Тема: Дневник - Andy

[Andy]

Добрый вечер, уважаемые форумчане
Разрешите представиться - Андрей, мне 33 года, рост 182 см, вес 77 кг. За летние месяцы я сбросил с 93 до 79 кг за счет дробного 4-6 разового питания (белки + сложные углеводы), легких силовых и аэробных тренировок. В течение сентября скинул еще 2 кг, но тренировался всего четыре раза за месяц из-за командировок. Теперь хочу стабилизировать вес и нарастить мышцы. Талия - 82 см, рука - 34 (потерял 4 см за время похудения), грудь - около 105. Процент жира по калькулятору на сайте – 13,6%.
Сейчас планирую увеличить силовую составляющую тренинга и сократить аэробную, чтобы прекратить снижение веса и восстановить силу и объем мышц.
К начинающим отнести себя однозначно не могу, потому что уже занимался в течение 4 месяцев, с другой стороны, именно в силовом объемном тренинге только начинаю. В 16-17 лет я ходил в качалку, но в институте забросил. Где-то в течение последних пяти лет стабильно весил около 90 кг или больше.
Есть проблемы со спиной (остеохондроз), поэтому тяжелые упражнения типа приседаний со штангой и становой тяги пока исключил, работаю с собственным весом и гантелями. Занимаюсь дома, есть турник, гиря, разборные гантели, пружинный эспандер.
Питание я оставляю то же, только прибавляю в калорийности.
Направленность тренировок на время холодного сезона – увеличение объема спины, рук, повышение силы с минимумом набора жира. Примерно с апреля планирую снова перейти к жиросжигающим тренировкам на снижение процента жира.
Упражнения я оставил следующие:
подтягивания разнообразные
отжимания всех видов
приседания
жим гантелей стоя.
На тренировках буду комбинировать эти 4 упражнения, может быть какое-то подобие сплита, например, подтягивания/отжимания/жим гантелей стоя или приседания/отжимания/жим гантелей стоя.
Сейчас на стадии определения объема одной тренировки и частоты. Начинаю с 20-24 подходов на 2-3 группы мышц за 50-60 минут тренировки. Тренируюсь по вечерам с 7 до 8. Буду смотреть как восстанавливаюсь. Пока через день не получается, идет примерно 1 тренировка в 3 дня. Может уменьшить нагрузку до 2 групп мышц и 40 минут тренировки?
Кроме того, есть вопрос по циклированию нагрузки в пределах нескольких недель. В отжиманиях от пола я уже делаю около 60 раз за 5 подходов, поэтому есть мысль начать с отягощениями, но точную дозировку я еще не определил. Буду рад совету в этом отношении. Да и в целом любым рекомендациям по улучшению тренинга с учетом моих планов.
Всем успехов в тренировках!

[GlazAlmaz]

привет, Андрей! с прибытием на форум!

За летние месяцы я сбросил с 93 до 79 кг

Процент жира по калькулятору на сайте – 13,6%

мощно...

Есть проблемы со спиной (остеохондроз)

жим гантелей стоя

а жим гантелей нормально пошел? тоже нагрузка на спину может быть нехилая

уменьшить нагрузку до 2 групп мышц и 40 минут тренировки?

как удобно... в целом и так, и так нормально будет

В отжиманиях от пола я уже делаю около 60 раз за 5 подходов

попробуй на спину взять 10 кг (в рюкзаке)

[Andy]

Категорически всех приветствую 

привет, Андрей! с прибытием на форум!

Спасибо за теплый прием 

мощно...

13,6% - это по калькулятору на сайте, на весах у меня показывает 20%, истина наверно где-то посередине.
Вообще сброс дался достаточно легко, наверно, попал в свой ритм с питанием и физнагрузкой.

а жим гантелей нормально пошел? тоже нагрузка на спину может быть нехилая

Пока я делаю с небольшим весом, по 6 кг, так что нормуль, я еще делаю ежедневно гимнастику для поясницы, супервещь, научили на ЛФК в поликлинике, реально нагружает, чувствуешь себя очень подтянутым

Во вторник, 6.10 провел тренировку.
Начало в 20:20, окончание в 21:15.

