Тема: Помогите составить программу

[Xz]

Прошу помочь составить правильную тренировку для получения максимального еффекта в наборе мышечной массы!
Итак... тренируюсь я дома так как работа и семья не позволяют зал.
Имею 2 разборные гантели по 15 кг, турник и брусья.
Мне 22 года рост 180 вес 75.
Опишу свою треннировку на данный момент а вы постарайтесь мне помочь что и за чем и в каких количествах нужно выполнять!
Я занимаюсь 3 дня в неделю вторник четверг и суббота!
По этой системе занимаюсь уже 4 месяца эффект не такой как хотелось бы!
Итак ....
1. Разминка (махаю руками разминаю кисти плечи после отжимаюсь от пола 50 раз)
2. Стоя на руках возле стены отжимаюсь таким образом от пола 4 подхода по 10 раз
3. Поддтягимание на турнике широким хватом 4 подхода по 8 раз
4. Лёжа на двух пуфиках разводка гантелей в стороны  4 подхода по 10 раз
5. Тяга рюкзака весом в 30 кг в наклоне к животу 4 подхода по 12 раз
6. Поднимание гантели на бицепс подперая руку с гантелей другой рукой так что бы работал только бицепс (симуляция тренажёра)
сначала правой рукой сразу после этого меняю руки и также делаю левой рукой, 3 подхода по 10 раз.
4. Беру 2 гантели с немного меньшим весом в обе руки и поднимаю их по очереди забивая бицепс.
5. Стоя прямо беру гантелю с 15 кг поднимаю её на вытянутую руку подпирая за головой другой рукой и опускаю так чтобы угол сгиба руки с гантелей был равен 50 60 градусов, 2-3 подхода по 10 раз после этого меняю руки и делаю тоже самое другой рукой.
6. После сажусь на пуфик кладя руку с гантелей на колено так что бы кисть была на весу и поднимаю руку тем самым укрепляю кисть руки.
Надеюсь всё правельно описал если что извените сам не проффесионал!
Прошу помочь мне составить более подходящий для меня комплекс тренировок если возможно!   

[GlazAlmaz]

для набора мышечной массы нужны тяжелые многосуставные упражнения и обильное белковое питание... отжимания на брусьях и подтягивания - хорошие упражнения для этого, но нужно добавить еще приседания с гантелями

всякие множественные упражнения на бицепс не играют особой роли в наборе общей мышечной массы тела, так что не обязательны, тем более в таком количестве

еще важное условие - нагрузка на мышцы должна прогрессировать, т.е. вес отягощений должен постоянно повышаться, т.е. нужно больше раз подятгиваться и отжиматься на брусьях... а когда дойдешь до 20, привязывай к поясу гантелю

тяга рюкзака, наверное, тоже хорошее упражнение... попробуй еще его над головой поднимать (жим стоя)

про питание ты вообще ничего не написал, а мышцы строятся именно из еды, если ты не в курсе

[Xz]

Хорошо поесть получается 2 раза в день не более первый раз после 2-ух (обед) второй раз после 9 часов вечера! Ну и ещё я большой любитель покушать перед сном. Утром кроме стакана молока организм вообще ничего не принимает. (это наследственное)
По поводу еды особо не шикую но не бедую тоесть мясо рыба почти каждый день молоко, и фрукты естественно но это пожеланию.

[Reuel]

Что значит не принимает? Тошнит прямо? Или просто неохота? Скорее всего это просто привычка такая у вас - а привычку очень легко переделать другой привычкой - в вашем случае есть по утрам нормально.
Про наследственность - не смешите мои тапочки )))))
Тут не больше наследственного, чем в привычке питаться фастфудом...

[GlazAlmaz]

Хорошо поесть получается 2 раза в день не более первый раз после 2-ух (обед) второй раз после 9 часов вечера! Ну и ещё я большой любитель покушать перед сном. Утром кроме стакана молока организм вообще ничего не принимает. (это наследственное)
По поводу еды особо не шикую

ну вот тебе и ответ - проблема в питании, а не в тренировках... чтобы вес увеличивался, приход калорий как минимум должен быть больше, чем расход... ну и про белковое питание для строительства мышц я уже говорил

(это наследственное)

глупость несусветная... попробуй чаще есть и утром будет зверский аппетит

[Xz]

Спасибо огромное всем вам за внимание! Я зделал вывод буду старатся кушать чаще и больше!

