дневник sergkomisar  (Прочитано 171555 раз)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1575 : 23.03.2014 22:36
дыхательный коэффициент, RER, RQ, и NPRQ, Lyle McDonald

RER, RQ, и NPRQ.
RER относится к дыхательному коэффициенту обмена, RQ дыхательный коэффициент и NPRQ небелковой дыхательный коэффициент. Все три коэффициента относятся в основном к одному и тому же, по этому и будет использоваться RER. Они имеют отношение к смеси топлива, которая используется организмом в состоянии покоя и во время работы. В основном эти три определения являются мерой соотношения между кислородом который потребляется и диоксидом углерода который выводится.
То есть биохимически мы знаем, что сжигание углеводов имеет RER 1,0 (из 1 молекулы О2
метаболизируется молекула CO2). Сжигание жира имеет RER 0,7. Белки находится где-то в середине (около 0,86 в зависимости от источника белка).
Таким образом целая куча условий должна быть выполнена (стационарные условия, отдых или
аэробная активность, измерения RER во время анаэробной деятельности является проблематичным) для измерение RER, чтобы понимать какое топливо используется телом сейчас. Белок редко используется в качестве топлива в организме. То есть это относится к NPRQ: небелковый дыхательный коэффициент. В любом случае, RER в 0,7 будет означать 100% использования жира, RER 1,0 будет означать 100% использования углеводов. Каждое значение в промежутке между этими двумя крайностями означает смесь
топлива из углеводов и жиров. В некоторых ситуациях RER может быть ниже 0,7 это происходит на диетах с большим количеством жира.
Так что же влияет на RER?
Ну много вещей. Пол человека (RER может меняться в течение цикла), тренированность (дополнительное обучение приводит к снижению RER) и вероятно генетика. Определенное значение может измениться из за рациона питания.
Кушая больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов, при этом меньше жиров (RER идет вверх).
Кроме того, запас гликогена в мышцах сильно влияет на RER, если тело заполнено гликогеном, то сжигание жира уменьшается за счет окисления углеводов. То есть, когда в мышцах гликогена постоянно много, тело сжигает больше углеводов и меньше жиров.
Многие исследования показали, что страдающие ожирением, имеют более высокий RER в среднем, то есть они, как правило преимущественно сжигают углеводы в качестве топлива.
Исследования, которые только что вышли обнаружили, что при отдыхе RER позволяет прогнозировать тот RER, который в процессе тренировок, то есть люди, которые сжигают больше углеводов в состоянии покоя сжигают больше и во время тренировок и наоборот.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1576 : 26.03.2014 19:42
Скорость метаболизма, Лайл Макдональд , Lyle McDonald

Существует распространенное мнение, что ожирением страдают из за низкой скорости метаболизма, эта
идея была сохранена в течение десятилетий. Существует четыре различные характеристик для
метаболизма и одна из них это скорость метаболизма (RMR).
Но эта идея что при ожирении имеется низкая скорость метаболизма (для своего веса), это просто неправильно. Если не брать редкие патологии (например, горстка людей с недостаточностью лептина), то исследования говорят о том, что более крупные тела сжигают больше калорий в состоянии покоя (а также во время активности). То есть люди с ожирением имеют более высокий уровень метаболизма покоя, чем их стройные коллеги. В самом деле, бесконечный поиск доказательств пониженной скорости обмена веществ у тучных людей вело исследователей ожирения по неправильному пути в течение многих лет, они искали несуществующее явление.
Один из факторов риска для развития ожирения, в первую очередь является низкая скорость метаболизма, по сравнению с той что предполагалось. То есть некоторые люди, прежде чем они наберут лишний вес, имеют пониженный уровень метаболизма относительно того, что ожидалось в зависимости от их веса, это как правило за счет снижения симпатической нервной системы, хотя щитовидная железа также может сыграть свою роль.
И этот сниженный обмен веществ имеет тенденцию предрасполагать их к увеличению веса при определенных условиях (например в современной среде обитания). Но к тому времени когда они становятся тучными, этот начальный "дефект" изменяется, более крупные люди имеют более высокий уровень метаболизма, (хотя и есть еще некоторые изменения в любой массе тела). Вы просто не видите тучных людей с чрезвычайно низким метаболизмом. Опять же, если есть большие метаболические проблемы (например, дефицит лептина), то это не может быть преодолено диетой и физическими упражнениями.
Я говорю только о обмене веществ в покое, которое увеличилось от ожирения, но только этот обмен веществ составляет около 65-75% от общего суточного расхода энергии. Однако некоторые из других компонентов общего расхода энергии, таких как TEF (термический эффект пищи), или термический эффект активности, зачастую уменьшались.
TEF может быть сокращен в два раза в связи с резистентностью к инсулину, например. На 3000 ккал/день диеты например TEF будет предположительно 300 ккал (10%), можно было бы сократить до 150ккал у кого есть резистентность к инсулину. Хотя это и не огромное влияние, но оно складывается с течением времени.
Кроме того, ежедневная деятельность часто уменьшается при ожирении. Более крупным людям, как правило, не просто передвигаться, в сравнении с более худыми (старый эксперимент, чтобы пойти в торговый центр и посмотреть, кто едет на эскалаторе и кто берет по лестнице). Так что даже если метаболизм выше из-за большего тела, общий расход энергии все еще может быть ниже, чем ожидалось из-за ухудшения термического эффекта пищи, и снижения общей повседневной деятельности.
Опять же, ни один из вышеперечисленных примеров на самом деле отношение к практическим аспектам ожирения новичка не имеет, просто необходимо разрушить давние и совсем глупые мифы, и это один из них.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
дневник sergkomisar
#1577 : 27.03.2014 01:37
Ничего святого для тебя нет :)

