Дневник ATROSTOV  (Прочитано 8815 раз)

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
: 17.04.2009 11:11
Здравствуйте!
Зовут меня Евгений.
25 лет
Вес: 62кг
Рост: 167 (вроде, давно не мерил)
По объемам придется сегодня попотеть с "метром".

В общем пытаюсь начать основательно заниматься в тренажерном зале второй раз уже, в прошлом году серьезно занимался, тренировка представляла из себя что-то типа:
Утро:
Пробежка (около 5-7км)
Брусья и турник
Пресс
День:
Груша
В общем что-то типа тренировки в секции бокса :) (1-1.5 часа)
Вечер:
Объемная тренировка на тренажерах, упражнения уже не помню, но занимала около 2.5-3 часов

В общем времени было куча и заниматься особо было нечем и в таком режиме прозанимался целый год. К моему удивлению особых результатов я не увидел хотя практически целый день занимался, цель была набрать массу, а набрал около 5кг максимум. Из этого я сделал вывод, что возможно пересушивал мышца и особо они не росли, а все шло на рельеф.

Сейчас пошел заниматься в тренажерный зал, хочу набрать массу, но очень бы не хотелось повторять ошибки. Сейчас занимаюсь по следующей программе:

Каждый день утром пробежки + 3 подхода на брусьях (по максимуму)

Тренажерный зал.
(вес Х количество)

Вторник:
Жим лежа на горизонт. скамье 50х8, 50х6, 47х6
Разводки гантелей на наклонной скамье 14х12, 14х11
Пуловер с гантелью 18х15, 18х15
Подъемы на бицепс с кривым грифом 17х10, 19х6, 19х4
Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье 7х5, 7х5
Жим книзу на тренажере на трицепс 30х15, 35х9, 35х5
Французкий жим лежа 7х10, 7х10
Сгибание грифа к себе на предплечье 10х20, 10х20
Пресс три подхода на наклонной скамье с блином по 10кг, 15-20 раз

Четверг:
Разгибание ног сидя на тренажере 15х15, 15х15, 15х15
Приседание со штангой на плечах 30х15, 30х10, 30х13
Сгибание ног лежа на тренажере 15х11, 15х5, 15х5
Подъемы на носки стоя 25х20, 30х10, 30х10
Подъемы на носки сидя 30х10, 30х20, 30х10
Пресс три подхода на наклонной скамье с блином по 10кг, 15-20 раз

Суббота:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 37х10, 37х10, 37х10
Тяга к животу сидя 25х15, 30х10, 30х12
Разводки с гантелями стоя 4х15, 5х12, 5х12
Жим сидя с гантелями от плечей вверх 8х11, 8х11, 8х11
Разводки с гантелями в наклоне 5х15, 5х15, 5х15
Разгибание спины без веса 15, 10, 10
Шраги с гантелями стоя 16х22, 16х22, 16х22
Пресс три подхода на наклонной скамье с блином по 10кг, 15-20 раз

Питание:
Вот это наверное мой минус, т.к. питаюсь только три раза в день, в обед в столовой при работе (ну там первое, второе, как обычно). Часто завтрак пропускаю.

Вроде ничего не забыл! Хотелось бы услышать комментарии по поводу моей программы! Прошу помощи!

P.S. Посмотрел программу для новичков тут, конечно сильно отличается от моей, вообще по три упражнения в день!

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Дневник ATROSTOV (Жду помощи от профи!)
#1 : 17.04.2009 11:23
Здравствуй, Евгений. Я не есть великий специалист, но вот что бросилось мне в глаза:
Меньше повторов в подходе, больше веса.
Исключить односуставные упражнения на тренажерах.
Вес в приседании меньше чем в жиме лежа - поменять.
Нагрузку на руки из первого дня уменьшить вдвое, и разбить бицепс/трицепс на очередность. Вместо подъемов на бицепс - подтягивания или тяга верхнего блока разными хватами.
Пуловер и разводки делать после приседаний.
Шраги делать в день со становой. Или не делать вовсе (упражнение для формы, да еще и утягивает плечи).
Саму становую тягу - делать. Можно румынскую.
С уважением.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ATROSTOV (Жду помощи от профи!)
#2 : 17.04.2009 13:28
Цитата
Объемная тренировка на тренажерах, упражнения уже не помню, но занимала около 2.5-3 часов

В общем времени было куча и заниматься особо было нечем и в таком режиме прозанимался целый год. К моему удивлению особых результатов я не увидел хотя практически целый день занимался, цель была набрать массу
а по-моему, ничего удивительного, что ты массу не набрал... чтобы набирать массу, нужны редкие тренировки (2-3 раза в неделю по часу) и много качественной еды

Цитата
Питание:
Вот это наверное мой минус, т.к. питаюсь только три раза в день, в обед в столовой при работе (ну там первое, второе, как обычно). Часто завтрак пропускаю
ну вот видишь, сам же понимаешь свою проблему, дак почему не исправляешь?

