Тема: Дневник - Denis

[Denis]

Всем привет. Вот решил тоже вести здесь свой дневник.
О себе: 22г \ Рост 172 \ Вес 67.
В принципе новичок если не одно "но". Начал заниматься еще в сентябре 2007 года. Когда пришел в зал не знал толком что да как и вот решил взять себе индивидуального тренера на месяцок.
Ничего толковому он меня не научил. Изнуряющие супер сеты на различные группы мышцы. Потом посоветовал пить протеин... Ничего хорошего из этого не вышло, с периодичностью ходил в зал и набрал из-за протеина в принципе не сколько массы сколько жира. Когда пришел в зал весил около 60. Позанимавшись еще 3 месяца с помощью сумашедших супер сетов ничего толкового не вышло. После нового 2008 года занимался с очень большими перерывами, из-за обстоятельств на которые я не мог повлиять. Просто говоря поддерживал форму раз в неделю а то и реже, плюс болезни и все остальное.
Сейчас все в норме и вот решил заново начать тренироваться.
В принципе понял что мне надо тоже начать заниматься по базовой программе. Больше всего меня беспокоит этот жир от "протеина" который скопился на животе, как его можно сбросить в короткие сроки?
Что можете мне посоветовать в моем начинании ?  

Тренировка на завтра думаю так:

-Беговая дорожка (5мин)
-Становая тяга
-Подтягивания
-Пресс

[Denis]

Да и про питание хотел бы поинтересоваться что да как. Что до тренировки и что после. На форуме в питании почитал ничего не понял )))

[Sarta]

Привет, Дэн! Я Диана... я по тренировкам не спец, но лично у меня после становой тяги хвата на подтягивания точно бы не хватило... Это так, из личных наблюдений.
   На счёт питания, мне нужно, что бы ты точно в подробностях написал, что ты кушаешь. Хотя бы то, что и сколько ты кушал за последний день. Потом напиши пожалуйста свой процент жира. Жир появляется не из-за протеина, а из-за избыточного питания. Сам протеин тут явно не при чём) пиши подробно свои тренировки. В любом случае, если те именно от жира надо избавиться, придётся следить за своим питанием, делать кардио и силовые тренировки. И чем серьёзнее ты к этому подойдёшь, тем быстрее ты получишь нужный результат. Удачи тебе в твоих начинаниях...
p.s. полазий по форуму, здесь есть отдельная тема прям "питание до и после тренировки". В обобщении - до тренировки надо покушать примерно за час-полтора, желательно сложноуглводную пищу (каши, мюсли, рис и т.п.), сразу после силовой тренировки надо скушать какой-нить фрукт, а когда уже домой придёшь хорошо покушать, например куру с рисом. После кардио тренировки можно и не покушать час-два.  

[GlazAlmaz]

привет, в первое время почти без разницы, по какой программе тренироваться, главное, чтобы было тяжело... можешь использовать нашу базовую с форума... гораздо важнее грамотно организовать питание, чтобы жир уменьшался, а мышцы прибавлялись

пока изучаешь информацию, помни, что каждый день ты должен съедать минимум 200г творога и 200г курицы или рыбы

[Denis]

Так, встал я только в 10 утра из-за того что в 3 часа ночи приехал домой. Ну да ладно, 7 часов сна хватило с головой.

Завтрак был таков:
Филе курицы тушеное - 100г
Шампиньоны тушеные - 100г
Морковь сырая тертая - 50г.
Чай зеленый (без сахара) - кружка

Через час приехал на тренировку.
Тренировка:
1.Беговая дорожка 5 мин (1км)
2.Разминка 5-10 мин.
3.Становая тяга:
-1х8, вес 40кг
-1х8, вес 50кг
-1х8, вес 60кг
-3х6, вес 80кг
-2х6, вес 90кг
4.Подтягивание
1х15
1х10   
После становой очень сильно были нагружены руки и уже сил на большее не хватило
5.Пресс
Римский стул 1х50, 1х40
Петли (подтягивание колен к животу) 1х30

После тренировки почуствовал достаточно сильную усталость, до тренировки весил 66.5 кг, а после 65.5. 

После тренировки сразу сьел 1 мандарин и 1 банан.
Спустя где то 2 часа плотно пообедал.
Обед:

Курица тушеная - 200 г.
Каша гречневая - 400г.
Спаржа маринованная - 100г.
Стакан молока.

Ужин:
Творог: 150г
Салат из овощей 100г.
Чай зеленый без сахара.
-----------------------

Диана, процент жира рассчитал получилось 16.7%
Минимальное количество калорий: 2181 в день
Потребляйте минимум 81 г белка в день.