Спасибо, интересная информация. Давно подозревал подобное, просто "у меня низкий метаболизм" звучит красиво и убедительно, а "я безвольный, ленивый тюфяк" не очень красиво. Потому миф с меаблизмом так живуч. ;)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник sergkomisar
#1578 : 27.03.2014 08:00
Где ж ты находишь настолько коряво переведенные статьи))

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1579 : 27.03.2014 10:57
Сам перевожу : )

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник sergkomisar
#1580 : 27.03.2014 12:31
ой, извини) если сам, то это даже неплохо... ты просто потом это всё читай, после того как переспишь ночку, чтобы оно"по-русски" было.

Типа "вы не видите таких людей, которые..." - не по-русски
"вы не увидите таких людей, которые..." - по-русски

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1581 : 27.03.2014 15:11
Да согласен, потом это прикольно потом звучит : )
Цитата: sergkomisar
Существует четыре различные характеристик для
метаболизма
: )

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1582 : 27.03.2014 19:40
Увеличение мышечной массы, Лайл Макдональд , Lyle McDonald

Одним из последствий ожирения, как ни странно является то, что часть из общего набранного веса, это  сухая мышечная масса (СММ) тела. В среднем от общего набранного веса, СММ может составить около 25%. Так что если кто-то набрал 100 фунтов веса, и это без тренинга заметьте, то 25 фунтов из них будет СММ. Можно отметить, что этот процесс ограничен, даже у очень тучных людей есть верхний предел СММ, а выше этой точки при дальнейшем увеличении веса, будет набираться почти только один чистый жир.
В любом случае часть этой СММ актуальна для скелетных мышц. Замечали ли вы размер ног и голени тучных  людей? Они огромные, уровнем мощности такой, чтобы соответствовать весу. Подумайте о ожирении в долгосрочной перспективе, поскольку это рост перегрузки увеличением массы
тела, в ответ на эту нагрузку идет гипертрофия ног.
Но не весь рост белка это мышечная ткань, некоторые из них являются тем, что исследователи в настоящее время называют несущественной для СММ. В основном это увеличение соединительной ткани, гликогена, воды и т.п., что достигается при увеличении массы тела. Это также работает и при похудании, из общего потерянного веса 25% это СММ.
То есть в отличие от "сухих" людей, для которых потеря белка тела является проблемой, которую необходимо останавливать (так как большая часть того что теряется белком тела, это скелетные мышцы), для людей с крайним ожирением потеря белка тела не так значительна. На самом деле, для достижения «нормального» веса тела, потеря некоторых из "лишних" белков необходима.
В принципе белок который теряется в первую очередь, был получен с ожирением, по этому это не имеет значения в общей схеме.
Не все потери белка равноценны, не существенны (гликоген, вода, минералы, соединительные ткани) и существенен белок мышечной массы. Первый можно потерять, второй не желательно.
Начинающих тренироваться с ожирением, инструкторы в спорт зале часто ставят сразу на силовой тяжелый тренинг. Они полагают что то что они делают в спорт зале, это же должны делать их клиенты. И это как правило реальная пустая трата времени и энергии.
Часть этого также происходит от массового заблуждения, что "мышцы сжигают много калорий". То есть они надеются взвинтить скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы. Что является бесполезным делом поскольку эффект минимален. Фунт мышц сжигает около 6 ккал в состоянии покоя, вы должны проработать тонны веса снарядов, чтобы увеличить скорость обмена веществ. И это займет много времени, лучше потратить время с акцентом на активное сжигание жира.
Есть ошибочное мнение, что увеличение мышечной массы автоматически снижает содержание жира в организме. На самом деле потеря жира всегда имеет гораздо большее влияние. Увеличение мышц на пять фунтов оказывает незначительное влияние на содержание жира в организме по сравнению с потерей пяти фунтов жира.
