организм реагирует на какие-либо продукты и их кол-во и делайте свои выводы.

Zevs1k

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 12
  • Сила +0/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#57 : 26.10.2010 17:58
Привет всем)))
дело такое... хочу набрать массу...
вес 63 рост 176 возраст 18...
если покупать кефир, творог, молоко и т.п., то лучше брать с меньшей или большей жирностью?? для набора веса... и что лучше есть с самого утра, если нет возможности сделать 2 завтрака. и перед сном что кушать чтоб потом минут через 10 на боковую)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#58 : 27.10.2010 18:29
Жироность лучше брать от низкой до средней. Совсем исключать молочный жир не надо, там есть очень полезные жирные кислоты, насыщенные жиры и холестерин, которые необходимы мужчине в выработке тестостерона. НО без фанатизма... 20-30г молочного жира в день достаточно. Остальное - полезный жир (жирная рыба, нерафинированные растительные масла)

С самого утра лучше дома заточить мюсли или кашу с протеинчиком или молоком. А во второй завтрак выпить кефиру или молока и пожевать каких-нибудь сухофруктов с орешками. Либо с утра амлет из белков и несколько желтков, потом через пару часов скушать булочку зерновую с молоком (если на ходу). В любом случае - смотри сам, подбирай всё под себя... ведь часто бывает и непереносимость продуктов, и в кус бесит или надоел. Кушать должен с апетитом, хорошо пережёвывать...

Перед сном нужен медленный протеин, чтобы аминокислоты поступали долгое время в кровоток - творог (обезжиренный лучше - белки с жиром усваиваются плохо), белки яиц (много, штук 5-7), покупной протеин типа Syntha-6, Elite 12.

Это меню - лишь набросок... направление... а не четкая инструкция. Нужно самому рассчитывать, сколько чего надо и смотреть на результат и корректировать в зависимости от резултата. Например, можно начать расти за счет жира, а можно набирать вес практически полностью за счёт мышц... а можно вообще не стронуться с места. У каждого организм индивидуальный...

Если начал набирать за счёт жира (зажим на животе и на боках вырос) - убавляй животные жиры - смотри на результат неделю-две-три. Не помогло - убирай быстрые углеводы (сладости). !!!Быстрые угли всегда должны быть сразу после тренировки!!! Не помогло - сокращай порции... последними убираются сложные углеводы - это уже при сушке.

Zevs1k

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 12
  • Сила +0/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#59 : 27.10.2010 18:37
читал в некоторых источниках что перед сном можно либо яблоко либо грушу...дак что луше углеводы или белки?))
я конечно под себя всё попробую, но как сам факт..