Тема: Тренировочный дневник Play DoGG

[PLAYDOGG]

имя: Play DoGG
параметры:
рост: 181
вес: 70
объемы:
грудь: 102
талия: 78
бедро: 51 !!!
шея: 38
запястье: 18
бицепс: 30 ( в напряженном 34,5)
процент жира: 10% по калькулятору ( честно говоря мне кажется намного меньше)
телосложение худощавое
питание: распишу попозже, покачто особо не заморачивась над колориями, т.к. цель набрать массу, ем просто все подряд минимум три раза в день, в гостях первым делом иду на кухню в холодильник, единственное что увеличел в питаниии  ко всему обычному курицу, фасоль,творог, молоко, яйца, морские продукты( когда деньги есть)

В школьном возрасте занимался легкой атлетикой, затем самбо, затем баскетболом (в последствии STREETBALLом), 8лет назад в 17 лет ходил в качалку 4,5 месяца добился неплохих резульатов за короткий срок. В течение последних 8 лет серьезно незанимался, разве что были иногда наплывы раз в два года на пару месяцов на турник или отжимания. Позанимался пару месяцов(сентябрь -октябрь) дома три раза в неделю, так сказать дал общую подготовку к нагрузкам( . Теперь начал еще в и зал заскакивать.
цель:набор массы тела
Тренировочная прогмамма:
все упражения по один разминочный подход плюс три рабочих
1день:
1.Приседания со штангой 4х8 (постановка ног чуть уже плеч)+суперсет пуловер 4х12
2.Становая тяга 4х8
3.подтягивания на перкадине широким хватом всетаки к груди

2день:
1.Жим штанги лежа 4х8
2.Жим штанги на наклонной скамье 4х8
3.Жим штанги стоя изза головы 4х8
4.тяга к подпородку средним хватом( чуть шире плеч)  4х8

примечание: первый день( присед и становая) обязательно раз в неделю в зал строго. Если второй день иногда небудет удаваться ходить в зал, то заменю его тренировками дома:
1.Жим гантели одной рукой стоя 4х8
2.Тяга к подпородку средним хватом 4х10
3.Отжимания носками на стуле широким хватом
4.Отжимания носками на стуле узким хватом

Но всетаки постараюсь ходить два раза в зал.
Могу выложить фотки если что. Вроде покачто все.
а еще ....незнаю сколько буду тягать на жим лежа в зале, но две недели назад у друга дома на скамье для жима лежа выжал 4х8 65кг, впринципе можно было чутка еще накинуть, но бобоялся что мыщцы будут болеть( по ощущениям выложился на процентов 87-92, было тяжело но казалось что если еще добавить то если постораться тоже выжму). Подтягиваюсь если это упражнение первое то 15-17раз. Все вроде все

[PLAYDOGG]

11.11.09
-Приседания 4х8 72кг ( с учетом того что грив 12, сколько вобще гриф весит для приседаний?тоесть от штанги вобще)
-Становая 4х8 62кг
-Тяга к животу в наклоне 4х8 42кг
-Подтягивания широким хватом за голову 7-5-4-3( повторений было больше но чистыми именно такое)

Решил исключить покачто "тягу к животу в наклоне" , причина неостается сил на подтягивание.
И пуловер покачто на первой тренировке нестал делать, начну со следующей.

Выложился гдето на 80% на следующей тренировке добавлю по 10кг гдето на все упражения.

Вчера тоесть на  следующий день после тренировке немного болели бедра , ягодицы, посяница, и спина.
Сегодня боль с бедер и ягодиц уже прошла почемуто, осталось немного  по всей спине.

[GlazAlmaz]

сколько вобще гриф весит для приседаний?

