Помогите составить программу  (Прочитано 22519 раз)

Egoist

  • Гость
Помогите составить программу
#15 : 24.02.2010 22:00
Спасибо за ответы, почитаю:)
А времени на зал нету, ибо учеба..
1 вопрос еще, становую всем можно делать? Говорят, что если спина слабая - нельзя, я спину не качал никогда.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Помогите составить программу
#16 : 24.02.2010 22:09
Становая спину как раз и качает. Ограничения только с межпозвоночными грыжами и смещениями позвонков. Если спина совсем слабая, можно начать с гипер-экстензий

Bandit

  • Гость
Программа
#17 : 23.03.2010 17:23
Привет, Ребята. Извените, если не туда пишу конечно, но все же...
Помогите составить программу..)) рост 174, вес 65, стаж 10 месяцев (16 лет)
То, что хочу прокачать, это (грудь, бицепс, трицепс, ноги, пресс, крылья)...

Eczoo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +3/-0
Помогите составить программу
#18 : 22.04.2010 22:20
Помогите мне составить программу тренеровок...планирую заниматься в спортзале 5  дней в неделю кроме выходных
проблема в лишнем весе...не умею на брусьях заниматься и подтягиваться!
вес 100 кг
что посоветуете?

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Помогите составить программу
#19 : 22.04.2010 22:36
Читай Базовая тренировочная программа брусья заменить жимом штанги узким хватом или гантелей лежа/стоя.
Подтягивание - тяга верхнего блока.

Или читай мой дневник - в подписи.

oleg1n

  • Гость
Помогите составить программу
#20 : 29.04.2010 20:51
Здравствуйте, прежде чем написать, я проштудировал форум и нашёл для себя много нужной информации. Но всё таки хотелось бы услышать конкретные мнения.
Мне 21 год, вес 62кг, рост 178см. На данный момент посещаю спорт зал 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Занимаюсь по следующей программе:
1-ая тренировка:
1) Жим лёжа 5x8
2) Разводка гантелей лежа 4X8
3) Жим лёжа на наклонной скамье.4X8
4) Отжимания на Брусьях4X8
5) Жим штанги из за головы (на плечи)4X8
6) Поднятие грифа к подбородку.4X8
7) Упражнения на трицепс4X8

2-ая тренировка:
1) Становая тяга4X8
2) тяга на тренажёре за голову4X8
3) тяга штанги в наклоне4X8
4) Жим штанги из за головы4X8
5) Поднятие грифа к подбородку4X8
6) Сгибание рук со штангой4X8
7) Сгибание рук с гантелями4X8

Так как занимаюсь 3 раза в неделю, 1-ую и 2-ую тренировки чередую между собой.
Все эти упражнения делаю за 1.5-2 часа.
Цель: набрать хотя бы 5-10кг.
Прокоментируйте пожалуйста, подскажите что не так.

Питание: Питаюсь нормально, но скажу честно, что ежедневная норма 2гр белка на 1кг веса у меня не выходит.

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Помогите составить программу
#21 : 29.04.2010 21:46
Мое мнение, если вкратце: нет приседаний, слишком маленькие рабочие веса, много лишних упражнений и подходов, долгая тренировка.
НО! и с этой схемой можно набрать вес, если организм хорошо восстанавливается. Убрать отдельные упражнения, на руки и будет вполне годная схемка.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Помогите составить программу
#22 : 30.04.2010 11:18
Что за мания создавать темы-клоны? Что за люди пошли с переразвитым эго, требующие к себе особенного внимания? Рядом же точно такая же тема с теми же самыми вопросами. Неужели нельзя внимательнее посмотреть хотя бы последние 2 темы раздела?

Цитата: oleg1n
Но всё таки хотелось бы услышать конкретные мнения
вот тебе конкретное мнение:
Если ты не особенный (не инвалид, без психических растройств и особенных болезней), то эта тема тебе в помощь: Базовая тренировочная программа

Цитата
Питание: Питаюсь нормально
сравни с этим: Рацион питания для набора мышечной массы

Mad

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 9
  • Сила +0/-1
Помогите составить программу
#23 : 10.05.2010 00:59
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, что мне делать, чтобы что называется "подсушиться"?Рост 178, 78-79, влзраст 17 лет...Уже две недели как на диете, качаю пресс, живот явно похудел, но вот ноги никак.Процент жира - около 16-17...Моя цель - подсушиться, накачать пресс аж до кубиков, подсушить ноги...Внутрення сторона бедер скажем...Буду очень признателен всем, кто откликнется!!!

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Помогите составить программу
#24 : 10.05.2010 07:16
Продолжать надо... 2 недели - это ничто.
А вопросы дублировать нехорошо.

Mad

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 9
  • Сила +0/-1
Помогите составить программу
#25 : 11.05.2010 14:17
Простите, а что с ногами делать?Мне самое главное, чтобы вы мне сказали как, а может где, я смогу найти приблизительную таблицу каллорийностей продуктов, а также что мне подходит.И еще вопрос, как правильно качать пресс?Говорят, что после пары подходов делать дальше нет смысла...типа все, дневная норма проделана, а с подкожным жиром что делать?)))))))

