Тема: Дневник Павла

[Павел]

Я, может, названия путаю. Гиперэкстензии - это на бицепсы бедер? Ложишься на тренажере на живот, пятки под валик, и сгибаешь ноги? Или это на спину - когда на спецовой скамье закрепляются ноги и таз, и выпрямляешь спину (еще называют "пресс спины")
И еще - становую в скольки подходах и повторениях делать?

[GlazAlmaz]

гиперэкстензии - это на разгибатели спины, да, можно назвать "пресс спины"...
становую тягу делать аналогично приседаниям

[Sarta]

       Гейнер убирай вообще с соком... там быстрых углеводов тьма. С таким количеством сахара похудеть практически невозможно. Я думала сначала, что там только белок... Замени его на адекватное количество сложных углеводов: 200г риса, 250г мюсли, гречки...и адекватное белков: 250г творога+500г кефира, например. И что там за жир такой в гейнере??? от качества жиров зависит оочень многое. А по составу всё прям идеально белки-160, жиры-50,угли-130. Рыбу можна любую грамм 200-300, даже конкретно жирную (просто всё остальное жирное убираешь).

[Павел]

То есть - гейнер убирать в принципе, или просто не мешать с соком?

[GlazAlmaz]

пей его только сразу после силовой тренировки (можно с соком, только с нормальным, не дешевым), в другое время не нужно

[Павел]

Кстати, а почему столько много повторений рекомендуете в приседаниях и становой делать?

[GlazAlmaz]

средне- и высокоповторы на развитие мышечной массы и выносливости... это поможет в жиросжигании

[Павел]

Сегодня: подьем 5.30, 2 стакана воды.
6.40 - порция гейнера с молоком(со следующей недели убирать буду, на выходных рацион скоррректирую. Пока удобно с ним подгонять баланс и на перекусы пускать.)
7.50 - 8.35 тренировка:
Разминка 5 минут
Приседания на имитирующем тренажере - разминка 1х10 повторовх20кг, 2х15 40кг.
Пошло неплохо - но с непривычки все равно тяжеловато. Поэтому с весом поосторожничал. Однако ноги реально нагрузил.
Жим на тренажере, имитирующем жим лежа - разминка 1х10повторовх20кг, 1х12повторовх50 кг, 1х12повторовх55кг. Так и не ощутил усталости в грудных мышцах. Больше трицепс нагрузился. На кросовере лучше грудь ощущал.
Разведения рук в стороны(плечи решил оставить, по времени укладываюсь) - разминка 1х10х5кг, 2х10х9кг. Неплохо.
Гиперэкстензии - разминка 1х10х5кг, 2х15х7,5кг. Тоже нормально. (Нормально - это когда последние пару раз на пределе идут)
Пресс(кранчи) на тренажере - разминка 1х10х40кг, 2х15х70кг. Хорошо. На последних трех повторениях в каждом подходе ощущал жжение в мышцах пресса.
Скручивания на тренажере(косые мышцы пресса) - разминка 1х10х20кг, 2х15х30кг. Хорошо, ощутил жжение как и на пресс.
За тренировку употребил литр воды.

В целом, тренировкой доволен. Поосваивал становую на пустом грифе, которая не пауэрлифтерский вариант (обычный хват, ноги на ширине плеч, движение в полуфазе напоминает приседания.)


Через полчаса после тренировки снова вкинул порцию гейнера, прием пищи запланирован на 12.00-12.30(как по работе выпадет).

Какую кардиотренировку можно проводить в домашних условиях зимой без тренажеров? В зал ходить вечером неполучается. График работы "гибкий", а залы непосредственно около дома для кардиотренировок приспособлены не лучше квартиры.

[Павел]

Питание на сегодня:
6.45 - гейнер с молоком(88У-30Б-14Ж, 556кКал)
9.05 - гейнер с молоком(88У-30Б-14Ж, 556кКал)
12.00 - рис бурый 65г, морковь 50г, телятина жареная 30г.
15.00 - рис бурый 65г, морковь 50г, телятина жареная 30г.
17.30 - телятина жареная - 70г, грецкий орех - 26г.
20.00 - телятина жареная - 130г.

[GlazAlmaz]

не ощутил усталости в грудных мышцах. Больше трицепс нагрузился

хват пошире делай... если не поможет - просто трицепс слабый, надо его дополнительно тренировать

Какую кардиотренировку можно проводить в домашних условиях зимой без тренажеров?

скакалка, различные прыжки

[Павел]

Кстати, а как кофе крепкий без сахара, нормально? С едой можно пить?

[GlazAlmaz]

крепкий кофе без сахара нормально... вместе с едой лучше вообще ничего не пить... либо до еды за 10 мин, либо после еды через 30-40 мин

[Павел]

Блин, если гейнер убирать - это ж почти в 2 раза больше есть придется... Я два года уже, можно сказать, не питался - а клевал... 2 раза в день, редко чаще... Лопну нафиг.

[Павел]

Ну что ж, день прошел достаточно продуктивно. И на тренировке неплохо выложился (особенно ноги), и с едой в норме. Правда, под конец дня мимолетно, но ощутимо потянуло к шоколадному печенью, которое спалил в оффисе на кухне - однако легко переборол порыв.


Питание на завтра, тренировки нет:

Завтрак
Рис Фитнесс - 123 г.
Курица отварная - 50 г.
Огурцы парниковые - 64 г.
Грецкий орех - 3 г.

Перекус
Кефир Веселый молочник нежирный - 500 г.
Курица отварная - 50 г.
Грецкий орех - 3 г.

Обед
Гречка Ангстрем buckwheat - 150 г.
Огурцы парниковые - 60 г.
Курица отварная - 50 г.
Грецкий орех - 3 г.

Перекус
Кефир Веселый молочник нежирный - 500 г.
Курица отварная - 50 г.
Грецкий орех - 3 г.

Ужин
Гречка Ангстрем buckwheat - 70 г.
Телятина жареная - 100 г.
Грецкий орех - 3 г.

Поздний ужин
Творог обезжиренный Из березовки - 75 г.
Грецкий орех - 2 г.


Итого: Б-169,3г, Ж-49,4г, У-276,5. 2229 кКал.

[Quimica]

Отвечу в Вашей теме.
Пью белковый коктейль вот этого производителя - Scitec Nutrition, USA. Называется - Protein Delite. Много разных вкусов. Я пью его вечером, делаю на кефире и вбиваю туда ещё 100 г. творога.