дневник sergkomisar  (Прочитано 172881 раз)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1545 : 05.03.2014 13:14
килограмм лишнего веса

Каждый килограмм лишнего веса заставляет тело «выращивать» до 40 километров новых кровеносных сосудов.

Эта закономерность объясняет, почему ожирение и сердечные болезни идут рука об руку. Большинство новых сосудов представляют собой крохотные капилляры, и сердцу приходится проделывать большое количество лишней работы, чтобы снабдить кровью лишние ткани вашего организма. Хорошая новость состоит в том, что этот процесс обратим, то есть при потере лишнего веса эти лишние сосуды также деградируют и больше не используются. Так что даже 100 грамм в победе над лишним весом много значат для нашей кровеносной системы и сердечного здоровья.

Kotyara

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 489
  • Сила +224/-14
дневник sergkomisar
#1546 : 05.03.2014 20:51
спасибо за информацию.  +

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1547 : 07.03.2014 02:01
Боитесь ли вы фруктозы?

Введение.
В различных источниках информации можно встретить информацию о том, что фруктоза сделает вас толстыми и нарушит ваши усилия по уменьшению жира. Конечно есть свидетельства, что диеты с высоким содержанием фруктозы могут нарушить способность вашего организма регулировать аппетит (3), что в свою очередь может создать проблемы для набора мышечной массы. Существует также доказательство того, что диеты с высоким содержанием фруктозы может увеличить отложение жира (7). Но люди на основе этой информации дошли до крайности, прийдя к выводу, что если большое количество фруктозы может быть проблемой, то и вообще любое количесво фруктозы должно быть вредно. Это зашло настолько далеко, что некоторые тренеры бодибилдинга тренеров, рекомендуют культуристам избегать фруктов во время подготовки к соревнованиям из-за убеждения, что фруктоза пойдёт прямо в жировые отложения. Эти домыслы основаны на непонимании метаболизма фруктозы.

Так куда идёт фруктоза?

Чтобы понять почему люди обеспокоены тем что фруктоза пойдёт прямо на образование жира, то мы должны вникнуть в процессы метаболизма фруктозы в организме. Когда углеводы поступают в организм из еды, то они разбиваются на глюкозу и фруктозу. Глюкоза попадая в кровоток уже может участвовать в ряде метаболических процессах. Она может сохраняться в мышцах или печени в виде гликогена, который затем может быть использован позже в качестве источника энергии вашей высоко интенсивной тренировки. Глюкоза также может быть использована непосредственно для получения энергии. И наконец она может преобразоваться в жир, это будет зависеть от ряда факторов, таких как физическая активность и сколько калорий вы едите в целом.Фруктоза не может преобразовываться прямо в кровотоке как глюкоза, с ней это происходит в основном в печени. В печени фруктоза может преобразоваться в глюкозу, которая потом может поступить в кровоток. Или например фруктоза может быть сохранена в печени как гликоген. И наконец она может конвертироваться в жир и именно это преобразование в жир вызывает много путаницы.
Ваша печень может конвертировать как глюкозу так и фруктозу в жир. Существует ферменты в печени называются фосфофруктокиназы (ФФК), которые нужны для превращения глюкозы в жир. Однако фруктоза обходит этот шаг и может двигаться более эффективно в пути преобразования в жир. Основные аргументы людей призывающих к сведению к минимуму потребления фруктозы, это то что фруктоза обходит ФФК, а значит она будет легко превращается в жир.
Тем не менее только потому что фруктоза обходит ФФК не означает что она будет преобразовываться в жир. Помните ваша печень может конвертировать фруктозу в глюкозу, а так же что она может сохраниться в виде гликогена. Куда идет фруктоза зависит от ряда факторов. Но когда вы создаёте дефицит калорий (через тренинг и\или питание), то фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир. Например одно исследование на крысах показало, что 50% фруктозы от углеводов в питании не ухудшить потерю жира (2). Другое исследование показало, что когда люди находятся в дефиците калорий, фруктоза не оказывает никакого влияния на сжигание жира ( 8 ).
Гликогена в печени является ключевым фактором, потому что он отражает общее состояние энергии вашего тела. На самом деле существует прямая связь между гликогеном печени и скоростью с которой ваша печень образует жир (4). Кроме того существует обратная зависимость между созданием гликогена печени и созданием жира в печени (т.е., чем больше фруктозы направлено на гликоген печени, тем меньше её будет направлено на создание жира ) (4). В принципе это означает, что если у вас избыток усвоенной энергии (то есть съедается больше калорий, чем тратится, а значит депо гликогена печени постоянно заполнено), то фруктоза идёт эффективно на формирование жира. Однако, если вы находитесь в дефиците энергии (едите меньше калорий, чем тратите, так что депо гликогена печени не заполнено полностью), то фруктоза идёт в большей степени на гликоген или превращаются в глюкозу.
Кроме того следует помнить, что даже если фруктоза пойдет на формирование жира, то это не значит, что будет увеличение жира в целом. Для каждого молекулы жира, которая формируется, может быть сожжена такая же молекула жира в другом месте. Накопление жира происходит только тогда, когда скорость образования жира превышает скорость сжигания жира за 24-часовой период например. Помните, ваше тело синтезирует новый жир все время, даже когда вы сидите на худеете. Тем не менее вы теряете жир при дефиците по ккал, так как скорость сжигания жира превышает скорость образования жира. Таким образом, вы всегда должны держать всю картину в виду, когда говорите о фруктозе в плане жирового обмена. Не нужно зацикливаться при этом на мелких деталях.
Чтобы проиллюстрировать на сколько это действительно большая картина, и на самом деле имеет значение, давайте возьмем клинику для людей с ожирением. На начальном этапе программы, клиенты были поставлены на пять высоко протеиновых коктейлей в день. Эти коктейли были подслащенные фруктозой. Кроме того, клиенты смешивали с ним ягоды. Было подсчитано, мужчины получали 80-97 граммов фруктозы в день, а женщины получали 64-78 граммов. Тем не менее, клиенты теряли значительные количество жира и веса (в среднем 40 фунтов в 3 месяца). Их содержание липидов в крови показало значительные улучшение. Они так же не были голодны, хотя клиенты были в дефиците энергии, тренируясь регулярно, но так как ели достаточно белка, чтобы помочь контролировать свой аппетит, то фруктоза не вредила их потери жира.

Фруктоза и увеличение массы тела.
Фруктоза действительно является не большой проблемой при наборе мышечной массы,то есть в этот период потребляемая энергия выше чем та энергия что тратится сна тренинге. Большинство культуристов есть много лишних калорий в период строительства массы тела при этом они понимают, что некоторый рост жира вместе с ней вполне возможен. Однако как уже упоминалось ранее, то пойдёт ли фруктоза на образование жира или нет, зависит от состояния энергетического депо тела. Если вы строите массу и потребляете лишние калории и фруктозы едите скорее всего тоже больше, то должно быть большая часть будет преобразована в жир, у фруктозы это будет более эффективно, чем у других видов углеводов. Это потому, что гликоген в печени будет полон и фруктоза некуда идти, кроме как на формирование жира. Это может привести к накоплению жира вокруг вашей печени и других органов, что является не то что вам нужно в период набора массы. Тяжелые тренировки могут предотвратить часть из этого (1), но не полностью.
Означает ли это, вы должны избегать целые пищевые источники фруктозы, такие как фрукты, когда вы на наборе массы тела? Нет, избегать не нужно, потому что трудно потребить на столько большое количество фруктозы при употреблении целых плодов фруктов. Например в то время как сырье яблоко имеет много фруктозы по отношению к одной калории, но на самом деле трудно съесть большое количество калорий из яблок. Одино яблоко имеет около 80 ккал, вы должны были бы потреблять 3 яблока только, чтобы получить 23 грамма фруктозы. Однако, если вы являетесь человеком, который любит делать фруктовые коктейли, то нужно быть в курсе, сколько в целом фруктозы вы потребляете.
На наборе массы нужно стараться избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, которые часто содержат высокое содержание фруктозы. Например одна банка колы имеет почти 30 граммов фруктозы. Кроме того, рас вы имеете избыток по ккал, то нужно всегда проверять ингредиенты продуктов. Многие сладкие продукты содержат много фруктозы. Вы также должны с осторожностью относиться к продукции с так называемой "естественной" подсластителем сиропа агавы. Агава является источником углеводов почти с полным содержанием фруктозы.
Чтобы получить представление о том, сколько фруктоза содержится во многих продуктах, вы можете проверить погуглить.

Все в меру.
Так есть ли верхний предел потребления фруктозы? На это трудно ответить в отношении бодибилдинга, потому что большая часть существующих исследований была сделана на лицах страдающих ожирением и диабетом 2 типа. Тем не менее это не значит, что мы не можем использовать существующие исследования, для того чтобы сделать некоторые грубые обоснованные предположения. По данным одного исследования, порог для начала перехода фруктозы в жир был около 60 граммов в день в среднем (6). Другое исследование указало порог около 100 граммов в день (5). Ни один из этих исследований не был проведён на культуристах, а это значит что порог может быть выше, но лучше придерживаться этих цифр. Таким образом можно грубо взять, что 60-100 граммов в день не должно ухудшить ваши усилия по потери жира в период набора мышечной массы, если при этом вы тренируетесь регулярно и ваше питание выстроено соответствующим образом. Это не значит что вы должны получать 60-100 граммов фруктозы в день из колы например. Но вы не должны бояться иметь в питании продукты с фруктозой, особенно если источник фруктозы это целые фрукты.
В общем при наборе мышечной массы лучше охватывать всю картину в питании. Ешьте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, следите за своим общим потреблением калорий, получить калории по возможности с преобладанием минимально обработанных продуктов. При таком подходе, вам никогда не придется беспокоиться о каждом грамме фруктозы, что вы употребляете, так как целые, необработанные продукты содержат относительно не много фруктозы. Объедините питание с тренингом тогда умеренное количество фруктозы не замедлит ваши усилия по потери жира. Нужно быть внимательным при потреблении фруктозы в период построения массы тела, когда есть избыток ккал. Если вы будите избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, то вы с легкостью сможете оставаться в диапазоне 60-100 грамм.Это правда, что слишком много фруктозы может быть проблемой, но любой слишком большой избыток будет проблемой. Когда фруктоза потребляется в умеренных количествах и из цельных пищевых источников, то она не повод чтобы его избегать.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1548 : 08.03.2014 00:38
Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день? by Brad Schoenfeld

Вот то, что вам нужно знать:
- Исследования не поддерживают идею, что более частный прием пищи "разжигает метаболическую печь"
- Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез белка, но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления протеина
- Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой режим питания, который подходит под ваш стиль жизни.

