Тема: Дневник - marusya

[marusya]

Доброго всем времени суток.
Меня зовут Марина, мне 31 год.
Мои параметры:
Рост 168, вес 52 кг, обхват груди 84, о.талии – 64, о.бедер -90, о.запястья – 14, о.шеи – 30 (самое узкое место).
Процент жира по семиточечному методу – 21%, по другому 20%, взяла среднее 20,5%


Моя долгосрочная цель – крепкое атлетическое тело с рельефными мышцами, насколько это возможно, тренируясь дома с гантелями. Я хочу набрать массу, чтобы выглядеть крепче.

Ближайшая цель снизить процент жира, который видимо весь скопился на животе и на боках.


Мой примерный рацион питания (в будни пн-пт):

1.Завтрак (8-00)
каша – средняя порция около 50-60 гр сухой крупы (или макароны)
творог обезжирен 100-125 гр (или 2 яйца без 1 желтка)
молоко 100 мл.

2. 2-ой завтрак (11-00)
творог 100-125 гр
2 хлебца

3.обед (13-00)
каша (или суп вегетарианский 150-200 гр)
грудка Куринная 80-100 гр (или рыба запеченная)
овощи (1-2 порции)

4.полдник (16-00)
творог 100-125 гр
2 хлебца

яблоко (18-00)

5.ужин (20-00  - 20-30)
каша (или макароны, или тушенные овощи)
Куринная грудка (или 2 яйца, или рыба)
молоко 200 гр

Веса продуктов написала примерно, так как кухонным весами смогла обзавестись только позавчера.

До настоящего момента ходила в бассейн 2 раза в неделю, летом ходить не буду, планирую бегать рано утром до завтрака сразу после сна около 30-40 мин.
Уже около пяти недель занимаюсь силовой следующим образом:
1.   прыжки на скакалке 35*4 – это в качестве разминки
2.   приседания с гантелями по 5,5 кг  13*3, 4-й подход максимум (на данный момент – 15)
3.   отжимания на коленях, ладони развернуты внутрь друг к другу, 8*3. 4-й подх: макс-8,
4.   пресс, лежа на полу,  ноги зафиксированы, колени согнуты, подъемы корпуса к коленям: 15*3, 4-й макс – 19,
5.   Становая с гантелями по 5,5 15*3, 4-й макс.20,
6.   Разгибание рук из-за голову, с одной гантелью 2 кг  12*3, 4-й макс. 13,
7.   пресс: лежа на полу, руки под ягодицами, подъем прямых ног на 90 градусов, и в верхней точке отрыв ягодиц от пола, ноги тянутся вверх 12*3, 4-й макс 20.

Продолжительность около 1 ч 5 -10 мин, занятия планировались 3 раза в неделю (пн-ср-пт) до завтрака после сна рано утром, но чаще,  в силу разных обстоятельств, получается 2 раза.
Бегать буду 2 раза (Вт-чт).
Таким образом я занимаюсь по будням, в выходные занятий нет. Да и с питанием в выходные дисциплина страдает 

Что скажете по поводу моего образа жизни? Я на правильном пути?

[marusya]

После покупки кухонных весов посчитала за 25 мая  свой рацион и получилась такая раскладка в течение дня по приемам пищи (состав продуктов такой же как я указала выше):

сразу после подъема 3 б, 2,6 ж, 5 у, 56 кк (йогурт)
силовая тренировка
1) 29 б, 4,6 ж, 64 у, 414 ккал
2)20 б,  0,7 ж, 14,5у, 143 ккал
3) 38,5 б , 15 ж, 86 у, 497 ккал
4) 20 б,  0,7 ж, 14,5у, 143 ккал
5)9 б, 8,5 ж  5 у 128 кк
итого за день должно было быть 118 б, 26 ж, 205 у, 1386кк, но к сожалению  после ужина наелась халвы ….даже считать не стала, чтобы не расстраиваться .

Мои выводы:
1. К сожалению я считала,что я потребляю меньше калорий,чем есть на самом деле. 
2.При этом по белкам оказался неплохой расклад,я  думала,что я их не добираю.
3. У меня не получается есть примерно равномерными порциями в течение дня: это не критично?

Какие еще есть замечания ? 

Еще у меня вопросы по моим тренировкам.
1.Комплекс мне подобрал тренер в спортклубе, исходя из того,что сначала надо уровень жира снизить. Как Вам комплекс?
2. Насколько критично то,что силовую делаю до завтрака рано утром сразу после сна (за 2 мин до нее выпиваю 100 мл кефира)? По вечерам заниматься нет возможности... да и мне было бы тяжелее заставить себя заниматься вечером (дома по крайней мере).
3.Занимаюсь дома из соображений нехватки времени и финансов.
Сейчас у меня имеются только разборные гантели до 8-8,5 кг.
Скоро мне их не будет хватать и встанет вопрос о приобретении нового оборудования: я могу обойтись только более тяжелыми гантелями  или наличие штанги принципиально для набора массы (при этом стойку для приседаний мне поставить домой практически невозможно).

