Тема: Особенности тренировок после 40-50 лет

[dongu]

Здравствуйте, я начал заниматься в 50, никогда раньше гантели в руки не брал, да и спортом не занимался. Хотелось бы узнать специфику тренинга в продвинутом возрасте. Может эта тема еще кому нибудь интересна?

[GlazAlmaz]

я думаю, отличие в том, что слишком эстремальные силовые нагрузки нужно исключать с возрастом, особенно в низком числе повторений (до 6)

лучше сделать упор на кардионагрузки (бег, плавание, велотренажер и т.п.) - пару раз в неделю и 1-2 силовых тренировки в неделю в высоком числе повторений (на 15-20 раз)

что касается именно силовых упражнений, то в начале стоит привыкать к нагрузкам на тренажерах, а через месяц-два переходить к обычному тренингу со штангой...

ну и перед началом тренинга, конечно же, желательно проверить свое здоровье (сердце, суставы), проконсультироваться с врачом, желательно со спортивным врачом

[dongu]

Спасибо, я так примерно и делаю. Два раза силовая по пол часа плюс резминка, растяжка и один раз кардио-бегаю на роликах(с них все и началось). Проблема в том, что я сбросил 6 кг(рост 174, вес 65, сейчас), а набрать не получается. Делаю 12-15 повторений с небольшим весом (гантели по 2-14 кг), до отказа а нагрузить мышцы не получается, ничего не болит после тренировки. Может уменьшить вес и еще увеличить количестео повторений? Поэтому и хотел  найти кого то в похожей ситуации

[GlazAlmaz]

надо вес постепенно повышать, каждую неделю-две... количество повторений выше 15-20 уже особо смысла нет, силовой эффект теряется

ну и с питанием режим нужен довольно строгий, чтобы мышцы набирать

[DarkSideR]

И чтоб не перестараться я бы посоветовал приобрести пульсометр (чтоб пульс мерить, давление), я отцу такой подарил потому что в таком возрасте (ему 50) давление играет

[YuryS2010]

Доброго дня! Соседние темы перечитал. Просьбу о недублировании видел. Но все же есть некие особенности у меня, поэтому рискнул открыть тему.

Исходные данные: возраст 48 лет, вес 110кг, рост 183см, спорт НЕ люблю - физкультуру уважаю. Сам не спортсмен и никогда не был. Никогда не курил (детство до 10 лет не в счет), пиво не люблю. Имеется "склонность к полноте". В 16 лет весил 96, в 20 лет за лето скинул вес на спор до 72кг. После этого регулярных физических нагрузок не было. Лет до 35 вес был в пределах 100кг.
После 45 лет почувствовал, что здоровье поползло под откос. В этом году стал иногда чувствовать сердце. Решил начать заниматься здоровьем. В начале марта был приобретен эллипсоид, с 15.03.2010 начал регулярные занятия и урезал питание (в основном уменьшил порции + полностью выброшены все булки и сладости, кроме фиников, зефира), слежу за калорийностью по принципу (базовый метаболизм+нагрузки-1000ккал).
За 7 недель сбросил 15 кг, сердце чувствовать перестал, давление со среднего 140/90 плавно опустилось до 130/80, а иногда и до 70. Цель - через 55 недель иметь вес не более 80кг + общее оздоровление.

Сейчас, как мне кажется, уперся в некое плато - скорость снижения веса стала падать. Кроме того меня заботит, что эллипсоид лишь немного поддерживает мышцы рук, хотя ноги в достаточной для меня мере качает.

Учитывая возраст я не могу загонять пульс выше 150, ну самое большее 160 на тренеровке (возрастной максимум в районе 174).

На тренажере работаю каждый день утром 32 минуты (средний пульс 135-137, максимум 150-160) и 5-6 раз в неделю вечером по 48-64 минуты (зависит от усталости на работе и разных обстоятельств). Программы разные - и аэробные и похожие на интервальные.

Занимаюсь исключительно дома.

