Тема: дневник sergkomisar

[sergkomisar]

Влияние упражнения, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

Тренировки влияют на повседневную потребность в углеводах. Не все упражнения одинаковы, различные виды тренинга влияют на требования к количеству углеводов по разному. Тип тренинга, объём и интенсивность будут оказывать влияние на количество углеводов в питании. Типично низко интенсивные аэробное кардио, как правило не используют много углеводов. Так что если кто-то занимается только этим видом тренинга (например ходьба 3-5 раза в неделю), то нет никакой необходимости увеличивать потребление углеводов до более высоких уровней.
Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам рассматривая богатый жирами рацион пришли к выводу, что для 2 рабочих сетов (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам понадобится 5 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Так что если вы сделали 24 рабочих сета за тренировку, то для восполнения потерь нужно около 60 граммов углеводов (24 сета* 5грамм/2 сета=60). Так что если вы употребляли 50граммов углеводов в день и делаете примерно 24 рабочих сета за тренировку, то вам нужно потреблять дополнительно 60граммов, то есть всего 110 грамм в день. Если вы начинали от 100-120гр в сутки, то нужно увеличить до160-180гр в сутки. Отмечу, что для среднего мужчины это примерно до 1гр углеводов на фунт или ~ 2гр углеводов на кг сухой массы тела в день.
В этом контексте, питание в бодибилдинге (большая часть которого была определена эмпирически на протяжении многих лет) уже давно рекомендуется потребление углеводов в диапазоне от 1гр на фунт при уменьшении жира и до 3гр на кг для увеличения массы. Общие по питанию для силовых атлетов находятся в пределах 5-7гр/кг или 2.2-3гр/фунт.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов. Спринтер пробегая 60м не использует много гликогена, тренировка на выносливость спортсмена будет проходящая вблизи анаэробного порога в течение длительного периода может привести к истощению гликогена в течение 1-2 часов. Даже при низкой интенсивности 2-6часовые тренировки могут полностью
тратить гликоген мышц и сохранять гликоген в печени.
Полное истощение гликогена в скелетных мышцах спортсменов, может потребовать 300-400 граммов углеводов и более для восполнения. Для среднего размера атлета это может давать потребность 3гр на фунт или ~ 6гр/кг углеводов ежедневно. При менее экстремальных обстоятельствах, количество углеводов потребуется меньше. И в то время как текущие рекомендации для спортсменов находятся в пределах 7-10гр/кг (3-4,5гр/фунт), исследования показывают, что большинство атлетов потребляют ближе к 5гр/кг (2,2гр/фунт).
Однако только самые подготовленные спортсмены могут делать это на ежедневной основе. Даже с помощью упражнений, средний спортсмен не сможет потреблять столько. По существу, если легкоатлеты получают достаточное количество углеводов на уровне ~ 5гр/кг (примерно 2гр/фунт), то нет особых причин для среднего человека, чтобы потреблять больше.
Приведенные выше доводы говорят о том, что нужно поддерживать мышечный гликоген. В некоторых ситуациях (как правило при уменьшении жира), истощение гликогена и удержание на пониженном уровне, является целью. Это означает, что спортсмен намеренно потребляет углеводы так, чтобы в течение некоторого периода времени концентрация гликогена была пониженной. В такой ситуации когда кто-то намеренно хочет сохранить мышечный гликоген на более низких уровнях, нужно потреблять углеводы не выше уровня достаточного для пополнения.
Конечно есть и ситуации, когда сидящие на диете спортсмены хотят увеличить мышечный гликоген намного выше обычного, это потребует увеличения потребления углеводов, чем приведенные выше значения.
углеводов, чем приведенные выше значения.

[sergkomisar]

Максимальный уровень потребления углеводов, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

