дневник sergkomisar  (Прочитано 168885 раз)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1530 : 18.08.2013 15:18
Как рассчитать суточную потребность в калория.

Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут :)
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?
 Показать / Скрыть текст

Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161


3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.


Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

СаНтИлА

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1264
  • Сила +167/-10
  • drive
дневник sergkomisar
#1531 : 21.08.2013 11:13
Сергей, и как эти статьи помогают тебе в жизни? Или ты просто читаешь для общего развития?
Хотя может быть ты хочешь найти уникальную формулу.. как накачаться нефига не делая??? Открою секрет... так не бывает))))) еще Ронни писал.. многие хотят быть качками...но никто не хочет рвать зад на тренировке.
Так что дам совет.... может ты все таки пойдешь в зал?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1532 : 28.08.2013 23:40
16 любопытных фактов о связи между физиологией человека, его генами и спортом

Недавно в свет вышла книга профессора Дэвида Эпштейна «Ген спорта», в которой исследователь обращается к теме взаимосвязи между генами человека и его спортивной карьерой. Труд включает в себя множество наблюдений и результатов экспериментов Эпштейна, а в этой подборке собраны несколько самых интересных и любопытных моментов книги, благодаря которым можно понять, чем обусловлены, скажем, феноменальные успехи кенийских бегунов, и узнать, в каком виде спорта зрение куда важнее скорости реакции.
1. Увеличить и развить скорость мышечных реакций у детей невозможно

Вопреки распространённому мнению, ребёнка никак нельзя научить, например, быстрее бегать — скорость бега заложена в нём самой природой.

В организме человека присутствуют так называемые быстро сокращающиеся и, соответственно, медленно сокращающиеся мышцы. Первые отвечают за скорость реакции, а вторые — за выносливость. Можно натренировать «быстрые» мышцы, сделав их более выносливыми, но никакие физические упражнения не помогут ускорить «медленную» мускулатуру.

2. У рыжеволосых людей болевой порог ниже
…так как за оба этих свойства ответственна мутация одного и того же гена.

3. При ударе по мячу в бейсболе зрительное восприятие важнее, чем время реакции

Профессиональным бейсболистам известно, что в некоторых случаях игрок физически не может визуально отследить полёт мяча и направить удар именно туда, куда нужно (особенно это касается некоторых видов подач под названием «фастбол»).

Вместо этого мозг опытного игрока «предсказывает» траекторию полёта на основе того, как мяч покидает руку подающего. Согласно исследованиям, среди бейсболистов чаще встречается острое зрение — 58% против 18% среди неспортсменов.

4. У 10% европейцев присутствует мутация гена

…которая позволяет им делать инъекции тестостерона и при этом показывать отрицательный результат в тестах на допинг.

5. Пола Рэдклифф, одна из самых успешных легкоатлеток в истории, в жаркую погоду с трудом достигает финиша

Обычно в беге на длинные дистанции участвуют невысокие и худые спортсмены, так как соотношение поверхности и малого объёма тела позволяет организму быстрее охлаждаться.

Знаменитая британская легкоатлетка Пола Рэдклифф почти на голову выше большинства своих соперниц, что создаёт ей дополнительные трудности в жаркую погоду.

Во время 40-градусной жары организм человека автоматически замедляет физиологические процессы, при этом крупным людям сложнее регулировать температурный режим организма из-за большого объёма тела. Именно поэтому на Олимпийских играх 2004-го и 2008-го годов Пола ни разу не смогла подняться на пьедестал почёта. Хотя британка является действующей чемпионкой мира по марафону, в жару ей физически очень тяжело даже пробежать дистанцию до конца.

6. Не все кенийцы отлично бегают на длинные дистанции

Подавляющее большинство кенийских легкоатлетов — представители племени Календжин, которое обитает в провинции Рифт-Валли, при этом жители провинции составляют лишь 12% от населения страны.

7. Кенийцы из племени Календжин генетически предрасположены к бегу на длинные дистанции

…так как у них очень длинные и лёгкие конечности, а объём лёгких больше, чем у обычных людей из-за того, что племя живёт на высокогорном плато.

8. 17% американцев в возрасте от 20-ти до 40-ка лет, чей рост выше семи футов (около 2,13 м) играют в NBA

9. Успехи ямайских спринтеров — сочетание воспитания и природных данных

Ямайцы — признанные лидеры среди атлетов-бегунов на короткие дистанции. Конечно, среди составляющих их достижений — генетически обусловленные факторы, такие так длинные конечности и узкие бёдра. Существует даже особый ген ACTN3, прозванный «геном спринтеров», который присутствует практически у каждого ямайского спортсмена.

