Тема: Помогите составить программу

[СаНтИлА]

Конечно можно! В жизни нет ничего не вохможного.
Но так как ты новечок, то начни делать базу! а потом уже посмотриш как организ отреагирует! Чтобы набрать вес, эти твои упражнения на мой взгляд мало эффективны! Можно ограничиться одним базовым в день и несколькими дополнительными!

Почитай тут! Я советую по 3х дневной!
И помни очень важно питание и сон, тренировки вторичны!

[Eczoo]

Добрый вечер!
мне почти 17 лет, вес 94, рост 185-186
начал сидеть на низкоуглеводной диете весной, вес за весну снизился со 105 кг до 95 кг…сейчас мой вес 94 кг

занимался в одном зале 5 дней в неделю…в общей сложности проходил туда пару месяцев….бицепс и трицепс окрепли, дельты тоже…на руках стал появляться заметный рельеф
неделю назад стал ходить в другой зал, занимаюсь 6 дней в неделю…слышал,  что эндоморфам, каким сам являюсь нужны аэробные нагрузки. Вот и решил в конце каждой тренировки по 15-20 мин уделять прыжкам со скакалкой…правильно ли я делаю или нет?

программа занятий не стабильная
если и качаю какую то мышцу то вот так


бицепс(изогнутым грифом) 5*12 раз
бицепс(гантели по 17,5 кг) 3*12 раз
тяга верхнего блога за голову (примерно 58-60 кг) 5*12 раз
тяга верхнего блога перед собой (примерно 58-60 кг) 5*12 раз
пресс на тренажере(одеваются на спину лямки, как рюкзак и работаю) 5*30 весом 12 пластинок...пластинки кг по 4-5
грудь(разведение на наклонной скамье) гантели по 12,5 кг 5*12 раз
жим от груди,сидя вертикально на специальном тренажере (40 кг) 5*12 раз
с жимом от груди у меня большие проблемы. жму 45 кг 5*8 раз

при этом стараюсь не нагружать  одну мышцу более 3-х раз в неделю

[Likler]

Программу тренировочек по-подробнее. И гиревое прошлое, когда сколько и как долго.

[Eczoo]

дописал
нужно как-то составить себе "железную" программу...и начать ее выполнять прямо с завтрашнего дня...
Likler, помоги пожалуйста с программой...буду очень благодарен

[GlazAlmaz]

решил в конце каждой тренировки по 15-20 мин уделять прыжкам со скакалкой…правильно ли я делаю или нет?

да нормально...

а больше вопросов я не нашел... не очень понятны твои цели... не очень понятно так же, почему именно 6 тренировок в неделю...

если по программе вопросы, дак есть у нас тут и тут

[Likler]

Можно примеры тренировок за последнюю неделю? Хотя бы за пару дней. Дневник ведешь, вообще? Сколько тренировка длится?

[Reuel]

Очевидно парень хочет мышцы и рельеф.
При исходных данных задачу нужно разделить на две:
1) - похудеть до минимум 15% жира,
2) - втянуться в нормальные силовые тренировки.

Опять же очевидно, что на настоящий момент тебе нужно подробно описать свое питание.
Что касается тренировок - то обязательно нужно включить тяжелые тренировки на спину и ноги.

И самое главное - не надо бояться медленного прогресса.
Наша субъективная шкала времени требует более быстрого прогресса, чем позволяет организм, так что остается только набраться терпения и долбить-долбить.

[Likler]

Вон можно в дневничок Сантилы заглянуть, как он выглядит и как качается.

[Eczoo]

Добрый день...только что пришел из зала...принял душ...выпил стакан кефира и пишу Вам
сегодня занимался в зале по такой программе
прыжки со скакалкой 7 минут
бицепс изогнутым грифом 5*12
тяга верхнего блока перед собой 3*12
тяга верхнего блока за голову 2*12
тяга T-образного грифа(гребля) 4*8
пресс на специальном тренажере в виде стула...одеваются на спину шлейки и тд... 3*30
прыжки со скакалкой 5 минут....планировал сделать более но так как понедельник...тяжелый день...не смог просто физически

Можно примеры тренировок за последнюю неделю? Хотя бы за пару дней. Дневник ведешь, вообще? Сколько тренировка длится?