Логично предположить, что верхним пределом для потребления углеводов будет ситуация, когда они составляют 100% от общего потребления энергии.
Средний человек имеет ежедневное потребление калорий в области 14-16ккал/фунт. Поскольку углеводы несут 4ккал/грамм, это будет означать максимальное потребление примерно 4гр/фунт (8,8гр/кг).
Конечно спортсмены занимающиеся силовым тренингом (которые сжигать намного больше калорий, чем 14-16ккал/фунт) имеют более высокое потребление ккал (и следовательно углеводов требуется больше). Но для обычного человека, реалистичнее верхний предел будет ~ 4гр/фунт, и это не оставило бы места ни для белка ни для жира (не выходя за требуемое количество ккал для равновесия калорий).
Конечно есть и ситуации, когда спортсмен хочет суперкомпенсации уровня гликогена в мышцах, то есть загрузить скелетные мышцы намного выше чем обычные уровни. Часто это делается для повышения выносливость спортсменов желающих улучшить производительность в различных циклических диетах, используя гликоген для компенсации анаболических целей.
Вообще говоря, для получения максимального уровня гликогена требуется вначале разрушить скелетные мышцы тяжелым тренингом и низким содержанием углеводов. С учетом этих условий, мышечная масса сможет усвоить углеводы в количестве16гр/кг (чуть более 7гр/фунт) в течение 24 часового периода. Это вероятно представляет собой практический максимум для потребления углеводов, но это будет только выполнимо при определенных условиях.

[sergkomisar]

Что такое транс-жиры и стоит ли их бояться?
За последние десять лет в диетологии произошли большие перемены. Благодаря успехам науки стало возможным не только определить, как различные компоненты пищи влияют на здоровье, но и изучить это влияние на молекулярном уровне. Теперь понятно, почему полезны продукты, традиционно считавшиеся полезными (например, овощи и фрукты — в них содержится много антиоксидантов). С другой стороны, появилась возможность разобраться, так ли уж безопасны вещества, с которыми организм человека познакомился сравнительно недавно. Как и следовало ожидать, далеко не все синтетические или модифицированные натуральные продукты выдержали проверку. Хорошей иллюстрацией этого служит история гидрогенизированных жиров, которые широко используются в пищевой промышленности, в частности входят в состав маргаринов.

Те, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнят кампании против соли и сахара ("белой смерти"), жареного мяса, овощей с нитратами, углеводов, а также жиров вообще и животных жиров в частности. Сейчас пристальное внимание привлекают так называемые транс-жиры. Но если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому возникает вопрос: а действительно ли так вредны эти самые транс-жиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жиры — необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. Именно жиры служат "энергетическим резервом" нашего организма, так как их ему легко запасать и использовать по мере надобности. Правда, некоторое количество энергии можно запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то у человека и животных "депо" углеводов рассчитано на хранение небольших краткосрочных запасов, и долго на них не протянуть. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И организму далеко не все равно, какие жиры в него поступают.

В молекуле любого жира можно выделить две части. Это "хвост", состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот, и "голова", определяющая функции жира в организме. Например, молекула типичного нейтрального жира (жира животного или масла растения) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры называют триглицеридами. Другой важный тип жиров — фосфолипиды. Из них построены клеточные мембраны - оболочки всех живых клеток. Фосфолипид имеет два хвоста из жирных кислот и голову, состоящую из остатка фосфорной кислоты. Еще один вид жиров — церамиды. Они также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. Голова церамида состоит из спирта сфингозина, а единственный хвост — из жирной кислоты.

Жирные кислоты — универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Такая универсальность позволяет организму сэкономить много энергии: вместо того чтобы каждый раз синтезировать жирные кислоты из базовых элементов, можно просто использовать готовые молекулы, отщепленные от триглицеридов пищевых масел и жиров. Некоторые жирные кислоты наш организм даже синтезировать разучился, настолько привык получать их с пищей. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты (строго говоря, арахидоновую кислоту из этого списка следует исключить, так как она может быть синтезирована из линолевой кислоты).

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Попробуем разобраться, в чем разница между этими жирами с точки зрения химии и пищевой ценности.

Термины "насыщенный" и "ненасыщенный" говорят о степени "насыщения" молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. В насыщенной жирной кислоте все вакантные места заполнены, а в ненасыщенной — есть двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если двойная связь одна, жирную кислоту называют мононенасыщенной, а если их две или более - полиненасыщенной. При этом крайне важно, что природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в определенной пространственной конфигурации — цис-форме. В цис-форме атомы водорода при двойной связи расположены по одну сторону от углеродного скелета, поэтому молекула в этом месте изгибается. У цис-формы жирной кислоты существует двойник-изомер - транс-форма, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета. При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Как правило, жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру плавления (отчасти это объясняется изогнутой формой молекул, препятствующей кристаллизации вещества). Оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое масла, содержащие 75-90% ненасыщенных жирных кислот, остаются жидкими при комнатной температуре. Пальмовое масло и масло какао, а также животные жиры — говяжий, бараний, свиной — имеют только 40-50% ненасыщенных жиров и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании — достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы — саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры (шортенинги).

