Тема: Дневник Павла

[Павел]

Вот, попробую вести.

[GlazAlmaz]

привет, прежде всего постарайся определить свои цели на ближайшие 3-4 месяца, чтобы понятно было, к чему стремишься и в чем тебе помогать...
ну неплохо бы написать рост/вес/объемы, чтобы читатели были в курсе

[Павел]

Значит, моя программа. Раскритикуйте, или добавьте что-нибудь. Важно: хожу в зал рано утром, там практически никого нет, страховать некому. Поэтому "базовые" упражнения, где напарник необходим, не делаю.

Понедельник (спина, плечи, пресс)
Подтягивания - 3х12 (в зале есть прикольный тренажер - упираешься в валик коленками, выставляешь "компенсационный" вес, и подтягиваешься. Конструкция такова, что выставленный вес помогает тебе подтянуться. С моим весом (98кг) 12 раз просто пока не могу подтянуться).
Тяга блока к груди - 3х12 (большая круглая мышца плеча, спина)
Разведения рук с гантелями в стороны (плечи) - 3х12 (задние концы гантелей выше, чем передние. Нагрузка акцентируется на задней части средней мышцы плеча)
Подьем ног к вертикали в упоре (пресс) - 3х10 в медленном темпе
Скручивания на тренажере(косые мышцы пресса) - 3х10(с отягощением)
Шраги - 3х10
Жим на тренажере, имитирующем жим лежа на скамье под углом - 3х12


Среда (Грудь, ноги)
Пресс спина (обратные наклоны на специальной скамье) - 3х12 с отягощением
Кроссовер - 3х12
Жим на тренажере, имитирующем жим лежа - 3х12
Приседания на тренажере - 3х12
Экстензии - 3х12
Гиперэкстензии - 3х12
Подтягивания на тренажере - 3х12 с тем же весом, что и в понедельник. Для закрепления результата.


Пятница (руки, пресс)
Кранчи на тренажере с отягощением - 3х12
Скручивания с отягощением на тренажере - 3х10
Подьем на бицепс стоя (с постоянным контактом грифа с корпусом, локти отводятся назад) - 3х10
Подьем на бицепс с EZ-штангой сидя на скамье Скотта - 3х12
Силовые жимы на блоке на трицепс(движение аналогично завершающей фазе упражнения "выход силой на турнике") - 3х12
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью(трицепс) - 3х10
Сгибания запястий с упором в скамью (предплечья) - 3х10


Каждая тренировка в хорошем темпе занимает 40 минут. Аэробная нагрузка пока отсутствует(в зале беговой и велотренажера нет, бегать зимой холодно и неприятно). Обустроюсь окончательно примерно через месяца полтора-два - куплю велотренажер или беговую. Занимаюсь с применением резинового пояса (майку потом можно выжимать), за тренировку выпиваю литр воды, перед и после тренировки употребляю гейнер "Iron Man Турбо Масс" (кстати, мой первый опыт применения фармакологии, может, что лучше посоветуете). Гейнер мешаю с соком. Также причина его употребления - выравнивание баланса БУЖ и калорий. Вот так....

[Павел]

Рост 180-182 (точнее попозже замерю, когда ноги до центра измерения жира или хотя бы до спецового измерителя роста, как в больницах, дойдут). Вес утром был 99. Объемы тоже выложу попозже. Когда изменил порядок измерения талии (раньше мерил по пупку, считай, самое широкое место), процент жира калькулятор показал 23,23.

А цели не подскажете, как правильно формулировать?
Ну, хочу я через 3 месяца процент жира в 17-18, но это ведь недостаточно четкая формулировка...

[GlazAlmaz]

ну цель в виде % жира - это нормально... 5% за 3 месяца - это снижение по 1,7% каждый месяц, можно контролировать...

далее
смотри... если ты ставишь цель - жиросжигание, то многие упражнения получаются просто ненужными, т.к. они не способствуют достижению твоей цели, например: шраги, кроссовер, разведения рук, подъемы на бицепс, упражнения на пресс

так что постарайся разобраться со своими целями получше, ставь их конкретными... вот одна у тебя нормальная - снижение % жира на такую-то величину... можно еще в силе поставить цель, например, увеличение результатов в таких-то упражнениях с такой-то величины до такой-то...

в общем, цели должны быть измеримыми

[Павел]

Ну, по силе, весах и повторениях в упражнениях - тут все нормально, веду дневник, ставлю цели. А насчет ненужных упражнений - шраги более-менее понятно, но вот кроссовер мне реально гораздо лучше нагружает грудные, чем жимы и разведения с гантелями...

[GlazAlmaz]

ты озвучь ВСЕ цели, которые преследуешь тренингом... а-то я щас насоветую тебе только под жиросжигание ))
ну и силовые показатели неплохо бы написать - жим лежа, жим стоя, приседания, становая тяга

[Павел]

Основная цель - жиросжигание с максимальным сохранением имеющейся мышечной массы (против небольшого прироста тоже бы не возражал, большой прирост мышечной массы и сжигание большого количества жира нереально, правильно понимаю?) Перечисленные упражнения не делаю (не работаю со свободными весами давно, только на тренажерах. Привычка. Не думаешь о безопасности, работая без страховки.)

[GlazAlmaz]

ну приседания и жим лежа можно делать в тренажере Смита... ты вроде там и делаешь? а в становой тяге зачем страхующий?

