Содержание жирных кислот омега-3,6,9  (Прочитано 38220 раз)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
: 07.02.2009 14:26
Давно хотела отписать эту тему, и вуаля!

Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот ( ЖК ) в их составе.

Насыщенные жиры   
Сливочное масло и молочные жиры
Мясо, сало, животные жиры
Пальмовое, кокосовое масло
Масло какао

Ненасыщенные жиры
Омега-9 (мононенасыщенные)
Оливковое
Арахисовое масла
Авокадо
Маслины
Мясо птицы

Полиненасыщенные
Омега-3
Рыба, рыбий жир
Льняное масло
Рапсовое масло
Грецкие орехи
Масло зародышей пшеницы

Омега-6
Подсолнечное масло
кукурузное масло
Орехи и семечки
Хлопковое масло
Соевое масло

Отжим

Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семечки, оливки и т.д. ). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.
В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье ( семенах, семечках, орехах ). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка ( особенно при низкой температуре ). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Экстрагирование


Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.


Оливковое ( омега-9 ) масло

Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал


Льняное ( омега-3 ) масло

Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 10 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал


Подсолнечное ( омега-6 ) масло

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 12 г
Мононенасыщенные – 19 г
Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал


Животные жиры:

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.
Общее содержание жира – 82,5%
Насыщенные жиры – 56 г
Мононенасыщенные – 29 г
Полиненасыщенные – 3 г
Холестерин – 200 мг
Калорийность – 781 ккал

Плюсы сливочного масла:
Содержит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.
Минусы сливочного масла:
Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения.

Сало

Лучший из всех животных жиров ( уступает только сливочному маслу ). Национальный символ братской Украины.
Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 42 г
Мононенасыщенные – 44 г
Полиненасыщенные – 10 г
Холестерин – 100 мг
Калорийность – 738 ккал

Плюсы:
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты.
Минусы:
Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина.

Рыбий жир ( омега-3 )

Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".
Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 20 г
Мононенасыщенные – 47 г
Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
Холестерин – 746 мг
Калорийность – 900 ккал

Плюсы рыбьего жира ( Омега-3 ):
Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир ( Омега-3 ):
Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии.
Снижает агрессивность: японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
Спасает от маразма: рыбий жир ( омега-3 ) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.
Минусы рыбьего жира ( Омега-3 ):
Вкус. Чистый рыбий жир ( омега-3 ) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Маргарин

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – большая ошибка прошлых лет
Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 41 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 766 ккал

Плюсы:
Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.
Минусы:
Дело рук человеческих. В маргаринах – высокое содержание транс-жиров.

Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.
Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#1 : 19.01.2010 08:29
зашел тут на днях в аптеку, хотел в капсулах купить жиров омега-3... нету! ни обычного рыбьего жира, ничего нету!! причем очень крупная аптечная сеть... предложили мне какие-то дорогущие капсулы (более 500р за упаковку), якобы жиры редких пород рыб ))) ну я их послал, конечно...
вот так вот... аптеки всё больше разводят народ на дорогие лекарства и витамины, а старые добрые дешевые постепенно исчезают из продажи, т.к. на них много не заработать...

barracuda

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 256
  • Сила +13/-0
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#2 : 19.01.2010 11:59
Диана, спасибо за статью! Очень информативно.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#3 : 19.01.2010 19:52
Ну хоть через год она кому-то пригодилась)

Alenka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 132
  • Сила +3/-0
  • Хочу! Могу! Делаю!
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#4 : 20.01.2010 13:34
Спасибо интересная статья, но все-таки:  что значит насыщенные жиры (и чем они насыщены) и ненасыщенные жиры? Знаю, что жиры содержат жирные кислоты, но почему одни полезнее других?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#5 : 21.01.2010 21:37
Молекулы жирных кислот состоят из цепочки атомов углерода с присоединенными к ним атомами водорода и кислорода. Когда молекула жирной кислоты полностью покрыта («насыщена») атомами водорода вдоль всей углеродной цепочки, она называется насыщенным жиром.
 Когда в молекуле жирной кислоты присутствует одна точка, не насыщенная атомами водорода, это вещество называют мононенасыщенной жирной кислотой.
 Когда в молекуле жирной кислоты присутствует несколько двойных связок между атомами углерода, ее называют полиненасыщенной жирной кислотой. Если первая двойная связка в молекуле находится на третьем углероде от метилового края, это жирная кислота носит название омега-3. Если же такая первая двойная связка в молекуле находится на шестом углероде от метилового края, то она, соответственно, именуется омега-6 (Большинство мононенасыщенных жиров относятся к категории жирных кислот омега-6, наиболее важной из которых является олеиновая кислота, основной компонент масла). Каждое из этих двух семейств жирных кислот включает в себя вышестоящую эссенциальную жирную кислоту, которая обязательно должна присутствовать в организме, но которую организм вырабатывать неспособен. Т.е. тут уже нельзя говорить о полезности или неполезности...они НЕОБХОДИМЫ для жизнедеятельности. Их назначение – вовсе не выработка энергии, они предшественники биосинтеза простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов,и обязательные компоненты всех биологических мембран.

