Тема: Практически с нуля! Мой дневник

[DarkSideR]

Всем по привету, решился начать вести записи и я. Т.к. я заниматься начал недавно, без тренеров и бывалых.

О себе: возраст 27 лет; рост 178 см; вес 92 кг; талия 103 см; шея 46 см; грудь 110 см; бицепсы 37 см.

Началось все с Нового 2009 года - я бросил курить, и в результате через месяц весил 97 кг. Стало как то не по себе и практически сорвался, но чтото натолкнуло меня на мысль заняться спортом (до это все лень да некогда). Поискав по интернету и прикупив пару-тройку журналов "Men's health" начал составлять меню и график тренировок. Занимаюсь 4-ю неделю дома, т.к. времени на спортзалы и прочие фитнес-заведения нет.

КРАТКОСРОЧНАЯ ЦЕЛЬ: за 2 месяца сбросить 8-10 кг.
ДОЛГОСРОЧНАЯ ЦЕЛЬ: обрести рельеф, наростить мышцы и весить 75-80 кг.

Распорядок дня следующий:
6:30 подъем
7:30 - 8:00 дорога до работы
13:00-14:00 обед
17:15-17:45 дорога домой
18:30 ужин
20:00-21:30 тренировка
23:30 сон

Из тренировочных снарядов имеется:
коврик для отжиманий,
скамья наклонная для пресса,
2 вида гантелей (2-5 и 7-14 кг) сборные,
обруч и скакалка

График тренировок и меню напишу чуть позже.
Буду очень признателен выслушать поправки и предложения.

[Syogun]

Штангу домой купи с блинам(5, 10 и 20кг).
А по воскресениям есть свободное время? Если да, то можно один раз в неделю ходить в зал и там приседать и делать жим ногами, также можно становую или румынскую тягу.. Без этих упр-ий придется долго худеть.

[DarkSideR]

Штангу домой купи с блинам(5, 10 и 20кг).
А по воскресениям есть свободное время? Если да, то можно один раз в неделю ходить в зал и там приседать и делать жим ногами, также можно становую или румынскую тягу.. Без этих упр-ий придется долго худеть.

Спасибо что откликнулся! Да в планах купить штангу, грушу и велосипед. И с 1-го апреля начинаю ездить в бассейн 2 раза в неделю по полтора часа.

[DarkSideR]

Итак... подробнее о рационе и тренировках.

Первым делом сразу забыл раз и на всегда такие продукты как: майонез (раньше ведрами ел), хлеб (теперь только хлебцы), кнфетки, сахар в чистом виде, сало, пиво (ну если только бутылочку в пятницу  ), колбасы, тушенки...
Опишу пимер на недельном рационе (естественно каждую неделю он разный)
день первый:    завтрак (кофе черный с лимоном, 2 вареных яйца, 1/2 пачки творога, горсть миндаля)
                      обед (куриный бульон с чесноком, 2 картофелины в мундире, квашеная капуста, яблоко)
                      ужин (стакан кефира, 1/2 пачки творога, горсть миндаля)
день второй:    завтрак (кофе с молоком, геркулесовая каша, кусочек сыра)
                      обед (куриная отварная грудка, отварной рис, зеленый чай с лимоном)
                      ужин (йогурт натуральный, груша)
день третий:    завтрак (какао с молоком, амлет (2 яйца+молоко+зелень+соль))
                      обед (овощной салат(огурец+помидора+болгарский перец+горошек+оливковое масло), мясня котлета)
                      ужин (гречневая каша, стакан кефира, киви)
день четвертый:завтрак (какао с молоком, сырники со сметаной)
                      обед (Жареная рыба с луком, тушеная капуста с зеленым горошком)
                      ужин (кусок копченой скумбрии, отварной картофель, яблоко)
день пятый:      завтрак (чай с лимоном, каша пшенная с тыквой, банан)
                      обед (тертая свекла с чесноком и сметаной, кусок отварной говядины, морская капуста)
                      ужин (пачка творога, 2 морковины)
день шестой:    завтрак (стакан молока, манная каша с маслом)
                      обед (печенка телячья с овощами)
                      ужин (йогурт натуральный, банан, стакан кефира)
день седьмой:  завтрак (стакан апельсинового свежевыжитого сока, амлет)
                      обед (гречневая каша, стакан кефира)
                      ужин (зеленый горошек, банка консервированного тунца, картофелина)

Тренировки:
вторник   четверг   суббота

30 мин разогрева: 5 мин - разминка, 5 мин - растяжка, 15 мин -  обруч (каждый день).
30 мин работа на мышцы живота (прямые,косые,верхние,нижние)
30 мин работа с гантелями (бицепс,трицепс,грудь,спина)

еще мне нравится (когда энергия прет) понедельник,среда,пятница делать такое упражнение:
1 приседание 1 отжимание, 2 писедания 2 отжимания ... и так до 10, а потом на убывание

вот както так

Советуем, Поправляем, Не стесняемся

[Syogun]

Рацион отличный!, вот только питаться так надо 5 раз в день, чтоб метаболизм(обмен веществ) разогнать. Если тяжко будет, можешь порций чуть уменьшить. И жиров полезных не видно, типа олив. масла и рыб. жира. Про воду не забывай - 2л в день, как минимум.
Нагрузки нужно увеличить, а именно интенсивность тренировок. Тебе надо делать приседы со штангой, тяги со штангой и жимы. С этими упражнениями ты сожжешь больше калории, следовательно быстрее избавишься от жира. Но с учетом, что потреблять ты их будешь меньше, чем тратишь! Ходи лучше один раз в зал(приседы со штангой, тяги) и один раз в бассейн. А остальное будешь дома делать...

