Тема: Дневник Павла

[Павел]

Я вот тоже думала, почему ты не жалуешся на объём... 150г гречки это реально много (а потом ещё и на печеньки подозрительно смотрел). На счёт питания, всё идеально... Не, действительно, видно, что с умом за дело взялся. Вот тока гейнер меня всёравно смущает... 70г сахара в один приём...

Это что ж получается - сколько же есть надо... Ужас... Посоветуйте продукты, которые занимают мало места в желудке и по калорийности нормально... Из полезных, разумеется... Тут же много парней с TDE в 2800 кКал... Не едят же они такую гору еды...

[Павел]

Еще вопрос(я их вам мно-о-ого буду задавать, заранее благодарен  : я мясо жарю на сковороде без масла, воды добавляю только. Она потом выкипает. Соль, перец. Приготовленное таким образом мясо мне считать как вареное, или как жареное? И овсяные хлопья у нас как, котируются как полезная пища?

[Павел]

Тренировка сегодня:
Пресс в упоре со скручиванием - 3 подхода
Подтягивания - 6х6х4 на тренажере с компенсацией веса. (Хиловато, но ничего, поргресс есть.)
Жим штанги от груди стоя - разминка 10х25кг, 1х12х35кг, второй подход не пошел, трицепс подвел. Сделал 6 повторений с 35кг, 6 повторений с 30кг сразу же, только сбросив блины. В связи с отставание рук день работы на руки оставляю в программе. Вопрос: жим от груди можно сидя делать на скамье с регулируемой спинкой? Нагрузка с позвоночника снимается.
Тяга блока к груди - разминка 10х25кг, 2х12х45кг. Нормально.
Скручивания на тренажере - разминка 10х20, 2х15х40. Нормально.

Времени осталось много от планируемого, сделал добивающее на подтягивания - 3х4 повт. А оно надо?


Вечером будет аэробная (вспомнил армейское упражнение: 10 прыжков с разведением рук в стороны, 10 отжиманий, 10 приседаний. Если отжимания с приседами убрать - не хуже скакалки получится. 35 минут будет, пока еду на завтра готовлю.).

Питание на сегодня:
Порция гейнера
Рис бурый - 125гр.
Горбуша копченая - 140гр
Кефир 1% - 1250гр
Творог обезжиренный - 200гр
Грецкий орех - 5гр

Б-144гр, У-235гр, Ж-43гр. 1915 кКал



Распределил так:
5.45 - половина риса, 70гр. рыбы, 250гр кефира, 5гр ореха.
сразу после тренировки - гейнер
9.35 - кефир 500гр, творог 50гр
12.00 - половина оставшегося риса, 50гр творога
15.00 - кефир 500гр, творог 50гр.
17.45 - остаток риса, творог 50 гр.
После кардио сразу (20.30) - 70 гр. рыбы.



Что не так?

[GlazAlmaz]

мясо жарю на сковороде без масла, воды добавляю только. Она потом выкипает. Соль, перец. Приготовленное таким образом мясо мне считать как вареное, или как жареное? И овсяные хлопья у нас как, котируются как полезная пища?

мясо скорее тушеное получается... овсяные хлопья да, нормально

Подтягивания - 6х6х4 на тренажере с компенсацией веса

не забывай писать какая именно компенсация веса? обычно указывается например "-20 кг"

второй подход не пошел, трицепс подвел

отдохнуть можно немного ведь между подходами (до 5 минут), если тяжело

Времени осталось много от планируемого, сделал добивающее на подтягивания - 3х4 повт. А оно надо?

можно... а на будущее учти, что время остается и увеличь количество подходов в основных упражнениях

жим от груди можно сидя делать на скамье с регулируемой спинкой?

да

вспомнил армейское упражнение: 10 прыжков с разведением рук в стороны, 10 отжиманий, 10 приседаний

хех... лучше по 50

[Павел]

Если будут 3 силовые в неделю+6 кардио - это какой коэффициент активности для расчета TDEE применять?

[GlazAlmaz]

я думаю, примерно х1,8

[Павел]

Утром присел без отягощения 50 раз в медленном темпе, вечером тоже планирую. Каждую неделю наращивать кол-во на 10 приседаний... Тренировка завтра.

Сывороточный протеин с таким составом нормально будет употреблять?
Ингридиенты: концентрат сывороточный белковый, аспартам, натуральный или идентичный натуральному ароматизатор, витаминеральная формула.
Содержание питательных веществ в одной порции 25 г (2 ст. ложки):
          с водой    с 200мл 3,2% молока
Белок    16 г                    21,6 г
Углеводы    7 г                   16,4 г
Жиры    менее 1 г            7,6 г
Калории    97 кКал            213 кКал



Рацион на сегодня:
Рис бурый - 180гр.
Куриное филе жареное - 100гр
Овсяные хлопья - 80гр
Грецкий орех - 12гр
Горбуша копченая - 120гр
Творог нежирный - 250гр
Кефир 0,1% - 930гр

Б-150гр, Ж-41,8гр, У-241гр, 1916 кКал

[GlazAlmaz]

интересно, сколько туда аспартама вбухали - довольно вредный сахарозаменитель это

[Павел]

То есть - не рекомендуете употреблять?

[Reuel]

мне всегда казалось что именно аспарам самый наименее вредный из сахарозаменителей...

