Дневник ELENA-SNEG  (Прочитано 11193 раз)

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG
: 24.04.2009 07:44
Мне 23 года, рост - 175, вес - 66 кг. Хочу похудеть, но не перекачивать мышцы Начиталась всего, аж запуталась. Выходит, что для того, чтобы выстроить мышцы (а это нужно, чтоб фигура была подтянутой) нужно питаться сразу после тренировки, а чтобы сжигать жир, ноборот после тренировки не есть 2 часа. Не могу понять, как надо?
Тип фигуры- груша. Тяжелые бедра. Плечи срединие, таля выражена. основные жировые отложения - бедра, ягодицы. Как сгонять жир?
Тренируюсь недавно - 1,5 месяца. Режим тренировки:
понедельник - фитнес 19.00
среда - тренажерный зал - 19.00
пятницы - фитнесс 19.00
воскресенье - тренажерный зал - 16.00 (можно заниматься в этот день с утра, как лучше, посоветуйте)
Основные проблемы с питанием, что когда и в каких колличествах потреблять?
Употреблять ли добавки? Какие, для чего, если нужно? Что исключить из рациона?


Еще пока читала ответы на сайте задумалась - мне нужно в тренажерном зале увеличить нагрузку и делать мнеьше повторов или наоборот с небольшой нагрузкой, но больше повторов в одном подходе?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
ДНЕВНИ ELENA-SNEG новичок
#1 : 24.04.2009 08:15
привет, Лена! а ты уверена, что хочешь похудеть? ))
на фотке очень даже хорошо все! а регулярные упражнения закончат построение идеальной фигуры...

Цитата
чтобы выстроить мышцы (а это нужно, чтоб фигура была подтянутой) нужно питаться сразу после тренировки, а чтобы сжигать жир, ноборот после тренировки не есть 2 часа
после силовой (тренажерный зал) - сразу (через 15-20 мин), после кардио - через 1-1,5 часа

Цитата
что когда и в каких колличествах потреблять?
4-5 раз в день кушать небольшими порциями еду из натуральных продуктов - крупы, мясо, морепродукты, птицу, яйца, творог, овощи, качественные макароны, фрукты (в первой половине дня)
пример меню: Базовое меню для похудения

Цитата
Что исключить из рациона?
а что сейчас в рационе?!

Цитата
увеличить нагрузку и делать мнеьше повторов или наоборот с небольшой нагрузкой
делай все упражнения на 10-15 раз, чтобы последние повторения очень тяжело давались... жим ногами можно до 25-30 раз

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#2 : 24.04.2009 10:00
Цитата: GlazAlmaz
после силовой (тренажерный зал) - сразу (через 15-20 мин), после кардио - через 1-1,5 часа
А что кушать и в каких дозах?
Сейчас в рационе практически все. Чесно мало ем супы, каши. Не ем хлеб. Очень люблю булочки и эммэмдемс. Но ограничиваю себя. стараюсь вечером есть меньше и перед сном часа за три не наедаться. Что изменить?

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#3 : 24.04.2009 10:59
мое питание сегодня:
завтрак - чай с молоком, булочка, 1,5 кусочка ветчины
полдник - кофе без сахара, 50 гр мемдемса
обед - картофельное пюре, куринная катлета, рыба под шубой, компот

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ELENA-SNEG новичок
#4 : 24.04.2009 12:13
булочки и эммэмдемс вообще есть тебе нельзя...
Цитата
что кушать и в каких дозах?
меню-то посмотрела? вот например, это и кушать

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#5 : 27.04.2009 05:33
сделал замеры.
Результаты ужаснули (меня по крайней мере):
грудь - 96 (нормально)
талия - 74 (ужос)!!!! ИСПРАВИТЬ
бедра - 102 (аще кошмар)!!!! ИСПРАВИТЬ
бедро сверху - 58 !!!!!!!ИСПРАВИТЬ
предплечье - 26 (мона минус 2-4 см)
запястье 16 (норма вроде бы)
взьем - 24 (тоже норма)
ИТОГО: БЕДРА - МИНУС 12 СМ
           ТАЛИЯ - МИНУС 14 СМ
           БЕДРО - МИНУС 15 СМ
посоветуйте что делать, чтобы это ушло!!



и ещё - желаемый вес - 59 кг.

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#6 : 27.04.2009 07:15
общим так:
индекс массы тела - 21,6
талия к росту - 0,42
% жира - 26,8
масса без жира - 48,3

теперь вопросы.
Это мне нужно похудеть до 48,3 кг? меня же сдует тогда. я буду похожа на концлагерника.
как рассчитать потребление БЖУ???


