Дневник PranT  (Прочитано 8841 раз)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#15 : 27.02.2009 13:20
Цитата
С тренировки сегодня буквально полз от усталости
ну вот, пошли хорошие тренировки!

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#16 : 06.03.2009 17:24
Вроде, уже более или менее отточил технику приседа и становой, на следующей тренировке хочу немного увеличить веса в этих упражнениях (технику отрабатывал с 35,5 кг). Мне почему-то особенно понравилась тяга! :)

Вес тела пока не сдвинулся (точнее немного даже снизился, и талия уменьшилась), потихоньку наращиваю питание. Сейчас питаюсь следующим образом (каждые 2-3 часа):
• завтрак: молочная каша, посыпанная дроблёными орехами, отварное яйцо (в дни тренировок без желтка);
• второй завтрак: в тренировочные дни (как раз после тренировки) - 0,5 л кефира, намешанного с черникой, банан, цельнозерновые хлебцы; в дни отдыха - кружка кефира с черникой, туда ещё крошу немного орехов, половинка цельнозерновой булочки "Восемь злаков";
• обед: какой-нибудь суп (на овощном или грибном бульоне, т.е. вегетарианский), бурый рис / перловка / картошка / макароны, куриная грудка, овощи (из заморозки отварные или салат), 1 ч.л. льняного масла, в дни тренировок дополнительно съедаю один отварной яичный белок;
• второй обед: гречка, рыба, овощи, в дни отдыха добавляю 1 ч.л. оливкового масла;
• ужин: говядина, тушёная с овощами;
• поздний ужин: творог с черникой, зубок чеснока (для профилактики ;)).

Белок держу 2 г/кг (из них 50-60% — животный), жиры 20%, остальной калораж набираю углеводами.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#17 : 06.03.2009 18:02
хороший у тебя рацион, аж слюни потекли )))

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник PranT
#18 : 06.03.2009 21:58
даа)...ниче так составил :-*

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#19 : 11.03.2009 09:54
Да меню само собой как-то так получилось, главное, что мне нравится и не приедается. Сейчас вот ещё фрукт добавил в нетренировочный день, и по утрам вместо яйца ем сыр (28 г белка, 15 г жира). :)

Тренируюсь исправно, не пропускаю. :-[ Добавка веса в становой и приседе, видимо, дала о себе знать... побаливают бицепсы бёдер. Ну и остальные рабочие веса потихоньку наращиваю, стараюсь не в ущерб технике. ;)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#20 : 11.03.2009 09:58
пиши иногда свои тренировки с указанием весов... потом самому будет интересно прогресс отследить

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#21 : 13.03.2009 09:42
Хорошо. :) Хотя я и так веду бумажный дневник, чтобы видеть прогресс. 8)

Сегодня первая запись:
1. Присед: 20,5 кг х 12 повторений (разминка); 40,5 х 12 х 3.
2. Жим штанги от груди стоя: 20 х 10; 29 х 8 х 3.
3. Становая тяга: 29 х 10; 40,5 х 10 х 3.
4. Тяга верхнего блока за голову: 25 х 10; 39 х 8 х 3.
5. Жим штанги лёжа: 20 х 10; 36,5 х 9 х 2.
6. Суперсет:
6а. Скручивания на полу: 0 х 15 х 2;
6б. Гиперэкстензия: 0 х 15 х 2.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#22 : 13.03.2009 09:46
какие-то нестандартные веса штанги у тебя... 40.5, 29, 36.5
обычно если с олимпийским грифом (20-25 кг), то более круглые цифры )) или гриф нестандартный?

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#23 : 13.03.2009 11:30
У нас в зале обязательно нужно вешать замки (требования безопасности), а они 0,5 кг весят (каждый по 250 г). ))

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#24 : 13.03.2009 12:49
легкие у вас замки... у нас в зале они по 2,5 кг )))

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#25 : 13.03.2009 17:36
Такие тоже есть. :)


PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#26 : 14.03.2009 12:10
Сегодня возобновил посещение бассейна, думаю, это только положительно скажется на организме, в том числе для роста массы. :)

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#27 : 20.03.2009 13:10
Хотел поинтересоваться... Заметил, что Syogyn в других дневничках советует следующее БЖУ: 140 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов, — это 2100 ккал, получается.

У меня в среднем выходит 120-124 г белка (из них 65-70 г животного), 45-47 г жира, 305-310 г углеводов, около 2100-2150 ккал. Свою диету я подбирал исходя из следующих соображений:
• Белок: 2 г / кг
• Жиры: 20% калорийности
• Углеводы: остальное

А тут смотрю, у меня получается белка и жира меньше, зато углеводов больше. Вот и задумался, а верную ли я выбрал стратегию. ??? В книгах по питанию спортсменов вообще в период набора массы белка рекомендуется всего 1,4-1,7 г / кг. :o

Это, что касается питания...

Ну а насчёт тренировок... Тренируюсь усердно, не пропускаю, наращиваю потихоньку интенсивность (чтобы не в ущерб технике). Хотел спросить, примерно когда нужно одевать пояс в таких упражнениях, как становая, присед и жим стоя? И нужно ли? Сейчас становую и присед делаю с 45 кг, жим стоя — с 30 кг.

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник PranT
#28 : 20.03.2009 20:19
Цитата: PranT
Хотел поинтересоваться... Заметил, что Syogyn в других дневничках советует следующее БЖУ: 140 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов, — это 2100 ккал, получается.

У меня в среднем выходит 120-124 г белка (из них 65-70 г животного), 45-47 г жира, 305-310 г углеводов, около 2100-2150 ккал. Свою диету я подбирал исходя из следующих соображений:
• Белок: 2 г / кг
• Жиры: 20% калорийности
• Углеводы: остальное

А тут смотрю, у меня получается белка и жира меньше, зато углеводов больше. Вот и задумался, а верную ли я выбрал стратегию. ??? В книгах по питанию спортсменов вообще в период набора массы белка рекомендуется всего 1,4-1,7 г / кг. :o
Считать нужно по (Б,Ж,У)-(30%,20%,50%). Т.е. нужное кол-во калории у тебя - 2100, да? Теперь берешь ее подсчитываешь с помощью пропорции(2100*30%/100% и т.д.). Потом белки и угл-ы делишь на 4, а жиры на 9, и выходит нужное тебе кол-во б, у и ж в гр-х. Или берешь 2гр б, 4-5гр у и 1гр ж на 1гк собственного веса и все). В учет можешь брать весь свой вес, а не без жира, т.к. твоя сухая мыш.масса все время будет расти и тебе придеться все время подсчитывать, а так заведомо берешь всего побольше.

Цитата: PranT
Ну а насчёт тренировок... Тренируюсь усердно, не пропускаю, наращиваю потихоньку интенсивность (чтобы не в ущерб технике). Хотел спросить, примерно когда нужно одевать пояс в таких упражнениях, как становая, присед и жим стоя? И нужно ли? Сейчас становую и присед делаю с 45 кг, жим стоя — с 30 кг.
Да нет, зачем пока? Когда будешь брать супер веса(более 100кг), тогда уже надо.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#29 : 20.03.2009 21:12
пояс обычно используется для низкоповоторных подходов, до 4-6 раз... если ты, например, на 12 раз приседаешь, то пояс не очень существенен