Тема: Упражнения при остеохондрозе

[Танзанийский бурундук]

Спасибо за сайт и ответы на вопросы, еще не видел столько полезной инфы в такой концентрации. С удовольствием прочитал все тренировочные дневники, сейчас перейду к дневникам худеющих. Прошу и мне уделить несколько минут.

Пару месяцев назад созрел для похода в зал. Сначала занимался от остеохондроза по системе Бубновского (типа делай все подряд по два раза и можешь идти дрова колоть). На кач уходило часа 2-2,5. Отходил так месяц и понял, что бред. Хотел бы заниматься по предложенной тобой программе, но есть пара ограничений:
А) поясничный остеохондроз (который и заставил в зал пойти) – прошел пару дней назад;
Б) хруст в коленях - приседания, становая да и любая другая вертикальная нагрузка мне заказаны.

Далее о параметрах. Рост 176, вес 65 кг, запястья 16-16,5 см, доля жира по калькулятору – 12%. Цели на ближайшее время: нарастить общую массу, нарастить мышечную массу (а особенно накачать ноги).
По еде. Тут все более-менее. Отказался от конфет, колбасы, пельменей это раз, по 200 грамм мяса, творога, курицы, рисы, гречки (как завещал Тренер) съедаю это два.

По программе. Сегодня делал следующее:
А) разминка;
Б) жим ногами лежа:
25х7х1
35х7х1
47,5х7х1
60х15х1;
В) гиперэкстензии с блином 10 кг 10х1;
Г) подтягивания 3 подхода раз по 7, больше не вытяну;
Д) жим штанги лежа (без грифа):
15х5х1
20х5х1
25х10х1;
Е) Растягивания (кстати, что именно лучше делать?)

Собственно, прошу подсказать следующее:
- можно ли как-то замедлить бешеный обмен веществ? Может устроить разгрузочный день перед тренировкой?
- можно ли что-то придумать на бицепсы ног? Сгибания делать не хочу;
- есть ли замечания по тренировочной программе;
- возможно еще что-то посоветуешь, хотя и так пол форума облазил, общую схему развития понял.

Заранее премного благодарен

[GlazAlmaz]

привет, бурундук ))

нарастить мышечную массу (а особенно накачать ноги)

ну раз приседания нельзя, то для ног остается жим ногами - в разных вариациях: средняя, узкая постановка ног, в центре платформы, ближе к верхнему краю... в общем эксперементируй...  делай на 8-12 повторений, 2 подхода разминки и потом 3 боевых подхода... постоянно наращивай веса в этом упражнении! после тренировки делай растяжку ног обязательно

По еде. Тут все более-менее

сколько калорий и белка съедаешь за день? если не знаешь сколько, то с едой явно не порядок... 200 г творога и курицы дадут около 80 г белка... если хочешь набрать мышцы, тебе нужно значительно больше, раза в 2

Растягивания (кстати, что именно лучше делать?)

объяснять долго, поэтому нарыл в инете комплекс:

Базовая растяжка для поясницы. Это наклоны. Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Базовая растяжка поясницы и спины. И.п. - как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх - в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо "тянитесь" за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!
Растяжка передней поверхности бедра "в руках". Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.
Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы "топориком". Наклоны к левой, к правой ноге и к центру - это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.
Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и "заложив" ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения - три сета по 8 раз для каждой ноги.
Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.
Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в "перевернутой" позе, можно завершать практически любой комплекс. "Перевернутые" позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет. Из положения "лежа на спине" спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз

можно ли как-то замедлить бешеный обмен веществ

замедлить можно несколькими способами:
1. есть реже... не 5-6 раз, как рекомендуют для бодибилдеров, а 2-3 раза в день, но большими порциями
2. двух-трехдневное голодание, но тут ограничения: а) не тренироваться в эти дни; б) не принимать лекарства никакие; в) узнать у врача, не будет ли хуже язве
3. снизить на время кардио-упражнения до минимума

замечания по тренировочной программе

нормальная программа... с учетом твоих ограничений основными должны быть упражнения жим ногами и подтягивания

еще что-то посоветуешь

четко соблюдать режим питания, не допускать в пище мусора

[Танзанийский бурундук]

Ясно. Я исходил из следующих мыслей т-ща Менцера:

Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного "отказного" сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности.

И

Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Тогда три боевых подхода, т.е. каждый до отказа?

[GlazAlmaz]

да, три раза до отказа... или хотя бы два!
я считаю, что новички в силовом тренинге (менее 100 серьезных тренировок) не способны достичь полноценного отказа в одном подходе, поэтому рекомендую делать 2-3 "боевых"

[Танзанийский бурундук]

GlazAlmaz, может попробовать разгрузочные дни или организм не поймет что я от него хочу?

[GlazAlmaz]

от чего разгружаться-то? от мышц?
нет уж... если снижать обмен веществ с помощью уменьшения числа калорий, то полным голоданием! и для здоровья полезнее

[Танзанийский бурундук]

Значит буду раз в неделю себя только минералкой отпаивать, перенесу норм - доведу до двух-трех дней

[GlazAlmaz]

лучше даже не минералкой, а просто чистой питьевой водой... и раз в неделю по 1 дню организм может не заметить... попробуй сначала 1 день, а потом через пару недель сразу на 2-3 дня... и достаточно, наверное

а в обычные дни уменьшай количество приемов пищи, сохраняя общую калорийность рациона

[Танзанийский бурундук]

Спасибо, Макс, за ответы. Теперь знаю, что делать, если просто сметанием содержимого холодильника бурундука в себе вырастить не получится 

Еще вопрос хотел уточнить, чисто для расширения кругозора: отличается ли тренинг диабетиков I или II типа от стандартного?

[GlazAlmaz]

у диабетиков питание должно быть специальным, а по тренингу я ограничений не знаю... но для верности лучше у спортивного врача проконсультироваться

[avg]

А что за хруст коленей и почему нельзя вертикальную нагрузку?
Приседания без веса можешь делать?

[Танзанийский бурундук]

А что за хруст коленей и почему нельзя вертикальную нагрузку?

Это вместе с остеохондрозом является звеньями одной цепи. Проблемы с суставами с детства, хотя в последнее время есть положительные сдвиги, т.к. нашел хорошего врача. Умничать по причинам возникновения не буду, я их просто не знаю . Сейчас хочу просто подкачаться, чтоб спина полностью прошла.

Приседания без веса можешь делать?

Пока суставы не восстановятся, точно не буду. А так как данный процесс долгий, то минимум на пару лет вертикальная нагрузка мне запрещена, если не хочу сложиться.