по программе - дофига всего лишнего... всякие шраги, сгибания-разгибания, разводки-сводки - это все для набора массы вообще не нужно (с учетом твоего веса)

вообще достаточно делать три упражнения - приседания, подтягивания и жим стоя... но если хочешь системно заниматься, тренируйся по нашей базовой программе на 3 дня... кстати за год занятий по ней начинающие достигают как минимум 120 кг в приседе, 80 кг в жиме лежа и набирают как миниум 8 кг веса (при правильном питании)

я даже больше тебе скажу, чтобы набрать массу, тренироваться вообще не нужно! и тем более бегать! но тогда из массы прирост будет в основном за счет жира... так что если все-таки нужны мышцы, лучше тренировки тоже включить ))

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
#3 : 17.04.2009 15:33
Цитата: GlazAlmaz
а по-моему, ничего удивительного, что ты массу не набрал... чтобы набирать массу, нужны редкие тренировки (2-3 раза в неделю по часу) и много качественной еды
ну вот видишь, сам же понимаешь свою проблему, дак почему не исправляешь?

Честно говоря не представляю как увеличить питание... брать на работу чтоли... когда же тогда работать? :) а что вообще лучше есть в перерывах между основным питанием?

Цитата: GlazAlmaz
вообще достаточно делать три упражнения - приседания, подтягивания и жим стоя... но если хочешь системно заниматься, тренируйся по нашей базовой программе на 3 дня... кстати за год занятий по ней начинающие достигают как минимум 120 кг в приседе, 80 кг в жиме лежа и набирают как миниум 8 кг веса (при правильном питании)

я даже больше тебе скажу, чтобы набрать массу, тренироваться вообще не нужно! и тем более бегать! но тогда из массы прирост будет в основном за счет жира... так что если все-таки нужны мышцы, лучше тренировки тоже включить ))

Я в вашей программе совсем не увидел упражнений на руки, да и при такой программе вообще не обязательно ходить в зал! Куда же абонемент девать?? :)

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Дневник ATROSTOV
#4 : 17.04.2009 16:22
В принципе, вес 62 для роста 162 достаточнен. Какой вес планируется набрать? Какие стартовые обмеры? (может там бицепс 45см, а мы тут советуем приседы потыркать... хотя по рабочим весам не сказать).

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ATROSTOV
#5 : 17.04.2009 18:57
Цитата
не представляю как увеличить питание... брать на работу чтоли
кушать более качественную калорийную и белковую еду, брать на работу... вариантов много можно придумать... вот как ты питаешься, напиши сколько чего за день успеваешь съесть

Цитата
в вашей программе совсем не увидел упражнений на руки
а зачем? вот ты целый год тренировал руки, помогло? ))
в общем, для набора общей мышечной массы тела упражнения на руки не нужны, т.к. там сравнительно мелкие мышцы, а качать нужно крупные - ноги, спину, плечи - они и дадут прирост массы, вырастет все тело... а если качать только руки - ничего не вырастет

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
#6 : 17.04.2009 20:46
Цитата: Likler
В принципе, вес 62 для роста 162 достаточнен. Какой вес планируется набрать? Какие стартовые обмеры? (может там бицепс 45см, а мы тут советуем приседы потыркать... хотя по рабочим весам не сказать).

Ну хотелось бы для начала набрать около 10кг, а потом видно будет.
Обмеры:
Грудь 92см
Бицепс 33см
Запястье 17см
Талия 81см
Шея 36см
Бедра 92см
Икра 34см
Рост 169см
Все вроде. Ничего не забыл?