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. На самом деле Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200оС). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

В 1909 году право на использование технологии выкупила компания "Procter&Gamble", которая вскоре начала выпуск "Crisco" — нового масла для кулинарии, содержащего значительный процент гидрогенизированного хлопкового масла. Для того чтобы стимулировать спрос, компания выпустила несколько поваренных книг, содержащих рецепты с использованием этого продукта. В России первая установка по гидрогенизации масел была построена в 1909 году в Казани на основе технологии, разработанной С. А. Фокиным. Правда, на ней получали сырье не для пищевой промышленности, а для мыловарения.

Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии "фаст-фуд" и двигателем ее бурного развития.

В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о "долгой истории безопасного использования", однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале "Ланцет" вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.

Исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза регуляторных молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Все последствия от таких изменений еще предстоит изучить, но некоторые эффекты уже можно назвать. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это — снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение. Не исключено, что транс-жиры также повышают риск развития некоторых видов рака, однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока еще недостаточно. Одним словом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.

Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. Сначала производители пищевых продуктов начали сокращать использование транс-жиров по собственной инициативе, а затем в 2003 году вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте. Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны "нездоровые" продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов,— выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.

В Голландии даже принятия законов не понадобилось. Там производители продуктов, подгоняемые общественным мнением, сами добились существенных успехов в ограничении транс-жиров. Сейчас картофель-фри из "Макдоналдса" на территории Голландии содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США — в среднем 21% транс-жиров. Однако и в США для производителей транс-жиров наступили трудные времена, так как с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.

Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло — продукт содержит транс-жиры. Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки "фаст-фуд" лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства - котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

В природных условиях транс-жиры образуются довольно редко. Известно, что их производят бактерии, живущие в желудке жвачных животных, в частности коров. Поэтому транс-жиры естественного происхождения можно обнаружить в натуральных молочных продуктах, однако их количество невелико и не вызывает опасений диетологов.

А. Марголина, кандидат биол. наук


[вложение удалено]

[sergkomisar]

Триглицериды, холестерин и все остальное., Lyle McDonald, Лайл МакДональд

В течение последних 30 лет или около того, с тех пор как люди начали говорить о сочетании холестерина и болезни сердца, появилась озабоченность по теме жиров в питании.
Все люди которые обсуждают жиры в питании, сходятся в том, что не все жиры из ежедневной пищи одинаковые. По сути пищевые жиры (более известные как липиды) приходят из различных типов химических веществ.
Люди едят на ежедневной основе триглицериды (ТГ) и холестерин, диетические ТГ занимают более 90% от общего числа пищевых жиров, которые мы потребляем в день .
Есть также небольшое количество липидов, которые приходят из источников, таких как различные фосфолипиды и других соединений на основе жиров, они как правило составляют малую часть из того что приходит с питанием.
Для полноты картины следует отметить, что есть и диетическое диглицериды (две жирные кислоты связаные с молекулой глицерина).
Наблюдается также некоторый интерес к использованию свободных жирных кислот для контроля аппетита. В любом случае, основным источником пищевых жиров в рационе будет диетический триглицерид, холестерин играет второстепенную роль.

[sergkomisar]

Триглицериды и холестерин: в чем разница?, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

В течение нескольких десятилетий, многие люди были введены в заблуждение о разнице в питании триглицеридов с холестерином, многие думают что они идентичны или по крайней мере связаны между собой.
Путаница скорее всего связана с чрезмерной сосредоточенностью об уровне холестерина в крови и риске сердечных заболеваний, которая возникла в конце 1970-х - 1980-х годов.
Так как люди стали заботиться о сокращении определенной пищи, например "с высоким содержанием жира" мясо или яйца, как правило стараясь уменьшить содержание, так как связывали два понятия жир и холестерин.
И хотя это и правда, что в большинстве случаев высокое содержание животного жира как правило также содержит высокое содержание холестерина, но это не всегда так, например некоторые виды моллюсков с высоким содержанием холестерина, но с малым количеством жира. Тем не менее в целом продукты с высоким содержанием животных жиров, как правило так же с высоким содержанием холестерина, из за этого и вся путаница.
Но структурно и химически жир и холестерин совершенно различны. Холестерин является то, что называют молекулой стероида. Она имеет сложную кольцевую структуру, одно из его основных функций в организме это быть молекулой-предшественником для других соединений с аналогичной структурой (такой как тестостерон, кортизол, эстроген, прогестерон и др.).
Жиры составляют основу нашего ежедневного потребления, точнее они называются триглицериды (или три-ацил-глицерины, если быть точнее).
Они имеют химическую структуру, где три цепи жирных кислот , связанны с молекулой глицерина. Если посмотреть на структуры холестерина и три-глицеридов, то можно увидеть что они совершенно разные.

