За год тренировок нет результата  (Прочитано 12304 раз)

Макс

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 15
  • Сила +0/-0
Не могу набрать вес!
#15 : 03.03.2011 12:12
Занимаюсь три раза в неделю,как все,и то из за работы иногда пропускаю тренировки,с питанием,вроде бы ем нормально,стараюсь побольше и по чаще но всеравно киллограмов не набираю(((

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Не могу набрать вес!
#16 : 03.03.2011 12:16
Цитата
вроде бы ем нормально,стараюсь побольше и по чаще
конкретнее - когда, что, сколько...

Макс

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 15
  • Сила +0/-0
Не могу набрать вес!
#17 : 03.03.2011 12:27
утром  около 9 макароны или кашу с котлетой или чем то мясным
обед около 12-13 суп ,борщь + какуето кашу с салатом
полудник чай с булками или бубликами или с чем то подобным
ужин в 17 за 2 часа до тренировки макароны кашу и что то мясное
и после тренировки около 21-22 тоже плотно ем как до этого

Но так получается не всегда ,хочу сейчас пробовать есть по режиму в определенное время,еще что то слышал про децкое питание,что очень помогает для набора массы но не знаю как его принимать...

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Не могу набрать вес!
#18 : 03.03.2011 14:46
Макс, что в твоем сообщение отвечает на вопрос - сколько ты ешь?
наверное, ты понимаешь, что 100 г макарон существенно отличается от 500... а 50г мяса очень отличается от 300г.
и в одном случае от такого питания ты будешь худеть, а в другом - поправляться.

Макс

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 15
  • Сила +0/-0
Не могу набрать вес!
#19 : 03.03.2011 16:27
Я не взвешиваю порции перед едой,но ем вро де бы нормлаьно,не мало,тоесть не по 50 грам

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Не могу набрать вес!
#20 : 03.03.2011 16:57
если даже ты не знаешь хотя бы примерно, сколько и какой еды ты съедаешь, то откуда мы это узнаем? мы не экстрасенсы...
а набор массы зависит от еды очень сильно.

Макс

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 15
  • Сила +0/-0
Не могу набрать вес!
#21 : 03.03.2011 17:21
У меня нету определенного рациона,я не знаю как правельно и сколько и что нужно есть,одни говорят что 4-5 раз но не по многу,другии наоборот что нужно наедатся,я ем нормальными порциями ,так что бы наестся ,сколько в грамах не знаю.увы

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Не могу набрать вес!
#22 : 03.03.2011 17:23

Макс

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 15
  • Сила +0/-0
Не могу набрать вес!
#23 : 03.03.2011 18:21
Почитал,интересно... Скажи сколько раз нужно есть 4-5 ? и есть так что бы наедатся ,очень много есть или просто понемногу но постоянно жевать?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Не могу набрать вес!
#24 : 03.03.2011 18:45
Макс, там ведь по ссылке написано более чем конкретно - и сколько раз, и что конкретно, и в каком количестве есть.
я не понимаю, в чем еще вопрос...

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Не могу набрать вес!
#25 : 04.03.2011 07:54
Нашел программу в другой теме - там и ответил.

agres

  • Лежебока
  • *
  • Сообщений: 3
  • Сила +0/-0
За год тренировок нет результата
#26 : 02.09.2015 22:32
Всем привет. Дабы не создавать новой темы, попрошу помощи тут.
У меня схожая проблема-отходил в зал 1 год и практически не достиг никаких результатов. Точно сказать не могу, тк не взвешивался в самом начале тренировок, но думаю, что мои успехи-это  +3 кг. Весил около 84, стал 87. Что точно могу сказать, так это объем бицепса, его я замерял в самом начале.
Было 34 правая рука, 33 левая. Спустя год 37 правая, 36 левая. Причем первый сантиметр объема я набрал где-то спустя 1.5 месяца занятий. Получается, что за оставшийся почти год! всего 2 см. А если быть еще более точным, то первый см объема бицепса я набрал еще до того как пошел в зал, просто подтягиваясь на турнике и делая упражнения с гантелями. за пару месяцев.

По собственным ощущениям и по словам окружающих, в целом я слегка приобрел форму тела: грудные, плечи оформились, ну и всё на этом. Коллега по работе за 6 месяцев поздоровел так, что огого, там реально заметно, можно не лукавя сказать, да ты брат разздоровел.

