Данил... да их всех много не надо. Тут главное - ПОСТОЯННО и чтобы не было нехватки.
4.2.1.2.3. Полиненасыщенные жирные кислоты
Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие ПНЖК как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. ПНЖК являются предшественниками образующихся из них биорегуляторов – эйкозаноидов.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6-10 % от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для детей 5-14% от калорийности суточного рациона.
4.2.1.2.3.1 Омега-6 (ω-6) и Омега-3 (ω-3) ПНЖК
Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств ω-6 и ω-3. Жирные кислоты ω-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. ω-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником ω-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Из ПНЖК ω - 6 особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства - арахидоновой. Арахидоновая кислота является преобладающим представителем ПНЖК в организме человека.
Физиологическая потребность для взрослых составляют 8-10 г/сутки ω-6 жирных кислот, и 0,8-1,6 г/сутки ω-3 жирных кислот, или 5-8% от калорийности суточного рациона, для ω-6 и 1-2% от калорийности суточного рациона. для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
Физиологическая потребность в ω-6 и ω-3 жирных кислотах – для детей 4-12% и 1-2% от калорийности суточного рациона, соответственно.
НОРМЫ физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации от 18 декабря 2008 г.
Вместо льняного масла можно и семечки льня, тока их надо пережевывать... а то оболочка у них такая, что организм их целиком переварить просто не может.