[sergkomisar]

Холестерин из пищи и в крови., Lyle McDonald, Лайл МакДональд.

Часть путаницы с пищевыми жирами и холестерином вышла из того, что высокий уровень холестерина в крови связываю с болезнями сердца. И это было в сочетании с тем, что многие продукты с высоким содержанием жира (например яйца) как правило были также с высоким содержанием холестерина, это привело к путанице понятий.
Не стоит на самом деле лесть в большие дебаты/аргумент/споры по поводу роли холестерина в крови для болезни сердца. Достаточно сказать, что есть те группы, которые думают, что уровень холестерина в крови является основной проблемой, а также тех, кто считает это вообще не причастно и всё это заблуждение, такое свойственно для большинства крайних позиций. В лучшем случае уровень холестерина
в крови является одним из нескольких факторов, которые способствуют развитию или нет сердечно-сосудистым заболеваниям, но есть конечно и другие.
В любом случае часто забывают, что тело на самом деле имеет больше холестерина (в печени), чем большинство людей будет съедать в день. Кроме того тело как правило адаптируется к изменениям потребления холестерина. Когда вы едите меньше холестерина, тело будет делать больше холестерина, когда вы едите больше, тело произведет меньше.
И именно поэтому большинство переживаний из за озабоченностей холестерином на самом деле само по себе немного неуместно, ибо большинство людей потребляет холестерина с пищей практически столько, что это не имеет никакого влияния на уровень холестерина в крови. Стоит отметить, что определенный процент людей реагирует на потребление холестерина из питания уровнем холестерина в крови.
Скорее потребление отдельных видов триглицеридов имеет гораздо большее влияние на уровень холестерина в крови; тренировки также играют определенную роль и есть сильные генетические факторы, которые определяют уровень холестерина в крови.

[sergkomisar]

Типы пищевых триглицеридов.

Молекула триглицерида состоит из трех цепей жирных кислот связанных с позвоночной молекулой глицерина. И в то время как люди склонны говорить о различных видах жиров (например насыщенные жиры или ненасыщенные жиры), на самом деле различия в конкретных жирных кислотах, которые отличаются по своей химической структуре. Для простоты будет просто говориться о различных типах жиров чтобы не усложнять.
Такие вещи как длина цепи, степень насыщенности, конформации химической это все отличает жир друг от друга, но реализация тут обсуждаться не будет. Жиры в значительной степени универсально подразделяются на
четыре основные категории, а именно:
1. Транс-жиры
2. Мононенасыщенные жиры
3. Насыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

[ZanZak312]

Сергей, что вы скажете об этой статье? http://fitseven.ru/pitanie-i-diety/kak-pokhudet/borba-s-podkojhnym-jirom
Стоит ли ей руководствоваться?

[sergkomisar]

ZanZak312, у тебя жира 15-18% в теле?

Не со всей статьёй согласен, но суть верная.

не понятно что они имеют ввиду по периодическим голоданием.
Толстые люди не будут худеть бегая, если при это поедаться будет больше чем тратится.
Не согласен что кето диета оптимальный вариант.

[sergkomisar]

Транс жиры.

