Тема: Дневник Гришки

[Гришка]

Зовут меня Григорий!
23 года, рост 169, вес 71.
Объем груди 95, может чуть больше не удалось нормально померить, талия 80, шея 37, запястье 16
- 14,7% жира

Питаюсь я как попало, утром кофе, в обед что придется и вечером наедаюсь за весь день.
Тренируюсь 3 месяца пн, ср, пт
по программе ноги, плечи;
                    спина, бицепс;
                    грудь, трицепс.
+ каждую тренировку пресс.

Жим лежа 60 кг, стоя 35, подтягивания со своим весом, жим ногами 90, становая 60, только начал делать это упражнение.
Все делаю 3х10 + разминочный подход.

Особенности: большие ляжки и маленькая грудь, при жимах всегда нагружаются плечи.
Цели: вот это хотелось бы привести в порядок, ну и конечно пресс!

Очень хотелось бы услышать путевые советы, буду признателен!

[GlazAlmaz]

привет, Гриша!

при жимах всегда нагружаются плечи

вероятно потому, что плечевой пояс слабее мышц груди

Питаюсь я как попало

советую к питанию отнестись серьезнее... ведь твои мышцы будут состоять не из веса на штанге, а из еды, которую ты регулярно употребляешь

[Гришка]

Плечевой пояс визуально куда сильнее развит чем грудь, да и жим стоя с гирями делаю по 32 кг, при том что жим лежа рабочий 60. Может быть просто неподходят упражнения?

[Likler]

При узкой груди и узком же хвате нагрузки на грудь в жимах стоя не будет. Жимы гантелей нагружают только верх пекторальных, попробуй жать так, чтобы гантели были все время параллельны, то есть ладони направлены друг к другу. При этом руки нужно разгибать не полностью.
Мне вообще-то не хватает информации: "жим стоя 35", "жим стоя с гирями делаю по 32 кг", "жим лежа рабочий 60". Вопросы которые сразу возникают - техника с гирями "рывок-толчок"? Рабочий жим лежа 60, а на сколько повторений, и каков твой максимум на 1 раз? В жиме стоя - то же самое, плюс ширина хвата. Уверен ли ты в своей технике жима лежа? Стандартные ошибки - нет опоры на лопатки, далеко выводятся плечи в рабочем движении, да и сама траектория не оптимальна...

Чтобы нагрузить и развить грудь нужны комбинации дыхательных приседаний и разводок пулловеров на одной тренировке и жимы гантелей на наклонной + штанги стоя на другой. При этом нельзя забывать об антагонистах, мышцах спины, именно их усилие растягивает плечи назад. Предположим, ты хочешь продемонстрировать окружающим свой мощный торс. Ты "выпячивашь" грудь, отводишь немного назад плечи... Какие мышцы заработали? Неужели грудные? слабая спина не сможет их растянуть, да и выглядеть в комплексе все будет весьма уныло.

[Гришка]

При узкой груди и узком же хвате нагрузки на грудь в жимах стоя не будет.

Хват в жиме стоя такой же как при жиме лежа, т.е. так, чтобы при опускании локти были в стороны, а предплечья вертикально

.

попробуй жать так, чтобы гантели были все время параллельны, то есть ладони направлены друг к другу. При этом руки нужно разгибать не полностью.

Как это разгибать не полностью? Просто фиксировать полусогнутыми?

.

Мне вообще-то не хватает информации:...

Жим стоя с гирями я сейчас не делаю, что касается техники рывок - это просто выбрасывание гири с низу, я конечно новичок,но догадываюсь, что от нее в бб толку вообще никакого не будет, по этому делаю толчок.
Я хотел сказать, что в сумме гири с которыми я могу выполнить комплекс весят 64 кг, если я возьму штангу с таким весом я пару раз только подниму. думаю связано это с тем, что при жиме с гирями больше нагружаются плечи, поэтому мне легче, т.к. грудь слабая.
Что касается повторений я писал что все делаю по 10 раз в 3-х подходах + разминочный подход, а 60, 35 это веса. На 1 раз не знаю, не пробовал.
При жиме лежа траектория такая опускаю гриф чтоб чуть коснулся груди, правильно это или нет не знаю.