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Помогите составить программу
#26 : 11.05.2010 14:31
1.отдельно с ногами делать ничего не надо
2.вообще таблиц калорийности в поисковике предостаточно, есть и у нас: Калькулятор калорий
3.Чтобы ушёл жир ( ещё раз об этом напоминаю ), надо чтобы во всём теле он уходил, в отдельном взятом месте он не уйдёт .
4.упражнения на пресс и жир на животе разные вещи, вы можете укрепить мышцы пресса или увеличить их, но это всё равно будет скрыто жировой прослойкой, жир уходит из всего тела, и там где его больше, он будет уходить дольше
То есть чтобы снизить долю жира в организме, надо соблюдать питание и желательно заниматься спортом

Mad

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 9
  • Сила +0/-1
Помогите составить программу
#27 : 11.05.2010 17:51
Спасибо, вы понимаете, я не профессионал, поэтому и спрашиваю, хотя с биологией еще в школе дружил)))А как вы считаете, исходя из моих параметров, какой "идеальный" процент жира должен быть в моем случае?И желательно массу тела))))))Опять же, на ваш взгляд.Вверху то, что вы написали я понял, учту, спасибо большое)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Помогите составить программу
#28 : 11.05.2010 18:18
ИХМО, всё индивидуально, нет совсем критерий никаких, всем понравиться невозможно, а вот стремиться к чему то можно, вот от этих стремлений и выбирается направление и путь

Antonio

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 21
  • Сила +1/-0
Программа для новичка! (вопрос к знатокам!) = )
#29 : 24.06.2010 14:37
Уважаемые форумчани, люди со стажем в спорте, подскажите мне, можно ли по программе (ниже) действительно увеличить мышцы?
вообще не занимался спортом, не считая школы)))
вот, решился!!!)
а то кожа, да кости = (
буду рад за любую помощь в моём начинание)))
Антон, 24 года.
рост (примерно - 190)
вес (примерно - 70)

Цитата: Men's Health:#08 2009
Самые эффективные тренировочные программы преследуют, как правило, какую-нибудь одну цель. Превратить, например, жирного в поджарого (хилого - в сильного, тюфяка - в спортсмена и т.д.). С точки зрения человеческой физиологии все это, конечно, правильно, поскольку организм, он как бригадир ремонтной бригады - гораздо лучше понимает конкретные команды, а не абстрактное “Сделай мне красиво!”. Отсюда, кстати, и строгость большинства фитнес-программ: 4 подхода по 12 повторов, и ни шага в сторону. Но что же делать, если хочется всего и сразу?

Решение нашел заслуженный тренер Америки, бакалавр наук в области биологии человека и вообще крутой парень Чад Уотер¬бери. В своей книге “Качок на скорую руку” (Huge in a Hurry) он утверждает, что, занимаясь по описанной далее программе, ты (да-да, конкретно ты!) не только сожжешь лишний жир благодаря работе с большими весами, но и увеличишь силу и объем мускулов. И при этом, заметь, тебе даже не придется считать количество подходов!

Одна беда - рассчитана программа всего на четыре недели, после чего ее эффективность заметно снижается. Впрочем, и номер МН, который ты держишь в руках, рассчитан на тот же срок. А в следующем мы - зуб даем! - порадуем тебя чем-нибудь еще.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Программа Уотербери состоит из трех тренировок, каждую из которых нужно выполнять один раз в неделю, отдыхая перед следующей не менее 48 часов. При этом твоя главная задача - выполнить все предписанные повторы каждого упражнения конкретной тренировки. Сколько сетов это от тебя потребует - не важно. Главное - выполнять каждый повтор максимально быстро, сохраняя при этом хорошую технику и не делая пауз ни в одной точке движения. Сразу же завершай подход, как только скорость выполнения упражнения начнет снижаться или ухудшится техника.
Еще одна немаловажная деталь - грамотный подбор рабочего веса. Масса снаряда должна быть такой, чтобы поднять его ты мог не больше указанного для первого сета количества повторов. Например, если указано 4-6 кг, подбирай такой вес, с которым ты можешь сделать не более 6 технически безупречных повторов. Этот вес и будет рабочим на сегодня для данного конкретного упражнения.

ТРЕНИРОВКА I

25 повторов в каждом упражнении
4-6 повторов в первом сете
45 сек. отдыха между сетами и упражнениями

ПОДТЯГИВАНИЯ

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом чуть шире плеч. Немного прогнись в грудном отделе позвоночника, скрести лодыжки, взгляд направь на перекладину [А]. Подтянись вверх как можно быстрее и, кряхтя, коснись турника грудью [Б]. Вернись в исходное положение. Если же собственный вес кажется тебе, напротив, слишком легким, используй утяжелители, подвесив их на пояс.