Вы слышали утверждения, что более частые и маленькие приемы пищи - это ключ к тому, чтобы стать накачанным. Это ускоряет метаболизм, утоляет чувство голода и способствует лучшему контролю уровня глюкозы - ключевым составляющим рекомпозиции тела. По крайней мере это то, во что вас заставляют верить знания, полученные в тренажерном зале.

Есть ли доказательства, поддерживающие практику распределения приемов пищи в течении дня? Давайте посмотрим на исследования.

Метаболизм.

dfgСторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии (читай: запасов жира в организме) , чтобы выжить в следующие периоды голоданий. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение энергопотребления. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.
Показать / Скрыть текст
В то время как на слух это звучит довольно логично, в плане доказательств всё довольно скудно. ЛеБланк (1) нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией. Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании (2) . С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее кол-во приемов пищи.

Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют термическим эффектом еды (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящео из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Держа в уме этот показатель, давайте посмотрим на то, как распределяется термоэффект для питания в 2400 калорий в день. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240.
Теперь давайте возьмем пример, в котором вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе! Простейшая математика подтверждает это.

Аппетит и голод.

Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от энергобаланса : получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.

Предположительно, что тенденция по отношению к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с непериодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина - прямую дорогу к нежелательному набору веса.

Так или иначе, научные исследования не подтверждают вышеприведенные выводы. В то время как очень мало исследований показали, что испытуемые не испытывали большого голода, когда дневной рацион был разбит на много небольших приемов пищи ( 8-11) , остальные исследования не выявили зависимости между показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема пищи (12, 13).

В действительности, некоторые исследования показали, что три прима пищи по сравнению с шестью способствовали более полному чувству сытости (6, 14) . И даже более, доказательства конфликтуют с тем, как кол-во приемов пищи воздействует на "гормоны голода" (13, 15). Подводя итог, результаты исследований очень двусмысленны и очень сильно зависят от индивидуальных факторов.

Уровень инсулина.

Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более "дружелюбный эффект" по отношению к инсулину. Согласно гипотез, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Имея роль гормона накопления, большой уровень инсулина запускает механизм накопления жира в организме. Звучит зловеще, но действительность таких утверждений как минимум шаткая.

Некоторое кол-во исследований показали, что питаясь более часто, организм производит благоприятный эффект на гомеостазис глюкозы (16 - 20). Это неизменно переводится как как понижение инсулиновых пиков и снижение значимого уровня инсулина. Но возникает переопределяющий вопрос - имеют ли значение все эти находки и доказательства? С точки зрения похудения ответ становится таким: "не особо".

Мюнстерс (21) обнаружил, хотя более частые приемы пищи вызывают гораздо меньшие инсулиновые пики и меньшие значения инсулина и глюкозы, чем более редкие приемы пищи - нет никакой разницы между исследуемыми группами в окислении жира, Проще говоря, обе группы с разными режимами питания показали одинаковый результат в количестве сжигаемого жира. Исследование заслуживает внимания из-за четко контролируемой методологии. Исследователи применили перекрестный дизайн, когда на обеих группах исследуемых применялись обе диеты и абсолютно те же типы и объемы еды. Более того, исследуемые были здоровыми взрослыми без лишнего веса, т.е. более релевантными по отношению к тем, кто регулярно тренируется.

Наиболее важный аспект для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения - вы смотрите не туда, ваш враг избыток калорий, а не инсулин.


Рекомпозиция тела.
Анализируя эффекты частого приема пищи может привести к таким интересным выводам как . Так или иначе, в конечном счете значение имеет лишь одна вещь - улучшает ли более частое питание рекомпозицию тела. И здесь вещи выглядят немного запутанными.

Исследования, довольно часто цитируемые сторонниками более частого питания, ссылаются на боксеров соревновательного уровня, помещенных на две недели на 1200-калорийную диету (22). Одна группа принимала дневную норму калорий за два приема пищи, другая группа делила этот рацион на шесть приемов. В конце исследования, группа с шестью приемами пищи показала лучшие показатели в сухой массе тела при одинаковом изменении общей массы тела. Хотя результаты и интригуют, следует отметить, что период испытаний был очень коротким. И были бы показатели такими же при более длительном тестировании - это не более, чем спекуляция. Более того, урезание дневной нормы белков до 60 грамм в день - эта норма очень и очень далека от дневной нормы для выступающих атлетов, которая требуется для предотвращения мышечного катаболизма. Такие ограничения во времени и кол-ве белка накладывают серьезные ограничение на правдивость выводов.

Недавние исследования, проведенные Арсиеро (23), кажется выражают большую поддержку теории более частого питания. Вкратце, исследователи применили довольно запутанную схему исследований, в которой две группы исследуемых принимали высокобелковую диету (35% от всех калорий) три или шесть раз в день в течение примерно двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковый уровень потери жира (2.5 кг при трехразовом питании против 2.7 кг при шестиразовом). Не о чем волноваться. Так или иначе, группа которая питалась 6 раз в день, набрала 0.6 кг сухой массы тела, в то время как группа, питавшаяся три раза в день, сбросила 0.9 кг сухой массы. Общая разница составила порядка 1.5 кг, действительно не шутка. Однако же необходимо добавить ложку дегтя в результаты. Дело в том, что исследуемые были женщинами с лишним весом, которые не имели никакой физической активности. Вряд ли такие же результаты исследования будут показаны серьезно тренирующимися лифтерами. Более того, это выглядит забавно, что частота питания имеет влияние на увеличение сухой массы тела, принимая во внимание, что анаболический эффект от приема протеина может длиться до шести часов (24). Это лишь увеличивает сомнения в правдивости измерений в рекомпозиции тела для данного исследования.

В противовес вышеприведенным исследованиям, другие исследования показывают, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от более частого питания (13, 25). В действительности, хорошо контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное Стоутом ( 8 ) доказало, что группа взрослых людей с нормальным весом теряет больше жира при одном приеме пищи в день, чем при трехразовом питании, сохраняя тот же уровень калорий


Основные отметки.

Итак, какие выводы мы можем сделать из исследований, посвященных частоте питания?

-Утверждения, что частые приемы пищи "расжигают метаболическую печь" очень сильно переоценены. В лучшем случае, результаты исследований довольно противоречивы и оставляют больше вопросов, чем дают ответов

- Есть некоторые доказательства, что более частое питание малыми порциями оказывает положительное влияние на увеличение синтеза белков (22, 26, 27), но эти результаты были показаны лишь при очень малой дневной норме потребления белка (ниже нормы мышечного катаболизма). Очень сомнительно, что подобные исследования покажут аналогичные результаты при рекомендованном уровне потребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).

- Если вы бодибилдер ищущий возможность выиграть соревнования, то даже маленькая разница в рекомпозиции тела может привести к выигрышу или проигрышу на соревнованиях. Значит ваша цель - понизить как можно больше процент жира в организме, сохраняя мышечную массу. В этом случае для вас наилучшей стратегией будут эксперименты с количеством приемов пищи, чтобы увидеть какая стратегия наилучшим образом подходит для вас. Индивидуальные вариации всегда приводят к наилучшим результатам.

Итог: выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Если вам нравится упорядочивание питания через большее кол-во приемов пищи - следуйте этому. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Лишь будьте последовательны в своем выборе - есть доказательства, что нерегулярное питание оказывает негативное влияние на функции метаболизма (28, 29).


sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1549 : 08.03.2014 00:40
Поздравляю всех девушек форума с 8 Марта : )

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1550 : 08.03.2014 22:59
9 способов справиться с голодом на диете.

Многие диеты которые начинали с целью снижения веса заканчивались неудачей, основной причиной этому был чувство голода. Обсуждение причин того почему тучным людям не удается похудеть на низкокалорийной диете, привело к созданию этой статьи.
Что такое голод ?
Будет преуменьшением если сказать что человеку голод всё усложняет. Исследования показывают, что ряд гормонов (например, лептин, грелин , пептид YY , GLP-1 и другие), взаимодействуют, контролируют, сколько и что кто-то ест (вместе с их весом тела ), они все посылают сигнал в мозг, который приводит в действие ряд процессов , непоследним из которых является голод.
Теперь было бы всё действительно просто, но люди хотят есть также не по физиологическим причинам. Мы хотим есть от скуки, потому что мы на вечеринке, потому что мы только что видели в рекламе немного еды и тд.
Упрощенно можно разделить различные факторы чувства голода на физиологические и психологические, хотя различие между ними может быть ложными , а так же размытыми. Физиологические причины могут проявляться как «психологический» голод, а психологические факторы могут повлиять на физиологию.
Достаточно сказать, что для человека чувство голода чрезвычайно сложено и выяснить способы борьбы с ним во время диеты огромный шаг в создании более эффективной диеты. И с учетом сказанного вот девять способов справиться сним.

