Тема: Дневник PranT

[PranT]

Т.е. нужное кол-во калории у тебя - 2100, да?

Не знаю. По одним методикам подсчёта нужно 2100, по другим — аж 2700.

Считать нужно по (Б,Ж,У)-(30%,20%,50%). Теперь берешь ее подсчитываешь с помощью пропорции(2100*30%/100% и т.д.). Потом белки и угл-ы делишь на 4, а жиры на 9, и выходит нужное тебе кол-во б, у и ж в гр-х. Или берешь 2гр б, 4-5гр у и 1гр ж на 1гк собственного веса и все). В учет можешь брать весь свой вес, а не без жира, т.к. твоя сухая мыш.масса все время будет расти и тебе придеться все время подсчитывать, а так заведомо берешь всего побольше.

Фишка в том, что если попытаться удовлетворить этим условиям одновременно:
а) белка 30%;
б) белка 2 г / кг;
— то общесуточная калорийность составит 2 г/кг * 61 кг * 4 ккал / 0.3 = 1626 ккал — это чуть-чуть больше, чем мой BMR, и от такого рациона я даже чувствую себя подавленным и уставшим, мне для похудения 1800 было нужно, а тут ещё меньше получается.

Да нет, зачем пока? Когда будешь брать супер веса(более 100кг), тогда уже надо.

пояс обычно используется для низкоповоторных подходов, до 4-6 раз... если ты, например, на 12 раз приседаешь, то пояс не очень существенен

Ясно, спасибо. Просто заметил, что другие ребята уже с 35-40 кг пояс одевают, вот и задумался.

[Syogun]

Ну ты слишком не заморачивайся этими подсчетами, тут главное действовать по собств. ощущениям. Можешь осилить 2700 - дерзай! Нет - бери планку пониже. Мне кажется все эти подсчеты взяты из запада, а они, как правило, в основном ориентируются на своих людей, что может не подойти тебе русскому. Тоже самое, то что может подойти мне(азиату) - не подойдет тебе(европейцу).

[PranT]

Чего-то вес немного поднялся и встал, я решил добавить ещё калорий, белок пока буду держать так же, 2 г/кг, добавлю жиров и углеводов.

Вчера работал так:
1. Присед: 30.5х10, 50.5х10х3
2. Жим штанги стоя от груди: 20.5х10, 30.5х9х3
3. Становая тяга: 30.5х10, 50.5х8х3
4. Тяга верхнего блока за голову: 25х10, 40х9х3
5. Жим штанги лёжа: 20х10, 38х10х2
6. Скручивания на полу (с гантелью у подбородка): 4х12х2

[PranT]

За неделю немного добавил рабочие веса...

1. Присед: 30.5х10, 55.5х10х3
2. Жим штанги стоя от груди: 20.5х10, 33х9х3
3. Становая тяга: 30.5х10, 55.5х8х3
4. Тяга верхнего блока за голову: 25х10, 42х9х3
5. Жим штанги лёжа: 20х10, 39х10х2
6. Скручивания на полу (с гантелью у подбородка): 4х15х2

Чего-то в жиме лёжа надо посмелее, наверное, вес добавлять.

[PranT]

Блин, похоже, заболел я. Насморк, кашель, тело ломит, миндалины воспалились, хотя температура 36.2°.

Завтра утром встану... посмотрю, если самочувствие будет не очень, придётся пропустить тренировку.

[PranT]

Сегодня халтурю.

Надеюсь, к пятнице оклемаюсь, хочу в зал!

[GlazAlmaz]

по симптомам похоже на грипп, но странно, что температуры нет...

[PranT]

Сам не понимаю, наоборот, даже низковата температура. Я уже и другим градусником пробовал мерить, дело во мне, не в градуснике.

Ладно, будем лечиться... Отсиживаюсь дома, глушу чаёк зелёный с лимоном, стараюсь побольше пить воды, ем фрукты богатые витамином С (киви, цитрусовые). Надеюсь, к пятнице отпустит, по залу уже скучаю.

