Рацион питания для набора мышечной массы  (Прочитано 259651 раз)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Рацион питания для набора мышечной массы
: 18.02.2010 15:02
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
(преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок)

Промежутки между приемами пищи около 3 часов

завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + сухофрукты 20 г + 2 яйца
завтрак 2: творог 200 г + банан + сухофрукты 20 г + орехи 30 г
обед: мясо или рыба 200 г + макароны 100 г (вес до приготовления) + овощи 100 г
ужин: мясо или рыба 150 г + рис 100 г (вес крупы) + овощи 100 г + 1 ч.л. раст. масла
перед сном: кефир 500 г + банан

Калорийность: около 2800 ккал.

Рацион предназначен для мужчин среднего роста 175 см и весом 65-70 кг. Если ваш рост и вес отличаются более чем на 10%, корректируйте питание в нужную сторону.

Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Начните питаться так, а с опытом вы научитесь составлять рацион лично под себя, с учетом особенностей организма и периодов тренировочного цикла.

Хардгейнер, помни! Если твой вес ниже среднего (например, 60 кг при росте 180 см), никакой ты не хардгейнер, а просто ешь слишком мало!!


Составители меню: GlazAlmaz, Sarta

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#1 : 18.02.2010 15:51
При условии постного мяса и нежирной рыбы, обезжиренных молочных продуктов, состав получается такой:
Белки - 177г, жиры - 45г, углеводы - 367г, 2648ккал, пропорции белка 27%, жиров 16%, углеводов 57%

С учётом мяса и рыбы средней жирности и стандартных молочных продуктов (творог 5%, кефир 2.5%, молоко 2.5%) получается:
Белки - 177г, жиры - 86г, углеводы 367г, 3038ккал, пропорции белка 24%, жиров 26%, углеводов 50%


Масло на ужин лучше всего принять льняное первого холодного отжима для достижения оптимального баланса жирных кислот.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Рацион питания для набора мышечной массы
#2 : 18.02.2010 16:36
Я никогда не страдал проблемой набора веса, соответственно никогда этого не делал специально, может и зря, и мне действительно интересно.
Почему нет белка в последнем приёме, тут же я так подразумеваю идёт речь о наборе мышечной массы, а не о просто массе ( в чём я специалист ).
Я к тому вопросу о времени лучшего потребления белка организмом, это вроде утро, после тренировки и ночью.
Объясните пожалуйста, это действительно важно.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#3 : 18.02.2010 16:46
В последнем приёме идёт 0.5л кефира, это 15г белка, по-моему вполне достаточно перед сном. Тем более в остальные приёмы пищи белка тоже хватает, да и "с горкой". На самом деле мышцы состоят на 70% из воды и белка достаточно 1-1.5г на кг тела, чтобы строить мышцы.

С другой стороны режим приёма. Тут на самом деле информация противоречива, т.к. кто-то говорит, что белок должен быть равномерно распределён по всему дню маленькими порциями. Кто-то говорит об импульсном приёме. Сразу после пробуждения и после тренировки существуют так называемые "белковые окна" - белок усваивается полнее и больше, чем обычно после небольшого белкового голода.
Некоторые говорят о таких цифрах:
- с утра и после тренировки съедается по 40% всего белка за день
- на остальные приёмы выпадает по 5%

Я так считаю, пока действует одна схема - пусть она и будет. Начнутся проблемы, можно попробовать другую схему. сама я распределяю белок равномерно по всему дню.

лифтер

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 277
  • Сила +29/-3
Рацион питания для набора мышечной массы
#4 : 18.02.2010 20:02
мнение мое.
белок утром и перед сном нафик не нужен. ибо ночью(во время сна) процессы переваривания и соответственно усвоения приостанавливаются почти полностью. а утром нужен не белок а хорошая углеводная загрузка с совсем небольшим количеством белка. обед! это именно то самое время где белок и углеводы должны быть приняты примерно в одинаковом соотношении. ну а самое большое количество  протеина принимать следует именно после тренировки+ небольшое количество быстрых углеводов так же как и перед тренировкой но с большим перевесом в сторону углей! а уже в течении 2 часов после тренинга  прием белково углеводной пищи. именно пищи а не пищ добавок.  вот  как то так) это моя диета. на которой я прозанимался кучу времени и набирал неплохую массу. подбирал под себя экспериментируя. поэтому могу утверждать что это РАБОТАЕТ на мне лучше всех других схем . но все разные. пробуйте.
ну а для начала  эта схема, предложенная выше очень даже сгодится под нужды набора массы!
удачи

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Рацион питания для набора мышечной массы
#5 : 18.02.2010 21:36
И я скажу.
В день тренировки и день без тренировки разные нагрузки. Кто-то, кстати, тренируется по утрам. А в этой схеме питания ни первое, ни второе не учтены.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#6 : 18.02.2010 22:35
У меня вот первый день бодрствования длится 27 часов, второй около 7 часов и третий около 14... это частный сучай. И их много. Тренировку вполне можно устроить между обедом и ужином или между 1м и 2м завтраком. Питание достаточное в обоих случаях. Это только меню... и оно примерное. Худеющие-то точно не соблюдают диету, врядли качающие будут так же на 100% следовать этому... это просто пример, на который можно опереться.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Рацион питания для набора мышечной массы
#7 : 19.02.2010 21:21
вот по поводу сахара нашёл, самодельный гейнер
 

         Сахар - важная составляющая питания культуриста.
   

