Тема: Дневник PranT

[PranT]

ну если поставишь жимы в отдельную тренировку - пойдут лучше ))

Пока, вроде, рановасто ещё разбивать программу по группам мышц, до предела не дошёл.

а еще может техника неточная, поспрашивай у опытных, пусть за тобой посмотрят

Кстати, да, в технике может быть дело... Что-нибудь придумаю, опытных у нас в зале просто нету.

Жимы: попробуй делать негативную фазу (опускание веса) максимально ровно и медленно.

И, соответственно, вес поменьше взять?

Становая: а в какой технике становая тяга (хват, стойка и т.д.)?

Делаю классику... ноги чуть уже плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, руки проходят с внешней стороны коленок, хват пронированный.

[PranT]

Только у меня получается спина чуть более параллельна полу, а присед не такой глубокий, как в правильной технике... т.е. чуть больше нагрузки на разгибатели спины и чуть меньше на ноги, вроде, так.

Вчера участвовал в небольшом велопоходе, провёл в седле около 9 часов, поэтому сегодня на силовой выбрал несложный темп (чуть дольше отдыхал между подходами) и пропустил становую (спина малость побаливает от рюкзака). Кстати, попробовал приседать с поясом, не понравилось, как-то неудобно было.

[Likler]

в глубоком наклоне нагрузка не столько на спину, сколько на ягодицы и на бицепс бедра (убедился сам, делая становую на прямых). Спина загружается когда из прямого состояния (или "слегка сгорбленного верха") она прогибается в верхнем положении.

[PranT]

Ясно, спасибо за разъяснение.

Сегодня на втором подходе в становой почти потерял штангу из рук, поэтому третий подход сделал разнохватом... так, конечно, гораздо проще, но не тот ли это случай, когда проще не суть лучше?

Чувствую, пора что-то менять... уже как-то тяжеловасто становится делать в один день столько базовых упражнений (прога здесь)... не восстанавливаюсь, тренировка принимает затяжной характер. Только вот что менять: питание (накинуть калорий; сейчас ем около 2400 ккал) или программу (разбить по группам мышц, например)? Что посоветуете?

[GlazAlmaz]

попробуй разбить программу или добавить дней отдыха между тренировками

[PranT]

У нас у зала весьма специфическое расписание, мне удобно ходить в одни и те же дни (сейчас это пн, ср, пт).

Что, если так разбить?

Понедельник:
Грудь, трицепс
1. Жим штанги лёжа
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях / Жим лёжа узким хватом
4. Французский жим
5. Разгибание рук с верхним блоком
6. Пресс

Среда:
Спина, бицепс
1. Становая тяга
2. Подтягивания / Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга нижнего блока к поясу / Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне /

Тяга Т-грифа
4. Бицепс со штангой хватом снизу
5. Молот
6. Пресс

Пятница:
Ноги, плечи
1. Присед
2. Жим штанги от груди или из-за головы стоя
3. Сгибание / разгибание ног в тренажёре
4. Тяга штанги к подбородку средним хватом
5. Голень сидя или стоя
6. Пресс

Вот только с числом повторений не определился. Вроде, на массу так: низ 10-12, верх 8-10, кроме мелких групп мышц (бицепс, трицепс), там тоже 10-12. Верно?

Да, добавил немного изоляции... Как в целом прога?

[Likler]

Чем-то похоже на мою программку Если ты уставал с той тренировки - то такая бомбежка рук в первый и второй день не дадут им восстановиться. Щас попробую детально:
Понедельник

Понедельник:
Грудь, трицепс
1. Жим штанги лёжа
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях / Жим лёжа узким хватом
4. Французский жим
5. Разгибание рук с верхним блоком

1) Пекторальные (низ), трицепс, дельты
2) Пекторальные (верх), дельты, зубчатая
3) Трицепс, пекторальная (ключичная часть, хотя зависит от хвата)
4) Трицепс, предплечья (самую чуть в статике)
5) Трицепс, локтевые мышцы.

Вопрос - какая мышца работала целый час? Она столько не сможет с реально рабочими весами и восстановится вряд ли. Тем более мы еще в пятницу его нагрузим... правда 1 раз.