1. Ешьте больше белка.В то время как диетологи продолжают спорить по поводу того, углеводы или жиры лучше в краткосрочной перспективе, на самом деле совершенно очевидно: белки бьют их обоих. Исследования показали, что в долгосрочной перспективе, более высокое потребление белка поможет лучше в притуплении голода. До тех пор пока вы имеете дело с такими источниками белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже с низким содержанием жира красное мясо), то получаете много калорий именно из белков в первую очередь.
Существует много других причин, чтобы потреблять достаточное количество постного белка на при уменьшении веса для стабильности в крови глюкозы и уменьшения потери мышечной массы массы. Стоит также отметить, что многие из преимуществ, которые часто связывают с "низким содержанием углеводов" , больше связано с увеличением потребления белка.

2. Ешьте фрукты.
По не объективным причинам фрукты получили плохую репутацию для диеты, по крайней мере в области спортивного и билдерской субкультуры, но эти причины далеки от истины. Одним из факторов голода связано с состоянием печени относильно заполнения гликогеном, когда гликоген печени уменьшается, то посылается сигнал в мозг, а это стимулирует голод; следственно, что пополнение гликогена печени заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
Фруктоза компонент фруктов, пополняет гликоген печени и люди, которые включают умеренное количество фруктов в своем рационе при похудании, часто сообщают что чувствуют себя гораздо менее голодными. Это плюс в дополнение к другим преимуществам фруктов (клетчатка, питательные вещества). Ах да, есть нужно целые плоды и держаться подальше от фруктового сока.

3. Ешьте больше клетчатки.
Ни один список такого рода не был бы полным без упоминания о волокне. Волокно может помочь с голодом, по крайней мере, двумя способами. Первым является то, что физические 'Растяжение' желудка является одним из многих сигналов о том, сколько еды было съедено, когда желудок растягивается физически мозг думает, что ты сытый. Например продукты, которые имеют много объема и мало калорий добиваются этого наиболее эффективно.
Кроме того, волокно замедляет опорожнение желудка, скорость с которой пища покидает желудк. Удерживая пищу в желудке дольше с высоким содержанием клетчатки, сутость длится дольше.

4 . Ешьте ( хотя-бы ) умеренное количество пищевых жиров.
Углеводы по сравнению с жиром приводят быстрее к голоду, факт то, что пища с чрезвычайно низким содержанием жиров, как правило приводит к более быстрому появлению чувства голода у людей как в краткосрочной так и долгосрочной перспективе. Как и пищевые волокна, жир также замедляет опорожнение желудка (отсюда афоризм , что жирное блюдо действительно прилипает к ребрам). Жир немного притупляет голод в краткосрочной перспективе, так же умеренное потребление как правило дает более длительное чувство сытости между приемами пищи, так как еда в желудке находится дольше .
Кроме того, пища с чрезвычайно низким содержанием жиров часто неприятна на вкус, люди не будут следовать длительно диете, которая имеет не приятный вкус. Жир делает пищу более приятной на вкус. .
Исследования показали, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты, по этому за редким исключением, не стоит брать жира ниже, чем 20-25% от общего числа калорий.

5 . Упражнения.
Через множество перекрывающихся механизмов, упражнения воздействуют на увеличение голода, снижение голода, либо не имеют никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов являются чисто физиологические. С одной стороны увеличивается выроботка и транспортировка лептина в мозг, которая уменьшает гоод. С другой стороны, некоторые люди могут получить увеличение поступления глюкозы в кровь с помощью упражнений ( это особенно актуально на ранних стадиях программы ), и это может стимулировать голод. Большинство исследований показывают, что с помощью упражнений имеют можно управлять голодом, но это не так просто.
Тем не менее есть категория людей, которые часто используют упражнения в качестве предлога, чтобы съесть больше. Психология этого: " Я должно быть сожег не менее 1000ккал в порядке , то есть я заслужил это чизбургер и молочный коктейль ." Так как люди в основном всегда переоценивают то сколько калорий они сожгли с помощью упражнений, то в конечном итоге они приносят больше вреда чем пользы.
Для некоторых людей, регулярные физические упражнения дают хорошую возможность для управления голодом на при уменьшении веса, но есть те для кого это носит отрицательный характер.

6. Рассмотрим периодическое голодание ( IF).
IF в настоящее время является диетической тенденцией, точные рекомендации по ней различаются, в основном это модели, где есть период без еды который длится 16-20 часов и остальное время используется на съедание своей пищи. Появляется все больше исследований, показывающих различные преимущества для здоровья от этого стиля питания.
В контексте данной статьи, IF может быть особенно ценно для диет с малым количеством пищи. Небольшие женщины пытаются существовать на 1000-1200 ккал в день и пытаются есть 3-4 раза в день что делает приёмы пищи очень маленькими.
Однако если эта девушка будет не есть большую часть дня, то она сможет съесть за один приём значительно больше, если будет всего 1-2 приёма пищи, а значит и больше удовлетворения.
Если вы заинтересованы в IF, то рекомендация обратиться к Leangains Мартин Berkhan как абсолютно лучший источник.

7. Используйте препораты для подавление аппетита.
Диетические препараты является по большей части одним из двух основных категорий : метаболические и для подавления аппетита .
Смесь Эфедрина и кофеина является довольно безопасным и имеет как мощные эффекты подавления аппетита, также повышение скорости обмена веществ. .
Но это не значит что все должны испоьзовать препораты для подавления апетита, нужно пробывать не мекаментозные способы в первую очередь.

8. Быть более гибкими в управлении вашей диеты.
На эту тему есть вопрос: " Что бы вы сделали , если бы я сказал вам, что вы никогда не сможете делать что-то снова? " Предположим, это то, что вам нравится, как бы вы отреагировали ? Скорее всего, что вы захочите это гораздо сильнее. Такова человеческая природа, мы хотим то, чего нам нельзя.
Многие диеты основаны на запретах, которые говорят что вот эта пища или вот эта плохие, а так же то что они под запретом, при этом сидящий на диете думает: "Я не могу когда-либо больше есть вот это снова", это делает желание съесть эту пищу намного сильнее. Это один из психологических аспектов голода.
И конечно же продолжение к этому является то, что когда съедите запрещёный продукт во время этой диеты, то будут чувствовать себя виноватым и несчастными, что приведёт их к тому что они съедят кучу этой пищи и откажутся от диеты в итоге.
Это действительно губительный подход к диете и исследования ясно показали , что тип жесткой диеты губителен, намного эффективней гибкие диеты.
Реальность такова, что в контексте долгосрочной диеты, небольшие отклонения не навредят. То есть, если вы сидите на диете пару сотен калорий печенья потому что вы действительно хотели их, то это не страшно, конечно если вы большую часть времени соблюдаете питание, так что не устраивайте из этого проблемы.
По этому нужно делать всё чтобы обойти проблемы с ограничением пищи, для этого использовать загрузочные дни с черезмерным потреблением пищи и углеводов в частности и полные прерывания диеты на например на 10-14 дней с выходом на уровень баланса. Это удерживает людей от попадания в ловушку жесткой диеты, что позволит избежать неприятностей.

9. Смириться или остаться с Жиром.
Даже если вы делаете все, что я говорил выше и применяете каждую из стратегий, реальность такова, что вы вероятно можете быть до сих пор бороться с голодом на диете.
Тот простой факт, что потеря веса требует меньше еды, чем вам нужно для баланса, будет создавать чувство голода. Есть исключения, те люди сиизбыточным весом часто не испытывают аппетита на начальных этапах диеты, но реальность такова, что в конце концов голод появится.
В этот момент каждый, сталкивается с фундаментальным выбором, который упрощенно можно озвучить как: "Что для меня важнее , снижение веса , или есть эту еду?" Это также является причиной применения гибкой стратегии диеты, по крайней мере один способ борьбы с продовольственной тягой является включение в их рацион в управляемом режиме тех продуктов, которые очень хочется съесть.
Но голод является реальностью диет независимо от того, что вы делаете для его уменьшения. Вы можете просто принять это и двигаться дальше.
Все что вы днелаете против голода, это просто пытаетесь обмануть себя. Но когда вы это примите, есть только два варианта.

Вы можете смириться или остаться с жира.После того как вы увеличили в пище белок, фрукты, клетчатку, жир, препараты подавляющие аппетит, физические упражнения, гибкие стратегии диет, и при этом голод поднимает свою уродливую голову, то остаются только эти два варианта.


sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1551 : 10.03.2014 19:29
Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок.
На этой неделе, несколько человек попросили меня прокомментировать вышедший недавно анализ (абстракта нет, тока покупать полный текст, западло) одного интересного случая. Речь там шла о 51 летней женщине, которая, начав тренироваться для марафона в условиях чрезвычайно низкокалорийного (по ее словам) питания, не только не сбрасывала вес, но, кажется, набирала его. При этом скорость метаболизма снизилась примерно на 30% по сравнению с прогнозом.
При повышении калорийности ее питания, ее % жира снизился, а скорость метаболизма возросла. Вообще-то, без дальнейших деталей, такой случай непросто прокомментировать. У нас идет речь о женщине пожилого возраста (в период менопаузы или уже после), принимающей некий антидепрессант, о калорийности ее рациона мы знаем лишь с ее слов, и способ измерения процента жира был, в лучшем случае, проблематичный (биоимпедансный анализ). В период менопаузы с метаболизмом происходят странные вещи, некоторые лекарства дают побочные эффекты, самостоятельный подсчет калорий может быть ужасающе неточным и биоимпедансный анализ тоже далекий от совершенства метод. И все равно, измерения изменений скорости обмена веществ довольно любопытны, и говорят о том, что происходит нечто.
В других статьях я уже упоминал одну странность, с которой я имел дело лично и наблюдал за годы работы, это когда комбинация слишком большого недостатка калорий и очень большого объема тренировок (особенно высокоинтенсивной активности) может приводить к тому, что снижение веса либо замедляется, либо вовсе останавливается. Это одна из тех странностей, которая встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать. Исследований на эту тему не особенно много, но я с удовольствием поделюсь с вами своими спекуляциями по поводу того, что может иметь место в подобных случаях.
Хочу также отметить, что далеко не для каждого комбинация значительного дефицита и большого объема нагрузок приводит к пагубным последствиям. Некоторым подобное сходит с рук, но для многих отдача бывает крайне неприятной.