Вопрос: Вы советуете после тренировки выпивать коктейль, содержащий сахар. Выходит, культуристам не достаточно простых углеводов?

Ответ: Долгие годы я дискутирую с "экспертами", которые ошибочно полагают, что простых углеводов в меню культуриста быть не должно. Вопрос сахаров поднят только потому, что углеводы, типа декстрозы (глюкозы или сахарозы) являются важной частью рациона бодибилдера непосредственно после физнагрузок. Вот почему: во время работы с отягощениями, мышечные волокна подвергаются сильнейшему напряжению и на клеточном уровне исчерпывают запас трифосфата аденозина (ATP), гликогена и аминокислот. В соответствии с законом Ньютона человеческое тело, выведенное из состояния равновесия физическими нагрузками, мобилизирует все свои ресурсы, дабы вернуть гомеостаз. Таким образом, по прошествии тренировки физиологические предпочтения нашего организма всецело направлены на самовосстановление, а именно поиск питательных веществ для поддержания уровня гликогена, ATP и мышечного белка.

Иные спортсмены не могу понять, что коридор возможностей для осуществления этих процессов, относительно невелик. Имея запас свободных нутринов и механизмов их транспортировки в клетки, ваше тело готово к встрече с последствиями тяжелого "пампинга".

В этот момент в бой вступает декстроза: смешав ее в количестве от 50 до 150 граммов (дозировка зависит от веса, длительности и интенсивности тренировки) с легкоусвояемым сывороточным протеином (40 - 60 г), добавьте туда креатин моногидрат (3-5 г) и глютамин (5-15 г) и получите великолепную смесь для мышечного строительства.

Декстроза (или глюкоза) попадет в кровеносную систему уже через 3 минуты, а через 40 достигнет пика концентрации. Сыворотка снабдит вас свободными пептидосодержащими аминокислотами, которым потребуется от 15 до 30 минут, дабы занять прочную позицию в кровеносной системе. Такое увеличение уровня сахара и аминокислот в организме способствует выработке мощнейшего анаболического гормона - инсулина.

Инсулин - это самый маленький "почтальон" в мире. Он открывает мембраны, окружающие мускулы, и транспортирует аминокислоты, глюкозу, креатин и глютамин в пустые "склады" мышечных клеток, только что подвергшихся стрессу. Уникальное свойство человеческого организма в том, что он способен на "сверхкомпенсацию", т.е. откладывания в клетки нутринов больше потраченного. Этот процесс носит название гипертрофия или по-нашему "мышечный рост".

лифтер

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 277
  • Сила +29/-3
Рацион питания для набора мышечной массы
#8 : 20.02.2010 10:30
эх как красиво и грамотно написано) я сам бы так фиг написал. а итог  всей статьи в том что организму нужен обычный инсулин и хорошая белковая диета+ небольшое кооличество быстрых в усвоении углеводов. вывод? укол подкожно быстрого инсулина (4-10 мЕ в зависимости от веса и опытности) сразу после последнего подхода в тренировочной программе и прием аминокислот или подходящего по составу гейнера.....итог? мощнейшее востановление + гипертрофия мышц))))) спасибо за внимание. кончил)))

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#9 : 20.02.2010 21:14
Я так думаю, эти вопросы лучше обсуждать в пред- и пост тренировочном питании. Здесь - опора для тех, кто понятия не имеет, как нужно питаться при наборе веса. Каждый человек индивидуален, у каждого своя прога, время и периодичность тренировок. И каждый конкретный случай обсуждать ни времени ни сил не хватит.

А уж профи и сами знают, как им питаться.

Silver

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 6
  • Сила +0/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#10 : 13.06.2010 13:29
От овсянной каши хуйдеют или полнеют?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Рацион питания для набора мышечной массы
#11 : 13.06.2010 14:05
именно от овсяной каши не худеют и не полнеют, нет такого продукта от которого полнеют или худеют, всё зависит от количества еды в целом

Silver

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 6
  • Сила +0/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#12 : 13.06.2010 17:02
Даже если буду есть 3-4 раз в день? Просто друзья говорили что от неё массу набирают, вот и хотел начать ею питаться)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Рацион питания для набора мышечной массы
#13 : 13.06.2010 17:13
Человек будет набирать массу, если он кушает больше энергии, чем тратит. Нет универсального продукта, но овсянка безусловно полезна.

Silver

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 6
  • Сила +0/-0
Рацион питания для набора мышечной массы
#14 : 13.06.2010 20:54
Тоесть, если буду ею питаться 2-3 раза в день, то буду норм набирать? Мне бы поправиться...