[GlazAlmaz]

привет, Марина!
система питания мне лично понравилась, вполне соответствует целям!
по тренировкам - кроме гантелей 8,5кг что еще есть? сложновато будет набрать мышечную массу с таким набором... лучше прикупить короткую штангу, а к ней уже добавлять блинов по мере необходимости... или как вариант, 1 раз в неделю ходить в зал на тяжелые упражнения, а остальное дома

силовую делаю до завтрака рано утром сразу после сна

если есть силы, можно и так... главное потом поесть хорошо, после тренировки

за 2 мин до нее выпиваю 100 мл кефира

а вот это не понятно - как с кефиром в животе заниматься?! лучше уж кофе выпить минут за 20-30 до тренировки

[marusya]

главное потом поесть хорошо, после тренировкиа вот это не понятно - как с кефиром в животе заниматься?! лучше уж кофе выпить минут за 20-30 до тренировки

после тренировки, я, как было здесь где-то в форуме написано, в теч 15 мин как правило молоко 200 мл, а потом мин через 30 полноценный завтрак....
а кефир до тренировки 100 мл я не ощущаю в желудке, .....
а вот кофе за 20-30 мин не могу по двум причинам:
1.я встаю за пять мин до тренировки, т.е. я встала, оделась, кефирчик и заниматься.....
2.у меня гастрит и кофе даже на полный желудок для меня плохо заканчивается, поэтому, к сожалению пока (после очередного обострения) не пью....
как вариант я могу вообще ничего не пить не есть перед тренировкой, я раньше так и делала и упадка сил не ощущала...а кефир стала пить перед тренировкой после посещения данного форума.....

лучше прикупить короткую штангу, а к ней уже добавлять блинов по мере необходимости... или как вариант, 1 раз в неделю ходить в зал на тяжелые упражнения, а остальное дома

еще есть перекладина, шведская стенка, что-то типа брусьев небольших.......
я павильно поняла,что даже тяжелые гантели мне не помогут?
из предложенных вариантов пока больше подойдет первый: короткая штанга (если ее никак не заменить тяжелыми гантелями)...зал пока под очень большим вопросом....
а ничего, что штанга будет без стоек (или правильно стойки)?

система питания мне лично понравилась, вполне

систему питания тоже составляла по форуму. Спасибо за него и за помощь. 
но, к сожалению, бывают и отступления....как правило на выходных 
а было бы эффективно питание по след. схеме:
5 будней с дефицитом 20 %, а 2 выходных без дефицита и даже с небольшим излишком? 

[GlazAlmaz]

кефир до тренировки 100 мл я не ощущаю в желудке

тогда пусть будет кефир

тяжелые гантели мне не помогут?

с гантелями намного сложнее соблюдать хорошую технику базовых упражнений, типа приседаний и тяги... если стойки ставить некуда, можно штангу и без стоек

5 будней с дефицитом 20 %, а 2 выходных без дефицита и даже с небольшим излишком?

нормально... но опять же набор продуктов нужно контролировать и примерно БЖУ

[marusya]

можно штангу и без стоек

спасибо 
значит бум работать над приобретением штанги.....
у меня вопросы по тренировке:
1. я по такой тренировке уже месяц работаю, мне можно пока только веса наращивать? и насколько? или же надо ее кардинально менять?
2.режим сегодня силовая, завтра аэробная, послезавтра опять силовая и т д нормален?

[GlazAlmaz]

веса по-немногу наращиваются, когда упражнение ставится легким для выполнения - тут все просто ))

[marusya]

то есть последовательность упражнений можно не менять?
а количество повторений в подходе, прописанных у меня, нормально? т.е., если у меня 15 повторений становой, то именно на 14-15 раз мне должно быть тяжело?

[GlazAlmaz]

я бы все упражнения на пресс ставил в конец тренировки - нет смысла делать его между...

14-15 раз мне должно быть тяжело?

да, последние разы должно быть очень тяжело

[Likler]

Штага дома не критична, хорошие дорогие, если денег мало то можно и отложить. А если деньги и свободное место позволяют, то почему бы и не да? (какой я загадочный, однако) Свой вес небольшой, можно и гантельками помахать вполне прилично. В зал и на пробежку совсем неогда пойти? Эффект был бы выше.
Приседания (а лучше выпады) можно делать с гантелями, поднятыми к плечам или (даже) ограничиться становой с гантелями + становая с гантелями на прямых ногах.

[marusya]

Штага дома не критична, хорошие дорогие

а на что надо обращать внимание при выборе штанги кроме весов? почему нельзя дешевую приобрести? я ашане ( в москве) видела чуть больше тысячи?

В зал и на пробежку совсем неогда пойти? Эффект был бы выше.