Хотелось бы добавить силовой комплекс.
Имеются наборные гантели 14кг (могу еще блинов прикупить сколько надо). Турника, брусьев и т.п. нет. Зал не обсуждается (тратить 2 часа на дорогу не готов и вообще не люблю публичности в таких делах).

Был бы благодарен, если бы пояснили, как модифицировать стандартную программу с учетом имещихся возможностей и матчасти.

Хотелось бы немного подкачать верх. Руки откровенно слабые, сейчас подтягиваюсь 2 раза и отжимаюсь 10, если не рывками, а "по-честному".

И еще поясните, пож-та, что означает термин "подход" в описываемых на форуме упражнениях: речь о том, что делаю упражнение-сижу отдыхаю-делаю упражнение или делаю упражнение 1 затем 2 и т.д.? Какие перерывы надо делать и когда в процессе тренировки?

[sergkomisar]

здравствуйте
1. Почему 1000 ккал и из чего это состоит?
2. Сбросили 15 кг , значит сейчас 85кг? какие показатели сейчас?
3. Эллипсоид ноги не качает, это аэробный тренажёр
4. интервальные , силовые, круговые и тд это вид тренировок, аэробная работа, то есть мышцы работают в присутствии кислорода, анаэробные без кислорода
То есть интервальные и аэробные это разные вещи.
5. Вот тут посмотрите

Код: [Выделить]

forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=8326&st=0небольшой комплекс лифтерский, но там гриф нужен стойки и блины
6. упражнение это отдельный вид движений, скажем приседание
    подход это непрерывное повторение определённого количества движений, т е приседаний, подходов может быть несколько, между ними перерыв, достаточный чтобы восстановить дыхание .
7. чем больше вы информации дадите, тем более полно вам ответят, под информацией я имею ввиду, что едите когда и как , что делаете когда и сколько, ваши показатели на данный момент и если можете , то поясняйте почему именно это вы делаете, едите и тд
   

[GlazAlmaz]

Имеются наборные гантели

с домашними гантелями можно делать:
- приседания
- наклоны
- тягу к животу
- жимы стоя от груди и от плеч
- жимы лежа на полу от груди
- разводки гантелей стоя в наклоне
- гантели на бицепс стоя

Без гантелей можно отжиматься от пола с разной постановкой рук (шире-уже)

На тренажере работаю каждый день утром 32 минуты (средний пульс 135-137, максимум 150-160) и 5-6 раз в неделю вечером по 48-64 минуты

по-моему, при наличии ежедневных утренних тренировок вечерние кардио излишне... их убрать и поставить 2 тренировки в неделю с гантелями

[Likler]

Серж, там Базовый плюс Нагрузки минус 1000 = количество потребляемых ккал.

Юрий, гантелями можете поработать все те же базовые + где-то на форуме было про гири, не думаю что будет очень сильно отличаться.

[dongu]

Здравствуйте. В зрелом возрасте восстановлеие мышц видимо замедленно, и если отсутствует опыт трудно определить когда можно провоить следующую тренирвку. Подскажите пожалуйса как определить, что можно проводить тренировку? Отутствие мышечной боли? Слабая боль? Желание тренироваться? Каковы симптомы?
Спасибо

[Sarta]

Боль обычно проявляется полностью через день после тренировки. Вот как она заканчивается - значит пора. Но если на тренировке обнаруживаете, что "не тянете" тот вес, с которым работали в предыдущий раз - значит пока рано, можно поделать на другую группу. И так опытным путём в скоре и выясните что к чему.

ИМХО, надо бы проверить кровь на тестостерон, и если будет нехватка - доводить до нормы инъекциями. Но это чисто мои соображения, надо к врачу конечно обращаться, а не самоличные испытания проводить.