Формула для расчета базального метаболизма
BMR = 370 + (21,6 х свободная от жира масса)
TDEE = BMR х фактор активности
Фактор активности:
1,2 сидячий образ жизни
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)

Не понимаю ничего!!! Объясните для жирафов. не могу посчитать!!!

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ELENA-SNEG новичок
#7 : 27.04.2009 09:14
Цитата
мне нужно похудеть до 48,3 кг?
нет, это твоя масса тела без жира... норма жира для женщин 15-25%, а у тебя сейчас 26,8 - т.е. около 5%... если в кг переводить, это примерно 3,3 кг чистого жира надо убирать, можно и 5 кг, но не больше

Цитата
не могу посчитать!
а что не понятно?
BMR = 370 + (21,6 х свободная от жира масса)
массу тела без жира ты знаешь уже 48,3 кг
BMR = 370 + 21,6 х 48,3 = 1413,28 ккал
вот это число умножай на свой фактор активности - получишь свой базовый метаболизм, из которого надо вычесть 20% калорий, чтобы худеть

Цитата
как рассчитать потребление БЖУ
процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) по калорийности: 30-20-50

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#8 : 27.04.2009 10:00
получилось 1554,608....хм...А не много? Просто я когда то пыталась худеть по борменталю, дык там 1000 и ни-ни больше!!! Что будет, если есть меньше этой цифры??

Цитата: GlazAlmaz
процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) по калорийности: 30-20-50
хм.....значит так:
итого у меня 1554,608
белки - 30% - 466,3824
жиры - 20% - 310,9216
углеводы - 50% - 777,304
округляем:
мне надо: БЕЛКИ - 466, ЖИРЫ - 311, УГЛЕВОДЫ - 777.
буду пробовать считать меню....

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ELENA-SNEG новичок
#9 : 27.04.2009 12:06
Цитата
когда то пыталась худеть по борменталю, дык там 1000 и ни-ни больше!
судя по тому, что ты решила попробовать другой метод, борменталь не очень-то помогает ))

Цитата
Что будет, если есть меньше этой цифры?
метаболизм будет снижаться и похудение остановится

Цитата
мне надо: БЕЛКИ - 466, ЖИРЫ - 311, УГЛЕВОДЫ - 777
да, это в калориях... теперь чтобы получить граммы, нужно учесть, что:
в 1 г белков и углеводов содержится по 4,1 ккал, в жире - 9,3 ккал.

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#10 : 27.04.2009 12:51
белки - 114 гр
жиры - 33 гр
углеводы - 189 гр.
Правильно? по столько гр всего в день нужно съедать?

Elena-sneg

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 39
  • Сила +2/-0
  • ELENA
Дневник ELENA-SNEG новичок
#11 : 27.04.2009 12:52
На завтрак я съела булочку и чай с молоком (27.04.09) 150 к/к в булочке
обед: гречка - 150 гр, котлета мясная - 70 гр, салат из свеклы - 100 гр.
полдник - 200 гр обезжиренного творога.
как посчитать относительно веса нужного?

Yojeek

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 165
  • Сила +7/-1
  • Люблю секс, футбол, пиво и мужиков..
Дневник ELENA-SNEG новичок
#12 : 27.04.2009 15:24
могу по своему диетическому прошлому сказать - булочка? котлета??? забудь)))

завтрак-кашка овсяная без сахара и т.п на водичке+чаек без сахара
обед творог обезжиренный  - скок влезет)
то же самое ужин-)
можно разбавлять морской капустой(ток не салатом, а тупо морская капуста в собственном соку, в ней кк меньше всего)) и яйцом)
ну ет экстремальная диета канеш)) но пару лет на ней можно протянуть-))

у меня ща мама на диете, у неё более щадяцее - минус 6кг за неделю скинула
куриные грудки вареные, рыба на пару(или вареная), творог обезжиренный, жидкости вообще почти не пить, овощи на пару, капуста обычная сырая, морковка сырая, яблочки/апельсинчики(оч мало),яйца (не больше 4х в день)
все без приправ, без соли/сахара

и кардио херачить))

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Дневник ELENA-SNEG новичок
#13 : 27.04.2009 21:12
Йожик, 4 цельных яйца или только белки?

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник ELENA-SNEG новичок
#14 : 27.04.2009 21:43
Помниться как-то перед сном сьел 8 жареных яйц!... Ночью думал сдохну!...
Очнулся под капельницей)!