важно: подтягиваясь, старайся поднять подбородок выше перекладины.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Ляг на горизонтальную скамью, поставив ноги шире плеч и подняв гантели над грудью. Грифы должны составить единую линию, так что, надеемся, ты догадался принести с собой в спортзал метровую портняжную линейку[А]. Опусти гантели по сторонам от груди [Б] инемедленно выжми их вверх, вернувшись в исходное.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Подойди к штанге, лежащей на стойках, поплюй на ладони, громко скажи “Ха!” и возьмись за нее прямым хватом, расположив кисти несколько шире плеч. Выведи оба локтя далеко вперед ипомести штангу на переднюю часть дельтовидных мышц. Сними снаряд со стоек, отойди от них на пару шагов, не забыв включить огни заднего хода, чуть согни колени и отведи таз назад[А]. Не опуская локтей и не округляя спины, глубоко присядь, стараясь опустить тазобедренные суставы ниже коленей [Б]. Мощным движением вернись в исходное положение.
важно: держи плечи параллельно полу, иначе штанга свалится тебе под (авозможно, и на) ноги.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ

Возьми штангу с изогнутым грифом прямым хватом чуть уже плеч и ляг на горизонтальную скамью, временно положив снаряд себе на бедра. Почти полностью выпрямив руки, подними штангу вверх так, чтобы проекция грифа пришлась на уровень носа или глаз, что не совсем так, как показано на рис. А. Не двигая плечами, согни руки в локтях, опустив кисти чуть ниже локтевых суставов [Б]. Сразу же вернись в исходное.

ТРЕНИРОВКА II

40 повторов в каждом упражнении
10-12 повторов в первом сете
60 сек. отдыха между сетами иупражнениями

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Возьми в правую руку гантель, поставь левую ногу вперед и поклонись соратникам, опустив корпус почти до горизонтального положения. Правую руку выпрями, чтобы гантель оказалась чуть ниже коленей [А]. Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу [Б] и вернись в исходное положение. Приступай к прокачке левой руки после того, как сделаешь (с перерывами) рекомендованные 40 повторов для правой.
важно: поднимай плечо только до параллели сполом, не выше.

ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни в коленях и, взяв в правую руку гантель, подними ее к плечу [А]. Если в это время мимо тебя проходит симпатичная блондинка, можешь в шутку сказать в гантель “Алло!”. Если проходит тренер, с серьезным лицом и не отклоняя корпус в сторону, выжми гантель вверх над правым плечом [Б] и вернись в исходное. Сделав обычные 40 повторов, смени руку.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Помести штангу на спину чуть ниже основания шеи, сведи лопатки, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер [А]. Удерживая корпус неподвижным, сделай левой ногой шаг назад с криком “Па-аберегись!”, одновременно согнув правую ногу в колене. Опустись в выпад так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола [Б]. Вернись в исходное и повтори. Сделав 40 повторов с перерывами, смени ногу.

ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ

Встань на правую ногу, поставив ее мысок на степ-платформу или пару дисков от штанги, сложенных друг на друга. В правую руку возьми гантель. Левую ногу слегка согни и помести ее стопу на икру правой, как будто пытаешься почесать. Для сохранения равновесия (ну, ты ведь не ходишь в тренажерный зал трезвым?) держись за неподвижную опору [А]. Не помогая себе рукой, поднимись на мыске как можно выше [Б] и вернись в исходное положение. Сделав все повторы, смени ногу и переложи гантель в другую руку.


ТРЕНИРОВКА III

50 повторов в каждом упражнении
20-22 повтора в первом сете
75 сек. отдыха между сетами и упражнениями

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА
Прикрепи к верхнему блоку веревочную рукоять, возьмись за ее концы и немного отойди назад так, чтобы руки были прямыми, а трос натянутым [А]. Подтяни веревочную рукоять к подбородку (извини, но нанять фотографа и модель, которые бы знали, в чем принципиальное отличие подбородка от лба, нам не удалось) так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально [Б]. Вернись в исходное и сразу же повтори.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Прими обычный упор лежа, соединив ступни и выведя тело в одну линию с ногами. Ладони поставь чуть шире плеч и сведи лопатки [А]. Опустись вниз, коснувшись грудью пола [Б], и вернись в исходное. Если обычные отжимания для тебя слишком легки, делай их, стоя руками на гантелях или фитболе. Если и этот вариант окажется элементарным, усади себе на спину какого-нибудь небольшого тренера. Обычно им нравится так кататься.
важно: в нижней точке упражнения твои плечевые суставы должны опускаться ниже локтей.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер. Возьми штангу прямым хватом, отведи таз назад (не слишком далеко, иначе он потом не захочет возвращаться) и чуть прогнись в пояснице [А]. Не округляя спины, наклонись вниз и постарайся опустить штангу до середины голеней [Б]. Сразу же вернись в исходное положение.

МОЛОТКИ СТОЯ

Встань прямо, опустив гантели по сторонам корпуса, как показано на рис. А (знал бы ты, как долго мы заставляли этого истукана принять такую, казалось бы, незамысловатую позу). Не помогая себе корпусом, подними гантели как можно ближе к плечам [Б]. Немедленно вернись в исходное положение и повтори.
важно: на протяжении всего упражнения твои плечи должны оставаться неподвижными.