Среда
1. Становая тяга
2. Подтягивания / Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга нижнего блока к поясу / Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне / Тяга Т-грифа
4. Бицепс со штангой хватом снизу
5. Молот

1) Спина, ноги (квадрицепс и бицепс бедра, икры, ягодицы), пресс, руки.
2) Широчайшие, трапеции, ромбовидные, бицепс.
3) Трапеции, ромбовидные, широчайшие, дельты, бицепс.
4) Зависит от хвата, но, в основном, бицепс.
5) Бицепс, плечевая, плечелучевая.
Я конечно понимаю, что *БОЛЬШИЕ РУКИ* (С) это мечта всех мужиков  но веся меньше 80 надеяться на прирост массы на руках малореально. Я бы попробовал из упражнений 3-4-5 делать одно в неделю на выбор (желательно включающее максимум мышц). Подтягивания и отжимания на брусьях с весом - идеальны. Число повторов имхо - в силовых до 3х подходов рабочих в районе 3-6 повторений. Как только все подходы удались с 6 повторениями - плюсуем вес. И жрать-жрать-ЖРААААТЬ!
Тогда и прирост массы будет значительным.

[PranT]

Likler, спасибо за такой подробный и развёрнутый ответ!

Чем-то похоже на мою программку

Честно говоря, эту программку составил сам, перелопатив и перечитав кучу противоречивой информации.

Если ты уставал с той тренировки - то такая бомбежка рук в первый и второй день не дадут им восстановиться.

С той проги мне скорее становится тяжко из-за приседа + становой трижды в неделю, в итоге спина не успевает восстановиться, а на жим лёжа просто не остаётся сил (он как раз в конце), поэтому-то и решил разбить по группам.

Вопрос - какая мышца работала целый час? Она столько не сможет с реально рабочими весами и восстановится вряд ли. Тем более мы еще в пятницу его нагрузим... правда 1 раз.

Думаешь, стоит убрать/сократить изоляцию на трицепс? Что, если оставить 1-3, а 4 или 5 добивать его, чередуя по неделям (или лучше сделать акцент на каком-то одном упражнении)?

Я конечно понимаю, что *БОЛЬШИЕ РУКИ* (С) это мечта всех мужиков  но веся меньше 80 надеяться на прирост массы на руках малореально. Я бы попробовал из упражнений 3-4-5 делать одно в неделю на выбор (желательно включающее максимум мышц).

Спасибо за совет, посмотрим, как будет самочувствие после 1-3, если будет оставаться "дурь" на продолжение тренировки, то буду делать 4 или 5, чередуя их.

Число повторов имхо - в силовых до 3х подходов рабочих в районе 3-6 повторений. Как только все подходы удались с 6 повторениями - плюсуем вес.

Да-да, хочу делать как раз 3 рабочих подхода + перед ними один разминочный (60-70% от рабочего веса). А разве 3-6 повторений — это не на силу? Мне ведь масса нужна.

И жрать-жрать-ЖРААААТЬ! Тогда и прирост массы будет значительным.

С этим делом стараемси. Правда, с кол-вом белка всё ещё есть непонятки. Вот типа рекомендуется 2 г/кг, но одни это интерпретируют, как всего белка (животный и растительный), а другие только животные считают... кто прав, кто виноват, поди разберись тут.

[Likler]

Да-да, хочу делать как раз 3 рабочих подхода + перед ними один разминочный (60-70% от рабочего веса). А разве 3-6 повторений — это не на силу? Мне ведь масса нужна.
С этим делом стараемси. Правда, с кол-вом белка всё ещё есть непонятки. Вот типа рекомендуется 2 г/кг, но одни это интерпретируют, как всего белка (животный и растительный), а другие только животные считают... кто прав, кто виноват, поди разберись тут.

Хмм, а кто запрещает часть тренировки делать силовой, а часть массонабоной или ВИТовой?
Я говорил о силовых упражнениях: тут как бы тонкость такая - на тренировке в первых двух-трех базовых упражнениях делаешь работу на силу с малым количеством повторений до 6. А последними тремя-двумя упражнениями отрабатываешь мышцы больше работой на массу. Малое количество повторений не вызовет гипертрофию мышц, но даст силу и потратит запасы энергии в мышцах по всему телу.
Силовые подходы занимают меньше времени, это важно, так как примерно после 45 минут тренировки уже начинают превосходить катаболические процессы - мы теряем больше чем набираем потом. Кто сидит в зале два часа - либо опытный атлет, либо на аптечной поддержке, либо так и останется новичком.
Бицепсы и трицепсы я бы тренировал в одну тренировку - они антагонисты, прирост будет выше.
По моей прикидке с твоими акцентами примерно так:

Понедельник: Грудь, бицепсы и трицепсы (жим, подтягивание, разводка, отжимания, пуловер)
Среда: Спина и плечи (становая, жим стоя, наклоны со штангой (гуд морнинги , Т-гриф, тяга в наклоне, тяга к подбородку)
Пятница: Ноги (приседания, тяга на прямых ногах, выпады, работа на голень, разгибания в станке)

Первая пара обязательная и силовая. Дальше - как душа попросит, можно попробовать еще 1 упражнение на силу, а потом пару наборных, а можно сразу три в режиме 6-12 повторений. Делай то, что больше всего хочется сделать - это дополнительный нервный импульс Пресс на добивку каждый день (вредная мышца!). За час с чем-то должен успеть все.