Также нужно отметить, что с точки зрения затраченного времени, вы можете в значительной степени
всегда сжигать больше калорий во время кардио, чем в тренажерном зале.
Это не должно сказать вам, что силовые тренировки не важны, они полезны по другим причинам.
Тратить слишком много времени на силовые тренировки у новичка с ожирением просто неправильно. Это время можно потратить на более важное дело. Активно двигаться? да конечно.
Поднимать побольше? конечно нет.
Отмечу, что даже в Biggest (шоу The Biggest Loser для тех, кто хочет похудеть. Цель программы - помочь людям сбросить вес. В награду выигравший должен получить денежный приз) отметили, что их тренинг состоял из приблизительно 25% силовых/ 75% кардио. То что выглядит хорошо по ТВ не всегда правильный тренинг. Просто наблюдать за людьми, делающими кардио не очень интересно, поэтому они должны работать с весом, для большего рейтинга.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1583 : 28.03.2014 23:12
стать машиной по сжиганию жира, Лайл Макдональд , Lyle McDonald

Для начинающих с избыточным весом нужно учитывать:
1. Резистентность к инсулину /Метаболический синдром
2. Нарушение функции митохондрий
3. Низкая терпимость к физической деятельности
4. обычно ожирение увеличивает мышечную массу
5. обычно люди с ожирением имеют повышенный метаболизм в состоянии покоя.


Люди с ожирением часто имеют много жирных кислот, циркулирующих в крови (вторичная резистентность к инсулину в жировой клетке), как правило тратят в большей степени глюкозу и углеводы в покое и при физической нагрузке.

Это может быть генетикой, низкой активностью, нарушенной функцией митохондрий, хронически высокое количество углеводов, это вторично по отношению к повышенному мышечному и печеночному гликогену (наряду с повышенным уровнем инсулина в связи с сочетанием высокого потребления углеводов, высоким потреблением жиров и резистентность к инсулину).
Решение этой проблемы является многогранной. Очевидно в диете есть место для изменений. Сокращение потребления углеводов с увеличением белка и жиров (белок может поднять инсулин, но жир является относительно нейтральным), это является хорошим первым шагом. Разговор не идёт о полном удалении углеводов, требуется просто их сокращение.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
дневник sergkomisar
#1584 : 29.03.2014 05:23
Супер! Я больше не ленивый, у меня низкая терпимость к физической деятельности.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1585 : 29.03.2014 17:09
Слишком много кардио.

Чрезмерная активность/кардио может ухудшить эффективность вашей диеты. Основная проблема здесь заключается в следующем: тело чувствительно к энергетическому балансу, то есть к разности между энергией поступающей и энергией которая тратится. И если дефицит становится слишком большим, то это плохо для метаболизма. Например исследователь Энн Лукеш показал, что многие из вопросов, которые часто возникают у женщин в плане гормонов или нарушения менструального цикла, связаны с энергетическим балансом (и на самом деле не связано с содержанием жира в организме, как раньше думали) .
Все действия потенциально могут быть проблематичны, все дело в энергетической доступности для тела, которая является слишком низкой. Большой дефицит калорий и много активности может повредить потери жира, это связано с интенсивностью и объемом. В дополнение к гормональным проблемам, часто идёт сочетание большого дефицита калорий и чрезмерная активность, что может вызвать удержание воды, это
маскирует потерю жира.
Как правило кардио больше формально считается для "сердечно-сосудистой системы". Интенсивная тренировка повлияет на увеличение гормонов, таких как кортизол. Очевидно что это не является проблемой для неторопливой прогулки, но если она не продолжительная.
Это на самом деле не остановит потерю жира, это всего лишь делает вид, что диеты не работают. Удержание воды не является физиологической проблемой.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1586 : 30.03.2014 14:28
Углеводы не являются незаменимыми., Lyle McDonald, Лайл МакДональд