Поскольку практически нет дискуссий или споров по поводу роли транс-жирных кислот (часто сокращенно ТЖК) в здоровье человека, то рассмотрим это в первую очередь. В последние годы транс-жирные кислоты (так называемые частично гидрогенизированные растительные масла) получили наиболее отрицательные статьи с точки зрения их негативных последствий для здоровья. И в этом есть много правды.
Транс-жирные кислоты это полу твердый жир, который изготовлен путем пропускания водорода через растительное масло (отсюда название частично гидрогенизированные растительные масла). Это делается для того, чтобы растительные масла (которые часто могут быть нестабильным и прогорклыми) более длительно хранились; это важно, когда продукты питания находятся долго на полке магазинов и складов. Маргарин является классическим примером того, что большинству будет знакомо, это полу твердый жир сделанный пропуском водорода через растительное масло.
И хотя существует естественные транс-жирные кислоты, которые есть в небольших количествах в продуктах питания, но количественно большинство транс-жиров, которые люди потребляют, придут из обработанных продуктов.
Проблема состоит в том, что процесс частичной гидрогенизации изменяет химическую структуру растительного масла из так называемого цис-конфигурации (форма большинства жирных кислот) в транс-форму. Следовательно отсюда они получили название транс-жирные кислоты. Не вдаваясь в подробности,
нужно понять, что для тела нужно цис-жирные кислоты, а не транс-жирные кислоты.
По этой причине потребление большого количества транс-жирных кислот приводит к ряду проблем в организме. Цитируя в недавнем обзоре на метаболические эффекты транс-жирных кислот:
потребление ТЖК вызывает метаболические нарушения: это отрицательно влияет на циркулирующие уровни липидов, триггеры системного воспаления, индуцирует эндотелиальной дисфункции и по данным некоторых исследований, повышает висцеральное ожирение, и резистентность к инсулину ... В соответствии с этим неблагоприятным физиологическим эффектом, потребление даже небольшого количества ТЖК (2% от общего потребления энергии) непосредственно связано с заметно увеличением заболеваемости ишемической болезни сердца.
Абсолютный запрет в питании редко бывает разумным, но это тот случай, где это стоит применить: транс-жирным кислотам действительно не место в питании человека, их влияние на здоровье человека, целиком отрицательное.

[ZanZak312]

ZanZak312, у тебя жира 15-18% в теле?

Не со всей статьёй согласен, но суть верная.

не понятно что они имеют ввиду по периодическим голоданием.
Толстые люди не будут худеть бегая, если при это поедаться будет больше чем тратится.
Не согласен что кето диета оптимальный вариант.

Не знаю точно свой процент. Там разделение идет такое: часть 1 - избавляемся от жира на внутренних органах и выпирающего живота (круглого). часть 2 - круглый живот убран, но все еще заметен под футболкой, складка=3см.
Отнес себя ко 2 части, поскольку она мне ближе, т.к. выпирающего твердого живота у меня нет. Хотя складка, наверное, все 5-6 см. Но живот заметен, поэтому приходится выбирать естественно, не приталенные вещи.

т.е. вы согласны с этой частью? цитирую

"Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц."

Ведь в моем дневнике вы писали, что тренироваться кардио необходимо намного чаще, чем 3 раза в неделю.
И 50-60 гр. углей - не убийство ли? вообще не представляю такие цифры в рационе. Это же всего 100 г гречки съесть.

[sergkomisar]

вы согласны с этой частью?

на голодный желудок

Это не обязательно, то есть натощак тренинг, чтобы пищеварение не мешало, но если пища за два часа до начала, то можно и поесть.

ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки

Это слишком мало, то есть не обязательно делать кето диету или низко углеводную диету, в этом нет смысла, если цель просто похудание.
Тренироваться в силовом режиме надо столько, сколько рассчитано по твоей программе.
Тренироваться аэробно отдельно от силовой, как вариант в разные дни.

[ZanZak312]

Это слишком мало, то есть не обязательно делать кето диету или низко углеводную диету, в этом нет смысла, если цель просто похудание.
Тренироваться в силовом режиме надо столько, сколько рассчитано по твоей программе.
Тренироваться аэробно отдельно от силовой, как вариант в разные дни.

А как вариант, можно в один день (за одну тренировку точнее), делать и силовую (с повышенной интенсивностью) и кардио в конце\начале тренировки? Жаль конечно,но большие недостатки времени для того, чтобы всю неделю записать тренировками.

[sergkomisar]

можно в один день (за одну тренировку точнее), делать и силовую (с повышенной интенсивностью) и кардио в конце\начале тренировки?

не к чему это.

Жаль конечно,но большие недостатки времени для того, чтобы всю неделю записать тренировками.

Тогда оставь только силовой тренинг и диету.

[ZanZak312]

Тогда оставь только силовой тренинг и диету.

Эффективность "горения" жира сильно снизится при такой "тактике"?
Не лучше ли тогда, заниматься 3 подхода по 15 повторов в каждом, фулл-боди + кардио в конце? Чтобы оно все таки было (хоть как то)?

Просто я сомневаюсь, что можно ограничиться одной диетой и силовыми для нормального жиросжигания.