Тема: Заметки kapitalist'a

[kapitalist]

Доброго времени суток!

На 03.01.09: вес 87.500. Рост 1.80. [%-fat] 23.0 возраст - 26 лет (в преддверии 27-летия)

краткосрочная цель - на 03.04.09 - 77.500 [~13-14%]
среднесрочная цель - на 03.07.09 - 75.000 [~10-11%]

стратегическая задача: привнести в собственное тело поджарость, в т.ч. пресс.
...

за 1.5 года вес сбавил со 116 до 78 кг. [Диета счетовода] + аэробная нагрузка + закаливание (удельный вес в эффекте, к сожалению, не определить). Но после 78 - откат. Воспринял естественно и без расстройств (изначально был готов к этому).

Теперь... [Диета счетовода] + пауэрлифтинг с элементами пампинга (1/7: по Вс) + кикбоксинг (3/7: по Пн, СР, Пт) + бассейн (1/7: по Сб) + закаливание (ежедневно).

Питание:

Завтрак №1: каша злаковая на воде (70 гр) с медом (1/2 ч.л), маслом раст. (1 ч.л) и сухофруктами (в соновном - чернослив), яичные белки (от 2 до 4 шт + 1 желток); витамины.

Завтрак №2: 1 фрукт (банан/апельсин/яблоко), творог (100-125 гр), молоко/кефир
можно чрез блендер

Обед №1: мясо отварное куриное (200-250 гр), гречневая крупа (80-100 гр)

Обед №2: 1 фрукт (банан/апельсин/яблоко), творог (100-125 гр), молоко/кефир

Ужин: рыба (минтай, сайда и пр.) (200-300 гр), тушеная капуста, овощной салат на масле

из витаминов: Алфавит (Диета), цинк, витамин С, комплекс жирных кислот (Омега-3,6), экстракт радиолы розовой (возможно перейду на иное).
из дополнительного: ВСАА, комплексные аминокислоты.

...
п.с. тему завел по одной причине - "развить" в себе систематичность, регулярность, т.е. вновь все упирается в дисциплину. как это знакомо )


ВВБ!

[Syogun]

слушай, а грамотно ты составил)! Каллорий считаешь?

[GlazAlmaz]

привет! поразительная целеустремленность, молодец! будем следить за твоим прогрессом, подскажем, поможем, если необходимо будет

[kapitalist]

на 07.01.08 - 86.200.
Эффект в 1.300 обусловлен разгрузочными днями апосля Happy New Year =)

...

2Syogun
каллораж питания блюду. но я допускаю погрешность в 150-250 каллорий в любую сторону ) это же питание, но никак не фармацевтика.

2GlazAlmaz
благодарствую за теплое слово.

...

по поводу "занятий тяжестями":

За месяц 4 тренировки - программа А и Б.

Программа А:

1) Приседания со штангой:
2 разминочных сета (10-12 повторений)
2 сета из 20 повторений (с давних пор солидарен со С. МакРобертом)

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2 разминочных сета (12-15 повторений)
2 сета из 5-7 повторений

3) Тяга блока книзу
2 разминочных сета (12-15 повторений)
2 сета из 5-7 повторений

4) предплечья (1 упр.)


Программа Б

1) Становая тяга (классика)
2 разминочных сета (10-12 повторений)
2 сета из 5-7 повторений

2) Тяга EZ-шт обратным хватом в наклоне
2 разминочных сета (10-12 повторений)
2 сета из 5-7 повторений

3) Жим штанги из-за головы / Жим гантелей сидя
2 разминочных сета (10-12 повторений)
2 сета из 5-7 повторений

4) предплечья (1 упр.)

[Syogun]

ну да, у меня тоже погрешности. А вот приседы в 20 повторов тебе какой результат дали? Я вот тоже хочу скоро начать, думаю стоит не стоит?

[GlazAlmaz]

нормальная программа, логичная ))
каждую неделю не тяжело на 20 повторов делать приседы?

[kapitalist]

так чередуются же программы: А-Б-А-Б-А...

