Подтянуть фигуру в домашних условиях  (Прочитано 31628 раз)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Подтянуть фигуру в домашних условиях
#15 : 17.07.2009 13:57
Формула, основанная на свободной от жира массе одинакова для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR (основной обмен)


BMR X фактор активности = TDEE (то, сколько в общем тратишь за день)

Фактор активности:
1,2 сидячий образ жизни
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)

... вот там, где свободная от жира масса, она же сухая,  и прут изменения... А формула единая. Просто с каждыми +3-4кг мышц надо бы делать пересчёт.
У меня за месяцев 10 основной обмен с 1385ккал вырос до 1622ккал, но при этом это равняется +11кг мяса.

Larry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +4/-0
Силовые тренировки в домашних условиях
#16 : 27.12.2009 12:04
Посоветуйте с чего начать силовые тренировки в домашних условиях?

Dry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 197
  • Сила +4/-0
Силовые тренировки в домашних условиях
#17 : 27.12.2009 12:35
Начни с разминки)))))

А лучше дай побольше информации о целях, имещемся оборудовании...

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Силовые тренировки в домашних условиях
#18 : 27.12.2009 20:30
Если опыта нету, то можно начать просто приседать и отжиматься... на максимальное кол-во, сколько сможешь... на первый месяц будет достаточно. А там уже смотря какое оборудование будет. Так-то, зал - всегда лучше

Larry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +4/-0
Силовые тренировки в домашних условиях
#19 : 27.12.2009 21:12
К сожалению в ближайшие три месяца не будет возможности найти поблизости зал.
Оборудования нет (вернее есть пара гантелек по 3кг),в зависимости от базовых упражнений буду приобретать, поэтому и спрашиваю с чего начинать.

Приседания и отжимания, понятно. Сколько подходов для начала и сколько раз в неделю? Приседания без веса?

Цель - хорошо выглядеть и быть здоровой, ну и просто нравятся силовые.

Larry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +4/-0
Силовые тренировки в домашних условиях
#20 : 29.12.2009 09:02
Всем спасибо!
Прочитала "Теорию и практику жиросжигания"
Думаю начинать надо с кардио, лишнего веса многовато...

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Силовые тренировки в домашних условиях
#21 : 29.12.2009 19:35
Интервалка и силовые дают гораздо более впечатляющие результаты.

Larry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +4/-0
Силовые тренировки в домашних условиях
#22 : 30.12.2009 09:27
% жира - 44,8.
В какой пропорции посоветуете совмещать интервальное кардио и силовые?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Силовые тренировки в домашних условиях
#23 : 01.01.2010 15:25
По степени действия на организм... если бегать 1 раз в неделю 30 минут помогает похудеть, то делать что-то сверх необязательно. Но когда более не будет давать нужный результат - надо вводить больше или что-то новое. Силовые можно 1-3 раза в неделю для сохранения мышц.

Larry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +4/-0
Силовые тренировки в домашних условиях
#24 : 01.01.2010 15:30
Спасибо, буду заводить здесь дневник, так легче процесс контролировать.

KIRNUD

  • Гость
Подтянуть фигуру в домашних условиях
#25 : 30.03.2010 00:02
Всем Привет!Слушайте у меня проблема с ожирением-у меня в связи с гормональным сдвигом весь жир в бока уходит!Как его с боков убрать?За ранее спасибо)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Подтянуть фигуру в домашних условиях
#26 : 30.03.2010 01:58
Исправить гормональный фон и худеть по обычной программе

Azazel

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 76
  • Сила +3/-3
  • Хочешь изменить мир? начни с себя!
Подтянуть фигуру в домашних условиях
#27 : 01.03.2011 09:56
 Не могу пока создавать дневник,так что не осуждайте-мой крик о помощи-тут.Никогда не весила при росте 172 больше 65 кг,сейчас закончила университет..работа сидячая и по 10 часов.. Да и тренировки год назад забросила..не отслеживала,что же поменялось настолько,что я сейчас вешу 70!! :Для меня это ужас..вопрос одежды просто убивает..Да и мой МЧ не в восторге.
 Две недели назад решила действовать..Ограничила калорийность,по мере возможностей сократила сладкое/мучное (я сладкоежка)... Добавила зарядку..встала на весы-69,5..всё как прежде. Утешала себя тем,что "Москва не сразу строилась",как раз на прошлой неделе добавила аэробику..зарядка-ежедневно,аэробика-40 мин через день..никакого результата..мало того,теперь я вешу 71!! Никогда не страдала отутствием мышечной массы..не хочу быть похожей на бодибилдершу :o :o Пыталась кушать на 1000 Ккал..но как то постоянно голодно, оставила 1400..Не знаю,что делать..руки опускаются..помогите..  :'(

Светлана

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1002
  • Сила +65/-5
Подтянуть фигуру в домашних условиях
#28 : 01.03.2011 10:53
2 недели - это слишком маленький срок для того, чтобы сделать какие-то серьезные выводы. К тому же, как я поняла, в течение этих двух недель еще и была попытка сильно урезать калорийность. Так что вполне возможно, что изменения веса ( 69,5кг - 71кг ) были обусловлены колебаниями воды в организме или просто разным весом съеденной пищи.
1000ккал - это уже слишком мало, никчему такие жесткие меры. Вполне спокойно можно худеть и на 1500ккал и даже больше. Главное то, из чего состоят эти калории. Постарайтесь ограничить сладости, исключить слишком жирную пищу и слишком зажаренную. Введите в рацион каши, фрукты, овощи, нежирное мясо и птицу, творог с жирностью 2 - 5%. Постарайтесь кушать в одно и тоже время небольшими порциями.
Еще маленький совет, замеряйте не только вес, но и объемы тоже. Так будет гораздо более объективная картина. И ни в коем случае не волнуйтесь и не переживайте. Москва действительно не сразу строилась. Заводите дневник, выкладывайте свой рацион, будем все вместе думать и разбираться.

Barbarina

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 17
  • Сила +7/-0
Подтянуть фигуру в домашних условиях
#29 : 20.03.2011 20:35
а я бегать по утрам хочу начать! вот тут и кардио будет, и жир сгорать тоже будет ( я надеюсь)