Становая тяга
Начну я с того, что расскажу вам о полезном и вредном воздействии становой тяги на организм.
Полезность тяги становой велика. От становой тяги хорошо разгоняется метаболизм (в следствии чего идет более эффективная борьба с избыточными жировыми отложениями), так как она является очень тяжелым(в плане мышечной нагрузки на весь организм) базовым упражнением, идет очень хороший прирост общей физической силы и массы тела тренирующегося. Но стоит пренебрежительно или легкомысленно отнестись к соблюдению техники и сразу же получите возможность заработать травму, причем травмы могут быть не только мышц спины но и ног. И так как я приверженец классической (становой) тяги и она является наименее травмоопасной а также более эффективной в плане развития мышц спины, то опишу я именно ее, не оставив конечно же в стороне и другие ее разновидности.
Кроме классической есть также тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга или же "Румынская" тяга) и тяга в стиле "Сумо" (ее чаще всего используют пауэрлифтеры как на тренировках так и на соревнованиях по силовому троеборью).
Тяга в стиле сумо имеет некоторое преимущество над становой в том, что позволяет снизить нагрузку с поясничного отдела спины, а так же поднять бОльший вес атлету на соревнованиях.
Тяга на прямых ногах (она же мертвая тяга) хорошо воздействует на бицепс бедра, ягодичные мышцы (немного приподнимая их), мышцы, участвующие в выпрямлении позвоночника (выпрямители позвоночника), приводящие мышцы бедра,и в меньшей мере на широчайшие мышцы спины и ее верх. Спешу сразу предупредить, что данный вид тяги является так же наиболее травмоопасным и рекомендуется для выполнения атлетам, хорошо знающим правильную технику и имеющим опыт выполнения становой тяги.
Техника выполнения становой тяги
Исходная позиция - ноги чуть уже ширины плеч, носки немного в стороны, взгляд направлен вперед и чуть вверх, небольшой подъем головы вверх даст дополнительный тонус мышцам верхней части спины и позволит тем самым поднять бОльший вес, плечи опущены вниз.
Руки при этом упражнении выполняют роль "крючков" которыми вы просто поднимаете штангу ( в идеале на руках кроме предплечий не должны напрягаться больше никакие мышцы). В течении всего упражнения руки должны находиться перпендикулярно полу (как бы свисать от плечей вниз).
Спина должна быть ровной и немного прогнутой назад. Заметьте, я написал именно немного. Ведь излишний прогиб спины назад (в момент когда вы подняли достаточно тяжелую штангу) может обернуться серьезной травмой позвоночника. В таком положении на межпозвоночные диски идет избыточное давление, что как вы понимаете, очень вредно и неправильно.
Штанга находится перед вами. Она должна находиться на ровной поверхности строго параллельно полу. Желательно выполнять упражнение на специальном помосте, или с резиновых ковриков, или плотного ковра прибитого к полу. Поверхность под ногами должна быть ровной, непродавливающейся и, главное, не скользкой. Носки (пальцы) должны находиться примерно под грифом и строго параллельны ему.
Начало движения - опускаетесь вниз с ровной спиной. Хват грифа ладонями сверху на себя.Сам хват может быть как прямым так и обратным, но для выполнения классической тяги желателен именно прямой хват ( если не хватает силы рук для удержания штанги то можно использовать спец лямки). В нижнем положении руки касаются внешней части голени, таз находится выше колен, а плечи соответственно выше таза, спина ровная, плечи опущены вниз. Плечи, руки, гриф и пальцы ног должны составлять одну единую ось.
Перед началом движения следует набрать в легкие побольше воздуха (рекомендуется набирать 3/4 от максимального их объема) - это даст дополнительное напряжение в грудном отделе спины, что само по себе поможет справиться с бОльшим весом снаряда.
Начало отрыва штанги от пола должно проходить в очень плавном и медленном темпе(любые рывки штанги запрещены, ибо могут привести к серьезным травмам позвоночника, да и это не поможет поднять вес, а только ослабит ваши мышцы), так как при меньшей скорости движения мышцы способны развивать бОльшую силу и мощь.