Несмотря на то что часто вы слышали заявления об обратном, нет никаких фактических физиологических потребностей в углеводах. Даже справочник RDA признает, что нужно учитывать это, прежде чем рекомендовать диету содержащую много углеводов.
Чтобы понять почему углеводы не являются незаменимыми, нужно обсудить определение что такое незаменимые, они определяются как:
1. питательное вещество, которое требуется для выживания.
2. Не может быть синтезировано в организме.
Организм способен сделать столько глюкозы из других источников, сколько необходимо для мозга и некоторых других тканей. Надо сказать, что организм не в состоянии обеспечить достаточно углеводов в качестве топлива для упражнений высокой интенсивности, таких как бег или силовые тренировки и углеводы можно считать необходимыми для людей, которые хотят делать этот тип упражнений.
Но с точки зрения выживания минимальное количество углеводов, которые необходимо в рационе, равно нулю граммов в день. Тело может сделать то немногое, что ему нужно из других источников.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1587 : 31.03.2014 01:14
Куда в теле идет Глюкоза?, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

У тела есть потребность в небольшом количестве глюкозы всегда, при ограниченном количестве углеводов потребность эта снижается, но в любом случае тело начинает синтезировать глюкозу из других веществ. Это лактат и пируват (полученных от метаболизма глюкозы), глицерин (от жирового обмена), и некоторые аминокислоты. Это использование аминокислот может быть проблематичным, поскольку они должны прийти откуда-то. Если к примеру нет еды (например общее голодание), то в другом месте это как правило мышечная ткань (внутренние органы будут также подвержены отдаче белка); тело будет легко отдавать белок на аминокислоты из которых будет синтезироваться глюкоза. При этом мышцы отдадут аланин и глутамин (они производятся в мышцах от распада лейцина и ВСАА), которые могут быть преобразованы в глюкозу печенью. Этот процесс идет под громоздким названием глюконеогенез который означает производство глюкозы.
Потери белка при полном голодании чрезвычайно высокие в самом начале, затем начинают постепенно уменьшается, так как мозг переключается на использование кетонов для топлива (это уменьшает потребности организма в глюкозе, что означает меньше белка должно пойти на производство глюкозы).
Тем не менее, во время полного голодания всегда есть некоторая потеря организмом белка. За длительный период времени это приводит к проблемам (из-за нарушенной функций от потери мышечной массы) вплоть до смерти. Тем более что люди быстро худеют и тело увеличивает распад белков. В этом контексте недооцененный факт метаболизма в печени белка является то, что более половины всех попаданий аминокислот расщепляются там. Значительная часть из них может быть использовано для глюкозы и это особенно много, когда углеводы ограничены.
Изменения при голоде в диете это причина, почему потребность в белке возрастает. Когда люди сидят на дефиците в питании, больше количества белка используется в печени для производства глюкозы. Это значит что больше белка должно поступать в организм, чтобы получать достаточное количество для синтеза белка в скелетных мышцах.
Если потребление белка достаточно высокое (например диета покрывающая повышенный распад белка в печени и в других местах), то количество углеводов которые необходимо равно нулю.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1588 : 31.03.2014 23:48
Сколько углеводов нужно, чтобы сэкономить потери белка?, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