Опишу немного себя и, питание и программу тренировок.
По телосложению я скорее эктоморф, но никогда не был откровенным дрищем с руками-соломинками и впалой грудью. Рост 189. вес, как уже писал 85-87 кг Питание очень качественное.
1. Утро 7:30 - каша( от овсяной до пшеничной) с изюмом, иногда 2-3 вареных яйца.
2. Полдник - 11:00 гречневая каша(чаще всего) либо макароны или рис, куриная грудка(либо котлеты из нее же)
3. Обед 13:30 - снова греча или рис, мясо(свинина, говядина), салат из овощей на раст. масле. чай с сухофруктами.
4. 16:00 - овсянка с изюмом
5. 18:00 - Перед уходом с работы банан и орехи
6. 19:00 - Перед треней, мед, курага
7. 20:30 - после трени, гречка, картофель, рис, макароны(что-то из этого) с курицей или мясом, либо яйца(штук 6)
8. 22:00 могу съесть еще что-то из каш или немного мяса
9. Перед сном обезжиренный творог с вареньем.
В общем, могу сказать, что гречка , овсянка, курица всегда на моем столе. Ем довольно большими порциями, покуда влезает, стараясь конечно особо не переедать. Сухофрукты и орехи постоянно также в  рационе. Рыба. Сыр. Никаких чипсов, пива, водки, майонеза и прочих вредностей. Спать стараюсь по 8 часов, но чаще выходит 7-6:30.

Теперь о проге тренировок. Заниматься старался всегда не более 1 часа, даже чаще 45 минут. 4-5 упражнений за тренировку.
ПН Спина бицепс.
1. Подтягивания
2. Аналог подтягиваний в тренажере.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Штанга на бицепс стоя.
СР. Ноги, плечи.
1. Присед
2. Жим ногами
3. Махи в стороны стоя либо арм жим сидя
4. Махи в наклоне.
ПТ. Грудь трицепс.
1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Франц.жим лежа
4. Блок на трицепс стоя
5. аналог брусьев в тренажере.

Иногда менял местами упражнения или заменял чем-то аналогичным, кроме базовых. Отдых1:30 между подходами. Между упражнениями 2-3 минуты. Почти все упражнеия делал на 3-4 подхода по 8-12 повторений. Раз в 2 месяца делал перерыв на 1-2 недели.

Также пробовал менять по дням недели тренировки( например ноги плечи в ПН). Пробовал менять трени. Делал например спина плечи, ноги трицепс , грудь бицепс или бицепс трицепс в один день. Пробовал заниматься не через день , а например между каждой треней делал 2 дня отдыха. В упражнениях старался все делать по технике, никогда не гнался за весом в ущерб правильности выполнения. Однажды покупал банку гейнера и пил в добавок к основному рациону. За месяц пока пил, не ощутил никаких положительных сдвигов.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
За год тренировок нет результата
#27 : 03.09.2015 05:05
Цитата: agres
Питание
Сколько ккал и бжу?
Цитата: agres
о проге тренировок
как выросли силовые показатели?

agres

  • Лежебока
  • *
  • Сообщений: 3
  • Сила +0/-0
За год тренировок нет результата
#28 : 03.09.2015 09:18
О, спасибо за отклик. Я конечно понимаю, что это крайне по-дилетантски, но я не вёл строгого контроля за буж,не взвешивал. Точно могу сказать, что ел до предела,т.е. больше в меня уже не влезло бы. + мой коллега на работе(тоже ходит в спортзал пару лет) за обедом дошираки запаривает и выглядит на порядок мощнее. Поэтому я думаю, что дело уж точно не в питании.
Касаемо силовых. Моё большое упущение, но за год я так и не узнал свой одноповторный максимум в том же жиме лёжа. Начинал я с чуть ли не пустого грифа(первые тренировки), потом было 40 кг 3х10,потом 50кг, 60кг. На последних тренировках,около месяца назад я делал 5х5 75кг.
Присед  65 кг на 12 раз.
Становую я не делал.
Делал подтягивания. Мой максимум-6 раз в первом подходе. Причём год назад я начал с  1 раза, за месяц дошёл до 6 и на этом всё,мой прогресс в этом упражнении застопорился.
Также и в других упражнениях неоднократно бывало, что на очередной тренировке мог сделать меньше повторов, чем на предыдущей.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
За год тренировок нет результата
#29 : 03.09.2015 20:51
Цитата: agres
мой коллега на работе
не стоит смотреть на других.
Генетика разная.
Не стоит смотреть как кто то ест на работе, это не вся их пища.
Нужно отслеживать себя.

Цитата: agres
за год я так и не узнал свой одноповторный максимум в том же жиме лёжа
Это не обязательно.
Можно знать свой максимум на 10 повторений например.

Начни с начала.
Питание считать: ккал и бжу.
калорийность для начала нужно брать 30ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

Взвешиваться раз в день натощак.
Измерять тело раз в неделю.
Фото тела раз в месяц.

Как пример тренинга можно взять такой:
1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов