Очень скудный, надо есть минимум шесть раз, качественный белок, то есть творог, говядина, курица, белок яиц, рыба, а не котлеты пельмени и тд, хотя и это пойдёт если домашнее, знаешь что там. Каши и макароны, картофель печённый или варёный, но не много, зелень , овощи фрукты, но тоже не много там фруктозы много, с твоим ростом 3000 калорий пролетят и в тебя и не заметишь, главное это составить какой то рацион, придерживаться его хотя бы несколько недель, а потом в зависимости от результата что то менять, я так думаю что придётся увеличивать. Белка должно быть примерно 2гр на кило веса, я бы даже сказал желаемого веса, то есть с ростом 191 иметь вес около 100кг если не больше это нормально, но это всё тут оспорят.
Естественно курить бросить, есть сразу после тренировки по возможности, на ночь часа за два белковую пищу можно с овощами, поменьше углеводов и жирного.
Вообще примерный рацион здесь можно найти, только учитывай свой рост, а то все рекомендации о количестве более относя к среднему человеку, а не к высоким.