Как только штанга оказалась оторвана от поверхности пола следует начать небольшое ускорение движения. Оно должно идти по возрастающей.
Ноги и спина должны разгибаться одновременно, это исключит перемещение нагрузки с одной группы мышц на другую. Есть одна важная истина в тяге штанги от пола. Вы должны сами распределить поровну нагрузку между всеми мышцами работающими в этом упражнении, не отдавая предпочтения ногам или спине. Это очень важное условие, которое позволит вам соблюдать технику выполнения в точности и избежать никому ненужных травм и прочих неприятностей. А также в процессе всего подъема ось нагрузки должна проходить строго от плеча, через ровные руки к коленям и грифу до пятки (примерно середина стопы ближе к пятке).
Во время всего подъема штанга должна немного соприкасаться с берцовой костью, затем с коленной чашечкой и далее с передней частью бедра.
При более раннем разгибании коленей или наклоне вперед в момент поднятия веса, нагрузка значительно переместится на поясницу, что в свою очередь является травмоопасным. Даже отклонение на 1-2 сантиметра от ноги является сигналом к тому что вы чтото делаете неправильно. При более раннем выпрямлении спины вес штанги переместится на ноги, да и гриф начнет более плотно соприкосаться с передней частью ног, что будет значительно затруднять подъем веса. Поэтому на протяжении всего подъема следует соблюдать технику и распределять нагрузку поровну между задействованными мышцами.
В момент полного разгибания ног и спины следует чуть опустить голову, напрячь ягодицы для бОльшей фиксации поясничного отдела спины и начать напрягать трапеции, чтоб попытаться свести лопатки вместе и в тот же момент чуть поднимая, за счет силы трапеций, штангу развернуть плечи назад и немного прогнуть спину назад. Когда спина и ноги уже разогнуты и вы стоите с развернутыми назад плечами - не опускайте плечи вниз. По правилам пауэрлифтинга - это называется обратным движением и подход не будет считаться засчитанным. И снова ось должна пролегать от шеи через плечи до таза и заканчиваться пятками. На протяжении всего движения следует задержать вдох и в момент, когда штанга только прошла область коленей можно сделать маленький полу-выдох, но при этом не расслабляя грудную клетку, не дать спинным мышцам потерять напряжение.
Обратное движение штанги следует выполнять в более быстром темпе (движение штанги вверх должно занимать от 2 до 3 секунд), но делать все так же технично как и при подъеме - то есть опускаясь равномерно сгибать колени и поясницу, все так же постоянно немного касаясь грифом передней поверхности ног. В нижней точке штангу не бросают на пол а только лишь коснувшись поверхности пола начинают очередной подъем, сделав вдох. Если к концу подхода или последним подходам в тяге не хватает одного вдоха, то можно опустив штангу на пол, сделать 2-3 вдоха, при этом не расслабляя ни спину ни другие мышцы).
При становой и других видах тяги рекомендуется применение тяжелоатлетического пояса, а также наколенных бинтов для фиксации коленных суставов при работе с очень большими весами. Во время всего упражнения не допускается разгибать одну из ног раньше другой, так же изменять положение штанги относительно пола (то есть относительно параллели). Любые рывки запрещены и могут привести к серьезным травмам мышц и позвоночника. До того момента, как вы не научитесь точно и самостоятельно выполнять это технически довольно сложное упражнение, не рекомендую использовать большие веса штанги.
Гриф должен находиться на высоте от пола как при использовании олимпийских блинов весом в 20-25 кг и стандартного размера. Если вы используете нестандартные блины то следует подкладывать сплинты или деревянные плоские блоки для достижения нужной высоты грифа.
Помните, становая тяга сложное и тяжелое упражнение, пренебрежение техникой и правилами может привести к серьезным травмам, поэтому, прежде чем начать его делать, тщательно изучите технику, растяните все сухожилия и мышцы, и тогда вам обеспечен очень хороший прирост мышечной силы и массы тела и хорошее ускорение метаболизма.