Дневник Vergilon  (Прочитано 3402 раз)

Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
: 28.03.2009 14:57
Привет всем товарищам по Тренажерному залу. Я Дмитрий. Хожу в зал около полугода. Но по программе для бодибилдинга тренируюсь ток полтора месяца. Проблема моя состоит в малой массе. Рост 180 Вес 64. Но я думаю это возрастное. Я в последнее время очень быстро расту в росте.
Подскажите на верном пути ли я нахожусь к набору массы. Сейчас тренируюсь по такой программе
Понедельник: мышцы груди, ног, трицепсы, пресс
На грудь: 1)Жим лежа 3 сета по 6, 6, 10 повторений техникой перевернутая пирамида
2)Жим гантелями на наклонной скамье с наклоном вниз. 3 сета по 8-10
3) Пуловер 3х15
На ноги:1)Приседания со штангой 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений техникой пирамида
2)Разгибание ног на блоке 3 сета по 8, 10, 10
3)Подъем на носки стоя 3 сета по 15 повторений
Трицепсы:1)Жим узким хватом 4 сета по 10, 8, 6, 6 техника перевернутая пирамида
2)Тяга Блока книзу 3 сета по 10 повторений
3) Французский жим сидя 3 сета по 8-12
Пресс: 1) Подъемы туловища на наклонной скамье
2) Подъемы ног лежа на скамье
Вторник: Отдых
Среда: Мышцы спины, плечи, бицепсы, Пресс
Спина - 1) Становая Тяга 4 сета по 10, 8,8,6 техника пирамида
2)Тяга в наклоне 3 по 8
3)Тяга на блоке 3 сета по 12
Плечи:
1)Жим штанги стоя(иногда делаю из за головы) 4 сета по 12, 10, 8, 6 техника пирамида
2)Жим гантелей сидя 3 сета по 10
3)Разведение гантелей в наклоне
Бицепсы:
1)Подъем штанги на бицепс стоя 5 сетов по 10 повторений
2)Подъем EZ-штанги 3 сета по 8 повторений
3) Концентрированный подъем гантели на бицепс в наклоне 3 сета по 12 повторений
4)Подъем гантелей по системе молоток 3 сета по 8 повторений.
Пресс:
Тоже что и в понедельник.
Пятница: см понедельник
Воскресенье : См среда


Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
#1 : 28.03.2009 15:01
Да забыл сказать если это важно. Я прочитал в книге что отдыхать между подходами нужно старатся ка можно меньше чтоб мышца не успела отдохнуть. Так что я между подходами отдыхаю секунд по 20 - 40.
И еще если это важно мои максимальны веса
Жим - 80 кг
Присед -110
Становая -140
И еще в день моя норма килокаллорий около 3500+
Из них белка около 130+ грамм
Жиров 270+ грамм
Углеводов 350+ грамм

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Vergilon
#2 : 28.03.2009 16:34
да вроде все более-менее нормально, только пару вопросов:

1. сколько у тебя длится тренировка? больно много упражнений успеваешь

2. зачем так много жиров в рационе? какой-то перекос серьезный... лучше количество белков увеличить, а жиров уменьшить... у тебя получается за счет жиров почти 2500 ккал, т.е. 70% от 3500 (дневная норма)... как ты вообще на такие цифры вышел? напиши лучше подробное меню дневное

и вообще,
Цитата
белка около 130+ грамм
Жиров 270+ грамм
Углеводов 350+ грамм
это даст в калориях 4400+

при такой высокой калорийности недостаток веса должен быстро исчезнуть

Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
#3 : 28.03.2009 17:59
Стараюсь поменьше отдыхать между подходами а в случае с бицепсом и трицепсом бывает делаю суперсериями. То есть без перерыва между пдоходами несколько упражнений подряд.
Тренировка длится часа 2-2.5.
Ну вот я если честно очень приблизительное меню написал. Так как я не могу скзать с точностью сколько я грамм чего то съедаю в день.
Ну питаюсь я 4 раза в день примерно так
1) Завтрак - Большая тарелка Риса + 2 бутерброда с сыром + Кофе + еще Коктейль собственного приготовления (из Сухого Молока, Обычного Молока, Сырых Яиц и по вкусу остальное)
2) Полдник - 2 вареных яйца
3) Обед - Какой либо Суп + Тосты+Коктейль
4) Ужин большая тарелка Гречки + Какое либо мясо к ней + Хлеб+Коктейль
Ну и в течении дня съедаю немного фруктов.
Жаль я не могу написать в граммах все это.
Вот я думаю что мой недобор веса из за того что я сейчас в своем возрасте очень быстро расту. У меня на спине до сих пор растяжки есть от очень быстрого роста.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Vergilon
#4 : 28.03.2009 19:15
тренировки очень длинные, надо сокращать... причем сокращать за счет добавочных упражнений: Разгибание ног на блоке, Тяга Блока книзу, Французский жим сидя, Разведение гантелей в наклоне, Концентрированный подъем гантели на бицепс в наклоне, Подъем гантелей по системе молоток

