Тема: Дневник - Sasha

[sasha]

Приветик))) Читаю ваш форум, сайт, тренироваться начала 2 недели назад. Главная цель – «похудеть» попку, а также ее подкачать (снчала ее худеть надо кажется?), ну и фообще все остальное в форме держать, скинуть лишние кг, для моего роста слишком обльшой вес)). Чувствую что-то делаю не так, скорее всего кушаю много)))) итак, мне 22, зовут Саша, рост 164 см, вес 57,6 кг

ОГ-89
ОТ-66
ОБ-96
Шеи-31
Запястье-14,5
% жира – 24,1%
Масса без жира – 43,3кг

BMR = 1300
TDEE = 1,375*1300=1780
20% дефицит – 1780-350=1430

Занимаюсь так:
1-й день – силовая дома с гантелями (в стиле кардио по видео с  Синди Кроуфорд, мне    всегда эта программа хорошо помогала)
2-й день бег – 30 мин  на стадионе, вакуумный массаж банкой попы
3-й день – силовая
4-й день – бег, массаж, русская баня
5-й день – силовая
6-й день – бег, массаж
7-й день – отдых

А вот питание….неделю до этого, например – то 1450, то 1850, то 1600, то 1500…в общем много ккал!!! И после силовой и после кардио у меня всегда протеиновый котейль для восстановления мышц (30 гр порошка, 250 гр молока, 40 гр банана)

Вес неделю назад был 59, сейчас 57,6, ем на свою калорийность очень много, в смысле до этого сидела на 1000 ккал кажд день, теряла вес быстро, а толку!)) все возвращалось из-за срывов в еде)) нафик такое счастье надо, а ваш метод мне психологически чисто очень нравится, подстегивает азарт проверить на себе и самое главное, что не нужно себя изнурять голодом и недоеданием)))  надеюсь, я не успела посадить свой метаболизм за время 1000 ккал ( а как понять?)

Пример моего питания:
-творог 0% - 200г
-мед – 20г
-кефир 1% - 200г
-креветки – 50г
-яйцо жар (на воде) – 50г
-помидор – 150г
-персик – 200г
-шоколад 76%какао черн – 20г
-персик – 100г
-банан – 50г
-молоко – 200г
-протеин – 30г
БЖУ – 80-13-100
1500 ккал

фото сегодня сделаю для наглядности))

[GlazAlmaz]

привет, Саша! с хорошим тебя начинанием! всмысле что начала вести дневник и грамотно подходишь к делу!

надеюсь, я не успела посадить свой метаболизм за время 1000 ккал ( а как понять?)

обычно у кого убитый обмен веществ - не хотят завтракать и вообще мало едят

БЖУ – 80-13-100
1500 ккал

а вот тут косяк какой-то... в 1 грамме белков и углеводов содержится по 4,1 ккал, в жире - 9,3 ккал

[Sarta]

БЖУ 80-13-100 получается 860ккал... доведи до 1300 хотя бы. И вес больно быстро пошёл, по идее должно не более 800-1000г в неделю уходить - остальное мясо и вода. Объёмы за это время изменились?

[sasha]

по поводу объемов - за неделю ушло 1 см с талии, 1 см с бедер, грудь почему-то там же. Я сегодня наоборот расстроилась так, думаю начала заниматься, а объемыв и вес стоят, как вкопанные я взвешиваюсь каждое утро для контроля, может реже стоит?
по поводу БЖУ все верно, я протеин пью, а там 24 г белка, 1 г жира и 3г углеводов, 120 ккал в 30граммах.. сделала фото, нда, тут уменьшать и уменьшать объемы))))) если сейчас ОБ-96, то нужно хотя бы 92, а лучше 90.

как похудеть ноги, бедра, попу?

