Тренировочный дневник ohm  (Прочитано 27556 раз)

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
: 04.10.2009 13:51
Приветствую всех!
В этом деле я начинающий, хотя раньше делал кое-какие упражнения с 13кг гантелей(приседания, подъем на бицепс, подъем перед собой до параллели...)
Теперь решил серьезно заняться бодибилдингом ;)
Для начала, мои данные на 03.10.2009:

Масса   56
Рост   180
   
Окружность предплечья   25
Окружность бицепса    26,5
Окружность бицепса расслабленного   23
Окружность грудной клетки - выдох   79
Окружность грудной клетки - средн.   82
Окружность грудной клетки - вдох   85,5
Окружность шеи   32
Окружность талии   70
Окружность таза   83
Окружность бедра   47
Окружность голени   33
Окружность запястья   15
Окружность щиколотки   21,5


Тренироваться начал неделю назад. Уже было 3 тренировки. Имеется одна гантеля 13кг, перекладина(только она низко расположена, при подтягиваниях приходится сгибать ноги). Для становой тяги использую мешок с песком 30кг. С этим же мешком делаю приседания. Т.к. нет штанги, думаю сделать её подобие. В качестве грифа возьму отрезок трубы и по бокам на него повешу опять же мешки с песком :D
Если все получится, то будет возможность делать жим лежа, стоя...

Питаюсь примерно так:
-Утром всегда каша какая-нибудь + пачка творога(200г вроде). Ну и 500мл чая/кофе.
-В школе тоже какая-нибудь каша с куском хлеба + 200мл чая/кофе/киселя.
-Обед - обычно суп с мясом - борщ, щи... Иногда + к этому парочка бутербродов с маслом, сыром, колбасой...
-Между обедом и ужином иногда свекла, морковь тертая со сметаной, пара куриных яиц всмятку.
-Ужин - иногда плов с курятиной, иногда рожки/вермишель какая-нибудь с сосисками или котлетами. 500мл молока.
-И после ужина иногда чем-нибудь перекусываю. К примеру, салат какой-нидь, бутерброды с чаем, яйца куриные...

Составил предварительный план тренировок, прошу высказать мнение о нем, может быть чего-то много, а чего-то мало, возможно нехватает чего-то...
В общем, вот:


1
Приседания с 30кг за шеей: 5х5
Отжимания широким хватом(мб с отягощением): 5х5
Становая тяга 30кг: 5x8-10
Подъем на носки стоя с 30кг за шеей: 2х20
Скручивания: 5х15-20
Подтягивания с рюкзаком: 5x5

2
Отжимания узким хватом: 5х5
Становая тяга 30кг: 5x8-10
Подъем на носки сидя с 30кг на коленях: 2х20
Скручивания: 5х15-20
Наклоны в сторону с 13кг за шеей: 5х30-40 (в каждую сторону)
Подъем 13кг гантели перед собой... 5xскока получится=)

3
Приседания с 30кг за шеей: 5х5
Отжимания обратные на стульях: 5х5
Становая тяга 30кг: 5x8-10
Подъем на носки стоя с 30кг за шеей: 2х20
Скручивания: 5х15-20
Подтягивания с рюкзаком обратные: 5x5


p.s.: отжимания чередуются - 1,3, и 5 подходы с ногами,  положенными на опору; 2 и 4 - обычные.


GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Тренировочный дневник ohm
#1 : 04.10.2009 20:19
если собираешься регулярно вести дневник, могу отделить твое сообщение и создать тренировчный дневник в нужном разделе

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
#2 : 04.10.2009 20:24
Буду благодарен, если сделаете! Разумеется, тогда буду регулярно его о6новлять.

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
#3 : 05.10.2009 20:45
Вот и настал 4-ый день тренировки =)

Начало - 16.00

Значит вот как все было:

Приседы с 30кг.
1-ый подход приседаний - норм, мог бы больше, чем 5...
2-ой подход - аналогично
3-ий - если постараться, то больше 5 тоже сделал бы)
4-ый подход - наверное, тоже сделал бы >5...
5-ый - примерно также, как и все предыдущие
Так что, думаю, маловато мне 30кг(?). Увеличивать надо...
Выполнил эти 5 подходов за 15мин.

Перерыв 7мин.

