Тема: Дневник Ksusha1986

[Ksusha1986]

Здравствуйте! Меня зовут Ксения! Начинаю дневник!
Мне 23 года. Рост 178 см, вес 63-64 кг. Талия 68 см., бедра 98 см, шея 33.5.
Индекс массы тела  20,2 
Отношение талии к росту  0,38 
Процент жира 21,6   
Масса тела без жира   50,2
BMR=1619 ккал, если БЖУ примем за 30-20-50, то получим:
Б=486 ккал = 118 гр.
Ж = 324 ккал = 35 гр.
У = 809 ккал = 197 гр.

Питаться я стараюсь правильно, рацион всегда примерно одинаков, поэтому приведу пример сегодняшнего:
Завтрак: Геркулес (не быстрого приготовления) 200 гр. с изюмом и ч.л. спреда, чай с лимоном, творог 100 гр. с изюмом и ч.л. сметаны 10%
Второй завтрак: всегда яблоко
Обед: 200 гр (пиала как у узбеков для чая супа рыбного на консервах, 100 гр. гречки, 50 гр. печени и 50 гр. бульона на овощах, в котором тушилась печень, чай с лимоном, 30 гр. хлеба отрубного
Ужин (предстоит еще): творог 100 гр. с изюмом и ч.л. сметаны, чай с лимоном, печень и гречка так же как и в обед.

Тренируюсь я в тренажерном зале четыре раза в неделю через день таким образом:
5-10 мин. разминка, потом упражнения: 
Приседания в широкой стойке три похода по 20 раз,
Выпады вперед на одной ноге три подхода на каждую ногу по 20 раз,
Разведения рук в положении лежа на скамье три подхода по 25 раз,
"Пулловер" лежа поперек скамьи три подхода по 25,
Вращение торса, стоя в наклоне (с пустым грифом) три по 30,
Подъемы таза лежа на полу (одна нога лодыжечной областью на колене другой ноги) три по 30 для каждой ноги,
Подъемы ног лежа на полу три по 30.
Затем иду на беговую, выдерживаю 10 мин. ходьбы 8км/час,
после растяжка

Мои цели: сократить подкожный жир (преимущественно на попе и ногах), нарастить, но без фанатизма, мышечную массу. Занимаюсь я совершенно одна (зал корпоративный), в пустом зале с 20.30 - 22.00 и без тренера. Отсутствие грамотного тренера вселяет неуверенность, боюсь сделать что-то не так. Мне нравится спорт, поэтому хочется заниматься если не профессионально, то хот бы со знанием дела.

p/s: выкладываю свои фото. Близкий мне человек и все друзья говорят, что выгляжу очень хорошо, и что моя мания к худению - это плохо. Но я-то лучше понимаю себя и свое тело, жесткими голодовками я себя уже даавно не изнуряю, поэтому очень надеюсь на помощь профи, не хочу опускать руки или делать что-то не так на протяжении долгого времени.

[Reuel]

Отлично выглядишь, но стремление к идеалу похвально ))

1. Не совсем ясно количество потребляемых ккал в день (разброс по продуктам достаточно велик), однако сходу на мой взгляд сильный перевес рациона в сторону углеводов с недостатком белка (яиц даже нет).
2. Надо от обеда и ужина немного отнять и сформировать их этого полдник. В ужин - только белковую пищу без углеводов.
3. В целом урезать питание по сравнению с BMR я бы не стал. Приседания, как я понимаю, без отягощений - то есть нагрузка преимущественно аэробная. Лучше начать силовую, то бишь с отягощениями.
Для выработки правильно техники без тренера нужно минимум посмотреть подробное описание техники соответствующзих упражнений у Стюарта Макроберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

[soloveid]

Сколько времени уже тренируешься так?
Если уже неделю или больше, то есть ли изменения какие-то?
В замерах не указан объем грудной клетки.

[Ksusha1986]

За комплимент спасибо!
Про углеводы это вы точно подметили! Белков добавлю по вашему совету. Кстати, приседы и выпады я делаю с гантелями по два кг в каждой руке. Флудить не буду, книгу Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями скачала только что, почитаю. Просто не хочется заниматься всякими там аэробиками, пробовала, ну не мое это. Хочется серьезно заняться именно силовой, если я правильно это называю. А вообще, пока я не заглянула в книгу, как советуете заниматься - каждый день или через день как я? Нагрузки не боюсь, просто инициатива излишняя всегда ведь наказуема.