[Reuel]

Да, и еще один ценный совет. В тренировках должен быть прогресс. Нет прогресса, значит либо ешь мало, либо ешь много, но тренируешься неправильно и еда будет идти в жирок.

[Egoist]

Мне 16 лет, рост 170, вес 66, накачаны только ноги (много играю в футбол), точнее икры, а вот верхние части ног не оч..

В общем главная цель сейчас - пресс, он плоский, немного подкачанный (довольно сложно пробить), но кубиков не видно вообще, так что основная цель - кубики. А вообще еще бы бицеппс/трицепс/грудь, можно и спину подкачать..

С завтрашнего дня хочу начать питаться по программе, которая выложена в этом разделе и начать как-то качаться.
НО в качалку ходить не хочу, сейчас времени на нее нету, хочу качаться дома, есть гантели разборные, можно поставить от 0.5 кг, до 26 кг где-то, также есть турник.

Помогите пожалуйста составить программу для меня.. Ну и где бы почитать о каждом упражнение тоже бы узнать, хотелось бы все делать правильно, чтобы быстрее прийти к результату.

Если тема бред, то простите, все же надеюсь на помощь.


да, штанги нет и не предвидится, без нее качаться можно?

[Sarta]

Выглядит как "Хочу поставить WORD, но у меня нет установочного диска, живу на острове, где нет магазина, у меня нет компьютера и скажите пожалуйста, что такое WORD"...

Базовая тренировочная программа.

[Samson]

накачаны только ноги (много играю в футбол), точнее икры, а вот верхние части ног не оч..

В общем главная цель сейчас - пресс.

Если накачаны только икры ног, то пресс не может быть ГЛАВНОЙ целью.
Почитай информацию на сайте, дневник чей-нибудь, не ленись ))))).
Сколько раз ты подтягиваешься?

[Egoist]

>Сколько раз ты подтягиваешься?
10-12

[Samson]

Подожди чуть-чуть, ребята более сведущие в этих вопросах что-то подскажут. Почитай пока. Я думаю подтягиваться за голову, жим гантелей сидя, но все равно это будет не полноценно, нужна штанга. Про пресс забудь пока со спиной не разбирешься. Как дома спину укрепить?....... Может эспандеры могут помочь. Я в армии спасался ими. Ну а чем ты так в 16 лет занят, что не можешь в зал на час зайти?

[Likler]

Как тренироваться без штанги девушке я могу еще сообразить, но мужчине, занимающемуся спортом...
Ладно, попробуем:
Ноги - приседания с гантелями, становая с гантелями, выпады с ними же, выпрыгивания вверх с двух ног, приседания "солдатиком" на одной ноге, оно же с гантелей, бег по лестнице, запрыгивание на бортик с двух ног.
Руки - подтягивания разным хватом, с разной шириной и положением рук. Отжимания разной шириной рук, отжимания между стульями, отжимания на брусьях и подъем корпуса на брусьях. жимы гантелей стоя, они же лежа, подъемы гантелей на бицепс, махи гантелей, тяга гантели к корпусу в наклоне.
Делай любые два упражнения из первой группы четыре подхода и три из второй пять подходов. С тем весом с которым можешь сделать не более 12 раз.
Но все  это ФУФЛО. Иди в зал.

[Sarta]

Да тут говорить нечего... не понимаю, зачем считать себя таким "уникальным", что база не подействует... Она действует всегда!!! Без зала добиться чего-то серьёзного нельзя, не надо кормить себя иллюзиями...
Цели точно надо пересмотреть... актуальным было бы - прибавить 10кг за счёт главных групп мышц. Икры широкие - генетика в норме. Остальное за режимом, питанием и тренировками. Питание уже определено... тренировки в базовой проге. +сила воли, организованность и терпение  =  хороший результат

[GlazAlmaz]

В общем главная цель сейчас - пресс, он плоский, немного подкачанный (довольно сложно пробить), но кубиков не видно вообще, так что основная цель - кубики

чтобы появились кубики на прессе, парням вообще не обязательно качаться )) почти у всех худощавых дрищей видно кубики пресса, потому что они едят очень мало...
ты бы лучше поточнее сформулировал идею - чего ты реально хочешь, но сначала почитай соседние темы в разделе для новичков