эти все упражнения можно смело убрать из программы или оставить по 1 подходу

а-то ты только энергию теряешь, а толку никакого

PS между обедом и ужином еще надо прием пищи поставить

Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
#5 : 29.03.2009 01:59
Спасибо за советы. А можете кто нибудь свой дневной рацион написать? Просто мне интересно как у других с питанием обстоят дела

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник Vergilon
#6 : 29.03.2009 10:01
8.00 (9.00 в дни отдыха)
большая чаша овсянки+2яйца
13.00
где-то 100гр мяса+гарнир(чечевица, горох, рис, гречка)
17.00(в универе)
тарелка гречки(рис) с мясом
21.00
пачка творога с кефиром
23.00(в дни тренинга)
хлебцу+масло+сыр

За день выпиваю 1,5-2 литра воды. Питаться каждые 3 часа не лезет, порой и не удается, вот и решил пока 4 раза питаться. А если у тебя есть возможность 5-6 раз, то лучше питайся так.

п.с. 20-40 сек для отдыха очень мало, отдыхай не менее минуты и не более 2 минут. 1,5 минуты в самый раз. Ты здесь в тренировочных дневниках полазь, там много инф-ии, возможно найдешь ответы на многие вопросы. А если нет, задавай здесь, мы тебе поможем ;)

Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
#7 : 30.03.2009 10:33
GlazAlmaz, Спасибо за совет по сокращению некоторых упражнений. Недавно попробовал. Реально после тренировки не чувствую себя так измотанно как раньше. Видимо из за моей старой программы я и скинул месяца за два вес с 67 до 63,5. Теперь начинаю набирать вес
p.s. А можно как нибудь определить количество энергии расходуемое на тренировке? Чтоб знать соотношение расходуемой энергии и получаемой с пищей

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник Vergilon
#8 : 30.03.2009 10:42
Ну, думаю, это сложно определить...Обычно определяют расход калории за день. Наверное чем больше вес, тем больше калории ты тратишь на тренировке. А ты сколько повторов делаешь в подходах?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Vergilon
#9 : 30.03.2009 11:17
Цитата
знать соотношение расходуемой энергии и получаемой с пищей
просто ешь больше и больше, пока не начнешь вес набирать... самый простой путь ))

Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
#10 : 30.03.2009 13:22
Цитата: Syogun
А ты сколько повторов делаешь в подходах?
От 8 до 12

Цитата: GlazAlmaz
просто ешь больше и больше, пока не начнешь вес набирать... самый простой путь ))
Думаю это верный вариант

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник Vergilon
#11 : 30.03.2009 16:17
Цитата: Vergilon
А можете кто нибудь свой дневной рацион написать? Просто мне интересно как у других с питанием обстоят дела
У меня сегодня (тренировочный день):
1. Молочная ячневая каша с курагой, черносливом и орехами (миндаль, грецкие) — перед тренировкой.
2. Средний банан, 500 г кефира (для вкуса пострагал туда немного клубники), 10 цельнозерновых хлебцов — после тренировки.
3. Суп фасолевый, картошечка (честно признаюсь, жареная на сковороде, слегка смазанной маслом), котлета из куриной грудки, отварная брюссельская капуста, 1 ч.л. льняного масла.
4. Гречка отварная, рыбка (кета, запанированная в смеси муки и овсяных отрубей (рекомендую, очень вкусно получается!), тушёная), брюссельская капуста отварная, 1 хлебец, 1 ч.л. оливкового масла.
5. Говядина, тушёная с овощами (капуста, морковка, томатная паста).
6. Творог с черникой, зубок чеснока (для профилактики ОРВИ :)).

Порции увеличиваю постепенно, чтобы выйти на тот уровень, когда начнёт потихоньку расти вес (похоже, уже вышел на нужный уровень, чего и тебе желаю). :-[

Завтра день без тренировки, скорее всего будет так:
1. Молочная геркулесовая каша с курагой, черносливом и орехами, пара хлебцов с нарезанным отварным белком яйца.
*. Между — киви, мандаринка.
2. Гречка отварная, куриная котлета, салат из капусты с морковью и брусникой, 1 ч.л. оливкого масла.
*. Между — груша.
3. Суп фасолевый, перловка отварная, рыбка (кета, запечённая в фольге с лучком и соевым соусом), салат из капусты с морковью и брусникой, 1 ч.л. льняного масла.
4. В универе: половина булочки "8 злаков" с кефиром (туда для вкуса добавлю немного вишни и миндаля).
5 и 6. См. выше.

Vergilon

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 8
  • Сила +0/-0
Дневник Vergilon
#12 : 03.04.2009 08:52
Слушайте вот я смотрю в большинстве дневников указывают количество выпиваемой воды в день. Насколько это важно? И полезно ли пить ее на тренировке?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Vergilon
#13 : 03.04.2009 10:02
водный баланс поддерживать очень важно, особенно на силовых тренировках... я лично рекомендую за силовую тренировку выпивать не менее 0,5л воды

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник Vergilon
#14 : 05.04.2009 20:02
Если уровень воды в организме в норме(для этого взрослому человеку нужно в день 1,5-2л), то внутримышечные процессы тоже проходят в норме. Воду вообще пить полезно даже просто так. Если ты пьешь мало воды, и тем более ешь много белка, высококачественный запор тебе обеспечен)). Лучше уж пить много, чем недостаточно).