При этом не стоит забывать о культуре бега, которая очень развита на Ямайке: например знаменитый спринтер Усэйн Болт (Usain Bolt) с детства мечтал играть в крикет или футбол, но так как он родился на Ямайке, ему проще всего было реализовать себя в беге, что он с успехом и сделал.

10. Бегуны из Судана — потенциальные рекордсмены

У жителей южного Судана в ДНК присутствует тот же самый ген, который позволяет представителям кенийского племени Календжин на протяжении многих лет прочно удерживать первые места в соревнованиях по бегу на длинные дистанции. Правда, отсталость страны и нестабильность политической остановки в Судане пока не позволяют спортсменам показывать рекордные результаты, но теоретически суданцы вполне могут составить достойную конкуренцию атлетам из Кении.

11. Учёные утверждают, что воля к спортивным победам во многом зависит от генов, но достижения скорее зависят от дисциплины, а не от физических показателей

Такие выводы были сделаны на основе разведения собак для упряжек: самым важным качеством для них является не скорость, а стабильность, выносливость и дисциплина.

12. Искусственные ноги пара-олимпийца Оскара Писториуса дают ему преимущество в беге, так как они легче настоящих

Вес ног оказывает огромное влияние на выносливость бегуна, заявляют учёные. Например, прибавка четырёх фунтов веса к лодыжке заставляет спортсмена сжигать энергию на 24% быстрее что, понятно, отрицательно сказывается на запасе сил, поэтому на своих лёгких искусственных ногах Писториус может пробежать большее расстояние, чем обычный олимпиец со схожими физическими данными.

13. Шанс появления на свет генетически идеально выносливого бегуна составляет 1 к 1-му квдрлн

Учёные обнаружили 23 гена, которые повышают выносливость при беге, при этом шанс, что в одном человеке «сойдутся» все эти гены, ничтожно мал — 1 случай из 1-го квдрлн. Согласно предположениям генетиков, в данный момент на планете нет человека, у которого было бы больше 15-ти таких генов из 23-х.

14. Прогресс спортсмена во время тренировок определяется генетически

Согласно исследованиям, для каждого человека эффективность тренировок и упражнений уникальна. Некоторые спортсмены, например, достигают пика формы уже после 3 тыс часов, а другим для этого требуется больше 10 тыс, даже если до начала упражнений они находятся примерно на одном уровне.

15. Среди игроков NBA в 2010–2011-м годах лишь двое имели обычный размах рук — у остальных он несколько больше, чем у «нормальных» людей

В среднем отношение роста к размаху рук у взрослого человека составляет 1:1, а у игроков NBA средний показатель — 1:1,063.
16. Около ста лет назад считалось, что люди со средним телосложением и ростом предрасположены к занятиям лёгкой атлетикой больше всех остальных

Со временем, однако, стало понятно, что, например, для прыгунов в высоту и баскетболистов предпочтительней иметь рост выше среднего, а более плотные и коренастые толкатели ядра показывают лучшие результаты, чем их соперники среднего телосложения. У каждой спортивной дисциплины — свои особенности, поэтому «универсальных» типов тела не существует.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1533 : 31.12.2013 14:37
Всех с наступающим новым годом : )

Kotyara

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 489
  • Сила +224/-14
дневник sergkomisar
#1534 : 31.12.2013 19:34
Спасибо большое, Сергей.
Желаю тебе отличного настроения, крепкого здоровья, взаимной любви. А так же здоровья твоим близким.
Успеха в новом году, благополучия и исполнения всех желаний.

Kotyara

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 489
  • Сила +224/-14
дневник sergkomisar
#1535 : 10.01.2014 13:37
Серега, здравствуй, с днём рожденья!
C хеппибёздейем тебя,
И сегодня с наслажденьем
Поздравляют все друзья!

Удач и радости побольше,
Чтоб в жизни было все Окей,
Люби и будь любим подольше,
И не забудь своих друзей!
;)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1536 : 10.01.2014 18:57
Вить, за поздравления : )

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1537 : 22.01.2014 19:43

Предлагаем вам осуществить небольшое путешествие в мир такой клеточной структуры, как митохондрия. В видеоролике вы увидите синтез молекулы АТФ — универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в клетке.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
дневник sergkomisar
#1538 : 24.01.2014 10:35
Сергей, что ты думаешь о кислотно-щелочном балансе организма? И влиянии продуктов питания на него?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1539 : 24.01.2014 12:25
Цитата: Alpha
о кислотно-щелочном балансе организма
Если рассматривать этот показатель относительно крови, то он очень узок, влиять на него как то не выйдет питанием например.
Если рассматривать жкт, то там очень широкая вариация, она определена местом измерения рН, но опять же организм адаптируется к той пище, которая преобладает в питании, то есть стремится к своему гомеостазу.

