Дневник PranT  (Прочитано 8840 раз)

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
: 20.02.2009 19:19
Приветствую!
Меня звать Антон, 21 год.

Параметры моей тушки:
 Рост: 177 см;
 Вес: 61-62 кг (в понедельник взвешаюсь, скажу точнее);
 Грудь: 84 см;
 Талия: 68-69 см (в самом узком месте), 74-75 см (в районе пупка), 82-83 см (в районе таза);
 Бёдра: 81 см;
 Шея: 31 см;
 Запястье: 15 см.

Цель: набрать качественную мышечную массу, в "качков" не рвусь, хочу просто эстетичное телосложение аля фитнесист аля пляжный мальчик (пресс, бицуху да две сиськи :o).

В зал хожу трижды в неделю (пн-ср-пт), заниматься планирую по этой программе:
Цитата
Приседания. 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим над головой, штанги или гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга или шраги. 3 подхода по 8-10 повторений. См. Примечание внизу.*
Подтягивания, тяга верхнего блока, тяга штанги или гантели в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания на брусьях, жим штанги или гантелей лежа. Два подхода по 8-10 повторений.
Скручивания. Два подхода по 10-15 повторений.

* Если вы только начинаете, делайте становую тягу каждый раз. Когда вы наберете некоторый опыт, вы можете чередовать тягу и шраги от тренировки к тренировке.
Когда освою технику базовых упражнений и вплотную подойду к рабочим весам, программу сменю, разбив тренировки по группам мышц (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи). Т.е. цель занятий по этой программе, прежде всего, преследую в освоении техники выполнения упражнений.

Вот с питанием немного запутался, а именно с БЖУ. Да, есть классика 30 / 20 / 50, но в этом случае получается слишком много белка (до 3.3 г/кг моего веса, хотя рекомендуется 1.8-2.2 г/кг). ??? Я решил начать с 2 г/кг, долю углеводов и жиров (а, следовательно, и суммарную калорийность) же буду повышать постепенно в зависимости от прогресса, по моим прикидкам, в этом случае БЖУ будет примерно таким: 22-25% / 20% / 58-55%. Буду рад, если поможете разобраться с этим вопросом. :-* Просто как-то не хочется перегружать организм белком.

Жду советов / вопросов / критики. 8)

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник PranT
#1 : 20.02.2009 21:31
По этой программе для новичков ты сможешь подготовить себя для серьезной программы на набор мышечной массы. Лучше сразу занимайся по здешней базовой проге

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#2 : 21.02.2009 08:23
привет Антон, рад что ты стал наконец на путь набора мышечной массы... рассказал бы народу свою историю ))

по программе: МакРоберт хорошо пишет, только вот некоторые вещи странные, например, не ясно, почему у него становая тяга заменяется шрагами - это совершенно разные упражнения... более того, шраги вообще не нужны новичкам, они ничего не дают в наборе массы, а только могут визуально уменьшить ширину плеч, что новичкам как раз не нужно!
чередуй лучше становую тягу и приседания

ну и подтягивания намного мощнее всякой тяги блоков... так что лучше делать подтягивания

по поводу белка... 2-2,5 г на 1 кг веса тела - это хорошая доза для набора мышц... больше, наверное, не стоит... и нужно пить побольше воды

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#3 : 21.02.2009 10:08
Цитата: Syogun
По этой программе для новичков ты сможешь подготовить себя для серьезной программы на набор мышечной массы. Лучше сразу занимайся по здешней базовой проге
Посмотрим, как тело отреагирует на программу МакРоберта, вполне вероятно, что она впоследствии и трансформируется в некий аналог здешней базовой программы. :-*Одно я знаю точно: упражнения будут базовые многосуставные, тратить силы и время на изоляцию пока смысла не вижу, сначала надо набрать мышечный фундамент. 8)

Цитата: GlazAlmaz
рассказал бы народу свою историю ))
Может быть, как-нибудь распишу всё подробно.
Пока кратко: с самого детства был полным (диагноз: вторая степень ожирения, доростал до 110+ кг), позапрошлой зимой взялся за себя (в весе 100+ кг), похудел, теперь хочу растить мышечную массу.
:-[

Цитата: GlazAlmaz
по программе: МакРоберт хорошо пишет, только вот некоторые вещи странные, например, не ясно, почему у него становая тяга заменяется шрагами - это совершенно разные упражнения... более того, шраги вообще не нужны новичкам, они ничего не дают в наборе массы, а только могут визуально уменьшить ширину плеч, что новичкам как раз не нужно!
чередуй лучше становую тягу и приседания
Пока я не подберусь к серьёзным весам (т.е. не поставлю технику упражнений), буду делать на каждой тренировке становую и приседания, пока без шрагов. ;) Для меня сейчас самое главное — техника, поэтому за весами гнаться не хочу... в зале, куда я хожу, не принято делать присед и становую, поэтому учиться не у кого, придётся самому, по описаниям, фото и видео из интернета. ???