[Yojeek]

мы с моим мужчинкой то ж самое подхватили, так что 3 дня стабильно болеть адски будешь, а потом 2-3 дня на отходняках(и то ет если лечиться). грипп в этом году зверский...

пардон за оффтоп) по теме - белок добирай протеинами(или аминками, тут на твое усмотрение)) и пей гейнер - в перерывах между едой) массу оч хорошо помогает набрать)

кстати не советую сразу после болезни бежать в зал - будет только хуже, дай организму пару деньков восстановиться и прийти в себя)

[PranT]

мы с моим мужчинкой то ж самое подхватили, так что 3 дня стабильно болеть адски будешь, а потом 2-3 дня на отходняках(и то ет если лечиться). грипп в этом году зверский...

кстати не советую сразу после болезни бежать в зал - будет только хуже, дай организму пару деньков восстановиться и прийти в себя)

Да, чувствую, завтра тренировка тоже отменяется... плющит даже сильнее, чем вчера. Сегодня в универ надо идти, после забегу в магазин, закуплюсь лимонами, т.к. вчера доел.

белок добирай протеинами(или аминками, тут на твое усмотрение))

Так у меня нет проблем с набором белка, я ведь держу демократичную норму 2 г/кг, у меня и так порции белковой пищи за приём получаются не большие, т.к. чуть меньше половины нормы белка набирается из круп, овощей и т.д. Чувствую, если я стану употреблять протеин, то вообще придётся вегетарианцем стать.

пей гейнер - в перерывах между едой) массу оч хорошо помогает набрать)

Читал я про гейнеры... жирок с них хорошо прёт, мне так не надо. С хорошего гейнера, впрочем, довольно сухо набирается, но и стОит такой гейнер, наверное. Да и гейнер, наверное, нужен тем, кто не может нормально питаться в течение дня, у меня с этим всё ок, вроде.

[PranT]

Я в строю!

Сегодня дал небольшую аэробную нагрузочку организму (утром бассейн 45 минут, вечером велосипед 2 часа), в понедельник в зал, берусь за ум железо.

Итого пропустил 2 тренировки, не критично. В понедельник, думаю, повторить прошлую треню (в плане интенсивности: рабочие веса и число повторений).

[PranT]

Потренькался сегодня славно, повторил полностью прошлый понедельник (после которого заболел), кроме:
5. Жим штанги лёжа: 20.5х10, 40.5х6х2
Эх, по программе надо бы 8-10 повторений делать, но на 5-ом уже наступал отказ, а 6-ое с помощью напарника делал.

С весом вообще какая-то приколюха творится, за почти неделю вынужденного отдыха минус 0,9 кг, вес стал даже меньше, чем до начала программы. Наверстаю!

[PranT]

В понедельник, к сожалению, треньку пропустил — участвовал в научной конференции, даже занял чего-то... диплом дали.

Сегодня поработал так:
1. Присед: 35.5х10, 60.5х10х3
2. Жим штанги стоя от груди: 20.5х10, 33х10, 33х4, 30.5х10
3. Становая тяга: 35.5х10, 60.5х8х3
4. Тяга верхнего блока за голову: 25х10, 40х10х3
5. Жим штанги лёжа: 25.5х10, 40.5х10, 40.5х7
6. Скручивания на полу (с гантелью у подбородка): 5х13х2

Когда делал становую, один из посетителей зала присоветовал, мол, когда тянешь собственный вес, желательно одевать ремень, но я всё же решил пока без ремня делать.

Жимы стоя и лёжа, блин, чего-то тяжко идут.

[GlazAlmaz]

ну если поставишь жимы в отдельную тренировку - пойдут лучше ))
а еще может техника неточная, поспрашивай у опытных, пусть за тобой посмотрят

[Likler]

Жимы: попробуй делать негативную фазу (опускание веса) максимально ровно и медленно.
Становая: а в какой технике становая тяга (хват, стойка и т.д.)?