[DarkSideR]

Спасибо за внимание.
Вода присутствует, и масло оливковое и льняное тоже (салаты все на этом масле) - просто не дописал.
В спортзал по времени ну никак не получается, штанга уже в планах на первом месте. Да я еще стараюсь на неделе не повторяться в упражнениях - захватить как можно больше мышц и областей тела.

На счет рациона... согласен (исправлю) просто сначала я думаю так как я запустился - первым делом согнать немного веса - лень и угнетение уменьшить психологически подняться. Так что все в переди.

[GlazAlmaz]

DarkSideR привет! по-моему, ты очень мало ешь для 90-кг мужчины, который к тому же занимается физической нагрузкой! хотя ты не написал точное количество еды (в след. раз пиши хотя бы примерно), но не думаю, что ты съедаешь по 1 кг еды каждый раз...
в общем, сам по себе состав еды неплохой, но еще каждый день нужно добавить по 1-2 таких приема пищи, как обед... и старайся есть каждые 3-3,5 часа

по тренировке - пресс обычно качают самым последним... т.е. делаешь, например, разминку, потом отжимания от пола, потом приседания, потом всякие упражнения с гантелями, а потом уже пресс и растяжку мышц

[DarkSideR]

DarkSideR привет! по-моему, ты очень мало ешь для 90-кг мужчины, который к тому же занимается физической нагрузкой! хотя ты не написал точное количество еды (в след. раз пиши хотя бы примерно), но не думаю, что ты съедаешь по 1 кг еды каждый раз...
в общем, сам по себе состав еды неплохой, но еще каждый день нужно добавить по 1-2 таких приема пищи, как обед... и старайся есть каждые 3-3,5 часа

Привет, благодарен за замечания. Вот только на работе блин ну никак не получается почаще кушать, одна суета или увезут по районам сеть настраивать =(
Я даже в последнее время стал термос и немного покушать с собой брать.

по тренировке - пресс обычно качают самым последним... т.е. делаешь, например, разминку, потом отжимания от пола, потом приседания, потом всякие упражнения с гантелями, а потом уже пресс и растяжку мышц

Спасибо, исправлю порядок. Про растяжку я гдето читал, что полезно делать до и после тренировки.

Кстати... а штанга то какая дорогущая блин... Ребят, никто сам случайно не делал себе снаряды спортивные, чертежиков нет ни у кого???

[DarkSideR]

Я еще понимаю блины для гантелей можно как то подобрать (хотяб из фланцев), а вот для штанги из чего  блины сделать??? Там надо гдето по 5-10-20 кило веса набрать - из бетона же не будешь отливать 

[DarkSideR]

Ребят, а вот с таким грифом кто нибудь занимался???
 
И как впечатления???

[GlazAlmaz]

это трэп гриф, он нужен в основном для становой тяги, а в остальных упражнений не удобен... поэтому обычно его не применяют из-за низкой функциональности...

по поводу штанги и гантелей... рекомендую купить 2 грифа для гантелей и гриф для штанги такие, чтобы блины подходили и туда, и туда - тогда будет взаимозаменяемость и блинов потребуется меньше...
непрофессиональные грифы стоят не так уж и дорого, думаю, для штанги где-то 1,5 тыс. руб., а гантельные может по 500-700, но могу наврать ))

тебе же не надо прочный олимпийский гриф, выдерживающий 500 кг... купи гриф попроще, не очень длинный, с максимумом на 150-180 кг, тебе хватит

[DarkSideR]

Вот и я думаю... для начала взять гриф и 4 блина по 10кг. в сумме 40+10гриф = 50кг - хватит я думаю на месяц, а на следующий еще пару блинов по 5 кг купить. А то уже получается 4000руб за блины + 1700руб за гриф (цены из спортмастера)
А блины от гантелей как раз подойдут и мои, у них посадочное место 30 ка и у грифа.

Значит гриф лучше прямой брать, а не  EZ-образный?

[Syogun]

Да, лучше прямой. Ты же не только бицепс будешь качать.

[GlazAlmaz]

да, лучше взять прямой... EZ-гриф даст некоторые удобства в качании бицепса, но зато сделает неудобными другие базовые упражнения

по поводу количества... мне кажется, 4 одинаковых блина ни к чему... лучше брать по 2 каждой массы: 5, 10, 20 кг - с помощью них сможешь добавлять на гриф 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 кг... а если еще взять по 2,5 - то вообще точность будет до 5 кг

если деньги прижимают, возьми пока 2х5 и 2х10, а в следующий раз еще 2х20

если же возьмешь 4х10, то сможешь накидывать только 20 или 40 кг на гриф - это не очень удобно, не гибко

[DarkSideR]

Спасибо за разъяснения, но к сожалению с женой общего языка по поводу штанги не нашли. Да я и сам понимаю что реально в двухкомнатной квартире с ребенком заниматься штангой негде - я даже лечь с ней не смогу. Было принято решение заниматься штангой вне стен квартиры пока один день в подсобном помещении на работе  . Эт хорошая новость.

Теперь тренировки будут такими:
пн - отдых (понедельник - день тяжелый)
вт - гантели, пресс, спина
ср - бассейн
чт - гантели, пресс, спина
пт - отдых
сб - штанга и турник
вс - отдых