Упражнения

Подтягивания широким хватом за голову (ноги на шведскую стенку, силенок пока не хватает с собственным весом или отягощениями заниматься) - 4Х11, 1Х8+3 и 2 нег. повт.
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс - 5Х10, нагрузка в самый раз, последние разы просто умирал
Сгибание рук к перекладине, ноги на шв. стенке, что-то вроде отжиманий наоборот 1Х12, 3Х13, 1х10 (до отказа)
Отжимания с рюкзаком в 4 кг - 3Х10, 1Х6+4, с 2,5 кг - 1Х8, без груза - 1Х12. Сразу 10 кг не решился накидывать, тем более что и 4 кг было неудобно, все время катались по спине и соскальзывали, я связал маленькие гантели жены и бросил в рюкзак. Надо будет на будущее набрать в рюкзак каких-нибудь пакетов с сахаром или мукой
Жим гантелей стоя - 1Х15+5

Все, больше не успел.

На следующий день спина болела поменьше, чем обычно, но сегодня еще между лопатками были какие-то ощущения, поэтому сегодня сделал тренировку без спины, сокращенную, тем более что с работы поздно приехал.

Начало в 21:05, окончание в 21:45.
Упражнения
Отжимания с рюкзаком в 4 кг - 5Х10, было тяжело
Жим гантелей стоя - 5Х15, достаточно легко, паузы между подходами короткие, в след раз надо увеличивать вес
Разгибания рук с гантелями из-за головы на трицепс 2Х10, как-то не пошло, поэтому быстро закончил
Отжимания с ногами на возвышении - 1Х3
В завершение - подтягивание обратным хватом.

После каждой тренировки - загрузка углеводами + творог или рыба.

Общий подход у меня к тренингу - постоянное повышение нагрузки за счет увеличения весов и повторений, невыходя за рамки 8-15 повторов в подходе и 50-60 минут за тренировку. Между подходами перерыв около 2 минут, если дается легко - то меньше. Предпочтительные упражнения - многосуставные, т.е. тяги и жимы для верха, приседания для низа.

Планирую, что буду за 3-5 тренировок проходить от 10 до 15 повторов во всех подходах по нарастающей, потом накидывать вес, такой, чтобы снова мог сделать только по 10 повторов в каждом подходе и опять идти до 15, затем снова доп вес и так далее. Поработаю 10-15 тренировок, посмотрим, насколько эффективно получится.

Что скажете?

Успехов в тренировках!

[Andy]

Приветствую всех!
Вчерашняя, субботняя тренировка
Начало в 16:50, окончание в 17:50.
Упражнения
Подтягивания широким хватом за голову - 2Х12, 1Х11+1, 1Х12, 1Х10+2
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс - 5Х11
Сгибание рук к перекладине - 1Х11+3, 4Х14
Отжимания с рюкзаком в 4 кг - 3Х11, 1Х9+1+1, 1Х8+1+1+1
Жим гантелей стоя (накинул на каждую руку по 1,75 кг) - 1Х12
Всего 21 подход. Силы еще были, но время вышло, да надо было срочно уезжать на свадьбу. Хорошо погуляли 
Сегодня настроение отличное, завтра вечером еще забомблю очередную треньку.

[Andy]

Приветствую, друзья!
Малость пропал с форума, уезжал в командировку, а потом немного болела поясница, поэтому не занимался. До отъезда, 15 октября была обычная тренировка - подтягивания, отжимания, жим стоя, в каждом упражнении накинул по одному повтору - а потом до сегодняшнего дня перерыв.
Сегодня сделал укороченную, только спина, чтобы снова войти в ритм
Начало в 18:40, окончание в 19:22.
Упражнения
Подтягивания широким хватом за голову - 1Х14, 1Х13+1, 1Х8+2+3 нег., 1Х11, 1Х8+3
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс - 1Х13, 1Х11+3, 2Х8+5, 1Х10+3
Сгибание рук к перекладине с грузом 4 кг - 4Х10, 1Х12
Всего 15 подходов.

