Лично я качаю обычными подъёмами туловища и вот этими упражнениями:
1 Встаньте на низкий табурет или скамью, чтобы взяться за перекладину так, чтобы ваше тело висело свободно а ноги не касались пола. Реулируя ремни стойте на скамье.
2 Повисните свободно, слега прогнувшись в ижней части спины. Вдохните и задержите ваше дыхание поднимая ноги согнутые в коленях, настолько высоко насколько возможно.
3 Чтобы упражнение было максимально эффективно, ваши колени должны пройти точку, в которой ваши бедра паралельны полу. Задержитесы в таком положении на 1-2 секунды, чтобы гарантировать максимальное сокращение и напряжение abdominals.
4 Выдохните и расслабьтесь, опуская ноги. После непродолжительной паузы повторите.
5 Как только вариант с согнутыми ногами станет лёгким, усложните упражнение поднимая прямые ноги. Непременно начинайте из состояния покоя (ни в коем случае не раскачивайтесь в начале движения), и поднимайте ноги максимально высоко, сильно напрягая мышцы брюшного пресса (abdominals) и сгибатели бедра.
Лежа боком на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Вращение туловища влево-вправо.
на мой взгляд самые эффективные упражнения...