Светик Семицветик  (Прочитано 10340 раз)

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
: 18.12.2008 12:46
Вот даже неопределилась в какой теме дневник выкладывать решила всетаки здесь.
Итак мои параметры
33 года
Рост 169
Вес 59
Талия 68
Бедра 98
Ноги правая 56 левая 56 (пропорциональные наверно благодаря спорту раньше посто разница была в 1 - 1,5 см.)
Рассчитала процент жира колеблется от 22 до 20 %, берем среднее 21 %
Цель уменьшить процент жира не уменьшая мышечной массы.
Тренинг и питание буду выкладывать по дням.
Коментируйте и корректируйте пожалуйста!!!!!!!!

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#1 : 18.12.2008 14:13
Тренировки 2 кардио бегаю по утрам в целом занимает минут 30, это быстрая ходьба до стадиона, интенсивный бег 20 мин. растяжка и очень быстрая ходьба до дома.
Силовые 3, в зале 2 и 1 дома, по мере буду описывать когда что.
Пока опишу вчерашний день вчера незапланированная силовая была тренер попросила заменить день. Итак:
6-50 подъем выпиваю около 0,5 воды собираюсь, детей в сад отвожу и на стадион бегать (бегаю не только на стадионе но и по пересеченке, есть пару горок рядом со стадионом).
8-20 белковый коктейль (достался бесплатно вот и пью) плюс немного каши 20 гр для бодрости день впереди всетаки.
11-30 каша 60 гр  творог 20 гр немного кефира полстакана.
14-30 творог 200 гр. каша 10 гр. 2 мандарина (на работе угостили)
16-17 силовая тренировка ноги + пресс
сразу после тренировки мандарин и своеобразный коктейль творог с кефиром.
19-30 белки 2х яиц, салат из капусты.
день получился без рыбамясо, хотя я их чаще ем.

Еще дополнение 5-ти разовое питание у меня уже с середины лета, тогда была на низкоуглеводной диете периодически было сложно (уталость, нарушение сна и т.д.). Летом были тренировки в основном кардио. Потом перерыв на 2 месяца сначала отпуск, затем вся семья болела сложно и еще месяц сидела дома безвылазно. Сейчас все корректирую.


GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Светик Семицветик
#2 : 18.12.2008 15:08
привет,Светик!
скорее всего лучше в тренировочные дневники тебе... но это не очень важно, если что, помогу перенести тему...
люблю людей, которые знают, чего хотят, молодец!

опиши свои тренировки подробнее, хорошо? прямо какие упражнения и на сколько подходов делаешь... я так понимаю, всегда с инструктором тренируешься?

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#3 : 18.12.2008 17:30
 Да наверно мне в тренировочные дневники надо, как перенести не знаю помогите пожалуста.
попробую расписать тренировку
Разминка мин 10.
Наклоны на прямых ногах с заведением рук за пятки 3х20 с гантелями по 4 кг.
Присед 3х20 с 15 кг,
Махи  ногами лежа с отягощением 3 кг на ноге на внутр поврхность 3х16, на внешн 3х18.
Пресс скручивания много даже точно не скажу примерно так 24 на верх 24 на низ, 32  верх 32 низ, 40 верх 40 низ попеременно. Потом одновременно верх низ 24 32 40.
На спину лежа на животе подъем верха 2х16 подъем ног 2х16.
Растяжка.

основная проблема у меня низ спины слабые мышцы особенность фигуры, и ноги  (о это моя больная тема альбомидная зона хех).
Вроде все описала дальше по мере выполнения.
Вот мучает меня еще одна вещь после утренней пробежки что и когда лучше кушать.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Светик Семицветик
#4 : 18.12.2008 18:54
на ноги приседания - отличное упражнение, продолжай его делать, постепенно повышая вес отягощения... раз уже можешь 20 раз сделать с 15 кг, в следующий раз возьми на плечи 20 кг и когда с ними дойдешь до 20 повторений, повышай еще на 5 кг вес и т.д... без повышения нагрузки эффективность силовых упражнений со временем теряется (мышцы адаптируются)

для спины хороший вариант - гиперэкстензии - делай это сразу после приседаний

после утренней пробежки лучше кушать примерно через час... если поджимает время, можно через 30 мин

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#5 : 19.12.2008 14:25
опять непонятно куда пару сообщений ушло. ладно буду писать
Чт.18
8 завтрак рис 70 + 1,5 бабушкиных котлеты (курица+ немного свинки)
около 11 творог 150 каша 40
около 13-30 коктейль белковый
14-30 15-30 стрип-пластика (вродебы и некардио но пропотела оч хорошо и такой гибкой себя ощущаю ух)
16 своеобразный коктейль активил с клетчаткой.
19 200 кальмары 150 тушеные овощи.