Во-первых, немного истории
Когда мне было чуть за 20, у меня была очень специфическая клиентка. Она была немного, ну, честно говоря, чокнутая. Я бы сказал, что она была в постклимактерическом возрасте, но не уверен на 100%. В любом случае, она начала со мной работать, рассчитывая похудеть, и очень быстро скатилась к чему-то вроде 2х часов кардио в день и урезала калории до предела. По ее словам, она питалась на 600 ккал в день, и я даже не буду пытаться описать ее диету – она была абсолютно идиотской (завтрак, например, состоял из половины яйца, и я до сих пор не уверен, как можно съесть половину яйца).
В то время у меня уже тогда были смутные подозрения, что слишком большой объем тренировок и слишком низкокалорийная диета – это не очень хорошее сочетание. Неделями я увещевал ее либо сократить нагрузку, либо добавить калорий. Она упорствовала; как это может сработать? Я пытался указать ей, что то, что она делала до сих пор, тоже не работает и если она попытается делать что-то другое, то хуже точно не станет, но логика в этом случае не работала.
В общем, в какой-то момент она уехала то ли в отпуск, то ли в круиз. И что же вы думаете, она сделала? Меньше тренировалась и больше ела, как делает в отпуске каждый. И она вернулась на пару кило легче. «Видите, видите», сказал я ей, «Вы ели больше и тренировались меньше, и случилась хорошая вещь». Но она немедленно вернулась к своему огромному дефициту и чрезмерным тренировкам. Ну, так бывает иногда.

Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Бодиопус (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.
В добавок к этим случаям, я постоянно сталкиваюсь с этим феноменом везде, например, на своем форуме, когда люди (обычно это женщины, но не всегда) пытаются комбинировать значительный дефицит калорийности с большим тренировочным объемом (к тому же, эти тренировки часто бывают высокоинтенсивными). И ничего не происходит. И если мне удается уломать их снизить активность (или хотя бы интенсивность до какого-то приемлемого уровня), процесс неизбежно начинает идти лучше.
.
Что же происходит: давайте поговорим о кортизоле
Я полагаю, что каждый из вас слышал о кортизоле – это один из тех гормонов, о которых существует немало ложных представлений. Упрощенно – кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на практически любой вид стресса. В мире фитнеса/бодибилдинга, у кортизола исключительно негативная репутация (кортизол «плохой», точно также, как гормон щитовидной железы или тестостерон «хорошие»), хотя это чрезмерно упрощенное и неточное представление.
Хорошие или плохие вещи делает кортизол в организме, зависит от того, как он вырабатывается. В принципе, резкие пики кортизола, скорее, полезны, а вот хроническое повышение его уровня может привести к неприятностям.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. По контрасту, хронически повышенный кортизол (особенно на форе повышенного инсулина) способствует накоплению висцерального жира. Момент, не относящийся к фитнесу – резкий подъем кортизола улучшает память (вот почему мы в таких деталях помним стрессовые ситуации), в то время как хронически повышенный уровень (который часто наблюдается во время депрессии) – опускает нашу память ниже плинтуса. Есть еще множество аспектов, когда пики кортизола полезны, а хронически повышенный уровень – вовсе даже наоборот.

В любом случае, диета – это стресс. И тренировки тоже стресс. И чем более экстремального варианта того и другого вы придерживаетесь, тем больше стресса возникает. И я подозреваю, что многое из того, что происходит, когда народ пытается сочетать большой дефицит калорий с убойными тренировками – это эффекты зашкаливающего уровня кортизола (тут есть еще один аспект, к которму я позже вернусь). В общем, вы получаете тот самый хронически повышенный уровень кортизола.
К слову, это еще одна причина, по которой, как я подозреваю, разные типы циклических диет помогают с некоторыми из этих проблем. Когда уровень калорийности поднимается до поддерживающего уровня или выше, хотя бы на короткий период, тем самым, вы понижаете вызванный диетой и тренировками повышенный уровень кортизола. Это, конечно, если вы не получаете дикий стресс от самого факта повышения калорий, но тут я забегаю вперед. (Кому знакома подчеркнутая фраза, а?)

Так почему это плохо?
Как уже говорилось, хронически повышенный кортизол может привести к большим неприятностям. Одна из них – банальная задержка жидкости, которая может на время замаскировать снижение веса, иногда на очень продолжительный период. Сокращение тренировочного объема, или частоты тренировок, или интенсивности, как и повышение калорийности рациона понижает уровень кортизола и способствует избавлению от этой жидкости.
Но это, пожалуй, еще не все. Другой эффект хронически повышенного уровня кортизола – это резистентность к лептину в мозге. Когда обычный сигнал лептина к мозгу блокируется, то с метаболизмом может много чего пойти не так, и я подозреваю, что это часть проблемы.

На эту же тему (хоть и не относящееся к самому по себе кортизолу), по результатам как минимум одного исследования, дополнительные 6 часов аэробных тренировок на очень низкокалорийной диете (в основном состоящей из минимально необходимого количества белка) привели к гораздо большему снижению скорости метаболизма, чем только диета. Кажется, организм отслеживает доступность калорий (банальное поступление калорий минус расход) и если вы уж слишком уходите в минус, начинаются проблемы.
Именно поэтому я категорически против слишком большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss (очень низкокалорийная диета); от них будет больше вреда, чем пользы. Основным источником неприятностей неизменно становятся кардиотренировки – когда народ игнорирует мои рекомендации, добавляет тонну кардио и сжигание жира останавливается. (У кого-нибудь еще увеличивался вес на таких программах как Insanity, с соблюдением идеальной диеты и графика тренировок?)

В общем, есть несколько довольно правдоподобных вариантов механизма, посредством которого комбинация агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объема создает проблемы. То ли это задержка жидкости, вызванная кортизолом, то ли падение скорости обмена из-за лептин резистентности или что-то еще, но, в любом случае, нечто имеет место быть. С практической точки зрения – для многих это сочетание просто не работает. Но, надо сказать, некоторым это все же сходит с рук. Но не всем.

Дополнительный фактор
Есть еще один фактор, на воздействие которого я обратил внимание за годы изучения этой проблемы. Как бы странно это не звучало, это связано с личностью и характером. Я обратил внимание на то, что люди, у которых возникают наибольшие проблемы с сочетанием большого тренировочного объема и значительного дефицита калорий, они обычно слегка нервные (если говорить вежливо). Если сказать чуть менее вежливо, они ходячий стресс.

Можно почти что «слышать» стресс в их сообщениях. В каждом посте куча восклицательных знаков и ощущение отчаянного «Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!!!». Если снижение веса хоть на день приостанавливается, у них срывает крышу и они хотят урезать калории и добавить еще час кардио. Можно почти «видеть» их напряжение, когда они сидят и лупят по клавиатуре в поисках решения.
И это проблема, потому что подобные товарищи и так склонны к повышенной секреции кортизола. Есть еще такая действительно странная вещь, как проблема аменореи. Обычно считается, что она связана с низким % жира или с низким поступлением калорий. Но аменорея часто наблюдается у женщин и без воздействия этих факторов. В данном случае, причиной является стресс.

В общем, есть тип людей, чрезвычайно подверженных воздействию стресса. Они склонны рвать жопу, не любят изменений (как та клиентка из времен моей молодости) и их и без того повышенное производство кортизола усугубляется сочетанием большого количества тренировок и слишком маленького количества калорий. Предложение повысить калорийность или сократить активность неизбежно встречает сопротивление (как было с той клиенткой). Что таким людям на самом деле нужно – это расслабиться и слегка сбавить обороты. Или даже не слегка.

И тот подход, к которому они интуитивно склонны, он для них не подходит: для таких товарищей умеренный дефицит и умеренная активность всегда работают лучше. Но вот заставить их делать это – вот что действительно тяжело.

К слову, я подозреваю, что классический хардгейнер – это классический представитель данного типа, но это уже тема для другого раза.
(Вспомнился совет, который афтар дал одному типу с форума, у которого вес никак не уходил, и он написал детальный пост о своей проблеме, питании и графике тренировок, прося совета. И афтар ему сказал, что глядя на его пост, складывается впечатление, что этот чел как раз из тех, кто склонен к чрезмерной выработке кортизола, и ему бы лучше всего полежать в ванне, выпить пару стаканов вина, и тогда он, афтар, уверен, что ситуация изменится в лучшую сторону).


Резюме
Ну вот, это был взгляд на одну из странностей процесса похудения, на ситуацию, когда сочетание экстремального недостатка калорий и чрезмерного количества тренировок кажется, больше вредит, чем помогает сжигать жир, и мои спекуляции (с ровно таким количеством отсылок к исследованиям, чтобы казалось, что я понимаю, о чем говорю) по поводу того, что может происходить на самом деле.

Хотя с практической точки зрения, большая часть этого всего не имеет отношения к делу. Есть просто факт, верный для большинства людей: вы можете либо урезать калорийность, ЛИБО много и интенсивно тренироваться. Вы не можете делать и то и другое. Ладно, на самом деле вы можете, но, в большинстве случаев, вам просто не стоит этого делать.

Мысли автора по поводу того, что происходит, когда люди говорят об убитом метаболизме и о том, что они набирают на 1000 ккал, из сообщения на форуме.Определенно есть свидетельства нарушения обмена веществ, когда %жира снижается очень сильно, и эти проблемы еще ухудшаются под воздействием перетренированности, в которой пребывает большинство худеющих к этому моменту. Но я не вижу никакого физиологического обоснования, чтобы человек мог действительно набирать ЖИР на такой низкой калорийности. Я считаю, что здесь виновата задержка жидкости (и невроз, заставляющий народ приравнивать эту задержку воды в организме к набору веса и жира).


sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1552 : 11.03.2014 13:07
Потребление, запасание и окисление питательных веществ. Lyle McDonald, Лайл МакДональд.