дневник к сожалению не веду...так как на форуме написано нужно указать в своем дневнике параметры бицепса...груди...талии...сам я это измерить не могу...сделаю чуть позже. Отвечаю на второй вопрос...тренеровка длится 90-100 минут

[Samson]

бицепс изогнутым грифом 5*12
тяга верхнего блока перед собой 3*12
тяга верхнего блока за голову 2*12
тяга T-образного грифа(гребля) 4*8

А первая цифра, это что? Блины или подходы? Если подходы, то какой вес?
В любом случае я бы бицепс в конец передвинул и где база?

[Eczoo]

Samson да это подходы...
бицепс (вес такой гриф изогутый весит кг 12-15 точно не знаю + 18 кг)
верхний блок (вес 12 пластинок...платинки тоже хз сколько весят или 4 кг одна или 5 кг)
каждую неделю я стараюсь увеличить вес...пока все идет хорошо
а что такое база? подтягивания? отжимания?

[Reuel]

Че такая длинная тренировка? Упражнений-то на 40 минут.

Сколько уже долбишь каждый день бицепс? Еще не заметил что толку от такой долбежки нет?

Хочешь результат - создай себе план!
Даже два плана:
Питания и тренировок.

Что нужно сделать.

Питание:
на форуме очень много написано - основные этапы:
а) определить сколько тебе нужно потреблять в день калорий
б) исходя из того, какие продукты ты реально можешь есть, и когда/где - составить план питания с 5 - 6 приемами пищи.


Тренировки:
а) определить свои максимальные веса в следующих упражнениях:
- приседания (если не умеешь - попроси научить);
- жим ногами;
- становая
- жим лежа
- подтягивания широким хватом
- ну пусть будет пресс

б) составить план тренировок, исходя из следующего:
- определить количество тренировочных дней
- определить длительность полного цикла тренировок - неделя, 10 дней, 2 недели.
- расставить тренировки из числа вышеуказанных по тренировочным дням, так, чтобы группы мышц не особо пересекались
- наметить себе цель по увеличению показателей в каждом упражнении - и расписать, насколько на каждой тренировке данный показатель должен увеличиваться. Стараться следовать плану.

[Eczoo]

Сколько уже долбишь каждый день бицепс? Еще не заметил что толку от такой долбежки нет?

стараюсь не долбить его каждый день...но прогресс есть

Что касается тренировок - то обязательно нужно включить тяжелые тренировки на спину и ноги.

а ноги почему обязательно?

расставить тренировки из числа вышеуказанных по тренировочным дням, так, чтобы группы мышц не особо пересекались

сколько не пытался...не получается составить 6-дневную программу

[Samson]

Описание базовых упражнений есть здесь

[Reuel]

а ноги почему обязательно?

Ну смотри - на ноги приходится мне кажется процентов 25-35 мышечной массы всего тела. Имея вес в 90 кг и приседая со штангой в 100 кг - ты даешь ногам нагрузку в 190 кг - итого за один подход поднимаешь две тонны чистого веса.
Во-первых, просто представь сколько чистой энергии на это затрачивается.
Во-вторых, не вдаваясь в подробности - такие упражнения провоцируют организм на выброс здоровенной струи гормонов - а без гормонов не похудеть и мышц не набрать.

сколько не пытался...не получается составить 6-дневную программу

в смысле не получается??
составить программу-то - пустяковое дело - вот только боюсь, ты не сможешь ее выполнить - потому как одно дело качать каждый день мелкие мышцы - и совсем другое - делать базовые упражнения - которые напрягут так - что на следующий день ни о какой тренировке и подумать не сможешь.
Выкладываться надо - на 120% всегда.