Может дашь больше информации?
Или дополнишь вопрос?

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
дневник sergkomisar
#1540 : 24.01.2014 17:15
Столкнулась с таким "загоном".

 Есть КЩБ крови , лимфы. Такие продукты как мясо, яйца, рыба (белковые), а так же сахар и термически обработаные продукты повышают кислотность жидкостей организма, в следствие чего развивается куча болячек. А вот фрукты-овощи ощелачивают, и будет счастье.

Меня интересует, насколько это не очередная околонаучная профанация с надеждой впарить очередные чудо-пилюли...

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/kislotnoshhelochnojj_balans/  хотя бы вот эта ссылка. По запросу можнно много подобного нарыть в и-нете.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1541 : 24.01.2014 17:31
Alpha, честно пока не разу не видел именно научной информации по этому поводу.
Дело в том что все статьи пустые, без конкретики, нет чётких биохимических обоснований.
Например если посмотреть физиологию, то рН крови варьируется очень узко, выход из коридора даёт тяжёлые последствия, по этому их просто нет у обычного человека.

Можно так же вспомнить различные народы земли, от питающихся как вегетарианцы, до таких как эскимосы с их белково жировой диетой.
Все нормально живут и развиваются, а значит организм имеет довольно широкие возможности для адаптации.

Если есть сомнения, просто можно держать белок на физиологических уровнях, например 1,5гр на кг веса тела с учётом того, что белок должен приходить из разнообразных продуктов, для обеспечения аминокислотного состава.
В жирных кислотах обеспечивать поступление жирных кислот омега-3.

Если есть причины для того чтобы организм не справлялся с выводом каких то веществ (не берём в расчёт какие то болезни), то интересно было бы узнать про них.
Пока не в физиологии не в биохимии ничего не попадалось.

Если что то конкретней, то спрашивай.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник sergkomisar
#1542 : 24.01.2014 19:32
Фрукты - главные поставщики органических кислот (( они ваще никак не могут ощелачивать кровь. А если переесть тыквы (которая реально щелочной среды), то просто пропоносит. ИМХО, бред всё это.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
дневник sergkomisar
#1543 : 24.01.2014 22:50
Я тоже склоняюсь к тому, что это бред.

 Знакомая вступила в какую-то "секту" (сетевой маркетинг БАД-ы)... Там планомерно провывают мозги. В частности про кислотно-щелочной баланс. Но есть одно интересное НО...
Там в принципе проповедуют правильное питание и здоровый образ жизни. Но вот мулечка такая: упор делают на паразитов и КЩБ. Надо ж чем-то застращать и на этой волне впарить...

 "Все беды от бескультурья" (це)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник sergkomisar
#1544 : 02.03.2014 10:37
свободный пул крови


Лайл пользуется термином "свободный пул крови", то есть система человека это инертная система в общем (иначе человечество не выжило бы).

Ты что то съел, тут же включается процесс резорбции (всасывания), за счет переваривания пищи в плазме крови временно увеличивается концентрация глюкозы, аминокислот и жиров (триглицеринов). При прекращении поступления пищи вскоре начинается фаза пострезорбции, то есть отдача. Это как иметь склад на производстве и емкость для жидкости. Не важны практически разумные колебания пищи краткосрочные, всё это гасится системой скопления отдачи.

Как на производстве есть склад для оперативных нужд он наполняется и опустошается, так как заготовки привозят партиями, но производство само, которое берёт заготовки с этого склада, работает относительно равномерно, а не дискретно.

Когда ты ешь, это как дискретное поставление заготовок с растянутым по времени загрузкой склада ( пищеварение).

Это одна сторона поставки глюкозы, аминокислот и жиров (триглицеринов) в "свободный пул крови", другая сторона это долгосрочные запасы, тут как на большом складе продуктовом, ничего не лежит вечно, всё постоянно обновляется, то есть один продукт увозится в это же время такой же продукт поставляется, это обменные процессы как в химии обратимая реакция которая идёт одновременно в обоих направлениях.

То есть постоянно в "свободный пул крови" поставляются долгосрочные запасы, вернее сказать через него происходит обмен.

Понятно что система должна выводить примерно столько же сколько и поступает при балансе. Отклонения вызовут увеличение или уменьшение веса, это если объяснять просто.

Так вот учитывая даже только эти буферные системы, можно сказать что колебания питания в один день, не вызовут каких то существенных изменений, так как эти же системы позволяют 2-4 суток без пищи иметь повышенный обменный процесс, а если есть пища , то это логично увеличит диапазон.