Что такое дыхательные приседания? И как чередовать, если у меня получается одна тренировка на грудь в неделю?
Если я выпячу грудь и отведу назад плечи, то от моей груди не останется и следа, она растянется и станет плоской:)
Огромное спасибо за развернутый ответ!!!

[Syogun]

При жиме лежа траектория такая опускаю гриф чтоб чуть коснулся груди, правильно это или нет не знаю.

Здорова! А где именно гриф касается груди - в нижней части или в верхней?

[Гришка]

Наверное больше в нижней чем в верхней. Это если вы говорите про жим лежа, а в жиме стоя чуть ниже ключицы кладу. ?!

[Syogun]

Наверное больше в нижней чем в верхней. Это если вы говорите про жим лежа, а в жиме стоя чуть ниже ключицы кладу. ?!

Попробуй так: при косании(не отбивании, бывают кто делает и так ) груди к штанге, локти держать на уровне плеч, и при этом предплечья должны быть строго параллельны! Всю мощь акцентируй на грудных, а не не руках и плечах. Т.е. есть толкай на полном вздохе! Как попробуешь, скажешь об ощущениях.

[Гришка]

Ага, спасибо, отпишу. А в случае если грудь отстает, есть ли смысл скоректировать программу, чтобы в неделю получалось по 2 тренировки на грудь?

[Syogun]

По ощущениям, если мышцы будут успевать восстанавливаться(т.е. не будут болеть совсем), то делай 2 раза!

[Likler]

У меня все еще непонятки... Я, к примеру,  стоя не могу спокойно выжать от груди две 32 килограмовые гантели больше, пожалуй, трех раз. Без подседов, без толчков ногами. Стоя жму 65 раз на 5, но это вроде не предел, жим лежа, примерно, сотня. Я не эталон, так что, у тебя или очень сильные плечи, или что-то мы путаем

Зачем разгибать руки в локтях если мы тренируем грудь? Нужно найти максимальную амплитуду для грудных, а все прочие участники движения не должны "доделывать работу".

Две тренировки в неделю - отлично! Я вроде бы написал как и что чередовать. Дыхательные приседания тут

[Гришка]

По поводу плеч, короче с гирями мне гораздо проще делать жим. Я думаю потому что с ними техника у меня выработаная, просто в 10 классе начал поднимать 24 кг гирю правой рукой. просто так для себя, в итоге стало мутантско большое правое плечо, начал поднимать левой потом двумя, ч-з 2 месяца поднимал 24кг гири 15-20 раз. Теперь какие бы я жимы не делал всегда больше всего забиваются плечи хотя визуально они нормальные, но вот грудь маленькая.
Спасибо за совет поэксперементирую с жимом.
Вопрос, с у пражнениями каких групп мышц можно совмещать грудь? Всего тренировки 3, но вот 2 хочу на грудь, как со спиной и ногами их совместить не знаю.

[Syogun]

попробуй так:
пн груди(базовые+изоляция(разведения, сведения итд))
ср ноги
пт спина и груди(просто базовые)

[Гришка]

А если так?
пн грудь+трицепс+пресс: Жим лежа, на наклонной, разведения, фр. жим, разгибание рук стоя из-за головы.
вт ноги+плечи+пресс: дых. приседания, жим ногами, икры, жим штанги стоя, жим гантелей сидя, разводка в наклоне, шраги
ср спина+бицепс+грудь+пресс: становая, подтягивания, тяга штанги к поясу, жим лежа, штанга на бицепс, молоток.
Каждую тренировку пресс в висе, и на скамье.
Тренировки такие занимают где-то 2 часа.

[Likler]

А не лучше ли кадую тренировку сократить пополам - первую неделю делать одну часть, а вторую неделю другую часть?

Нечетная неделя:
пн грудь+трицепс: Жим лежа, разведения, фр. жим.
вт ноги+плечи: дых. приседания, икры, жим штанги стоя, разводка в наклоне.
ср спина+бицепс+грудь: становая, тяга штанги в наклоне к поясу (или Т-гриф), жим лежа, штанга на бицепс.

Четная неделя:
пн грудь+трицепс: Жим на наклонной, пулловер, разгибание рук стоя из-за головы.
вт ноги+плечи: жим ногами или приседы в машине, жим гантелей сидя, разводка в наклоне, шраги.
ср спина+бицепс+грудь: наклоны со штангой, подтягивания, жим гантелей лежа, молоток.

Будет быстрее и больше отдыха.