[Ksusha1986]

soloveid, тренируюсь месяц, грудная клетка сейчас 90-92 см. К сожалению не измеряла себя до начала тренировок, но мышцы вижу приходят в тонус. Похудения не замечаю...

[soloveid]

тренируюсь месяц

1,5 часа уходит на всю тренировку?

Затем иду на беговую, выдерживаю 10 мин. ходьбы 8км/час,

Маловато будет. Если уже бегаешь месяц 4 раза в неделю, то можешь и увеличить
время до 15 минут. Если тяжело бежать, то уменьши скорость до 7км/ч.

[Ksusha1986]

1,5 часа уходит на всю тренировку?Да, примерно так. Это много? Или просто не верится?
Маловато будет. Если уже бегаешь месяц 4 раза в неделю, то можешь и увеличить
время до 15 минут. Если тяжело бежать, то уменьши скорость до 7км/ч.

Я не бегаю, а хожу. Бег для меня пытка! Могу я ждать от  ходьбы какой-нибудь результат, если увеличу время, или обязателен бег?

[soloveid]

Я не бегаю, а хожу.

Хм, ну я могу представить ходьбу 6км/ч, но 8 не могу.
Типа спортивной ходьбы у тебя получается чтоли?

Могу я ждать от  ходьбы какой-нибудь результат, если увеличу время, или обязателен бег?

Если у тебя ходьба просто в ускоренном варианте, то толку от этого дела мало как способа
убить калории, так как техника разная в этом случае: при ходьбе это просто перекат с одной
ноги на другую, а при беге идет отталкивание ногой и приземление на ногу, что значительно
напряжнее.

Если бег-пытка, то можешь пока начать с 5 минут примерно с тойже скоростью 7-8км/ч.

[Reuel]

Ксения, судя по фоткам тебе нужно не столько похудение, сколько рельеф - то есть наростить мышцы.

Смысл силовых тренировок таков:
на тренировке ты выжимаешь из себя все, как будто от этого зависит твоя жизнь, зато потом несколько дней отдыхаешь - восстанавливаешься (и если тренировка действительно получилась, ты и не сможешь заниматься - соответствующие мышцы будут болеть).

Поэтому заниматься больше трех раз в неделю нельзя. А когда не в настроении - лучше пропустить тренировку и сократить до двух раз в неделю.

Начинать надо постепенно, никуда не торопясь, первым делом нужно освоится с техникой - это самое главное, а потом потихоньку наращивать веса.

Опять же у того же Макроберта есть книги Думай и Думай 2 - которым конечно не стоит следовать дословно, но ознакомится с которыми стоит.

[Reuel]

Если у тебя ходьба просто в ускоренном варианте, то толку от этого дела мало как способа
убить калории,

Нормально от этого толку, не надо тут...
абсолютно все равно какое именно упражнение аэробное - главное пульс выдерживать на уровне 130...

[Гришка]

Reuel +1:)
Везде пишут, что от ходьбы не меньше пользы чем от бега, а даже больше!

при ходьбе это просто перекат с одной
ноги на другую, а при беге идет отталкивание ногой и приземление на ногу, что значительно
напряжнее

На беговой дорожке при ходьбе отталкивание получается с достаточным напряжением, а по поводу 7-8 км, это же беговая дорожка и показывает она скорость вращения вала, немного не точно.
Мне только непонятно с % жира = 21,6, ничего не напутала? помоему лишнего у тебя получилось, судя по фото там где-то 14.

[soloveid]

Везде пишут, что от ходьбы не меньше пользы чем от бега, а даже больше!

И где такое пишут? Ссылку в студию.

[Reuel]

И где такое пишут? Ссылку в студию.

Никто не сравнивает напрямую бег и ходьбу. Их сравнивать можно только по величине пульса. Так же как и любое другое упражнение этого ряда - велик, лыжи и т.п.
На ровной поверхности простой хотьбой высокого пульса не добиться, поэтому на любой беговой дорожке есть возможность изменить уровень наклона и идти в гору. Попробуй.

[GlazAlmaz]

сравнивать можно только по величине пульса

вот именно! кардионагрузки и эффект от них хорошо измеряются частотой пульса... кому-то неподготовленному достаточно быстро ходить, чтобы пульс скакнул до 150... а у другого опытного и при быстром беге всего 120-130

Ksusha1986, проведенная работа над своим телом заслуживает похвалы, молодчина!

[soloveid]

идти в гору. Попробуй.

Попробуй бегать в гору.