[GlazAlmaz]

я так понял, что А и Б - это две тренировки в неделю? тогда 20-повторный присед выходит каждую неделю... многим это тяжело, хорошо если у тебя все получается на ура!

[kapitalist]

тяжести - всего 1 раз в неделю (программы чередуются).
...
менее 20 повторений - более высокий риск на колени. Наряду со становой - это упражнение, требующее филигранной техники, а большие веса могут привести к тому, что "во имя" выхода из приседа любой может поплыть. 20 - самое то!

[GlazAlmaz]

а ну понятно, раз у тебя тренировка раз в неделю, 20-повторные приседания получаются раз в 2 недели - так намана, ок

[kapitalist]

85.200 [утро]

2.300 за 5 дней, но при этом без ограничений в жидкости и пр. И без значимого дефицита углеводов(!).
Я настроил себя к тому, что лишь с 11-го наступит время для [полноценной] программы избавления от лишнего веса - некоторые обстоятельства благоволят тому.

вопросы:

1. белое куриное мясо без кожи - грудка - по каллорийности на сколько вытягивает в 100 гр?
2. как замороженным овощам - цветная капуста, брюссельская и пр. - отношение какое? насколько они теряют питательность, либо все в пределах допустимого?
3. я кофе пью... по 10-12 чашек (работа такая - творческая , но кофе - растворимый. можно в паре фраз раскрыть вред такого пристрастия? читал лишь о том, что потребление кофе следует свести до 1 чашки, но вот... в чем "минус" данного напитка?
4. а солярий для чего?


ВВБ! 

[GlazAlmaz]

куриное мясо без кожи - грудка - по каллорийности

примерно 110 ккал на 100 г

как замороженным овощам - цветная капуста, брюссельская и пр. - отношение какое?

смотря какой срок заморозки... думаю, за полгода не очень сильно потеряют питательные свойства... вероятно, во время приготовления этих овощей потери будут намного выше, чем за период заморозки - так что можно смело использовать заморозку

я кофе пью... по 10-12 чашек

ну нифигасебе... кофе нужно использовать в качестве энергетика, а не воды )) если пить каждый день, да еще так много, то положительного эффекта не получишь... лучше купи мелкомолотый натуральный кофе, который можно заваривать в кружке, без кофемашины... оптимально пить кофе в дни тренировок 2-3 раза в неделю... остальное попробуй заменить на теплую воду с лимонным соком

солярий для чего?

пока кожа светлая, ультрафиолет ускоряет обмен веществ... так что для эффекта жиросжигания нужно загорать по-немногу, чтобы кожа оставалась светлой

[kapitalist]

утро: 84.800 [6 дней: 2.700]
___

что-то я не въезжаю... я же эти дни и сливочное масло добавлял в гречку, а каллораж питания оставался дефицитным на уровне 15-20%. на чем вес скатывается, если основная физнагрузка лишь с 11.01?

Я на 02.11.08 имел вес 96 кг. К концу декабря добрался до 87.500. Так что потеря за первые январьские дни 2,7 кг вряд ли обусловлена Н2О и [кишечником]. Но и лишний жир такими темпами не уходит ) Хотя визуально за эти дни живот стал более плоским (что не менее удивительно явилось и для меня самого!).

Из всей нагрузки - лишь отжимания, статическое напряжение, 16-кг гиря и некоторые упражнения на пресс.

Ладно... фигня-война, главное - движемся ) и без стресса для организма!

[kapitalist]

GlazAlmaz

кстати, ремарка вслух за "10-12 чашек кофе".
стал замечать, что такое количество кофе - пусть и растворимого - приводить к легкому обезвоживанию организма: "сушняк" стал частым гостем.
потому и жидкости за сутки вне еды употребляю порядка 3-4 литров.

но свести кофе до 2-3 чашек в неделю - это нереально для меня - просто нереально! до 1 раза - возможно )

решил 2-й завтрак изменить:

хлебцы с отрубями (30гр/90калл), сыр (50гр/135калл), кофе натуральный без сахара с 2 дольками (6-7гр) горького шоколада (72%)

на этом дневную норму и ограничить!
 
 

[Sarta]

Слишком быстро худеешь... Мышцы гробишь