я скажу где какие угли)) Сложные углеводы - это зерновые, картофель. Чем зерно меньше обработано тем лучше т.е. если хлеб то грубого помола с отрубями, геркулес, БУРЫЙ рис (а не белый), гречка (только не хлопья 0мин готовки), мюсли можно и с сухофруктами, там их немного, а микроэлементы нужные дают. Главное без сахара, мёда и прожарки (масла). Нормальные мюсли содержат обычно 62г углей, 1,5 жира, 8 белка, 300ккал. Простые углеводы - это фрукты, мёд, молочные продукты. Фрукт желательно тока один и на завтрак или сразу после силовой тренировки. Я вообще вот фрукты кушаю тока 3 раза в неделю после силовых. Простые углеводы (фрукты, мёд, кефир) могут составлять тока 1/4 всех твоих углеводов. И фиброугли - морковки, капустки, луки-огурки-помидорки, брокколи, спаржа, мор.капуста и всякая такая лабуда - это всё приветствуется.
Приёмы пищи лучше расположить так, чтобы в первые 3 приёма ты уже скушала 80% своих углеводов. В дни тренировок силовых надо после тренировки обязательно покушать сложных углеводов (бурый рис, гречка, геркулес) и белка (постное мясо, яйца, творог). Вообще на день пропорции должны быть примерно такими - 20-25% жиров (по калорийности,а не по весу) 30% белка и 45-50% углеводов. Белки желательно употреблять в равных количествах в каждом приёме пищи, жиры можно переместить на вечер, а угли на первую половину дня. Жиры ток полезные (!!!) - нерафинированное льняное, оливковое, подсолнечное масла, рыбий жир.
Белки можно не только из куры получать)) есть ещё обезжиренный творог, кефир; яйца, все сорта рыбы, говядина, протеиновые порошки (не часто).
Те меню-то нарно дали
базовое? Я его сама составляла, там ужо всё продумано и по пропорции и по составу, там исчо рекомендации некоротые...