стандартный олимпийский гриф весит 20 кг + замки по 2,5 кг, итого 25
грифы поменьше обычно весят от 10 до 15 кг вместе с замками

а фотку выкладывай канеш, будет потом с чем сравнивать

[PLAYDOGG]

блин гриф реально здоровый был,
 получется я присел 85кг
становая 75кг
тяга к животу 55кг

мне на следующей теринировке, что получается 95кг на приседат вешать? я ведь реально не навсе сто делал первую тренирвку....
пояс нужно одевать? или пока до 120кг недойду можно без пояса?
проста в зале нет поясов, чтоб заранее знать покупать нет(а то он денег стоит , а денег ща борода вобще)

фотки ща выложу. проста я там дрищ такой,
фотки конец октября

[фотки удалены по просьбе PLAYDOGG]

[Nela]

Не фига не дрыщ, стройняга просто, вот у мя милый дрыщ... но любовь зла

[Syogun]

цель:набор массы тела

А до скольки хочешь дойти?

заменю его тренировками дома:
1.Жим гантели одной рукой стоя 4х8
2.Тяга к подпородку средним хватом 4х10
3.Отжимания носками на стуле широким хватом
4.Отжимания носками на стуле узким хватом

Можешь отжиматься с рюкзаком, нагруженным блинами или гантелями.

Решил исключить покачто "тягу к животу в наклоне" , причина неостается сил на подтягивание.

Попробуй добавить тягу блока к животу. После нее не так уж устаешь как от тяги в наклоне.

пояс нужно одевать? или пока до 120кг недойду можно без пояса?

Ну вот я пояс одеваю только на 6-и повторном тренинге. Но судя по тому, что ты будешь брать вес около 100, то тебе стоит одеть его, тем более что ты приседы и становую объединил. Будет огромная нагрузка на поясницу!

Кстати, а че пресс не качаешь?

[PLAYDOGG]

Nela, просто мне далеко не 18 лет, вот и я имел ввиду относительно своего возраста, мои одногодки довольно таки крупнее меня на порядок. пусть не прям накачемные но я самый маленький короче...)))

[Dry]

Можешь отжиматься с рюкзаком, нагруженным блинами или гантелями.

А то, что рюкзак лежит на середине спины не старшно? Или нужно стараться подвинутьего выше?

[PLAYDOGG]

А до скольки хочешь дойти?

85 кг это минимум для моероста я думаю. так что покачто цель перевалить за 80.

Можешь отжиматься с рюкзаком, нагруженным блинами или гантелями.

Сегодня новерно буду дома заниматься. вот и поробую как раз так. Вот только сколько блинов в рюкзак кидать....??

Попробуй добавить тягу блока к животу. После нее не так уж устаешь как от тяги в наклоне.
Ну вот я пояс одеваю только на 6-и повторном тренинге. Но судя по тому, что ты будешь брать вес около 100, то тебе стоит одеть его, тем более что ты приседы и становую объединил. Будет огромная нагрузка на поясницу!

На следующей тренировке в зале попробую для начала проста после становой сделать поттягивания, а потом следом попробую выжать тягу в наклоне. Если не попрет  там буду дяльше пробывать разные варианты. ( это ты имеешь   ввиду   на тренажоре  с идяблок тянуть спереди на себя, если так то просто охото конечно делать  тягу в наклоне)
С поясом понял, надо нарыть.

Кстати, а че пресс не качаешь?

Качаю впринципе раза три два в неделю дома по утрам верх пресса.
Вот можно впринципев зале добавить на перекладине подъем ног.

И вопрос еще упражнение "Тяга к подпордку средим хватом" при наборе массы можно добовлять после жима стоя??

[Syogun]

А то, что рюкзак лежит на середине спины не старшно? Или нужно стараться подвинутьего выше?

Выбери такое расположение груза, чтоб создавалась наибольшая нагрузка на грудные. Мне кажется, чем ниже груз, тем выше нагрузка на пресс. Лучше по выше, ты прав!

Вот только сколько блинов в рюкзак кидать....??

Думаю не менее 20 кг(для начала), дальше по ощущениям определишься

это ты имеешь   ввиду   на тренажоре  с идяблок тянуть спереди на себя

Да, именно этот тренажер. Почему он будет лучше? Потому что он не такой энергоемкий, как в наклоне. В наклоне у тебя поясница будет силу у широчайших отбирать, тем более после твоих приседов и становой.