получились сегодня одни тяги, предплечья просто дубовые были к концу тренировки, они у меня отстают, обрываюсь с перекладины, а вроде силы в плечах и спине еще есть.
Всем успехов!

[Milkyway]

А где тренировки?
Я тут с тебя пример беру - что человек, оказывается, может и семье время уделять, и тренировкам! А ты пропал и не пишешь отчеты))))))
Ты молодец, особенно  тяжело для меня заниматься дома, когда просто на себя времени нет.

[Andy]

А где тренировки?
Я тут с тебя пример беру - что человек, оказывается, может и семье время уделять, и тренировкам! А ты пропал и не пишешь отчеты))))))
Ты молодец, особенно  тяжело для меня заниматься дома, когда просто на себя времени нет.

Тренировки дома, мне так удобнее, все под рукой, кухня, душ, нет очередей к снарядам. Оборудовал год назад для сына спортуголок, так теперь сам там не меньше времени провожу 
Ну у меня сыну уже  6 лет, он самостоятельный, не требует как твоя постоянного внимания, но ты права, ему тоже надо время уделять, сейчас только почитал ему на ночь сказку.
Вхожу опять в режим, вчера вечером сходил в бассейн, т.к. набрал около 1 кг за время командировки. Без напряга, примерно по нижней границе целевого пульса поплавал брассом и на спине около 45 минут, проплыл 1300 м.
а сегодня вечерняя тренировка на разгибатели:
Начало в 20:25, окончание в 21:10.
Разминочный подход - 5 отжиманий от пола без доп веса
Отжимания с рюкзаком в 4 кг - 2Х13, 1Х10+3, 1Х11+2, 1Х10+3, немного болела голова, давление, хотя старался не задерживать дыхание
Жим гантелей стоя - 2Х14, 1Х12+2, 1Х14, 1Х10+4, тяжеловато пошло,
1 подходец с пружинным эспандером на трицепс
Разгибания рук с гантелями из-за головы на трицепс 3Х10, и еще пару подходов разгибаний рук с гантелями из под мышек назад, сильно врезал по трицепсу, болел практически с первого повторения.
1 подход на подтягивания очень широким хватом - 5 раз.
сегодня перед тренировкой кофе не пил, выпил 2 чашки с молоком на работе, поэтому тяпнул перед началом немного тонизирующего бальзама на травах. А после тренировки может даже переборщил с углеводами, 400 г виноградного сока, 100 грамм зефира, еще и помидоры. Ну и стакан молока.
через часок - обезжиренный творог.
Всем успехов!

[Andy]

Всем тренирующимся привет!
вчерашняя тренировка на спину
До вечера сомневался, стоит ли проводить треньку или лучше еще день обождать. Но попробовал пару раз потянуться, вроде хорошо пошло, поэтому сделал
Начало в 20:45, окончание в 21:33.
Упражнения
Подтягивания широким хватом за голову - 1Х15, 1Х14 с половиной, 1Х10+3+2 нег., 1Х11+4, 1Х10+5
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс - 5Х13
Сгибание рук к перекладине с грузом 4 кг - 4Х12, 1Х15
Всего 15 подходов.
Объем тренировки растет, но немного больше времени потратил по сравнению с предыдущей. В следующий раз буду стараться уложиться в 45 минут.
Всем успехов

[Andy]

Приветствую всех  !

02.11  вечерняя тренировка на разгибатели:
Начало в 20:45, окончание в 21:30.
Отжимания с рюкзаком в 4 кг - 2Х13, 1Х12.5, 1Х9+4, 1Х7+6
Жим гантелей стоя - 3Х15, 1Х10+5, 1Х15
Разгибания рук с гантелями из-за головы на трицепс 3Х12,
тяга к подбородку пружинного эспандера 2Хмаксимум
1 подход на подтягивания очень широким хватом - 10 раз.
Всего 16 подходов.

Сегодня, 4.11 упражнения на спину:
Начало в 20:40, окончание в 21:25.
Подтягивания широким хватом за голову - 1Х15, 1Х14 с половиной, 1Х15, 1Х12+3, 1Х11+4
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс - 2Х14, 1Х10+4, 2Х14
Сгибание рук к перекладине с грузом 4 кг - 3Х14, 2Х12+2
Предплечья и кисти просто взрываются
Всего 15 подходов.
Успехов!