Цитата: GlazAlmaz
кушать более качественную калорийную и белковую еду, брать на работу... вариантов много можно придумать... вот как ты питаешься, напиши сколько чего за день успеваешь съесть
Завтрак:
Хлопья с молоком
Обед:
Салат из капусты
Первое
Отбивная или что-то типа того + гарнир
Чай + булочка
Ужин:
Ну второе какое-нибудь

Ну и все вроде
В начале пил часто ряженку (4%), но увидел, что быстро бока растут хотя масса прибавилась на 1-1.5кг.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ATROSTOV
#7 : 17.04.2009 20:58
съедай каждый день по 200 г творога, курицы, рыбы (или креветок), гречи и риса...
остальная еда на твое усмотрение...
и будешь набирать вес

допустим, утром можно смешать 200г творога, банан и 200г кефира, добавить ложку меда и немного изюма с орехами - уже это одно блюдо будет лучше, чем то что ты съедаешь за целый день

Цитата
Запястье 17см

вот тут посчитай свои идеальные пропорции:
Вычисление оптимальных размеров культуриста

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
#8 : 18.04.2009 18:05
Сходил сегодня в зал, тренировался по 3му дню по вашей базовой программе. У меня небольшие проблемы с позвоночником и очень сложно делать тягу к животу. Есть ли хорошая замена этому упражнению? Делал сегодня 30кг раз на десять, на третьем подходе попытался повысить до 40, но чувствую еще рановато т.к. сделал только 4 раза и то с трудом.

О пробежках хотел тоже поговорить. Их категорически нужно исключить? не хотелось бы т.к. еще и на брусьях успевал 3 подхода утром да и самочувствие отличное на целый день.


Мдддааа.... почитал сегодня в интернете про становую... типа уничтожитель для спины.. еще ни разу не делал... Везде пишут, что это незаменимое упражнение. так ли это? или замена все таки есть?

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Дневник ATROSTOV
#9 : 18.04.2009 21:44
Цитата: ATROSTOV
У меня небольшие проблемы с позвоночником и очень сложно делать тягу к животу. Есть ли хорошая замена этому упражнению?

Если имеется в виду тяга в наклоне, то, в твоей начальной программе, второе упражнение в субботу - тяга к животу сидя, можно испльзовать его. А можно подтягиваться узким обратным хватом (ладони к себе).
Бег можно оставить, это привычная нагрузка для организма. Она сворует, конечно, прирост массы но не столь сильно... я бы не бегал в день после тренировки.
Я бы советовал РАДИКАЛЬНО увеличивать веса, делать большой перерыв между подходами и делать меньше упражнений в день.

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
#10 : 19.04.2009 11:49
Как раз про тягу в наклоне я и спрашивал, но я подумал, наверное нужно уменьшить вес и постепенно технику наработать т.к. я чувствую, что что-то не так делаю, ноги трясутся, не могу поймать баланс и все такое... буду над техникой работать с меньшим весом!

P.S. Блин раньше ходил в ФизКульт, там тренера подходили и объясняли если видели, что ты неправильно делаешь, а здесь сидят книжки читают за, что им вообще деньги платят! Приходится технику ставить самому!

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2045
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Дневник ATROSTOV
#11 : 19.04.2009 12:41
Делай тягу к животу, если сложно, а так, вот технику Динамит показывает
Тяга в наклоне: youtube.com/watch?v=aQko20fMeq8
Тяга к поясу: youtube.com/watch?v=lIVR0S2cSGk&NR
Спина слегка пружинит на крайних положениях, а так она напряжена и максимально прямая, особенно в поясничном отделе. Начинаешь с небольших весов, если нравится - надень ремень, но не очень плотно затяни. Пока спина слабая я бы лучше налег на ме-е-едленные (5 секунд вверх, 10 вниз) гиперэкстензии с гантельками в руках.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник ATROSTOV
#12 : 19.04.2009 20:37
Цитата
О пробежках хотел тоже поговорить. Их категорически нужно исключить? не хотелось бы
да можно бегать, но старайся не чаще 3 раз в неделю, если хочешь вес набирать

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
#13 : 21.04.2009 08:53
Начал утром есть творог (около 200гр) + кефир + банан, как и советовали. Постараюсь включить в ежедневный рацион гречку, курицу и рис.

Сегодня иду заниматься по 2му дню базовой программы.

Отпишусь!

ATROSTOV

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 38
  • Сила +1/-0
Дневник ATROSTOV
#14 : 21.04.2009 22:47
Сегодня постарался включить все в свой рацион

Утро: Творог+Кефир+Банан
Обед: Куринное филе+гречка+салат из капусты+суп гороховый
Полдник: Йогурт+творожная масса
Ужин:Рис+грибы+ряженка 2,5%

Тренировка

Разминка
Становая 40х6, 40х6, 40х6 (мог бы сделать и больше, но штанга выскальзывала из рук, нужно перчатки менять уже)
Подтягивания 8,6,6 (та же песня с перчатками)

После становой появилась боль под правой лопаткой, точнее она всегда у меня есть, но после упражнения усилилась.