сегодня продала знакомым свой обруч хула-хуп (желто-зеленый разборной) с такими мячиками внутри, я думаю он для занятий вообще не нужен, для талии хватит упражнений на пресс и кардио)

подскажите, Sarta, какой таблицей подсчета калорий пользоваться? я использую эту, удобно что автоматом считает: prevention.com.ua/calc/kalkulyator-kaloriy/

я тут панику бью, занимаясь по сути 2 недели....я так поняла, не стоит, надо запастись терпением...но все-таки...сколько времени понадобится примерно для того, чтобы спокойно в режиме 3 кардио и 3 силовые убрать по 6 см с бедер и талии? да так, чтобы они не вернулись, как после голодных диет вес возвращается мгновенно)))

А может я не худею, потому что ем больше положенной нормы калорий? (1400)
В домашних условиях как подкачать попу? (есть только гантели по 4 кг) ((((
Нормально ли коктейль протеиновый делать (с бананом) после и силовой, и кардио? Или после кардио для похудения не нужно?

вот собственно я сейчас...((
[фотка удалена по просьбе автора]

[GlazAlmaz]

как подкачать попу?

Ягодицы - как сделать их бесподобными?

а калории лучше один раз посчитать самостоятельно для всех своих блюд (обычно их не очень много), а потом уже легко пойдет... таблицы могут врать, т.к. продукты обычно неоднородные и разного приготовления

[Sarta]

Саш, понимаешь, объёмы могут так и не уйти и даже вырости, но это будут мышцы, упругие и красивой формы... беспокойся лучше о проценте жира в организме. Смерься тут - 7ми точечный метод измерения процента жира в организме. И ориентируйся на толщину складки, а не на вес и объёмы. Для примера, с того момента, как я начала "худеть", вес вырос на 6кг, бёдра на 5см, как и плечи, талия примерно такая же. Вес скорее всего будет расти при общем уменьшении жирового слоя и это нормально, т.к. 42кг сухой массы - это очень мало, у меня сухой вес, как твой общий.
С такой нагрузкой, которая у тебя сейчас идёт не надо меньше кушать, результаты у тебя очень хорошие, быстрее невозможно, быстрее - вода и мясо. Так что не беспокойся. Но калорийность ниже 1300 не опускай, а то организм запортачется.
По поводу твоих силовых, не стоит себя обманывать - это не силовые. Вот базовая тренировочная программа - это "силовые"
По питанию не особо всё идеально. Посмотри - базовое меню для похудения. У тебя нехватка сложных углеводов и медленных белков.
После кардио коктейль не нужен... ну или просто протеин с мизерным содержанием углеводов. А так часика два после кардио лучше не кушать. После силовой коктейль - обязательно, но по поводу твоих силовых я сказала.. это не силовые, а скорее "интервальное кардио"
Сама я пользуюсь профессиональными таблицами, очень подробными и высчитываю в ручную... хотя я уже очень привыкла и знаю весь состав наизусть, ориентируюсь буквально интуитивно, но у меня большой опыт в этом деле. Пользуйся тем, что тебе удобно.

[sasha]

Да, Диана, я понимаю, что силовой тренировкой - это кардио с гантельками по 2 кг назвать нельзя)))) но пока возможности в зал ходить у меня нет, а вот что реально ли также заниматься силовой дома?... может есть какой-то стандартный набор , кот стоит приобрести - типа набор разборных гантелей, скакалка (как кардио вместо бега после треньки), резиновый амортизатор (есть ли от него толк?), фитбол, штанга....какой этот набор должен быть или без зала никак?((( спасибо огромное за ответы

[Sarta]

Для силовой нужна штанга, т.е. гриф, замки, блины, общим весом кг на 50, стойка и скамейка... это всё выльется в круглую сумму, но если есть возможность... А так надо в зал всё же... обычно на дому не бувает таких больших весов, которые сможешь сделать не более 12 раз.
Кардио может быть любым, вплоть до танцев под музыку... Разницы в активности - никакой, главное, чтобы она была перманентная (без перервов более 10 сек) и на определённом уровне пулься (хотя чем больше пульс - тем лучше, тем больше калорий сожжёшь в общем за день)

