Тема: Дневник - Aven

[Aven]

Имя - Саша
Рост - 193
Вес - 99 кг(символично  )
Объемы - вывешу чуть позже..
Процент жира - Вместе с объемами

Рацион: Это пожалуй одна из самых хаотических частей моей жизни. Впринципе график связан с графиком учёбы. Скажем так с расписанием пар. Они порой утром, порой днем. А в универ не ем. Ну а что ем. Ну впринципе поразному. Часто ем различные фрукты. Часто ем жареное. Вообщем хаотично это... Нужно будет и с этим порядок наводить, но это пожалуй самое тяжелое будет

Физ. Активность: Разве-что ходьба от метро до универа. Где-то в день километр-полтора... Сейчас вот начал в тренажёрку ходить... Сегодня первая тренировка была. Поэтому дневник и создал...

Опыт: Ну когда-то собственно вроде бы проходил месяцок-другой в зал, но это было давно и нестабильно.

Честно говоря какой вес брал сегодня на грудь так легко не скажу. Там был оч большой гриф с большими страшными штуками по бокам. Вроде не 20 кг так точно. Наверное под 40.  На бицепс брал сегодня гантели по 6кг, за шею на тренажёре 35 стояло. Собственно запущенее всего - ноги. Очень тяжело даются приседания. Да и на турнике свой вес поднянуть не могу

Вообщем все очень-очень плохо

[Likler]

Первый шаг сделан, абонемент куплен. А мы тут в меру сил и способностей постараемся помочь хорошему человеку советом. Посмотрел примерно схему твоей тренировки. Я бы дополнительно догрузил спину и ноги. Без хорошей спины не будет хороших весов и в другой работе, а шансы на травму значительно возрастут. Делать одни и те же упражнения для набора первоначальной формы нормально. Я бы советовал это всем начинающим - т.е. менее полугода стажа в зале.

[Aven]

Ну там вроде то матюкливое упражнение на спину идет?Последнее в списке)

[Syogun]

Здорова, Саша)! Я тут прочитал и офигел)...
Весишь ты под стольник, жмешь 40, а тяга блока за голову(наверно это ты имел ввиду) и вовсе 35, про гантели это ваще)... Если после этого у тебя еще и мышцы болят, то видимо ты свой организм совсем запустил! Тебе надо за это серьезно взяться!
Теперь опр-сь с целью - хочешь мышцы нарастить или жир убрать? Хотя  в твоем случае думаю было бы хорошо и совместить. Что для этого нужно:
1. качественное питание(никаких кола-фанта, кондит.изделий, консерв, сладостей, жирностей и т.д.). Теперь вот твои продукты - мясо, курица, рыба, яйца, творог, сыр, крупы(овсянка,рис, гречка и т.д.) и бобовые(чечевица, фасоль, горох);
2. 5разовое питание, это каждые 3-3,5часа по-немногу. 2л воды в день.
3. Полноценный 8часовой сон;
4. Делай только базовые упр-я. Возьми к примеру здешнюю и покажи своему инструктору в зале, пусть научит тебя технике.
При соблюдении этих правил, результаты не заставят себя ждать.

[Aven]

Ну я ведь говорил что себя жутко запустил
А по поводу базовой. У меня могут быть проблемы с подтягиваниями да и с брусьями
По поводу питания - постараюсь... А небольшие кол-ва, на глаз это сколько?
А вот со сном могут быть проблемы. Хроническая бессоница

Да, и кстате, кто-нить все же скажет делить на группы или нет?) А то комментов уже 4, и по кол-ву голосов 2х2
Но вчера я выжался не плохо.. После каждого упражнения чуть ли не судорги в мышцах. И сейчас достаточно проблемотично ходить, хотя это списывается не на боль а на тяжесть действия...
Кстате. А те продукты что ты написал в какой форме принимать?Жаренное можно?

[Syogun]

Ну смотри, вот ты позанимался в пт и у тебя мышцы ноют да? А ты их еще хочешь в пн, а потом еще и в ср! Они же у тебя еще не восстановились. Какой толк нагружать не восстановившиеся мышцы? Лучше подели по группам:пн ноги, ср груди, пт спина.
А подтягивания можешь заменить тягой блока за голову, брусья на жим на наклонной скамье.
Жареное кушать не стоит. Как употреблять продукты? В готовом виде)! Только не жарь. 
Кстати, в день ты должен сьедать 150г белка, 250г углеводов и 70г жира. Выходит где-то 2300ккал. И не много и не мало. Думаю, самое то для тебя. В последствии сам будешь считать ккал. Это легко)!