Alenka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 132
  • Сила +3/-0
  • Хочу! Могу! Делаю!
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#6 : 23.01.2010 11:44
Диана, я несколько смущенна таким подробным и сложным ответом, теперь хоть  представляю что значит насыщенные и чем, спасибо. Но можно как то попроще... Мне просто хотелось узнать почему насыщенные (предельные) кислоты не полезны (или не настолько) полезны, чем ненасышенные. Я тут кое-что нашла, цитирую:

"По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. C предельными (насыщенными) жирными кислотами скорее связываются представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, на функцию и состояние печени, а также со способствующей их ролью в развитии атеросклероза. Имеются данные о том, что повышение содержания холестерина в крови в большей степени связано с высококалорийным питанием и одновременным поступлением животных жиров, богатых предельными жирными кислотами."

И еще:

"Высоконепредельные полиненасыщенные жирные кислоты по своим биологическим свойствам могут быть отнесены к жизненно необходимым веществам, в связи с чем некоторыми исследователями они рассматриваются как витамины (витамин F).
Физиологическое значение и биологическая роль ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты ) весьма многообразны. Важнейшим биологическим свойством ПНЖК является их участие в качестве структурных элементов в таких высокоактивных в биологическом отношении комплексах, как фосфолипиды, липопротеиды и др. ПНЖК - необходимый элемент в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и др.
Установлена связь ПНЖК с обменом холестерина. При недостаточности ПНЖК происходит этерификация холестерина с насыщенными жирными кислотами, что способствует формированию атеросклеротического процесса. B случае этерификации холестерина с ненасыщенными жирными кислотами отмечается высокий уровень всасывания холестерина в кишечнике. ПНЖК способствуют быстрому преобразованию холестерина в холиевые кислоты и выведению их из организма.
ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость. Недостаточность ПНЖК способствует тромбозу коронарных сосудов.
При дефиците ПНЖК снижаются интенсивность роста и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, угнетается репродуктивная функция. Недостаточность ПНЖК оказывает влияние на сократительную способность миокарда, вызывает поражения кожи. У животных при недостаточности ПНЖК более часто обнаруживается язва двенадцатиперстной кишки.
ПНЖК, как и некоторые аминокислоты белков, относятся к эссенциальным незаменимым, не синтезируемым в организме компонентам, потребность в которых может быть удовлетворена только за счет пищи. "

Но все равно хочется еще что-нить поискать, чтобы закрыть для себя этот вопрос и при случае суметь доступно объяснить.

Honir

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 53
  • Сила +7/-0
  • Незаметно присоединяйтесь ц.
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#7 : 23.01.2010 14:47
Снимаю шляпу,девчёнки, вы просто супер!! Клянусь своей треуголкой:)

Доходчиво и исключительно по делу всё разложили. Местами перечитывал по слогам,хмурил лоб,дивился и ощущал себя колхозником на  лекции. С нетерпением ждём-с продолжение, таки всё копируется в папочку.
 Да, и по рекомендуемым нормам на человекотело, сколько вешать в граммах, уточните плиииз%)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#8 : 25.01.2010 12:27
Там сложный механизм, несколько упрощенно по холестерину из учебника:

1. У обезьян можно вызвать повреждение коронарных артерий, неотличимые от таковых у человека, скармливая им рацион, который повышает уровень холестерина, особенно во фракции ЛНП. ОТМЕНА ТАКОГО РАЦИОНА ВЕДЕТ К РЕГРЕССИИ ПАТОЛОГИЧЕСКИХ ИЗМЕНЕНИЙ.
2. Липопротеины, проникшие в сосудистую стенку, поглощаются фагоцитами, все их составные части разрушаются ферментами лизосом, исключение составляет холестерин: в клетках имеется ферментная система, обеспечивающая этерификацию холестерина, но нет ферментов, катализирующих его распад. В связи с этим эфиры холестерина накапливаются в клетках в больших количествах, клетки разрушаются. Эфиры холестерина оказываются в межклеточном пространстве, инкапсулируются за счет разрастания соединительной ткани, образуя так называемые атеросклеротические бляшки.
3. При дополнительном поступлении экзогенного холестерина, обусловливающем рост микровязкости мембраны клетки, повышается этерификация холестерина, что временно спасает клетки от гибели. Далее клетка начинает синтезировать новый мембранный бислой и делиться, восстанавливая таким образом нормальную микровязкость мембраны. При дальнейшем поступлении холестерина миоциты, переполненные линолеатом холестерина, превращаются в пенистые и резорбируются.

Если еще проще: холестерин с хим. точки зрения – это спирт, который образует с жирными кислотами сложные эфиры (реакция этерификации). При этом, как я понимаю, именно эфиры с ПНЖК (линолеат холестерина) могут потом обратно уходить в кровь, то есть они более жидкие, что-ли, как и жиры, содержащие ПНЖК. Жиры – это тоже сложные эфиры, только не холестерина, а глицерина, и свойства этх эфиров определяются свойствами жирных кислот, входящих в их состав…

И кстати, существует около 30 подтверждённых причин возникновения и развития атеросклероза. В любом случае, не стоит увлекаться насыщенными жирами. Для здорового человека суточная потребность в ПНЖК омега-3 согласно рекомендациям Института питания РФ составляет 1-2г, в линолевой  (омега 6) кислоте составляет 2-6 г. Хотя, блин,  каждый своё говорит... некоторые исследователи говорят что соотношение линолевой (омега 3) и леноленовой (омега 6) кислот в питании должно быть 10:9...
Проще говоря, кушаем жирную рыбку и по-меньше насыщенных жиров.

marusya

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 315
  • Сила +14/-0
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#9 : 25.01.2010 14:31
Диан, а ты не в курсе, какие омеги содержит тыквенное масло?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#10 : 25.01.2010 16:48
Тыквенное масло содержит более 90% ненасыщенных жиров, от 45 до 60% линолевой кислоты (омега 6) и всего до 15% линоленовой кислоты (омега 3).
В льняном масле жировой состав гораздо богаче - 50-70% омега 3

marusya

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 315
  • Сила +14/-0
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#11 : 25.01.2010 17:40
Цитата: Sarta
Тыквенное масло содержит более 90% ненасыщенных жиров, от 45 до 60% линолевой кислоты (омега 6) и всего до 15% линоленовой кислоты (омега 3).
В льняном масле жировой состав гораздо богаче - 50-70% омега 3
жаль(( ... тыквенное масло вроде как лечит гастрит, причем его надо пить 4 раза в день.Даже если по чайной ложке пить, то достаточно его выходит в день, но кажется там надо по столовой ложке пить. Вот я и хотела его основным в рационе сделать.
Может и льняное так же лечит гастрит?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#12 : 25.01.2010 17:56
Масло в первую очередь имеет обволакивающее действие. И я помню, у Фалеева, его употребляют на голодный желудок за час до еды как раз в этих целях и употребляется. При том там нету разграничения в том, какое масло употребляется... так что не думаю, что льняное будет хуже. Хотя это моё ИМХО, я не врач

скептик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 31
  • Сила +7/-1
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#13 : 29.04.2010 06:10
Цитата: Sarta
В маргаринах – высокое содержание транс-жиров.
Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1.
Большинство современных маргаринов производятся вообще без трансжиров. Вместо этого в него добавляют насыщенные растительные жиры (что естественно тоже неполезно, но все же менее вредно чем трансжиры).
Оптимальный же баланс омега-6 и омега-3 жиров - 1:1, а не 5:1. Впрочем более чем 2:1 все равно достичь сложно.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Содержание жирных кислот омега-3,6,9
#14 : 30.04.2010 00:21
Цитата: скептик
Оптимальный баланс омега-6 и омега-3 жиров - 1:1, а не 5:1.
Чтобы все видели... это действительно страшная очепятка...