Теперь отжимания широким хватом
1-ый подход - стал делать с 10кг рюкзаком - с трудом сделал 2 раза=)) Оставил 5кг, сделал оставшиеся 3...
2-ой подход - в принципе, 5кг пока что как раз, 5раз отжался, 6-ой бы, наверное, уже не смог
3-ий - 5раз сделал, 6 - маловероятно
4-ый - как ни странно, но казалось, что сделал бы и 6...
5-ый подход - еле-еле сделал 5 раз, фуу=)
Устал больше, чем после 1-ого упражнения.
Управился примерно за 12 минут.

Перерыв 6 минут.

Становая, 30кг.
1-ый подход - сделал как положено - 10 раз. Правда, как-то неудо6но делать, у меня мешок висит посередин палки, вот и получается, что я его по себе волочу...
2-ой - сделал 8 раз, очень устал)
3-ий подход - также, 8раз
4-ый - 9раз
5-ый - 8раз
И того - 20 минут на становую тягу.

Перерыв 5 мин.

Далее идет подъем на носки стоя с 30кг...
1-ый подход -...
2-ой подход...
В общем, сделал только 2 подхода, т.к. уже и времени нет, и при выполнении данного упражнения очень сильно напрянаются плечи, думаю, из-за того, что мешок не хочет лежать на шее, приходиться его руками поддерживать.
Все это заняло 8 минут.

Перерыв 2 мин.

Скручивания, делал как тут - athlete.ru/pic/images/books/sm_exercise/034.jpg, только без гантели
1-ый подход - сделал 20раз средним темпом
2-ой подход - 18раз
3-ий подход - 17раз
4-ый - 15раз
5-ый решил не делать, 4-ый еле закончил
20 минут на пресс...

Подтягивания не стал делать. И так тренировка длилась 1.5часа...


Nela

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 324
  • Сила +11/-0
Тренировочный дневник ohm
#4 : 05.10.2009 21:49
Блин, стока подходов, ничего не понимаю, ты ж на массу работаешь, а по 5 подходов с маленьким весом получается жиросжигающая тренировка какая-то?
Закидайте меня если я не права...

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
#5 : 05.10.2009 21:57
Хмм =)
Ну, к примеру, отжимания мне и так норм, говорю же, пробовал с 10кг - только 2 раза, а надо хотя бы 5, вот с 5кг как раз, ну в принципе можно будет и до 6-7 поднять...
Насчет становой - знаю, что мало... Но это временно, на днях найду отрезок трубы и сделаю типа-штангу =) Подберу столько, чтобы еле-еле 5раз делать.
Для приседаний тоже надо увелчить массу мешка, завтра, надеюсь, сделаю =)
Кстати, хотел делать скручивания с отягощением, но совсем забыл, так и проделал вхолостую)
Кое-что высмотрел у Макроберта - Руки титана

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Тренировочный дневник ohm
#6 : 05.10.2009 22:12
1-5 повторений - это для силы. Попробуй с тем же весом 10-12 повторов 3-4 подхода. Это для роста мышц. Будет лучше... Веса конечно надо поднимать... несерьёзно, особенно приседания и становая
Блин, мне б так жрать и столько весить)))

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
#7 : 05.10.2009 23:37
 ;D
Да я только неделю назад стал стока жрать, раньше намного меньше ел=)

Цитата
Попробуй с тем же весом 10-12 повторов 3-4 подхода.
Отжаться я столько точно не смогу=)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Тренировочный дневник ohm
#8 : 06.10.2009 08:25
Цитата: ohm
Вот и настал 4-ый день тренировки
слишком долго тренировка получается... надо где-то сокращать - например, на пресс 20 мин - это явно много, хватит и одного подхода на максимум.
ну и подъем на носки в данной тренировке (довольно тяжелой) скорее всего лишнее упражнение

ну и вес отягощений постоянно надо увеличивать... 30 кг в приседе и становой - это конечно маловато... в следующий раз 40 попробуй

купил бы себе уже гриф недлинный и небольшой комплект блинов (допустим, 2х15, 2х10, 2х2,5)... намного удобнее будет

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
#9 : 07.10.2009 19:25
07.10.09, начало тренировки 16.15

Отжимания узким хватом - сделал 5 подходов по 3-4 раза с 6-7кг на спине. Я, конечно, знал, что с отжиманиями у меня хреново, но чтобы так... Еле-еле делал эти 3-4раза...
Становая тяга - увеличил до 40кг: 5 подходов по 6раз. По-моему, все-таки даже 40 мало.
Подъем на носки сидя с 40кг на коленях:  сделал как и планировал 2x20
Скручивания: 2 подхода, первый 30раз, второй 20раз.
Наклоны в сторону с 13кг за шеей: 3х30
Подъем 13кг гантели перед собой до параллели - 5 подходов по 5раз.