Вот думаю завтра пойти на кардио тренировку если будут силы.
Жду советов по всему написанному

[Sarta]

Выходит вот что - 90г белка, 47г жира, 182г углеводов, 1500ккал
С учётом того, что ты добавил 2ст.ложки масла в то, что готовил.
 Твоя сухая масса 56кг, значит... 370+(21,6*56кг)=1580ккал (меньше нильзя ни в коем случае). Умножаем на фактор активности 1580*1.55=2450ккал (стока ты тратишь за день). -20% = 1960ккал - стока ты должен кушать.
Итак 1960ккал
белки 30% -  147г
жиры 20% - 43г
углеводы 50% - 245г
Как видишь, конкретно не хватает белков и углеводов и приёмов пищи. Кушать надо 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Состав продуктов мне нравится, тока надо добавить пачку обезжиренного творога на постоянной основе, ещё г 150-200г (сухого вещества) геркулеса, мюслей без сахара, гречки, риса (100-150г). Необходимо добавить незаменимых жирных кислот, это пару столовых ложек льняного масла (нерафинированного). Лучше с утра на голодный желудок за 30мин до еды. Учись калории и состав продуктов считать, без этого никуда. Вот, будь зайчиком и следуй рекомендациям))

[Denis]

Спасибо Диана, с питанием вроде разобрался. Сегодня полностью отдыхаю завтра второй тренировочный день.
Программа на завтра:

-Бег 5-10 мин
-Жим штанги стоя от груди
-Жим лежа
-Отжимания на брусьях
-Пресс

GlazAlmaz подскажи как вообще лучше наращивать веса  ? И как правильно распределять сеты с весами? "Например вот жим лежа:
1х8, Вес 20кг
1х6, Вес 40кг
4х5, Вес 55кг"

[GlazAlmaz]

наращивать очень просто
например,
ставишь цель сделать 70 кг на 8 раз на 3 подхода
а сейчас можешь только 50 кг на 8 на 3
накидываешь 5 кг, стараешься сделать 55 х 8 х 3, допустим удалось сделать только 55х5х3, стараешься дальше, на следующих тренировках... когда во всех подходах удалось сделать 55х8х3, накидываешь еще 5 кг и снова начинаешь стараться сделать по 8 раз во всех подходах

[Denis]

Вообщем сегодня тренировка была такова.

1.Бег 5 мин, 1км.
2.Разминка 5-10 мин.
3.Жим лежа:
30х8х1
40х8х1
50х6х1
55х5х3
50х5х2
С жимом как то так. Может что не правильно сделал?

Жим штанги сидя:
15х8х1
20х8х1
25х6х1
35х6х3
30х5х1

Брусья:

2х12 в медленном темпе.

Пресс:

Римский стул:
50+35
Петли:
30+20
Поднимание прямых ног в тренажере:
15.

C жимом были проблемы а так уже в принципе по легче было. Хотел спросить вот еще что, завтра мне надо будет приседать. Какая разница между приседанием со штангой и в тренажере?

[GlazAlmaz]

лучше приседать со свободной штангой... и только если нет стоек для штанги - тогда использовать тренажер

не знаю даже как объяснить... сила тебе для чего нужна? вот захочешь поднять мешок с картошкой - берешь и поднимаешь (не ищешь специальных устройств, помогающих его поднять)... при этом задействуются разные мышцы, а не только какая-то конкретная... так же и с тренажером - он ограничивает мышечное напряжение, давая нагрузку только на определенную мышцу, группу мышц - а в реальной жизни придется использовать все мышцы, вот и тренируй все

[Denis]

Тренировка на сегодня был такова:

1.Бег 5 мин.
2.Приседания:
50х6х1
60х6х2
70х6х2
80х6х1
3.Жим платформы ногами:
25х8х1
50х6х1
75х6х2
100х6х2
4.Тяга штанги к животу:
15х8х1
30х6х1
40х6х1
45х6х2
5.Пресс:
Римский стул: 50х2
Петли: 20
Начало сильно тянуть пресс решил закончить на этом тренировку.
Чувствую завтра ноги будут гудеть

[Denis]

GlazAlmaz, а какие самые эффективные упражнения на пресс ты можешь посоветовать?

[GlazAlmaz]

упражнения для пресса можно делать абсолютно любые, например, стандартное: лежа, ноги согнуты, корпус поднимать к ногам, руки на затылке; или висеть на турнике и поднимать ноги к голове (аналог - твои петли)... или на шведской стенке...
если легко, бери в руки блин от штанги 10кг и делай с ним... если упражнение в висе, нужны утяжелители на ноги

римский стул вроде не самое лучшее упражнение

[Denis]

Перенес с понедельника на вторник 1 тренеровку.

[Denis]

Вторник:
Тренировка:
1.Беговая дорожка 5 мин (1км)
2.Разминка 5-10 мин.
3.Становая тяга:
-1х8, вес 40кг
-1х8, вес 50кг
-1х8, вес 60кг
-3х6, вес 80кг
-2х6, вес 95кг
4.Подтягивание
1х15
1х12   
1х6
5.Пресс
Римский стул 1х50, 1х50
Петли (подтягивание колен к животу) 2х30
Поднимание прямых ног 1х15