[Likler]

У нас в зале занимается мужчина 46 лет, тренируется по Фалееву - три тренировки в неделю, циклирование, одно тяжелое упражнение каждую тренировку. Восстанавливается нормально, на пике цикла иногда бывает близость к перетрену: простудные заболевания, плохой сон, усталость и тд. Но: витаминов и вообще поддержки не пьет, в молодости много работал с большими физнагрузками, не курит.
Так что, возможно, что имеет смысл начать с одной-двух тренировок в неделю в виде ОФП, потом работать с базовой программой или с какой-либо спецификой составленной индивидуально, основываясь на физических особенностях и состоянии организма.

[dongu]

Есть еще надежда- см. здесь

Код: ссылка новичка: javascript:void(0); [не активна]

newsru.co.il/sport/25may2010/irahmiel_101.html

В мае этого года Ерахмиэль Эренштейн одержал победу на чемпионате Израиля по одной из дисциплин пауэрлифтинга – жиму штанги из положения лежа, установив новый мировой рекорд. Кому-то результат 87,5 кг для мужчины среднего веса может показаться любительским. Однако в своей возрастной категории Ерахмиэль не имеет равных не только в Израиле, но и в мире: ему – 77-й год. И возраста своего он не чувствует.

Самым поразительным в истории Ерахмиэля является тот факт, что он начал заниматься спортом только в 54 года. "Просто решил поправить фигуру. Тогда я весил 87 кг с лишним. А при моем небольшом росте (1,66) это было уже слишком", – рассказывает он. Столкнулся на улице со знакомым, который занимался спортом, тот убедил, что начинать никогда не поздно. И Ерахмиэль пришел в зал.

Начинал как все – с простых упражнений, с небольших нагрузок, постепенно втянулся, стал ходить в спортзал каждый день.

[Yrik1]

Игорь Львович Гольдман  - установил рекорд Гинеса на Красной площади

76-летний штангист попал на страницы книги Гиннесса

На Красной площади зафиксирован рекорд по поднятию тяжестей для российской Книги Гиннесса. Это событие стало одним из многочисленных мероприятий, проходящих в рамках шестого Военно-спортивного форума "Готов к труду и обороне!"
76-летний москвич Игорь Гольдман в положении лежа десять раз выжал штангу в 100 кг, соответствующую его собственному весу. Это соревнование претендовало на российскую Книгу Гиннесса и фиксировалось судейской коллегией в присутствии сотен зрителей.

Как отметил представитель Книги Гиннесса России и СНГ Олег Горюнов, "подобное достижение в данной категории произошло впервые". "Никогда еще спортсмен в таком возрасте не выжимал столько раз собственный вес, - сказал он. - Мы должны публично заявить, что зарегистрировали официальный рекорд России и выдаем по этому случаю соответствующий сертификат", сообщает ИТАР-ТАСС.

кстати классный мужик , а как молодо выглядит . 

[YuryS2010]

sergkomisar,
Likler,
GlazAlmaz,
Спасибо, что ответили! На самом деле я всё прочитал сразу...

Увы, так и не сформировал для себя комплекс упражнений с гантелями.
Сейчас занимаюсь так:
- ежедневно утром - тренажер 64 минуты + растяжка (минут 5) + безсистемно пресс и отжимания (5-10 мин)
- три-четыре раза в неделю вечером - тренажер 32 минуты + гантели 10-15 минут (но упражнения выдумываю на ходу, делал по 10, сейчас по 15 повторений)

Все же чувствую, что необходима системность. Как думаете?

Прочитал книжку Стива Ривза "Построение классического телосложения", он для людей старшего возраста советует вот такой комплекс.

Вопросы:
1) Предлагаемое им разнообразнее, поэтому привлекательнее. Но непонятно из текста, надо ли это все делать за один раз и накаждой тренировке или делить на 2-3 группы. Как вы думаете?
2) Так же не понятно надо ли отдыхать между упражнениями и сколько времени?
3) Чем заменить упражнения со штангой я более менее понял. А вот чем заменить тренажер? (в наличии попрежнему гантели + появилась двухпозиционная силовая скамья наклонно-горизонтальная)