в общем, для жиросжигания нужны в основном кардио-упражнения, а из силовых - самые мощные и энергозатратные - подтягивания, приседания, различные тяги, жимы... всякие сгибания-разгибания не относятся к мощным упражнениям... ну и пресс можно прокачивать немного...

шраги делают для увеличения результатов в становой тяге, поэтому если ты тягу не выполняешь, шраги тебе не нужны - они визуально уменьшают ширину плеч

PS напиши все-таки, с камим весами работаешь

[Павел]

Так, ну последний раз, когда работал со свободными весами было(все делал сериями 3х10, перерыв между подходами 60 секунд):
Жим лежа - 77,5 (3х10 в указанном темпе)
Жим с груди стоя - делал жим сидя из-за головы, в том же темпе - 55
Становую не делал никогда
Приседания только на тренажере имитирующем. Там вешал 110 блинами.
Ладно, если все мое вышеописанное не рекомендуется - можете дать программу по жиросжиганию? С указанием кол-ва подходов, повторений... И по времени минут на 40 рассчитанную - время ограничено с утра, а вечером не протолкнуться в зале.

[GlazAlmaz]

можно, например, так:
день 1
1. приседания: разминка, затем 2 х 15-20
2. гиперэкстензии: 1-2 подхода
3. жим лежа или жим на наклонной (можно это все в тренажере): разминка, затем 2х12
4. пресс 1-2 подхода любых упражнений

день 2
1. подтягивания 3 х 10-12 (вес подбирать)
2. тяга блока к груди или за голову 2х15
3. штанга на бицепс (с читингом, быстро закидываешь вес, опускаешь медленно): 2х12
4. пресс 1-2 подхода любых упражнений

затем повторяй день 1 и т.д., т.е. четкой симметрии в неделе не будет... если ноги не будут успевать восстанавливаться, то делай тренировки реже

подумай на счет становой тяги, упражнение вообще самое мощное и энергозатратное, но нужно делать с хорошей техникой... если надумаешь, то ставь его в день 2 самым первым, а штангу на бицепс убери

старайся веса брать такие, чтобы последние повторения делать на пределе сил - это очень важно

если эти упражнения будешь успевать делать быстрее, чем за 40 мин, то просто где-то увеличь количество подходов

PS ну и как можно скорее добавляй кардио - оно еще более важно, чем силовые

PPS гейнер лучше во время жиросжигания не пить... ну или только сразу после тренировки... до тренировки за 2 часа лучше хорошо поешь, а за час кофейку выпей

[GlazAlmaz]

для жиросжигания еще важно правильно настроить питание, как у тебя с этим?

[Павел]

Значитца, что было сегодня...
Подьем 6 утра. 2 стакана воды. Тренировки сегодня нет.
Завтрак: 150 грамм отварного картофеля без масла+50 грам отварного мяса индейки (кстати, не понравилось, первый раз ел. Буду заменять.)+100 грамм огурца
Перекус: гейнер с соком (550 кКал, 88г углеводов, 30г белков, 14г. жиров)
Обед: 100 грамм картофеля+50 грам индейки
Перекус: гейнер с соком (550 кКал, 88г углеводов, 30г белков, 14г. жиров)
Ужин: 100 грамм индейки+50 грамм огурца+25 грамм грецкого ореха.
Последний прием пищи: 175 грамм отварной телятины.
Вроде баланс выдержал, калораж тоже, углеводы на начало-середину дня сместил. Воды выдул литра 3,5. Кстати, а как насчет чая? Крепкого, без сахара- тож уважаю.

Завтра планирую куриное филе отварное, жареную телятину(без масла, типа в собственном соку попробую приготовить), рис бурый или гречку, огурец или морковку, грецкий орех, копченая горбуша или кета(обожаю эту рыбу). Гейнер тож. Завтра тренировка с утра, так что с утра с подьема поллитра воды, за час до нагрузок пайку гейнера, через полчаса после - тоже (получается в 6.30 утра и в 9 утра). Воды за тренировку литр. А с обеда уже пищу истреблять...

[Павел]

1) Приседания в тренажере можно? Удобно, да и техника правильная (неправильно там просто не сделаешь).
2) Почему 2 подхода, а не три?
3)Тяга блока к груди и подтягивания - разве в принципе не одно и то же? Или - выложиться на подтягиваниях, а блоком и малым весом добить спину?
4) Штангу на бицепс могу и без читинга медленно делать.
Становую правильно делать не умею, понаблюдаю за пауэрлифтерами.
Веса подбираю как раз для предела в последних двух повторениях
Спасибо

[GlazAlmaz]

1. приседания в тренажере можно... там техника чуть-чуть неверная получается, но в целом допустимо делать... всяко лучше, чем вообще не приседать
2. на 20 раз уже очень сложно делать приседания в трех подоходах... даже в двух сложно
3. ну да, для добивки типа... основным будет являться подтягивание
4. медленно не надо, упражнение почти бесполезное

становую учи... если есть в зале опытные спортсмены, лучше всего попросить их научить делать - пусть посмотрят на тебя

PS дневник питания твой перенесу сюда же, чтобы все было в одном месте, а-то неудобно так бегать туда-сюда
PPS если просто отвечаешь в теме, то не нужно цитировать предыдущее сообщение, итак понятно, по какой теме ответ...