Цитата: GlazAlmaz
ну и подтягивания намного мощнее всякой тяги блоков... так что лучше делать подтягивания
А я не умею подтягиваться. :( Может, сил не хватает, может, техника хромает. :-X

Цитата: GlazAlmaz
по поводу белка... 2-2,5 г на 1 кг веса тела - это хорошая доза для набора мышц... больше, наверное, не стоит... и нужно пить побольше воды
Ну вот тогда я с 2 г/кг и начну. :) Буду смотреть, как реагирует тело.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#4 : 21.02.2009 10:26
Цитата
А я не умею подтягиваться
если вообще ниразу, то конечно, нужно начинать с тяги верхних блоков за голову и к груди... а когда уже сможешь хотя бы 3 раза подтянуться - активно заниматься подтягиваниями

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник PranT
#5 : 21.02.2009 12:45
Ну..тоже хорошее решение)! Главное, чтоб в кайф было)

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#6 : 23.02.2009 10:00
Сегодня была первая тренировка по новой программе, заняло чуть больше часа. :) "Оттачивая" технику, во время становой чувствовал себя как-то неуклюже, такое ощущение, что всё делал не правильно, ещё и колени себе грифом отбил. :o С приседом как-то получше было, хотя в технике тоже не уверен. :(

Буду признателен на ссылки с хорошим описанием техники приседа и становой, лучше даже с видео. :-[

Syogun

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 710
  • Сила +39/-7
Дневник PranT
#7 : 23.02.2009 10:21
Если колени отбил, значит бедра длинные))
Тогда попробуй корпус еще чуть-чуть вперед наклонить и таз старайся подальше отводить. И позвоночник идеально прямой)! Когда тянешь концентрируй силу на спине и пояснице.

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#8 : 23.02.2009 11:16
Цитата: Syogun
Если колени отбил, значит бедра длинные))
Есть такое. ;) Всегда бесило, что в автобусах и трамваях сидение спереди ставят слишком близко, ноги подгинать приходится. :o

Цитата: Syogun
Тогда попробуй корпус еще чуть-чуть вперед наклонить и таз старайся подальше отводить. И позвоночник идеально прямой)! Когда тянешь концентрируй силу на спине и пояснице.
Спасибо за совет, попробую. :-[

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#9 : 23.02.2009 13:03
Цитата
"Оттачивая" технику, во время становой чувствовал себя как-то неуклюже, такое ощущение, что всё делал не правильно, ещё и колени себе грифом отбил

это нормально, у новичков часто колени после становой в царапинах
Цитата
Буду признателен на ссылки с хорошим описанием техники приседа и становой

видео на сайт не закачано, но у меня где-то было...
есть вот текстом: приседания - очень хорошо расписано, на видео такого не поймешь... и становая тяга

вообще, если неудобно делать классику в тяге, можно перейти на "сумо"

если текстом плохо поймешь, могу найти видео в инете, но там довольно много разного, не все подходит... лучше уж найти зал, где тренируются опытные спорсмены и посмотреть вживую на них

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#10 : 23.02.2009 16:42
Цитата: GlazAlmaz
есть вот текстом: приседания - очень хорошо расписано, на видео такого не поймешь... и становая тяга

Как раз там и читал... и ещё в паре мест. :)

Цитата: GlazAlmaz
вообще, если неудобно делать классику в тяге, можно перейти на "сумо"

Думаю, после одной тренировки ещё пока рано делать выводы, удобно или нет. :o Пока продолжу разбираться с классикой.

Цитата: GlazAlmaz
если текстом плохо поймешь, могу найти видео в инете, но там довольно много разного, не все подходит...

Вроде, нашёл уже несколько видюшек на качковских форумах, будем разбираться.

Цитата: GlazAlmaz
лучше уж найти зал, где тренируются опытные спорсмены и посмотреть вживую на них

Спору нет, но в адекватной ценовой категории таких залов не находится. :(

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#11 : 25.02.2009 09:02
Сегодня колени уже не отбивал во время становой тяги. :)

Хотел спросить... Сразу после подхода в тяге чувствуется некая... ну не боль, скорее мышечная истома... в районе спины чуть ниже лопаток, глянул анатомический справочник, там как раз находится большая мышца спины. Это нормально, или повод задуматься над техникой упражнения?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник PranT
#12 : 25.02.2009 11:16
поэкспериментируй, попробуй грудь немного выдавать вперед, плечи назад, а голову чуть вверх... будут другие ощущения или нет

так-то боли не должно быть, обычное упражнение

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#13 : 25.02.2009 11:46
Поэкспериментирую. :)

Цитата: GlazAlmaz
так-то боли не должно быть, обычное упражнение
Во время выполнения упражнения ничего такого нет, это чувство появляется непосредственно после подхода (когда положил штангу и распрямился, расслабился), причём я бы не назвал это болью, скорее усталость какая-то сильная в мышцах спины.

PranT

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 56
  • Сила +5/-0
Дневник PranT
#14 : 27.02.2009 09:36
Сегодня уже не было этой "истомы" в спине, поэтому даже немного накинул в становой тяге и приседе. :) Ещё решил в суперсете с прессом делать гиперэкстензию (2 подхода на 10-15 повторений), т.е. занимаюсь по программе из первого поста + гиперэкстензия. Думаю, что пойдёт на пользу. 8)

С тренировки сегодня буквально полз от усталости. :o