Когда люди говорят о питании, то нужно разделить различные питательные вещества, которые люди потребляют, на две категории:
1. Макроэлементы: питательные вещества, потребляемые в больших количествах ("макро" значит большой)
2. Микроэлементы: питательные вещества потребляемые в небольших количествах («микро» значит маленький)


К макроэлементам относится: белки, углеводы, жиры и спирт. Эти питательные вещества, как правило потребляются в граммах и в больших количествах.
К микроэлементам относится витамины и минералы, которые обычно потребляется в очень малых количествах (Витамин С 60 мг, где 1 мг это 1/1000 грамма).
Будем считать, что вы получаете ваши питательные вещества через еду.

Эффективность пищеварительной системы.

Очевидновсе что все то что вы едите должен пройти через процесс
жевания, глотания и пищеварения. Там происходит множество процессов, для расщепления питательных веществ в той или иной степени. И либо они будут усвоены ( попадут в кровоток или лимфатическую систему в случае пищевых жиров) или не усвоены.

Питательные вещества, которые не абсорбируются в желудке перемещаются дальше по кишечнику , где они перевариваются специальными бактериями и повторно поступают в кровоток, как короткоцепочечные жирные кислоты.

Питательные вещества, которыепроходят этот этап в конечном
итоге выйдут через вашу мочу. Эффективность пищеварительной системы у людей, как правило очень высока. Жиры поглощаются около 97% (например, если вы едите 100
граммов жира, вы будете поглощать 97 грамм из них), белки животного происхождения составляют приблизительно 90-95%, белки растительного источника могут быть усвоены в диапазоне 80%, усваиваимость углеводов сильно может варьироваться в зависимости от вида, содержания волокон и т. д. Но по большей части, за исключением продуктов с высоким
содержанием клетчатки, вы не теряете много калорий в вашем питании.

Есть небольшие различия (основанные на разнице бактерий в кишечнике) в том как эффективно поглощать калории из рациона, но эта разница составляет всего лишь 100кал/ максимум.
Конечно, в случае конкретного заболевания, где есть нарушение
всасывания питательных веществ, разница может быть и больше, но не об этом здесь.

Питательные вещества: окисление или хранение.
Так что же происходит после того, как питательные вещества проходят через желудок и кишечник в наш организм?
Вообще говоря, существует два основных пути в питательных веществах на данный момент которыми являются окисление или
хранение. Так же нужно упомянуть, что при определенных условиях питательные вещества будут своего рода "сидеть" в крови, избыток в конечном счете выводятся с мочой. Вне различных патологий (например, сахарного диабета, где избыток глюкозы выводится с мочой в больших количествах), выделяемая моча, как правило минимально различается.

Окисление это по сути просто фактически сжигание топлива для получения энергии. Это происходит в печени, скелетных мышцах и некоторых других местах, все 4 макроэлемента могут подвергнуться окислению. Так жирные кислоты из принятых жиров, углеводы могут быть использованны для выработки энергии, мало оценен тот факт, что при нормальных условиях до половины всех пищевых белков поступивших внутрь,метаболизируется в печени с помощью процесса, называемого доминирование, часть от этого пойдет на получение энергии.

Питательные вещества (за исключением спирта) могут "хранится" в теле для последующего использования. Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печенью или секретными мышцами, в редких случаях они преобразуются и хранятся в виде
жира. Питательный жир хранится в жировых клетках или в мышцах в виде внутримышечных триглицеридов. При некоторых патологических состояниях, жир сохраняется в местах в которых он не должен был накапливаться. В прямом смысле нет никаких запасов пищевого белка, хотя аминокислоты из перевариваемого белка используются для производства различных белков и гормонов в организме. Скелетные мышцы в сущности это "магазин" белка в организме. А вот запасов алкоголя в организме нет.

Выясняется что размер запасов данного питательного вещества тела, обратно пропорционально склонности организма к окислению данного вещества. То есть тем лучше способность организма для хранения данного питательного вещества, чем меньше это вещество способно окисляется. И наоборот,
чем меньше запасы в теле данного питательного вещества, тем больше способность тела для окисления.

Жир.
Запасы жира в организме практически ничем неограниченны, это показали лица достигшие 1000 фунтов 70-80% жира было при этом.Даже у относительно худого мужчины в 180 фунтов и с 12% жира в организме, это является 21 фунт жира. Фунт это 400 граммов фактический накопленного жира и это означает, что около 8500 граммов жира хранится в теле.
Сравните это с ежедневным примерным потреблением 100-150 граммов в день, и вы можете увидеть, что запас жира организма намного выше, чем то, что вы едите в день. И большинство людей имеет более 12% жира в организме.

Но по большей части, попадание жира из пищи, имеет мало влияния на сжигание жира в организме, то есть когда вы едите жиры, ваш организм не увеличивает окисление жиров. Единственным исключением
является, если абсолютно много жира (например, 80 г) употребляется сразу, но даже в этом случае эффект довольно небольшой. Некоторые конкретные жиры, особенно триглицериды со средней цепью, окисляются непосредственно в печени. Скорее всего основной контроллер пищевых жиров окисления в организме, это то сколько углеводов вы едите.

Углевод.
Для углеводов запасы тела относительно близко к суточной дозе. Обычно запасы углеводов человек хранит 300-400 грамм в виде гликогена мышц, еще 50 или около того в гликоген печени и 10 или около того в крови, как свободная глюкоза. Так скажем 350-450 граммов углеводов в качестве приблизительно общего содержания. На относительно нормальной диете в 2700 ккал, если человек ест 'рекомендуемые' 60% углеводов, это 400 граммов. Это та сумма которая хранится в организме
уже. По этой причине, тело чрезвычайно хорошо окисляет углеводы. Ешьте больше углеводов, и вы сжигете больше углеводов (вы также сохраните больше гликогена),
ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов (уровень гликогена снизится). Это происходит по ряду причин, включая изменение уровня инсулина (фруктоза например так как оно не вызывает увеличение инсулина, то не приводит к увеличению окисления углеводов) и простота доступности субстрата. И как оказывается, окисление жира в
в обратной зависимости от окисления углеводов.

Так что, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и сжигаете меньше жиров, ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и сожгете больше жира. И не спешите с непосредственным выводом, что диета с низким содержанием углеводов превосходна для сжигания жира, поскольку диета с низким содержанием углеводов также выше в потреблении жиров (вообще говоря). Вы сжигаете больше жира, но вы также едите больше жира.

Белок.
Общего запаса белка в организме 10-15кг или около того (еще раз хочу отметить, что это не истинные запасы как жир или гликоген).
Это содержание белка довольно много по сравнению со средней суточной дозой. Норма для белка составляет лишь около 50-60 граммов в день для среднего человека, и даже люди которые едят 200-300 граммов в день все еще далеки от того что хранится.
Именно поэтому количество окисления белков может меняться с потреблением. Как я уже упоминал выше, недооценивать тот факт, что
около половины всех белков из пищи метаболизируется в печени. Некоторые из них окисляется для энергии в то время как другие будут преобразованы в другие вещества (в том числе в глюкозу и кетоны) для
использования в другом месте.
Но темпы окисления белков действительно изменяются в ответ
на потребление. Так что когда потребление белка повышается окисления увеличивается, а при снижении потребления белка, скорость окисления снижается.
Это изменения наступают не сразу (как это у углеводов) и занимает 3-9 дней, но неправильное понимание этого процесса привела к некоторой тупой идеи, как личность белков.

цикличность белков.

Но это также объясняет один вопрос, имеющий важное значение для белка, который связан со скоростью пищеварения. Ранние исследования, в том числе часто цитируемые исследования сыворотки и казеина обнаружили, что быстрые белки сжигается для
энергии в большей степени, чем
медленные белки. Так как тело не может хранить аминокислоты, то оно их просто сжигает при быстром поступлении. Этот факт является большой частью того, почему медленное переваривание белков неизменно приводят к улучшению общего сохранения белка тела, она не только больше достает его в кровоток, но и меньше сжигается в качестве топлива.

Алкоголь.
Наконец как отмечалось выше, нет абсолютно никаких запасов алкоголя в организме. Никаких. Можно рассматривать алкоголь как своего рода метаболический токсин или«яд » для тела. И это означает, что окисление спирта на 100% идеально, то есть тело будет эффективно делать все от него зависящее, чтобы избавиться от алкоголя увеличением окисления спирта до максимума (что означает уменьшение окисления других питательных веществ потребляемых с алкоголем).

Подведение итогов.
Вот и все. После потребления и пищеварения, у питательного вещества есть несколько первичных путей в организме, которые являются окислением (сжиганием) и хранением (для дальнейшего использования). И как выясняется, склонность для тела, чтобы хранить и не окислять данное питательное
вещество связано с возможностью тела сохранять относительно потребления. В случае пищевых жиров, где накопленного жира значительно выше, чем ежедневный прием, тело имеет тенденцию хранения входящих жиров изи сжигать при этом очень мало Потребление миров имеет очень небольшое влияние на скорость окисления жиров. Напротив, скорость окисления
жира связана с потреблением углеводов, организм способен точно изменять окисление на
изменение потребления. Ешьте
больше углеводов и ожгете больше углеводов (и меньше жира), ешьте меньше углеводов и ожгете меньше углеводов (и больше жира). Белок находится где-то в середине, окисление может увеличиваться или уменьшаться относительно потребления, но для эффекта требуется время (3-9 дней). Наконец спирт не имеет запасов в организме.
Окисление спирта будет 100% приоритетней над всем остальными.