Первые исследования в теме голода и низком содержании углеводов в питании обнаружили, что всего лишь 15гр углеводов в день может ограничить потери азота в организме. Подняв потребление углеводов до 50гр в день существенно ограничивает необходимость организму использовать аминокислоты для глюконеогенезиса.
Это происходит посредством по меньшей мере двух механизмов:
1. Увеличение потребления углеводов поддерживает уровень глюкозы и инсулина на более
высоком уровне (ингибирует высвобождение кортизола).
2. Углеводы обеспечивают глюкозу для мозга, ограничивают необходимость распада белка в организме.
В контексте питания в диетах либо поднимают белок в пище для покрытия повышенных требований углеводов или просто потреблять немного больше углеводов, чтобы обеспечить их непосредственно. Оба варианта имеют одинаковый конечный результат. 15-50 граммов в день ограничивает потребность организма в катаболизме белков и позволит иметь в питании белка меньше, чем при рационе в котором почти нет углеводов.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1589 : 02.04.2014 16:01
Как насчет Кетоза?, Lyle McDonald, Лайл МакДональд
Когда окисление жирных кислот возрастает линейно до высокого уровня (например, когда углеводы ограничены), тело начинает производить кетоновые тела в печени. Многие ткани в организме могут использовать кетоны в качестве топлива, в основном кетоны являются альтернативным источником энергии, когда глюкоза не доступна. Когда кетоны накапливаться в крови до определенной точки, свыше которой состояние называется кетоз. В отличие от диабетического кетоацидоза (что имеет место быть у диабетиков типа I), пищевой кетоз не опасен это адаптация организма как при голодании.
Многие диеты, такие как диета Аткинса и другие очень низкоуглеводные диеты базируются вокруг создания кетонов по разным причинам. Тут говорится не о содержании большого количества жира, а об потреблении примерно 30 граммов углеводов в день (с учетом овощей), хотя брать определенное значение это не совсем правильно. Многие люди начинают такие диеты с конкретной целью развития кетоза (опять же, по разным причинам). Поскольку многие книги дают 30 гр/сут значение для богатого жирами рациона, люди начинают беспокоился о потреблении углеводов более этого количества.
Однако, строго говоря, любая диета с менее чем 100 гр/сут углеводов вызовет кетоз. Во многих диетах кетогенных используют для отслеживания кетоза специальные полоски, которые измеряют уровень кетонов в моче. Такое отслеживание это заблуждение, потому что в то время как кетоз (по определению концентрация в крови кетонов) может развиться, кетоны в моче не всегда появляются, тем более, что углеводы подняты ближе к 100 гр/сутки. В любом случае, потребление 15-50гр в день углеводов все же позволит развиваться кетозу.
Хотя физиологическая потребность для углеводов из питания равна нулю, мы могли бы установить практический минимум в 50гр/день (с точки зрения предотвращения чрезмерной потери белка в организме). В контексте быстрого сжигания жира, углеводы ограничивают потерю мышечной массы. Однако, не все функции наилучшим образом работают в кетозе. При кетозе присутствует усталость мозга, вялость и просто вообще чувствуешь себя ужасно. Даже спустя недели, находясь на богатой жирами рационе, полностью приспособиться в большинстве случаев не получается. Это не хороший рецепт для долгосрочного соблюдение диеты, здорового функционирования и тренировок.
Можно отметить, что есть связь с уровнем чувствительности к инсулину. Люди с хорошей чувствительностью к инсулину обычно хорошо работают на углеводах и как правило не очень хорошо на низкоуглеводных диетах. В отличие от людей с резистентностью к инсулину, которые лучше работают при сокращенных углеводах, то есть на кетогенных уровнях. Некоторые люди метаболически гибкие для любой диеты.
В общем, при условии нулевой или очень низкого уровня активности, потребление 100-120 гр углеводов в день предотвращает развитие кетоза, просто предоставление мозгу достаточного количества углеводов позволяет организму функционировать "нормально". Таким образом, для людей, которые хотят (или есть необходимость) просто избегают кетоза, 100-120 граммов в день будет выступать в качестве практического предела. Опять же это не для рекомендации для лиц участвующих в деятельности с высокой интенсивности, поскольку не все углеводы будут доступны для мозга.
Таким образом, абсолютная потребность в углеводах равна нулю гр в день. Однако в зависимости от потребления белка, практический минимум для углеводов лежит между 50грамм/день (если кто-то функцианирует наилучшим образом в кетозе) и 100-120 граммов в день (если не работают хорошо в кетозе). Эти цифры рекомендуемого уровня приблизительны, просто с помощью их представляется практическая ценность минимума.
Прежде чем решать вопрос о тренинге нужно отметить, что приведенные выше значения не меняется существенно от размера тела (например это одно из немногих мест, где применение абсолютного количества углеводов уместно). Большинство из рассматриваемых уровней потребления углеводов для требования мозга, которое практически не меняется от размера тела. 120 фунтовая женина и 200 фунтовый мужчина, имеют примерно одинаковые потребности мозга в углеводах, потому что размер мозга просто практически не отличаются друг от друга.