Конец тренировки - 17.20

p.s.:
Цитата
купил бы себе уже гриф недлинный и небольшой комплект блинов (допустим, 2х15, 2х10, 2х2,5)... намного удобнее будет
Да вот может быть и купил бы, да негде... Город у нас такой...

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Тренировочный дневник ohm
#10 : 07.10.2009 23:13
Цитата: ohm
Становая тяга - увеличил до 40кг: 5 подходов по 6раз. По-моему, все-таки даже 40 мало.
становую я сення делала на прямых ногах 55кг 4 подхода по 8 раз... ты, думаю вытягивать 60-70 будешь спокойно. Так что да, 40кг - это мало.
Ты давай приседы и становую не по 6 раз делай, а так, чтобы реально тяжело было 8-12 на 4 подхода. Если сможешь сделать больше 12ти, то нужно увеличивать отягощение

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Тренировочный дневник ohm
#11 : 08.10.2009 08:09
Цитата: ohm
увеличил до 40кг: 5 подходов по 6раз. По-моему, все-таки даже 40 мало
ты сделал ПЯТЬ подходов!!! неужели после первого ты не понял, что 40 мало? увеличил бы до 45 или 50... ну или больше бы раз сделал, чем 6... тренинг должен быть тяжелым, не понимаю, почему ты останавливаешься на 6 повторениях, если можешь сделать больше??

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Тренировочный дневник ohm
#12 : 08.10.2009 12:21
Когда пишут программу 5*5 - это не означает,что нужно взять 20кг и сделать 5 *5, хотя способен 50*5... это означает, что ты должен взять такой вес, с которым ты больше 5ти повторений просто не сделаешь...
Для силы - 1-5 повторений
Для роста мышц - 8-12
Для выносливости - 25-30
Уже кардио - больше 100

ohm

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +3/-0
  • дрищ=)
Тренировочный дневник ohm
#13 : 11.10.2009 21:51
10.10.09

Начало - 17.27
Приседания с 40кг - 7раз, 6раз, 6раз, 5раз, 5раз - думаю, 40кг в самый раз. Было очень трудно...
конец - 17.40

Отжимания обратные на стульях (17.43) - 5*10раз - тоже считаю, что 10раз то, что надо. Кстати, больше 10 не делал не потому, что уставал очень(хотя и не без этого), а потому, что начиная с 7-8 отжима начинали сильно болеть мышцы, так что больше 10 уже никак...
конец - 17.54

Становая тяга 40кг (17.58) - 4*12раз - довольно таки сильно устал, выполняя это упражнение. Если увеличить массу груза, то тогда не знаю, смогу ли я с ним выполнять приседы...
конец - 18.12

Подъем на носки стоя с 40кг (18.15) - 1*30раз
конец - 18.17

Подъем ног лежа (18.19) - 4*10раз - первые два подхода сделал 10раз почти без проблем, в оставшихся 2-х где-то после 6-ого подъема уже было оочень трудно...
конец - 18.29

Подтягивания, перекладина за шеей (18.31) - 6раз, 5раз, 5раз - 3 подхода, на большее сил не хватило...

конец тренировки - 18.37

p.s.: на след день болит поясница, ноги(около (_|_)) и мышцы, которые рядом с грудными, так что, наверное, сложная была тренька ;)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Тренировочный дневник ohm
#14 : 12.10.2009 09:18
ну вот, уже более серьезный подход к треньке))
Цитата
Становая тяга 40кг (17.58) - 4*12раз - довольно таки сильно устал, выполняя это упражнение. Если увеличить массу груза, то тогда не знаю, смогу ли я с ним выполнять приседы
если хочешь выполнять с одним грузом, просто делай в тяге большее количество раз... это нормально, что больше там вытягиваешь