_Ellis_

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 101
  • Сила +0/-0
дневник sergkomisar
#1553 : 11.03.2014 17:56
ооочень интересная инфо! Спасибо большое  :) а то иной раз пропускаешь прием пищи и колораж не добираешь, а это не есть гууд оказывается. Буду  стараться доедать недоеденное ))) каламбур какой то получился  :))

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1554 : 14.03.2014 17:31
Вопрос к Лайлу Макдональду: Есть много исследований об рационе питания, но и по сей день не смог получить никакой информации о том, что произойдет с избытоком белка в организме, надеюсь на помощь.

Ответ: Несмотря на большое количество утверждения об обратном , фактическое превращение углеводов в жир в организме человека при нормальных условиях диетических, крайне мала.
Не ошибитесь , превращение углеводов в жир (этот процесс называется de-novo липогенеза или DNL ) может случиться, но требования для этого произошло довольно значительные и потому очень редки у людей.
Это происходит когда ежедневное потребление углеводов более 100 % от суточной потребности в энергии обслуживания. И только тогда , когда мышечный гликоген заполнен. Для среднего размера мужчин это 700-900 граммов углеводов в день в течение нескольких дней подряд .
Это означает, что шансы белка превращается в жир практически отсутствуют. Некоторые аминокислоты перерабатываются в печени в большей степени и это может дать глюкозу, кетоны и несколько других веществ. Но триглицериды ( форма хранения « жира»), не являются одними из них.
Для того чтобы белок преобразовался в жир, он должен сначала быть преобразован в глюкозу и только тогда, когда объем производства были ежедневно в избытке то будет преобразование в жир. Но как отмечалось выше, это просто не произойдет при любом разумном условии. Ни один человек не смог съесть достаточно белка на ежедневной основе для того, чтобы это произошло.
Так что, как отмечалось выше, в то время как путь существует для белка, который переходит в жир и люди будут продолжать утверждать, что избыток белка просто превращается в жир этого в действительности просто не произойдет ни при какой-либо реальной ситуации.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1555 : 15.03.2014 00:38
максимальная скорость потери жира, Lyle McDonald

На основе несколько упрощённых данных из тех,которые существуют(напоминаю,что это был 2005г), исследователи приходят к выводу, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут обеспечить тело энергией является 31ккал\фунт жира в день. Так что, если вы носите всего 10 фунтов жира, вы можете поддерживать 310 ккал / день дефицита.

20 фунтов = 620 калорий.

30. = 930 калорий

Лайл Макдональд отмечает, что настройки диеты были выведены для «нормального\умеренного» уровня физической деятельности. В исследовательском документе упоминается конкретно, что значения выше, могут быть изменены посредством фармацевтических средств (которые нацелены на ограничение скорости окисления жира при передаче энергии), либо через высокий уровень активности. Так же уточняется,что существует такая группа,как культуристы(видимо, сюда входят не только культуристы, а все люди,активно занимающиеся спортом) , которая может превышать это значение с большим количеством тренировок.

Утверждение данного исследования состоит в том,что до определённого дефицита жировые запасы смогут покрывать энергозатраты. Если дефицит превышает указанную выше величину, вашему тело необходимо будет «разбирать» мышечную массу, для покрытия этой разницы.

Лайл приводит пример.
Скажем, у нас есть мужчина, весящий 180 фунтов с 15% жира. У него есть 27 фунтов жира, а калораж для его содержания составляет 15 кал / фунт или 2700 калорий. С 27 фунтов жира, он должен быть в состоянии поддержки дефицита калорий, при диете в покое (видимо, не учитывая физ. активность) - 27 фунтов жира * 31 кал / фунт = 837 калорий / день. Таким образом, он может снизить свои калории, чтобы потреблять 1863 и не должен при этом терять сухую мышечную массу на этом уровне потребления. Он должен получить еженедельный потери жира чуть более 1,5 фунта / Неделю. Если же 180ти фунтовый парень будет на уровне 10% жира(то есть 18 фунтов жира), он мог бы выдержать лишь дефицит в 558 калорий / день (2150 кал / день), он теряет до 1 фунта в неделю. К тому времени, когда жировая составляет 8%, имеется 14,5 фунтов жира и общий дефицит 446 калорий / день и около 2/3 фунта жира Потеря / неделю. Если бы он находился на планке 30% жира, это 54 фунта, он мог выдержать дефицит порядка 1500 кал / день и терять при этом более 3 фунтов в неделю чистого сала, и, конечно, с учётом того, что он ест только 1300 кал / день.

На первый взгляд, как более компактнее становится человек (исходя из вышенаписанного. меньше жира – меньший дефицит можно обеспечить за счёт него), нам нужно поднять калории, чтобы дефицит не был настолько радикальным. Но это не так. По прошествию некоторого времени, ваши требования по обслуживанию энергозатрат идут вниз из за потери общей массы тела (bodymass – возможно не так понял,что имелось ввиду J )вместе с адаптивным компонентом метаболизма(за счёт инсулина, лептина, грелина, пептида УУ и т.д.).

Простая математика.

Наш 180ти фунтовый человек с 15% жира начинает свою диету. У него есть 27фунтов жира и он может поддерживать максимальный дефицит 27 фунтов * 31кал / фунт = 837 калорий. Если предположить, что поддержание 15кал / фунт (2700), его отправной уровень калорий будет 2700 - 837= 1863 калорий калорий / день. Он будет терять около 1,5 фунта жира / неделю.

Теперь мы проверяем 8 недель спустя, он уменьшился на 12фунтов почти чистого жира (мы будем игнорировать любые малые потери сухой мышечной массы). Его новые цифры 168 фунтов с 15 фунтов жира = 9% жира. Максимальный устойчивый дефицит =15 * 31 = 465 кал. Предполагая, что его содержание по-прежнему 15 кал / фунт, его требования к техническому обслуживанию должны теперь быть 2520 калорий. Но из за адаптивного компонента количество калорий для обслуживания, вероятно, упало на 10% или ниже. Так скажем, его содержание составляет 2250 кал / день или около того. 2250 кал / день – 465 калорий = 1785 калорий. Это небольшая часть сокращения от его предыдущего рациона в 1863 калорий / день .

Сейчас 4 недели спустя, он опустился еще приблизительно на 4 фунта жира. Его 11 фунтов жира = 6,7% жирности. Максимальный устойчивый дефицит = 11 * 31 = 341 ккал. Его обслуживание упадет больше, скажем, 14 кал / фунт (повседневная деятельность людей имеет тенденцию к снижению в связи с гормональными изменениями от экстремальных диет) и 15% снижение адаптивной составляющей, которая приводит его к 1951 калорий / день. Снижаем на 341, чтобы получить 1610 калорий / день. Необходимо сокращение потребляемых калорий на пару сотен (от 1785/day к 1610/day) для достижения максимального дефицита, но его потеря жира будет до 2/3ти фунта в неделю. Лайл обозначает, что приведенные выше расчеты не предназначены для того, чтобы быть святым Словом Божьим, ссылаясь на адаптивное изменение метаболизма. Он так же даёт примерные рекомендации по отслеживанию температуры тела: на каждый 1 градус падения утром температуры ниже 97,8 градусов (по фаренгейту. то есть падение на 1градус по фаренгейту от 36.6 по цельсию=36 градусов ), скорость вашего метаболизма подавляется примерно на 10%.

Когда люди становятся компактнее, потеря жира замедляется. Заставляя двигаться прогресс, вы должны либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить дальнейшую деятельность, что может привести к потере мышечной массы. Фарм-поддержка на данном этапе становится всё более привлекательней, когда множество систем начинают «бороться» против вас .

Хотя здесь же Лайл делает оговорку,что исследование было проведено на людях, которые не тренировались и не получали поддержку извне в виде фармацевтики. В самом документе упоминается, что оба этих ухищрений могут потенциально увеличить максимальную скорость мобилизации жира(выше 31ккал\фунт) без ущерба мышечной массы. Даже добавление стека эфедрин\кофеин увеличивает мобилизацию жира, при этом щадя мышечную массу.

Это обычно означает, например, добавление аэробики либо интервальных тренировок. Исследователь предположил, что мужчины лучше реагируют на 15% дефицита калорий из еды и 5% аэробики, а женщины на уровень 10%\10%. Учитывая проблемы женщин с более низким кровотоком в жировой, и что аэробная нагрузка может преодолеть некоторые ограничения, которые делают последний жир таким упрямым. Кроме того, женщины, из-за их более низкой потребности в обслуживании, в конечном итоге могут есть лишь небольшое количество пищи, если они отрезали слишком много из их рациона. Увеличение их чистого ежедневного дефицита через деятельность позволяет им съесть больше и не умереть с голоду на ежедневной основе

Заключение

В этой статье, Лайл дал отправную точку для максимально устойчивого дефицита, который может исходить от ограничения калорий. Подводя итог: просто определите, сколько фунтов жира вы носите. Затем умножьте это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме того, как вы станете компактнее / легче, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Лайл призывает иметь ввиду, однако,что все эти теоретические расчеты
могут не совпадать с реальными результатами. Если вы теряете
силу в тренажерном зале, как сумасшедший, ваш дефицит слишком
велик, независимо от того, что математика работает , нужно увеличить
калории, пока не остановится потеря силы (и, вероятно, мышц). Всё что написано выше может быть по крайней мере отправной точкой в подсчёте калорий.


sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1556 : 15.03.2014 01:41





sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1557 : 17.03.2014 17:54
10 самых известных мнимых болезней

Дождливой и холодной осенью, жалуясь на депрессию или на то, что нас «продуло», мы даже не подозреваем, что приписываем себе симптомы других реальных, а то и вовсе несуществующих болезней. Самые популярные мнимые болячки в данном обзоре.