Качаю впринципе раза три два в неделю дома по утрам верх пресса.
Вот можно впринципев зале добавить на перекладине подъем ног.

Ну двух раз в неделю хватит. Если конечно ты их хорошо качаешь

И вопрос еще упражнение "Тяга к подпордку средим хватом" при наборе массы можно добовлять после жима стоя??

Да можно, да и логично. Я именно так и делаю

[PLAYDOGG]

     15.11.09
тренировка дома:
1.Жим гантели стоя одной рукой 4х8 18кг(гантеля)
2.Тяга к подбородку хват чутьшире плеч 4х8 26кг(подобие штанги, две гантели скрученные в одну)
3.Отжимание широким хватом носки на стуле 4х8,8,8,6 на спине 10кг
4.Отжимание узким хватом обычные 4х8,8,7,4, на спине 5кг
5.Скручивание 2 по MAX

на упражнение "Жим гантели одной рукой" на следующей тренировке можно добавить рабочий вес. Правой рукой заметно тяжелей делается, хотя трицепс у меня на правой посильней( я левша)
А вот на отжимаие на следующей тренировке добавлять вес на спину покачто небуду, т.к. первые отжимания делаю носками на стуле что увеличиывает нагрузку, а во второрых отжимание делаю после плеч, что довольнотаки делает отжимания сложней.
Если простые делать отжимания да еще и первые в тренировке, то можна на спину кидать 25-30кг смело, а то и больше.

Все готовлусь  к приседам и становой в зале , ориентировочно вт и ср.

[PLAYDOGG]

18.11.09

-приседания, разминочный, 75кгх8, 85х8, 95х8, 100х8, 100х8.
-становая , 55кгх8, 55х8
-тяга в наклоне 4х8 55кг
-подтягивания 8,8,7,5

Прибавил рабочий вес на присяд все нормально, но вот на становую сил вобще не осталось((((
в становой сделал два подхода всего с весом меньше чем на прошлой тренировке....
я был очень наивный когда решил что могу в один выкладываться и в становой и в приседах....

теперь сижу думаю другую программу, так несерьезно заниматься....

[PLAYDOGG]

думаю пока я не начну ходить стабильно два раза в неделю в зал ничего толкого не получиттся.....

темнемеиня, у меня еще есть 6-8недель до того как я начну ходить минимум два раза в зал, покачто получается раз в неделю и раз в нелю дома.
следую из домашненго инвенторя чтоб сделать мне вес чтоб я поднимал 6-8 раз маловато, но если с двух гантель снять блины и накидать на одну , то получается очень даже неплохой вес, я бы даже сказал тяжеловато, так что на полтора два месяца точно хватит увеличивать рабочий весь, из этого сделал вывод, становую покачто исключить( временно на пару месяцов), сделал такую програму, что скажите?

1день в зале:
тяжелые приседания со штангой 4х8
тяжелый жим лежа 4х8

2ой день дома:
тяжелая тяга  гантели одной рукой в наклоне к живовту 4х8
тяжелые жим стоя  гантели одной рукой 4х8

ну возможно еще какихнибудь еще по одному упражнению на день добавлю, и говорят что от приседаний тожа низ спины укрепляется, а в январе тогда уже новерно добавлю обязательно и становую..

[Syogun]

В таком случае делай становую вместо приседов! Они больше мышц задействуют. Только не румынскую(на прямых ногах), а классическую(ноги согнуты).

[PLAYDOGG]

21.11.09

-жим гантели стоя одной рукой, разминочный, 18кгх8повт., 20,5кгх8, 20,5кгх7, 20,5кгх4
-тяга к подпородку 4х10  (26кг)
-отжимания широким хватом 4х10  ( на спине 10кг)
-отжиания узким хватом локти у тела 10,8,6 ( на спине 5кг)

на следующей тренеровке надо бы добавить несколько кг к тяге и отжиманиям.
покачто решил буду заниматься по своей старой программе, только исключаю покачто на пару месяцов становую.