в зал проблематично, причем больше из-за времени,  потому как и так 2 раза в неделю ходила в басик (летом ходить не буду - буду бегать по утрам 2 раза в неделю, так что пробежка имеется)

Приседания (а лучше выпады) можно делать с гантелями, поднятыми к плечам или (даже) ограничиться становой с гантелями + становая с гантелями на прямых ногах.

а почему выпады лучше приседаний?
у меня приседания с опущенными вдоль тела руками, так хуже,чем к плечам?
а становую я делаю как мне тренер показал: по мере опускания гантелей ноги немного сгибаются, а по мере поднимания - разгибаются..... этого достаточно, или надо еще с прямыми ногами добавить?

кстати, сегодня померила
обхват икры - 32, обхват левого бедра - 49, правого -50...
очень хочу рельефные ноги и икры пополнее (так они у меня худые, но, как мне кажется, какие-то невыразительные) ...может мне что-то добавить? или пока хватит того,что есть в тренировке?

[marusya]

мое вчерашнее меню:
1) овсянка + творог
2)творог + овсянка
3) картофель варенный + грудка + зелень + полперца + листья салата
4) творог + овсянка
яблоко
5) картоф. варен., запечен с одним желтком и 2 белками в микроволновке + два домашних  пельменя( вне плана)
4 сушенных райских яблочка (вне плана) .....

кто-нибудь в курсе: почему обычно сухофрукты сухие, а райские яблочки (и еще некоторые сухофрукты) очень сладкие и сочные? может их  в сахарном сиропе вымачивают? покупали на развес, поэтому состав посмотреть негде....

сегодня была пробежка перед завтраком 40 мин, 6,35 км

[Likler]

а на что надо обращать внимание при выборе штанги кроме весов? почему нельзя дешевую приобрести?

Надо смотреть на качество замков, на качество дисков и на жесткость грифа.  Еще я бы обратил внимание на то, как долго менять блины на штанге (гантелях). Есть такие штанги, хмм, с резьбой и гайками ужасная ерунда, их еще и клинит. Для дома лучше обрезиненные или цельнорезиновые диски, первые обычно помельче.

почему выпады лучше приседаний?

Потому что, когда рабочий вес снаряда ограничен, на выпадах мы получаем больше нагрузки на мышцу чем в приседании

у меня приседания с опущенными вдоль тела руками, так хуже,чем к плечам?

Вектор приложения силы изменяется в зависимости от положения веса. Если руки внизу, то это больше похоже на становую с гантелями

а становую я делаю как мне тренер показал: по мере опускания гантелей ноги немного сгибаются, а по мере поднимания - разгибаются... этого достаточно, или надо еще с прямыми ногами добавить?

Лучше попробовать и сравнить ощущения

очень хочу рельефные ноги и икры пополнее (так они у меня худые, но, как мне кажется, какие-то невыразительные) ...может мне что-то добавить? или пока хватит того,что есть в тренировке?

Подъемы на носки можно добавить. Для большей амплитуды можно вставать на любой уступчик 5 и более сантиметров, зависит от комфорта. Можно делать сидя, приложив на колени нагрузку: гантели, блины от штанги.

[Sarta]

овсянка+творг и творог+овсянка  -  насмешило))) привет!
Я вот думаю, для того, что бы была прорисовка, сначала надо добиться того, что будешь прорисовывать... Т.е. по идее лишнего-то жира нет, надо на массу работать. С другой стороны, работая на массу там немного и жира наберётся, и как мне кажется без зала не обойтись. Ты сейчас хочешь именно подсушиться или мясцо нарастить? в общем-то лето впереди - занимайся пока, как занимаешься... а ближе к зиме на массу можно попработать. В общем, я это к тому, что цели лучше разграничивать... оно достаточно сложно одновременно терять жир и преобретать мясо...эти цели имеют противоположные методики достижения

[marusya]

привет, Sarta   

овсянка+творг и творог+овсянка  -  насмешило)))

мне самой смешно стало, когда прочитала  написанное.... 

Глобальная цель у меня набор массы!! И чем больше, тем лучше!!  : "мне таблетки от жадности и побольше!!"  но мне кажется при моей комплекции это будет проблематично: я этакий задохлик, но с жирком на животе и на боках, который мне не нравится.....поэтому, тренер,который составлял мне программу, сказал,что сначала надо уменьшить жир, а потом уже над массой работать.....я запланировала за лето убрать лишний жирок, а уж потом растить мегамышцы....
как тебе мои тренировки и питание для жиросжигания?
я в питании придерживаюсь принципа Филатова из книги "Теория жиросжигания", но у меня получается не 3 дня с дефицит 20 %\1 без дефицита, а 5 дней с дефицит\2 без ( в выходные самодисциплина куда-то смывается))) ...ну и по вечерам иногда не удерживаюсь и съедаю или ложку меда, или пару сухофруктиков.....