[Shmel]

но пока возможности в зал ходить у меня нет, а вот что реально ли также заниматься силовой дома?... может есть какой-то стандартный набор

Отжимания, приседания на одной ноге. Если повесить турник - подтягивания: обычные обратным хватом, широким хватом, пресс. Если купить грифы гантельные + вес ~20кг - тяги, жимы, выпады. Если купить небльшую штангу (гриф + вес) - тяжелые приседания, опять же жимы и тяги. Если купить отдельно диск 5-10-15 (зависит от подготовки) - скручивания т.е. пресс, тяжелые отжимания и т.д. и т.п.

[Sarta]

Если купить грифы гантельные + вес ~20кг - тяги, жимы, выпады.

20кг - это на первый месяц, потом этот вес будет бесполезен.... у меня 20кг сейчас только на биц идёт

[Shmel]

20кг - это на первый месяц, потом этот вес будет бесполезен.... у меня 20кг сейчас только на биц идёт

Обе по 20 или всего???   :o

[sasha]

Ну вот)) купила сегодня турник , повесила…сначала раз подтянулась)) поихоньку дошла до 3-х раз…решила каждый день подтягиваться,хочу как минимум 12 за подход)
Сегодня была скакалка у меня, 3 мин, с каждым днем будет увеличение на 1 минуту, до 15 минут.
Расписание у меня такое теперь:

-каждый день скакалка – это же кардио вроде как (вместо бега) – цель довести до 15 минут и так прыгать пока не уменьшу объемы свои на 6 см…все-таки, Дианочка, я хочу не только мышцы, но и объемы убрать нафик, была же раньше с объемом бедер 90(год назад).
-каждый день подтягивания на турнике, свободно висеть тоже полезно для спины)

Тренировки (гантели,турник,фитбол):
1        Грудь, пресс
2   Спина
3   Ноги, пресс
4   Дельты, трапеции
5   Трицепс, пресс
6   Бицепс, предплечья
7   Отдых

После тренировки скакалка, потом протеиновый коктейль (с молоком и кусочком банана).
Для новичка нормально? Сориентируйте, пожалуйста, сколько по времени должна длиться тренировка и сколько подходов на каждое упражнение?

[sasha]

решила я фигней не страдать! сегодня пошла в тренажерный зал нормальный и позанималась.....думаю мне бы подошло ходить 2 раза в неделю: ноги-попа и пресс,спина,плечи,руки. как считаете? а через месяцок можно будет добавить круговую....сегодня на ноги, 5 упражнений по 3-4 подхода*10 раз:

1. приседания со штангой,
2. выпады  назад с гантелями,
3. плие со штангой, жим ногами 20кг,
4. гиперэкстензии,
5. пресс на наклонной),
разминка - 5 мин дорожка и заминка 10 мин дорожка, растяжка в конце.

какой же это кайф....я вышла - майка вся мокрая полностью, вроде не устала , а еле дошла домой, я так довольна собой, что сделала шажок такой)))

питание сегодня:
- кофе без сах (до скакалки)
- творог 0% 200г
- кофе
- креветки 150г
- яблоко 100г
- сок 2-х апельс.
- творог 100г
- мед 30г (за день)
- банан 50г
-коктейль после зала
(молоко 2.5% 200г, банан 40г, сывоточн. протеин 30г)

утром была скакалка 4 минуты и подтягивания на турнике - 3,2,2.

чувствую себя супер

[GlazAlmaz]

еле дошла домой, я так довольна собой, что сделала шажок такой

молодец, поздравляю!

думаю мне бы подошло ходить 2 раза в неделю

да, 2 раза вполне нормально, многим подходит

[sasha]

молодец, поздравляю!да, 2 раза вполне нормально, многим подходит

уря, я на правильном пути!
цель - уменьшение объемов и "сжигание" жира, но не за счет мышц)))