[Andy]

Добрый вечер всем

08.11  вечерняя тренировка, начало в 18:57, окончание в 19:42.
Отжимания с рюкзаком в 4 кг - 4Х13, 1Х11+1+1
Жим гантелей стоя - 5Х15
Разгибания рук с гантелями из-за головы на трицепс 3Х13
Разводка гантелей в стороны 2Хмаксимум
Всего 15 подходов.

[Andy]

10.11

Начал чувствовать какое-то однообразие и монотонность своих тренировок и замедление роста результатов. Решил попробовать провести тренировку ног. Планировал сделать приседания и выпады с гантелями. К массивным ногам я не стремлюсь, поэтому решил сделать многоповторные приседания. Сделал 5 подходов по 25 раз. Было очень тяжело, смог сделать 5 подходов только за полчаса, хотя обычно с 5 подходами укладываюсь в 15 минут когда качаю спину или отжимаюсь. И все, ноги просто не слушались меня, на следующий день как на ходулях, не мог присесть вообще ни капли, в машину просто падал, болела и передняя и задняя поверхность бедра, и связки, и все что только там есть. Где-то только на четвертый день стал нормально передвигаться.

[Andy]

12.11

Пока от ног не отошел, хотел провести тренировку спины. Начал неплохо, но судя по всему организм не восстановился, и после 7 подходов (25 минут) я прекратил, т.к. стал чувствовать себя хреновенько.

[Andy]

по семейным причинам не мог выходить в интернет.

сегодня провел тренировку на спину.

Начало в 20:03, окончание в 20:57.
Подтягивания широким хватом за голову - 5Х15
Сгибание рук к перекладине с грузом 4 кг - 5Х15, поменял местами свои 2 и 3 упражнения, хорошо нагрузил  широчайшую и плечи
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс - 5Х10, меньше чем на прошлой тренировке, но лучше чем ничего.
Всего 15 подходов, за 54 минуты. Немного снизил темп, но сегодня просто быстрее не получалось. Для возобновления после перерыва неплохо. Очень устают кисти и предплечья; надеюсь подтянутся в процессе.

В целом уже провел около 12 тренировок примерно за 6 недель. Результаты радуют, визуально укрепил верх - плечи, спину, рука где-то на сантиметр-полтора увеличилась, за счет трицепса кстати. Чуть-чуть набрал в талии, но не страшно, после зимы скину без проблем, успешный опыт уже есть .

по большинству упражнений уже дошел до 15 раз, на следующих тренировках добавляю вес и снова начинаю с 10 раз в подходе.

Решил попробовать попить адаптогенов для улучшения восстановления и поднятия тонуса в зимний период . Может кто использует элеутерококк или женьшень, лимонник? Как ощущения?

У меня был алтайский бальзам, посмотрел состав, в нем корневища родиолы, не заметил, чтоб был какой-то существенный эффект. Но в принципе я его пил по чайной ложке рано утром, а тренировки вечером, может из-за этого?

[Syogun]

Решил попробовать попить адаптогенов для улучшения восстановления и поднятия тонуса в зимний период . Может кто использует элеутерококк или женьшень, лимонник? Как ощущения?

Витамины и минералы "Геримакс с экстрактом женьшеня". По ощущениям вроде помогает. Как перестаю пить, через некоторое время начинаю чихать, насморк и т.п.

[Andy]

А Геримакс это случайно не для пожилых? судя по названию.. вот погуглил Геримакс Женьшень: "Из результатов клинических испытаний препарата в России: «улучшение сексуальной функции в виде восстановления эрекции, нормализации продолжительности полового акта, повышения либидо и остроты оргастических ощущений, уменьшение рефрактерного периода между повторными половыми актами наблюдалось на фоне улучшения настроения, снижения общей утомляемости, раздражительности и нормализации сна».
gerimax.ru/ginseng/
как, такие эффекты наблюдаются?