Народный диагноз

Главный поставщик мнимых болезней — народная молва. Искоренить мифы и убедить граждан, что они здоровы или страдают совсем не от той болезни, которую себе придумали, бывает очень непросто.


«Продуло»

«Продуло» — говорим мы о ноющей боли в спине или шее, с досадой вспоминая вовремя не закрытую форточку, под которой просидели час-другой. Неврологи существование такой причинно-следственной связи не отрицают, но акценты расставляют иначе. «Переохлаждение — только один из факторов возникновения боли, — объясняет заведующий кафедрой и директор Клиники нервных болезней Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, д. м. н., профессор Владимир Парфенов, — и отнюдь не решающий.

Чаще всего боль возникает из-за микротравм мышц, связок или межпозвонковых суставов, а они появляются от долгого пребывания в вынужденном неудобном положении, резких и неподготовленных движений». Проще говоря, если вы сидели у окна и вам «продуло» спину, то не потому, что у окна, а потому, что сидели неправильно.

Ревматизм

Еще один пример того, как слово бьет мимо цели. Ассоциируется он в основном со скрюченной спиной, из-за которой ни встать, ни сесть, ни картошку вскопать. При этом настоящий ревматизм никакого отношения к спине не имеет. Как объясняет врач-кардиолог Пермского федерального центра сердечно-сосудистой хирургии Ольга Окулова, истинный ревматизм — это воспалительное заболевание, поражающее в первую очередь оболочки сердца. Так иммунная система реагирует на заражение некоторыми микроорганизмами из группы стрептококков. Ревматизм считается болезнью юных, его переносят в возрасте 7–15 лет. Пожилые люди им вообще не болеют. Сердце со спиной перепутались по той же причине, что и склероз с атеросклерозом. Ревматизм — только один из представителей целого семейства заболеваний, которые сопровождаются воспалением и поражением соединительной ткани. До начала XX века не связанные с суставами боли в спине часто называли мышечным ревматизмом, полагая, что здесь есть место воспалительной реакции. Теорию позже опровергли, но слово не воробей и летает среди пациентов до сих пор.

Белая горячка

Она же нежно любимая сочинителями анекдотов «белочка». Если верить молве, это состояние наступает где-то на вторую неделю регулярного употребления горячительных напитков. Увы, но все анекдоты про зеленых чертей-собутыльников можно считать несмешными. Потому что психоз проявляется вовсе не во время злоупотребления спиртным, а через день-два после «завязки».

«Употребление алкоголя вызывает в организме снижение уровня гормона, регулирующего выведение воды почками [он называется антидиуретический гормон, или АДГ], — рассказывает терапевт Петербургской городской психиатрической больницы № 3 им. И.И. Скворцова-Степанова Илья Никитин. — Думаю, мочегонный эффект выпивки известен всем.Так вот, если держать АДГ на низком уровне долгое время, то после окончания запоя наступит компенсация — уровень гормона резко вырастет. Почки будут задерживать воду, а с ней — все продукты распада этанола. Попытка выйти из этого состояния называется «опохмелиться». Но после длительного запоя опохмел уже не поможет, и проявятся симптомы тяжелого отравления».

Склероз

Склероз бычно отвечает за неведомо куда пропавшие ключи и не желающее вспоминаться имя «того актера». Но в действительно-сти такой болезни нет. Существует с десяток однокоренных диагнозов,и все они подразумевают разрастание соединительной ткани. Например, в стенках кровеносных сосудов при атеросклерозе.«Снижение памяти само по себе является не болезнью, а симптомом, — говорит Илья Никитин. — В принципе, атеросклероз сосудов головного мозга может способствовать этому процессу. Как правило, происходит это в преклонном возрасте. Но здесь его связь с просторечным «старческим склерозом» и заканчивается».

Беспричинно-следственные связи

Зачастую даже несуществующие диагнозы попадают в популярные издания, рекламу и даже в лексикон врачей.

Целлюлит

Гуру маскировки среди «неболезней». Окончание -ит говорит о воспалении (вспомните гастрит или конъюнктивит), но, думая об «апельсиновой корке», редко кто имеет в виду именно это. Истинный целлюлит — это воспаление подкожной жировой клетчатки, и вызывают его микробы. Выглядит куда хуже, чем бугорки и пупырышки, и борются с ним операцией и антибиотиками. А дорогими антицеллюлитными процедурами и кремами в косметических салонах «лечат» нарушение структуры жировой ткани у женщин.

Остеохондроз позвоночника

Редкое заболевание, при котором происходит омертвение костной ткани. Но на постсоветском пространстве врачи лихо ставят этот диагноз практически всем, у кого есть изменения в межпозвонковых дисках. Главной причиной остеохондроза называют прямохождение. По словам Владимира Парфенова, эволюция таких жертв не требует. «У большинства людей старше 40 лет есть так называемый остеохондроз, включая грыжи межпозвонковых дисков. Но они об этом даже не подозревают. Просто потому, что ничего у них не болит. Зато диагноз звучит угрожающе. И на этом часто делаются огромные деньги. Например, чтобы точно сказать, что грыжа есть, нужно делать томографию. А это дорого. Не говоря уже о счете за лечение, которое еще и включает в себя методы с недоказанной эффективностью: массаж, электролечение, вытяжение позвоночника. В абсолютном большинстве случаев боль в спине — это мышцы и связки».

Трудности перевода

Депрессия, авитаминоз, мигрень — наверняка каждый находил у себя симптомы этих «болезней». И они действительно существуют, только их подлинные симптомы отличаются от наших представлений, да и вылечиться намного сложнее.

Мигрень

Что мы имеем в виду:надоедливая головная боль.

На самом деле: регулярная (раз в месяц и чаще) и особо мучительная боль, часто наследственная. При мигрени возникает тошнота и светобоязнь.Могут проявляться и неврологические нарушения: изменения зрения, онемение руки или ноги — в этом случае говорят о мигрени с аурой.

Депрессия

Что мы имеем в виду: грусть, печаль, тоска.

На самом деле: депрессия — болезнь во многом физическая. В ее основе — нарушение обмена гормона серотонина. От него зависит синтез других гормонов, а значит, настроение, иммунитет, чувствительность к боли. Боль и считается главным проявлением болезни. Вечные простуды и поясница, которая ноет третий год, — повод заподозрить депрессию.

Авитаминоз

Что мы имеем в виду: недомогание под звук весенней капели, связанное с недостатком витаминов в рационе.

На самом деле: выпадение зубов при цинге, безумие при пеллагре, искривление конечностей при рахите. Полное отсутствие в организме какого-то витамина. Гроза полярников XIX века и беднейших жителей Африки.

Вегетососудистая дистония

Сестра остеохондроза. Ею также объясняют что попало: от покалывания в груди до панических атак. И опять же: термин ВСД есть только в российской практике. Если перевести название на понятный русский, то получится нечто вроде «у вас что-то с нервами и поэтому что-то с сосудами». На болезнь не тянет, да и выставляется, когда ничего другого не находят.

«Нигде в мире такой диагноз вообще не ставится. Сами представления, на которых он основан, устарели 30 лет назад, — говорит Владимир Парфенов. — Тот факт, что ВСД до сих пор «диагностируют» в российских клиниках, говорит только о том, что врач просто плохо разбирается в состоянии пациента. Но самое ужасное, что эта «болезнь» скрывает за собой реальную проблему, а она всегда есть. Это может быть тревожное, депрессивное расстройство или первые проявления неврологического заболевания».

Еще Джером К. Джером подметил, что при желании можно найти у себя симптомы всего, что есть в медицинском справочнике. Граждане начинают лечить фантомную болезнь, а настоящий недуг тем временем прогрессирует. Так что не вредите себе, а сходите к врачу.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1558 : 18.03.2014 18:18
Уровень инсулина и потеря жира, Lyle McDonald