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#6 : 20.12.2008 12:22
19 пт
8 2блинчика с котлетой и 20 гр сыра
10-30 кальмары 150 гр 3 хлебца овощи 100 гр
13-30 коктейль
14-30-15-30 силовая
разминка
разводка 12-14-16  гантели по 3 кг (может мало кг незнаю)
фр жим 12-14-16 гантели теже
куча разнообразных приседов ноги вместе ноги широко с гантелями гантели то в стороны то вверх то назад. гантели по 2 кг.
гребной тренажер (незнаю как называется точно) нагрузка на руки и спину 3 подхода   1 минута,  потом 40 сек медленной 20 сек быстро 40 сек медл 20 быстр, третий подход такой же
Приседы и гребной попеременно.
Растяжка.
Вот сижу и думаю что за тренировка была или силовая или ближе к аэробной. тренер девушка и у нее подход к тренингу совсем другой чем у музчин.
16-30 опять 100 кальмары (наварила блин) овощи 200, хлебец.
19-30 творог 3% 150 гр.

Что то я смотрю наверное углеводов недобираю.....

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Светик Семицветик
#7 : 20.12.2008 19:25
все-таки странно, что разводка и фр. жим стоят перед приседаниями... это неправильно... нужно самые мощные упражнения ставить в начало, т.к. у организма энергии больше; а уже потом делать легкие упражнения

по поводу углеводов - ешь каждый день гречу или рис, не ошибешься

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#8 : 22.12.2008 12:34
Сходила в нормальный спортклуб замерила там % жира оказалось 21,1 % в принципе как и выбрала для себя среднее. Рост зато оказался у меня выше всетаки я 171 см, так что занижала себя)))).
рассчитала БМР свой мыш масса 46,9  получилось 1383 умножить решила на чтото средние т.е. на 1,45 получилось 2005 калорий, берем дефицит 20 % итого 1604 калории. (если что не так поправте меня).

Выходные были как выходные выезжали на природу и хотя старалась питаться оптимально всеравно присутствие алкоголя свое дело сделало(((.
Все с нового года меняю зал пойду в нормальный с хорошими инструкторами.

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#9 : 23.12.2008 16:34
Так питание распределила 40 % на углеводы 40 на белки 20 жиры.
В целом получилось
7-8 каша 70 + мясо 100
10-11 каша 40 мясо 120
13-14 хлебец мясо 150
16-17 мясо 120 овощи 200
19-20 творог или белки яиц овощи 100 гр
После тренировки силовой фрукт и через 1- 1,5 часа нормальная пища.

Сегодняшняя тренировка
Разминка
Куча приседов с гантелями  (наверное всетаки в аэробном стиле)
Тяга к груди (лежа на скамейке как упражнение точно называется не знаю) 3х10 21 кг.
Разводка попеременно с фр.жимом 12 10 10 гантели соответственно 2 3 4 кг.
на наклонной скамье пресс подъем ног прямых с утяжелителями по 3 кг.  12 14 16 ( вообщето думала что крякну тяжело было).
Растяжка.






Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Светик Семицветик
#10 : 24.12.2008 15:48
Всё атлична, вот тока утренние котлетки-блинчяики смущают и полезных жиров в питании нет, а беэ них похудание вааще может остановиться. Льняное, оливковое нераф-ые маса, жирная рыба. Корректируй. Тренировки у тебя в стиле интервалщьного тренинга

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#11 : 30.12.2008 13:22
 Масло с овощами присутствует иногда оливковое иногда льняное, рыбу периодически беру жирную жирную (пангасиус, семга).
Вот еще думаю может омегу в капсулах пить.
Так сейчас перерыв в треньках в связи с праздниками на дней 10, за питанием слежу всеравно.
После НГ иду в новый зал к новым инструкторам треньки опять изменятся думаю в лучшую сторону.

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#12 : 13.01.2009 14:40
Так ну что за невезуха тренажерный зал не открыли, хожу только на аэробику: фитбол, стэп и танцевальная. очень не хватает силовых(( 
от всех блин праздников набрала 1 кг  хорошоооооо, думала больше. и тот наверное уже ушел в конце недели взвешивание.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Светик Семицветик
#13 : 13.01.2009 16:55
фотку давай новую ))

Светик

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 45
  • Сила +3/-0
Светик Семицветик
#14 : 02.02.2009 17:06
Вот подвезло так подвезло открыли новый зал. Я сходила на экскурсию и сразу же абонемент купила на год - куча железа, куча кардиоточек - все жизнь с нового листа начинаю!!!!!!!!
За последние недели вес держится в районе 58-59 аэробика расслабляться не дает, но уже как то надоела прыг да скок.
Ой я же болела прошлую неделю гадкие вирусы меня одолели, но уже вроде здарова.
кстати питание лучше расписывать, а то при моей беготне все забывается.
Итак сегодня
курица чуть сыра хлебцы
йогурт хлебец
рыба овощи хлебец
йогурт грэйп
творог овощи.

Пыталась фотку выложить чето не влазит. Уменьшать не умею.