[Likler]

У меня рост 180 - вес около 95-99 (а год назад даже больше 110 было) ссылка на дневник и комплексы упражнений в подписи. Гиперэкстензии - да, они на спину, делай их Пиши свои тренировки, посмотрим какие у тебя веса будут, хотя я думаю ты их за первый-второй месяц удвоишь Потенциал есть

[Sarta]

Жареное нельзя... а если и можно, то на всю сковороду не более 2 ч.л. масла (не на глаз, а в ложках)... если решил серьёзно заняться фигурой, придётся калории, белки, жиры, угли считать. Без этого тока первое время кое-какие результаты будут, но чем дальше, тем серьёзней. А бывает такое, что наоборот не доедаешь и из-за этого перетренированность и перестаёшь худеть... ну и другой край - переедаешь и в зале тупо работаешь на обогрев помещения, который на твою фигуру никак не влияет (в лучшем случае... а то и пополнеешь)

[Aven]

Эх попал я попал

А вообще всем спасибо за помощь и поддержку

Т.е. у меня идет такая байда

1 день
- становая тяга   ( а ее можно на что-нить по-человечнее разбить, а то технически тяжело)
- штанга за спину
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди(это грубо говоря на бицепс?)
- жим лежа
- жим на наклонной скамье(а насколько наклонной?)
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу(это я типа стою под углом 90 градусов и тяну штангу вверх, сгибай руки в локтях?)
- пресс

А гиперэкстензию когда?
каждое упражнение 4 подхода по 20 раз? А по кол-ву упражнений нормально будет? Не мало?


Ну а по поводу питания. Сегодня постараюсь посидеть на овсяночке. Может под вечер какой-нить другой гарнир с курицей(варенное). А омлет кстате, как? Вреден? Нет?

[Syogun]

Да попал)... Ты попал, туда, где обретешь секси-боди)) хехе
Становую ничем не заменить, это уникальное упр-е!
Не понятно чеза штанга за спину?
Жим штанги стоя качает грубо говоря плечи и трицепсы).
Жим на наклонной где-то 40-45 градусов.
Делай в среднем 4 подхода по 10 раз.

[Aven]

Штанга за спину, ну я так назвал ту хрень, которой груз поднимаешь...

[Likler]

Вместо становой со штангой можно поработать становую с гантелями и наклоны со штангой.
Гиперэкстензию делать стоит каждую тренировку перед становой/приседаниями 2-3 подхода по 10-20 раз без веса, подниматься не выше горизонтали.
Количество повторов, как общеукреплепляющее и начальные тренировки я бы предложил 15-12-9 максимум повторений в трех подходах соответственно. Т.е. сначала ты берешь такой вес, который ты без пауз и технически верно можешь выполнить 15 раз, причем силы должны оставаться еще на 2-3 повторения. Второй подход делаем через минуту-другую. как только пульс придет в норму. Его выполняем "до отказа", то есть вес такой, с которым ты уже не сможешь выполнить 9е повторение без посторонней помощи. Восемь наверняка, девятое через силу - если все ок - на следующей тренировке плюс килограмм довеса. Через три минуты отдыха, восстановив пульс, дыхание и тонус в мышцах, делаешь третий подход по такой же схеме, тоже "до отказа".
С жимом за голову я тоже не могу определиться... да еще и на горизонтальной поверхности... может это тяга за голову верхнего блока?

[Aven]

Его родимого
Я так и не понял только. Жим штанги стоя от груди, это я грубо говоря локти сжимаю?
Как эо становая с гантелями и наклоны?

[Likler]

Жим стоя от груди: стоишь и штангу с груди вверх толкаешь руками - вариант то же самое из-за головы.
Становая тяга с гантелями - техника как в обычной становой, только вместо штанги держишь в руках гантели. Руки с гантелями не впереди туловища, а вдоль тела.
Наклоны - со штангой на плечах, чуть ниже чем при приседаниях, спину держим прямой, наклоняемся вперед, слегка сгибаем колени, разгибаемся.

[Aven]

Я просто думал что становая тяга, это когда штанга лежит на полу, потом мы ее поднимаем, и в итоге вскидываем над головой?