Инсулин является гормоном шизофреником. В зависимости от того, что люди читали (например, бодибилдинг литературу), они скажут, что инсулин является великим, это самый анаболический гормон в организме, это ключ к тому чтобы увеличить мышечную массу. И если вы читали другие вещи (много литературы по основным диетам), вы услышите, что инсулин является дьяволом, что это сделает вас жирным и разрушает ваше здоровье. Кто же прав? Ну, все ...вроде.
Поскольку вопрос важен, то лучше подумать о инсулине как об гормоне хранения, вместо того чтобы думать о том хорошо или плохо он делает, все это как всегда, зависит от контекста. Я должен упомянуть, что инсулин не только влияет на периферические ткани, такие как клетки печени, мышечной и жировой ткани, но и имеет центральные эффекты в головном мозге.
При повышенном инсулине,питательные вещества наталкивается в клетки (и мне очень хочется отметить, что в то время как углеводы несут главное влияние на повышение инсулина, белок также поднимает инсулин; а также, сочетание белков и углеводов повышает инсулин более чем по отдельности). Таким образом, инсулин увеличивает гликоген в печени, но также увеличивает гликоген в скелетных мышцах.
И в то время как инсулин не так критически участвует в синтезе белка как такового, он снижает распад белка, это важно для максимального увеличения мышечной массы.
Но инсулин также участвует в накопление жира, за что он получает свое«плохую» характеристику. Инсулин активирует фермент липопротеинлипазы, который участвует в разрушении жирных кислот от хиломикронов для хранения. Однако, это не единственный важный шаг в накопление жира.
Вопреки распространенному мнению (поддерживаемым людьми, все еще читающим литературу с 1970-ых), инсулин не является ни единственным, ни самым важным гормоном участвующим в деле увеличения жиров тела.Скорее, ацилированая стимуляция белка (ASP) была описана как "самый мощный стимулятор накопления жира в жировых клетках". И ASP уровня может подняться без увеличения инсулина (хотя инсулин играет роль).
В качестве еще одного влияния инсулина на уровень подкожного жира, это подавление липолиза (мобилизации жира) из жировых клеток. Даже инсулин натощак подавляют липолиз до 50%. Некоторые легко может интерпретировать это как то, что "есть углеводы все равно что остановить потерю жира". Или это может привести их к выводу, что на основе углеводов диеты сделает невозможной потерю жира.
Есть исследования подтверждающие, что прокалывание инсулина (затем его падение вниз) могут быть превосходными для сжигания жира, чем стандартная стратегия пытается держать инсулин низкой, но стабильной в течение всего дня. Причина в том, что даже небольшое количество инсулина блокирует липолиз, если вы держите инсулин низким, но стабильной в течение всего дня, вы фактически нарушению липолиз. Но исследование показало, что жирные кислоты вернулись в кровь гораздо быстрее, когда инсулин шипами (который обрушивает вниз глюкозу в крови, происходит снижение инсулина).
Недостаток в том, что быстрое падение глюкозы в крови приводит к тому, что люди вынуждены голодать и контролировать калории было бы почти невозможно с этой стратегией. И как вы увидите ниже, в гипокалорийной ситуации, он вероятно, не имеет ни малейшего значения.
Есть стереотипное мнение, что вы должны "сократить углеводы, чтобы похудеть", четыре десятилетия практического опыта (и бесконечных клинических исследований) показывают, что это просто не тот случай: культуристы считают основой на диете углеводы, так что очевидно не всё так просто. Это потому, что с высоким ли содержанием углеводов, умеренным содержанием углеводов, или низкоуглеводной диетой выбор будет наиболее подходящей в зависимости от обстоятельств.
Это подводит к длинному пути для ответа на первый вопрос выше. Что происходит с точки зрения потери жира на диете, которая является низкокалорийной (ниже уровней поддержки, то есть человек сжигает больше калорий, чем он потребляет), но содержит достаточно белка и незаменимых жирных кислот, но с скажем, 100 граммов углеводов? Углеводы не предотвратят потерю жира за счет повышения инсулина? Что произойдет?
Чтобы понять, что происходит, нужно объяснить два термина: постпрандиальная фаза и постабсорбтивная фаза. Постпрандиальная фаза: это просто технический термин для периода времени после того как вы съели еду. В этой ситуации, питательные вещества всасываются и перевариваются в кишечнике и попадают кровь, мотивируя целый ряд гормонов (в зависимости от содержания питательных макроэлементов от приема пищи), а тело вообще входит в анаболическое состояние (имеется в виду, что больше питательных веществ скапливается, чем в настоящее высвобождается из хранения).
Постабсорбтивная фаза: Это то, что происходит между постпрандиальными фазами. В конце концов, что вы съели уже все переваривается, всасывается и либо сжигаются для получения энергии или сохраняются в различных тканях.
Когда это произойдет, уровень гормонов начнет изменяться в теле начинаетпереход на общее катаболическое состояние (этот термин обычно используется чтобы показать, что тело высвобождает больше питательных веществ, чем сохраняет).
Таким образом, в течение дня, тело перемещается между постпрандиальной фазой и постабсорбтивной фазой вашего питания, пища переваривается и всасывается, и тело начинает сохранять питательные вещества (накоплевать жир в жировых клетках).
И когда вы потребляете меньше калорий, в течение 24-часового периода, тело будет в конечном итоге тратят относительно больше времени на постабсорбтивную фазу (помните: траты питательныхвеществ вашего тела), чем постпрандиальную фазу (помните: тело сохраняет питательные вещества). Отсюда следует что сохранится питательных веществ меньше чем потратится.
О диете, с дефицитом (питания меньше или/и активность выше), так любой прием пищи будет только поддерживать анаболическое состояние так долго (и этот период будет короче, чем если человек стал бы есть больше равновесия), прежде чем тело опять сместится назад на сжигание хранящихся питательных вещества. Таким образом, даже в условиях когда в рационе углеводы, тело все еще будет иметь доступ к запасам жира, следовательно, будет терять жир.
Теоретически это может означать, что кушая реже может позволить улучшить потерю жира, так как организм будет тратить больше времени между приемами пищи в постабсорбтивной фазе. Конечно, это, вероятно, компенсируется каждой едой которая будет больше и, следовательно, занимает больше времени чтобы переварить и появляются сомнения, что это имеет значение в долгосрочной перспективе. Некоторые интересные исследования предполагают что периодическое голодание может дать возможность есть больше, но это уже другая тема.
И это подводит ко второй части поставленного выше вопроса, гликемический индекс (ГИ) и инсулин. Который требует долгого объяснения. Г.И. была разработана еще в 80-х годах, чтобы помочь с диабетической планированием еды. В основном это включает в себя кормление людей фиксированным количеством углеводов (исследования, как правило, используется либо 50 граммов или 100 граммов усваиваемых углеводов и глюкозы в то время был оригинальным пищи испытания, теперь используется белый хлеб) глюкозу в крови измеряли в течение нескольких часов. Реакция в крови на глюкозу определялась как GI 100.
Тогда исследовали реакцию глюкозу в крови в зависимости от принятой пищи (опять же 50 или 100 граммов усваиваемых углеводов). Если ответ глюкозы в крови был скажем, 80% от исходного, то тестировагному продукту давали Г.И. 80.
Если ответ глюкозы в крови был 120% тестированный продукт, получал GI 120. Низким ГИ значения в основном означает, что тест пищи дает меньше ответа глюкозы в крови, чем у эталонного пищи.
GI далека от совершенства, есть масса индивидуальных особенностей, многие продукты будут показывать различные GI в зависимости от того как вы их готовите, и как только вы начинаете смешивание продукты,' добавляете белка, клетчатки и жира, Г. И. измененится(почти всегда падает ).
Так GI сама по себе оказывается не говорит о многих вещах. Дополнительных тупик является физическая готовность испытуемых. Люди, которые лучше аэробно подготовлены показали низкую ГИ реакцию, чем те, кто менее хорошо
подготовлен.
Предполагается, что низкий ГИ, свидетельствует о том что инсулин тоже низкий, и наоборот. Однако, похоже, что все это не так просто. Хотя некоторые краткие интерес к индексу инсулина (ии) был, когда началось следование ГИ, но интереса по видимому не испытали.
Есть обсуждения исследований различных индексов гликемический сухих завтраков, есть некоторые доказательства того, что низкий ГИ продуктов, потому что они порождают быстрое начальное появление инсулина.
То есть, важно понимать, что реакция глюкозы в крови от пищи определяется как его скорость переваривания и поступления в кровт, а также в способности глюкозы сохраняться тканями, такими как мышцы. Ипохоже, продукты с низким GI не обязательно перевариваются медленно, а это быстрая первоначальная реакция инсулина очищает больше глюкозы из крови. Цитата из резюме этого исследования статьи:
"Хлеб с отрубями имеет низкий ГИ, поскольку более быстрое инсулин-опосредованного увеличения потребления глюкозы тканями уменьшает концентрацию глюкозы в крови, несмотря на аналогичные скорости попадания глюкозы в кровь".
В этом отношении, я бы отметить, что добавление белка к углеводам, как известно, снижает GI. Однако, также было установлено, что добавление белка к углеводам повышает инсулиновый ответ. Что согласуется с выводами выше, за счет увеличения инсулина белок снижает уровень глюкозы в крови позволяет уменьшить эффективную GI.
Только не по той причине, что большинство людей думают. И я полагаю, что большинство людей "считающих инсулин злом» будут утверждать, что употребление в пищу больше белка даст потерю жира, а белок увеличивает инсулин в ответ на углеводы. В то время как увеличение инсулина является ответом на белок.
Если есть много эффекта GI на потерю жира, это более вероятно, будут опосредованы через потребление полноценной пищи, еда с низким ГИ пищи заставляет людей чувствовать себя сытыми и часто приводит к снижению потребления пищи.
Некоторые виды пищи часто заставляют людей спонтанно есть меньше, в результате чего жир уменьшается и люди путают саму еду с сокращением приема пищи которую она вызывает.
Стоит также отметить, что в 2006 году обзорную статью где пришли к выводу, что: "Видимо, гликемический индекс вызванный различными сыворотками инсулина не являются достаточным по величине и / или продолжительными для изменения окисления топлива". В принципе, по крайней мере, за пределами абсолютной крайности (там, где это возможно, что некоторые из этих вещей могло бы иметь значения), он просто не действителен, кажется, имеет большого значения, вне всякого влияния на потребление пищи(например, при определенной пищи держит вас сытым, и вы меньше едите, это хорошо для потери жира). В основном: GI на самом деле не указывают на инсулиновую реакцию, в первую очередь, если это не кажется, что низкий-GI продукты могут быть генерацией быстротой начального инсулина, в первую очередь, и никто этого, кажется, значительно повлияет на использования топлива вовсяком случае . Конечно, любые крошечные различия в GI между коричневым и белым рисом будет совершенно не иместь значения в 99% случаев.Теперь, чтобы обернуть это, я бы отметил, что большинство исследований, проведенных на эту тему выводы из средней ответы и новые данные свидетельствуют о том, что это немного более сложное.Предполагается, что чувствительность к инсулину данного индивида взаимодействует с диетой, кульминационным пунктом этой статьи является то, что люди, которые инсулинорезистентны (и / или показать, выраженного раннего реагирования инсулина приема пищи), кажется, получают превосходные результаты с низким ГИ / нижний-углеводные диеты. В противоположность этому, люди с высокой чувствительностью к инсулину показывают превосходные результаты на основе углеводной диеты.

ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
дневник sergkomisar
#1559 : 18.03.2014 21:42
Сергей, дневник вы создали в 2009 году и тогда вашей целью было сжечь лишние жиры, вы выкладывали свои результаты и так далее, а теперь вы постоянно цитируете отрывки из статей\сами статьи\книги.
Что у вас сейчас с физ. активностью и какой цели вы хотите добиться?
Просто интересно стало)