Приветствую!
Меня звать Антон, 21 год.
Параметры моей тушки:
Рост: 177 см;
Вес: 61-62 кг (в понедельник взвешаюсь, скажу точнее);
Грудь: 84 см;
Талия: 68-69 см (в самом узком месте), 74-75 см (в районе пупка), 82-83 см (в районе таза);
Бёдра: 81 см;
Шея: 31 см;
Запястье: 15 см.
Цель: набрать качественную мышечную массу, в "качков" не рвусь, хочу просто эстетичное телосложение аля фитнесист аля пляжный мальчик (пресс, бицуху да две сиськи
).
В зал хожу трижды в неделю (пн-ср-пт), заниматься планирую по этой программе:
Приседания. 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим над головой, штанги или гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга или шраги. 3 подхода по 8-10 повторений. См. Примечание внизу.*
Подтягивания, тяга верхнего блока, тяга штанги или гантели в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания на брусьях, жим штанги или гантелей лежа. Два подхода по 8-10 повторений.
Скручивания. Два подхода по 10-15 повторений.
* Если вы только начинаете, делайте становую тягу каждый раз. Когда вы наберете некоторый опыт, вы можете чередовать тягу и шраги от тренировки к тренировке.
Когда освою технику базовых упражнений и вплотную подойду к рабочим весам, программу сменю, разбив тренировки по группам мышц (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи). Т.е. цель занятий по этой программе, прежде всего, преследую в освоении техники выполнения упражнений.
Вот с питанием немного запутался, а именно с БЖУ. Да, есть классика 30 / 20 / 50, но в этом случае получается слишком много белка (до 3.3 г/кг моего веса, хотя рекомендуется 1.8-2.2 г/кг).
Я решил начать с 2 г/кг, долю углеводов и жиров (а, следовательно, и суммарную калорийность) же буду повышать постепенно в зависимости от прогресса, по моим прикидкам, в этом случае БЖУ будет примерно таким: 22-25% / 20% / 58-55%. Буду рад, если поможете разобраться с этим вопросом.
Просто как-то не хочется перегружать организм белком.
Жду советов / вопросов / критики.