[GlazAlmaz]

E951 (Aspartame, аспартам) - сахарозаменитель для больных диабетом. Химически не устойчив: при повышении температуры распадается на метанол и фенилаланин. Метанол (метиловый спирт) очень опасен: 5-10 мл способны привести к гибели зрительного нерва и необратимой слепоте, 30 мл могут привести к смерти. В теплой газировке и аспартам трансформируется в формальдегид, который является сильнейшим канцерогеном. Документально подтвержденные случаи отравления аспартамом: потеря осязания, головные боли, усталость, головокружение, тошнота, сильное сердцебиение, увеличение веса, раздражительность, тревожное состояние, потеря памяти, туманное зрение, сыпь, припадки, потеря зрения, боли в суставах, депрессии, спазмы, заболевания детородных органов, потеря слуха. Также аспартам может провоцировать следующие болезни: опухоль мозга, множественный склероз, эпилепсию, базедову болезнь, хроническую усталость, болезни Паркинсона и Альцгеймера, диабет, умственную отсталость и туберкулез.
Безопасная доза: 3 г в сутки

вывод: как минимум нельзя нагревать продукты с аспартамом (кстати, почти во всех газировках он есть)

понятно, что вряд ли в каком-то продукте будет превышение безопасной дозы... но представь, что будет, если регулярно потреблять подобные продукты... просто яды будут накапливаться в организме со временем

поэтому хорошо бы узнавать, сколько именно химикатов кладут... например, если там аспартама 0,01г на порцию, то нечего волноваться

[Павел]

Сегодня:
Рацион
5.30 - мюсли 100г(кстати, а то, что они фруктовые - ничего?), кефир 1% 150гр, хлебец из муки пшеничной 2 сорт и муки ржаной обдирной - 10гр.
6.45 - протеин (25 гр. протеина, 200 гр. молока)
9.05 - протеин (25 гр. протеина, 200 гр. молока)
9.50 - курица отварная 50гр, кефир 0,1% - 465гр., грецкий орех 1гр.
12.30 - рис бурый 40гр, курица отварная 50гр, грецкий орех - 1гр., томатная паста 20гр.
15.00 - рис бурый 40гр, курица отварная 50гр, грецкий орех - 1гр., томатная паста 15гр.
17.45 - рис бурый 40гр, курица отварная 50гр, грецкий орех - 1гр., томатная паста 15гр.
20.30 - кефир 0,1% - 465гр., грецкий орех 1гр.

Б-145, Ж-43, У-239, 1916кКал

Тренировка (7.50 - 8.35)
Разминка
Приседания в тренажере - разминка 10 раз без отягощений, 2х15(45кг)
Кроссовер - разминка 10х15кг, 2х12(27,5кг на каждом)
Жим от груди в тренажере(имитирует жим лежа на скамье с наклоном) - 10х30кг, 1х12(55кг), 1х4(55кг), 1х4(50кг), 1х6(30кг)
Разведения рук в стороны - разминка 10х5кг гантели, 2х10(10 кг гантели)
Гиперэкстензии - 10х2,5кг, 2х15(7,5кг)
Пресс тренажер - 10х40кг, 2х15(75кг)
Скручивания - 10х20кг, 2х15(35кг)

Вот, собственно, на сегодня.

[Павел]

Сегодня:
Утром, на голодный желудок 50 приседаний в медленном темпе, вечером, перед крайним приемом пищи то же самое.
Питание:

Протеин                  - 75 г.
Молоко                   - 800 г.
Курица отварная          - 150 г.
Мюсли Фруктовые          - 150 г.
Тунец натуральный        - 180 г.
Творог Нежирный          - 250 г.
Рис Бурый                - 120 г.
Хлеб (мука пшеничная 2с,
мука ржаная обдирная)    - 150 г.
Кета копченая            - 100 г.

07.00 - Мюсли - 150 г., Молоко 2,5% - 200 г., Кета - 100 г., Хлеб - 2 куска
10.00 - Протеин половина + 300 грамм молока
12.30 - половина риса с курицей + половина творога + кусок хлеба
15.00 - Протеин половина + 300 грамм молока
17.30 - половина риса с курицей + половина творога + кусок хлеба
20.30 - тунец банка


Итого:
Белков:    245,3 
Жиров:     63,9
Углеводов: 314,5
кКалорий:  2730



Ребят, еще вопрос: с калорийностью круп разобрался, а состав и калорийность мяска по весу продукта на какой стадии считать?
Пример: куриное филе 550 грамм после варки весит 350 гр. Калорийность и состав в такой порции вареного считать по весу отварного продукта, или сырого?

[Павел]

Пытаюсь сестре вычислить TDEE  и программу накидать - калькулятор по обьемам сказал, что у нее 18,4% жира и недостаток(!) веса 2,6 кг. Какой выставить фактор активности, если у человека сидячая работа (за весь день по оффису метров 400 наматывает с обедом, и все), передвигается на машине, но 2 раза в неделю фитнесс по 40 минут?

[GlazAlmaz]

состав и калорийность мяска по весу продукта на какой стадии считать

я считаю, что мясо и курицу правильно считать вес в размороженном виде, после того как вся вода стекла

Пытаюсь сестре вычислить TDEE  и программу накидать - калькулятор по обьемам сказал, что у нее 18,4% жира

18,4% - это нормально, близко к идеальному для женщин... фактор ставь 1,35 примерно