Тема: Дневник Друга: набора массы

[друг]

Всем привет! Начнем потихоньку:

Рост: 187 см
Вес: 78 кг
Талия: 83 см
Шея: 38 см
Бедро: 55 см
Запястье: 18 см
Грудь: 101 см

Определяем BMR:
1. Формула основанная на все, росте и возрасте:
BMR=1900 ккал

2. Формула основанная на свободной от жира массе:
BMR=1820 ккал


Определяем TDEE:
фактор активности 1.375
TDEE=1900x1.375=2612 ккал

Показатели по диетическому калькулятору:
Индекс массы тела: 22.3
% жира: 14%
Масса тела без жира: 67.5
MIN калорий: 2412

Ставится задача набрать вес до 85 кг.

Профицит калорий выставляю +25%, итого выходим на суточное потребление 2900 ккал.

Учитывая количество калорий составляем следующую схему по потреблению:

Прием пищи 1. 10:00: 600 ккал
Прием пищи 2. 13:00: 500 ккал
Прием пищи 3. 15:30: 500 ккал
Прием пищи 4. 18:00: 500 ккал
Прием пищи 5. 20:30: 500 ккал
Прием пищи 6. 23:00: 300 ккал

(в день, когда отсутствует тренировка)

Прием пищи 1. 10:00: 400 ккал
Прием пищи 2. 13:00: 500 ккал
Прием пищи 3. 15:30: 500 ккал
Прием пищи 4. 18:00: 600 ккал
Прием пищи 5. 20:30: 600 ккал
Прием пищи 6. 23:00: 300 ккал

(в день, когда есть  вечерняя тренировка)

[Syogun]

Здорова! Вот:
необходимое кол-во:
1820*1,375=2502,5
с профицитом 25%:
2502,5+(2502,5*25/100)=3128,125

[друг]

не уверен, что потяну столько сразу, хочу попробовать осваивать рацион в 2900 ккал. или это принципиально?

[GlazAlmaz]

если раньше питался намного меньше, то постепенно надо поднимать, а иначе еда просто не полезет ))

[друг]

питался под 2400 думаю т.к. вес не падал при физических нагрузках. решил, что +500ккал дадут росту, если нет, еще повышу на 100-200 (имхо, это будет уже проще)

сейчас сижу и думаю, как составить меню под этот рацион. как умеючи ему следовать.
интересную вещь прочитал у одного камрада - sergkomisar - готовит сегодня то, что будет есть завтра, согласно плану. имхо, очень полезная вещь! уже взял на вооружение.

[GlazAlmaz]

как составить меню под этот рацион

у наших худеющих есть меню на 1550 ккал... если увеличить все порции на 70%, то получишь то что тебе нужно... а меню там сбалансировано

готовит сегодня то, что будет есть завтра, согласно плану

да, это полезная привычка... кроме того, некоторые вещи можно готовить на неделю или две - например, рис или гречу готовишь и замораживаешь... потом размораживаешь сколько нужно и кушаешь - экономия времени очень высокая, качество и вкус еды почти не страдают

[Syogun]

по какой проге занимаешься?

[друг]

наконец-то составил себе программу питания с учетом вкусовых предпочтений. прошу любить и жаловать:

Общий рацион на 2900 ккал.
30% Белков – 870 ккал – 217,5 гр, 50% Углеводов – 1450 ккал - 362,5 гр, 20% Жиров – 580 ккал – 65 гр.

 
1 прием пищи.
Примерно нужно употребить: 500 ккал. Упор на комплексные углеводы, простые углеводы (фрукты, молочные изделия). Например:

Мюсли 100 грамм – 10\8\63\365
или
Гречка 100 грамм –  12\2\68\345
или
Геркулес 100 грамм – 11\1\60\317

Молоко 500 грамм (2 стакана) – 15\5\25\200

2 белка куриного (50 грамм) 6\-\-\25

2 прием пищи.
Примерно нужно употребить: 500 ккал. Упор на комплексные углеводы, простые углеводы (фрукты, молочные изделия). Например:

Творог 200 грамм – 32\4\6\180
Кефир 250 грамм (стакан) - 7.5\2.5\12.5\100
Фрукт (апельсин, грейпфрут) – 1\-\10\40
Чернослив, курага 100 грамм – 5\-\55\235

3 прием пищи.
Примерно нужно употребить: 500 ккал. Упор на комплексные углеводы, фибро-углеводы, белки. Например:

Рис белый 100 грамм – 7\1\79\355
или
Гречка 100 грамм –  12\2\68\345
или
Макароны 100 грамм – 12\2\65\330

Тунец 150 грамм – 34\2\-\150
или
Тунец в оливковом масле 100 грамм -  21\14\-\210
или
Кура 100 грамм – 25\7\-\170
или
Мясо криля 150 грамм – 28,5\2\5\150

4 прием пищи.
Примерно нужно употребить: 500 ккал. Упор фибро-углеводы, белки. Например:

Тунец 200 грамм (в собст. соку) – 46\2\-\200
или
Тунец в оливковом масле 100 грамм -  21\14\-\210
или
Кура 150 грамм – 37\10\-\255
или
Мясо криля 200 грамм – 38\2\6\200
или
Креветки отварные 200 грамм – 35\2\-\160
или
Крабы отварные 200 грамм – 37\2\-\170
3 белка куриного – 9\-\-\36


Овощей грамм 400 -  4\-\16\60 + чайная ложка смеси: льняного 3 части и подсолнечного 1 часть.
Протеин + молоко 250 грамм.
5 прием пищи
Примерно нужно употребить: 600 ккал. Упор фибро-углеводы, белки. Например:

Рис белый 100 грамм – 7\1\79\355
или
Гречка 100 грамм –  12\2\68\345
или
Макароны 100 грамм – 12\2\65\330

Тунец 150 грамм – 34\2\-\150
или
Тунец в оливковом масле 100 грамм -  21\14\-\210
или
Кура 100 грамм – 25\7\-\170
или
Мясо криля 150 грамм – 30\1\3\150
или
Креветки отварные 150 грамм – 27\-\125
или
Крабы отварные 150 грамм - 27\-\125

Протеин + молоко 250 грамм.


6 прием пищи.
Примерно нужно употребить: 300 ккал. Упор фибро-углеводы, белки. Например:

Овощей грамм 400 -  4\-\16\60 + чайная ложка смеси: льняного 3 части и подсолнечного 1 часть.

Тунец 150 грамм – 34\2\-\150
или
Тунец в оливковом масле 100 грамм -  21\14\-\210
или
Кура 100 грамм – 25\7\-\170
или
Мясо криля 150 грамм – 30\1\3\150
или
Креветки отварные 150 грамм – 27\-\125
или
Крабы отварные 150 грамм - 27\-\125


Принимаются замечания и высказывания по программе питания!

по какой проге занимаешься?

тренировочную программу составляет тренер. я не лезу туда. 3 раза в неделю тренировка. каждая тренировка - 1 базовая часть (или спина - становая тяга, или ноги - приседания, или грудь - жим лежа) основное упражнение + вспомогательные и дополнительные (бицепс, делты, трицепс, плечи и тд.). все на 1-2 разминочных (по 10-12 повторения) и 3-4 рабочих (10-12 повторений) подхода.

показатели пока не очень в базовых упражнениях:

становая тяга - 100кг (3 рабочих подхода по 12 повторений)
жим лежа - 70кг (3 рабочих подхода по 10 повторений)
присед - 105кг (3 рабочих подхода по 12 повторений)

но, связываю исключительно с плохим питанием, сейчас планирую с этим новым рационом нагнать

[Syogun]

Питание отличное! +1

А совет по проге - разминочные после осн-го упр-я можешь не делать(типа плечи после жима лежа), потому что они в осн-м упр. получают хороший разогрев! Его и можно назвать разминкой.
Показатели не плохие для твоего веса! Даже хорошие).
Кстати объем бицепсов какой?

[друг]

Питание отличное! +1

А совет по проге - разминочные после осн-го упр-я можешь не делать(типа плечи после жима лежа), потому что они в осн-м упр. получают хороший разогрев! Его и можно назвать разминкой.

про разминочные после базовых упражнений примерно так и бывает, что не делаем:),ну или 1 максимум и то в отдельных случаях

Кстати объем бицепсов какой?

34 см. спички.

[друг]

здрасьте, давно не писал.
хочу отметиться с результатами:
был на сентябрь месяц Вес: 78 кг
сейчас 83кг
питаюсь в районе 2900ккал, по меню составленному выше.
силовые изменились так:
были - становая тяга - 100кг (3 рабочих подхода по 12 повторений)
жим лежа - 70кг (3 рабочих подхода по 10 повторений)
присед - 105кг (3 рабочих подхода по 12 повторений)

стали:
становая тяга - 110кг (3 рабочих подхода по 12 повторений)
жим лежа - 85кг (3 рабочих подхода по 10 повторений)
присед - 115кг (3 рабочих подхода по 12 повторений)

[GlazAlmaz]

по-моему, результат впечатляющий! молодец ))

[Syogun]

В жиме хорошо прибавил!

[друг]

правда отметил особенность что вместе с прибавкой в весе\силе\мышцах неуклонно растет и "мозоль" на пузе. конечно, это не шарик свисающий за ремень, но хорошая такая мозоль равномерно закрывающая пресс. т.е. на ощупь отчетливо чувствуется жирок под кожей на пузе, хотя пузо вообщем-то и плоское.

отсюда вопрос, оно так и должно т.е. это вещи взаимосвязанные если прибавляешь в силе\массе\мышцах то и жирок приходит, или что-то не так? ну и потом как быть? нагнать массы\жира до интересующего уровня а затем плотно "подсушиться" растеряв часть силы\мышц\массы но и сбросив жирок?

[GlazAlmaz]

это вещи взаимосвязанные если прибавляешь в силе\массе\мышцах то и жирок приходит, или что-то не так?

это нормально для набора массы - мышцы приходят вместе с некоторым количеством жира... обычно кому хочется чистых мышц, они после набора массы устраивают программу жиросжигания с определенной диетой и добавкой интервальных кардио-тренировок