Насчет белка - понятия не имею, не испытывал проблем с набором веса (всегда был "пухлячком").

Что-то я разошелся, не спугнуть бы человека

[Syogun]

Да чет руки ты нагрузил серьезно... Хотя бы 5-е в пн и ср убери...

[PranT]

Эх, блин... сессия, курсовая... Но тренировки не забросил, не наш метод. Несколько тренировок, правда, всё равно выпало, т.е. на неделе в среднем вместо запланированных трёх походов в зал получалось два. Теперь почти все экзамены сданы (и пересданы ,троечку схлопотал на одном, пришлось пересдавать), курсовую защитил! Можно спокойно продолжать тренировки по графику!

Хмм, а кто запрещает часть тренировки делать силовой, а часть массонабоной или ВИТовой?
Я говорил о силовых упражнениях: тут как бы тонкость такая - на тренировке в первых двух-трех базовых упражнениях делаешь работу на силу с малым количеством повторений до 6. А последними тремя-двумя упражнениями отрабатываешь мышцы больше работой на массу. Малое количество повторений не вызовет гипертрофию мышц, но даст силу и потратит запасы энергии в мышцах по всему телу.
Силовые подходы занимают меньше времени, это важно, так как примерно после 45 минут тренировки уже начинают превосходить катаболические процессы - мы теряем больше чем набираем потом. Кто сидит в зале два часа - либо опытный атлет, либо на аптечной поддержке, либо так и останется новичком.

Хм, интересный подход. Блин, столько разных подходов к тренингу... Надо уже с чем-то определяться! Всё, ставлю себе цель на лето: читать, читать и ещё раз читать классические книги про тренинг, голову тоже нужно "тренировать". Посоветуйте, пожалуйста, что-нибудь к прочтению в первую очередь (для новичка).

Бицепсы и трицепсы я бы тренировал в одну тренировку - они антагонисты, прирост будет выше.

Эту систему (когда разбито на грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи) я вычитал на форумах. Голова уже идёт кругом, столько мнений.

По моей прикидке с твоими акцентами примерно так:

Понедельник: Грудь, бицепсы и трицепсы (жим, подтягивание, разводка, отжимания, пуловер)
Среда: Спина и плечи (становая, жим стоя, наклоны со штангой (гуд морнинги , Т-гриф, тяга в наклоне, тяга к подбородку)
Пятница: Ноги (приседания, тяга на прямых ногах, выпады, работа на голень, разгибания в станке)

Первая пара обязательная и силовая. Дальше - как душа попросит, можно попробовать еще 1 упражнение на силу, а потом пару наборных, а можно сразу три в режиме 6-12 повторений. Делай то, что больше всего хочется сделать - это дополнительный нервный импульс Пресс на добивку каждый день (вредная мышца!). За час с чем-то должен успеть все.

Спасибо за совет! Ща буду активно штундировать интернет, чтобы окончательно определиться, а пока делаю так:

Понедельник:
Грудь, трицепс
1. Жим штанги лёжа. 1-2+4х8
2. Разведение гантелей на наклонной скамье. 3х8
3. Отжимания на брусьях / Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 2х10
4. Французский жим / Разгибание рук с верхним блоком. 2х10
5. Пресс. 3х10-15

Среда:
Ноги, плечи
1. Присед. 1-2+4х10
2. Жим штанги от груди или из-за головы стоя. 1+4х8
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом / Подъём гантелей в стороны стоя. 2х10
4. Голень сидя или стоя. 3х12
5. Пресс. 3х10-15

Пятница:
Спина, бицепс
1. Становая тяга. 1-2+4х8
2. Подтягивания / Тяга верхнего блока за голову. 3х10
3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне / Тяга Т-грифа. 3х8
4. Бицепс со штангой хватом снизу / Молот. 3х10
5. Пресс. 3х10-15