Углеводное чередование  (Прочитано 8882 раз)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Углеводное чередование
: 30.10.2008 21:49
Я склоняюсь к тому, что углеводное чередование – это тяжёлая артиллерия. Его можно использовать, когда всё уже испробовано, когда вы довели до совершенства свою диету, в идеальной пропорции и количестве потребляете здоровые жиры, выполняете кардио 6-7р в неделю, 3 раза силовые, опробывали Зиг-Заг по калорийности, но это всё уже на вас не действует. Т.е это :
- для людей соревновательного типа (предсоревновательная сушка)
- для людей с инсулиновой резистентностью (повышает чувствительность к инсулину)
- для тех, кто хочет сломать «плато»
Достоинства низкоуглеводки:
- эта диета высокотермичная т.к. содержит большое количество белка. Как вы знаете организм сжигает 30% от калорийности всего белка, потреблённого вами, только для того, чтобы его переварить и усвоить.
-контроль инсулина. Организм не может включить режим сжигания жира в полном объёме в присутствии инсулина в крови. Потребляя меньше углеводов мы вырабатываем меньше инсулина. Для инсулино-нечувствительных индивидов – это прекрасная возможность эту чувствительность повысить. После 3х дней недостатка углеводов, «голодные» мышцы с готовностью забирают почти все углеводы себе на гликоген, в жир не отложится ни грамм (при адекватной калорийности и частотности питания)
- как уже говорилось, гликогеновые запасы скудеют и организм начинает жечь больше жира для обеспечения жизнедеятельности и для тренировок.
- углеводы задерживают воду. А когда уйдёт лишняя водичка, ваши мышцы будут более дифференцированы. Но это рождает и пару предупреждений: надо пить много чистой воды 2-3л в день обязательно не считая кефиров, фруктов, чаёв, кофеёв. Некоторый слишком быстрый прогресс будет происходить именно из-за ухода воды, а не жира, так что за зря не радуйтесь))

Недостатки низкоуглеводки:
- очень сложно на этом режиме держаться, в силу вступает гормональный голод, а это уже точно не «тётка»
- вес и жир при выходе из такого режима возвращается почти моментально. Организм «забыл» как использовать углеводы для энергии, так что он будет их складировать в депозиты. Выходить с таких диет надо ооочень постепенно, буквально прибавляя по пору-тройку грамм углеводов в 2-3 дня, пока не дойдёте до нормального уровня 200-400г
- в низкоуглеводке всегда можно обнаружить нехватку многих витаминов, антиоксидантов, и всяких других полезностей из фруктов. Так же часто в таком меню много насыщенных жиров, что является прямой угрозой вашим сосудам
- мозг – это такой орган (находится в голове))), который использует для своей работы только глюкозу в кровяном русле, у него нету своих запасов гликогена. Следовательно будьте готовы к «тормозам», переменам настроения и вообще к постоянной усталости
- суперпохудение на низкоуглеводке – это в основном потерянная вода, а не жир. Так что не тешьте себя иллюзиями – это глупо.
- на низкоуглеводке вы создаёте идеальные условия для сжигания не только жира, но и мышц. Для осуществления цикла Кребса (переработка макронутриентов в химическую энергию) необходимы углеводы в качестве катализатора. Не буду вдаваться в химию, для вас главное – это то, что в отсутствии углеводов, ваш организм во всю занимается глюконеогенезом из ваших мышц. И кушать тонны мяса – не выход. Организму как-то сугубофиалетово откуда он этот белок для углеводов возьмёт, из потом и кровью заработанных мышц или диетарных белков...  Единственный выход, наверное, каждые 3 часа, включая ночное время потреблять достаточное количество белка, чтобы аминокислоты всегда были в кровяном русле.
НО, есть одно средство, как сгладить все недостатки низкоуглеводного режима, воспользовавшись всеми его приимуществами...это

Режим углеводного чередования!

Организм – зверь умный, но не математически точный. До него не сразу доперает, что вы голодаете, сидите на диете или воздерживаетесь от столь вкусных и изысканных углеводов. Ему нужно немного времени, чтобы до него дошло и выработать эффективную стратегию борьбы с вами. В случае углеводного чередования – этот срок составляет 3 дня. НО не более 3х дней, иначе «тушите свет». Итак 3 дня подряд ваша диета всего на 25-30% (не ниже) состоит из углеводов, процентов на 35-40 из белков и 20-30% из жиров.
Жиры не простые, а золотые...т.е. омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном масле (омега3) и в оливковом и подсолнечном маслах (омега6) и др. Всем надеюсь понятно, что масла – нерафинированные, первого холодного отжима. Самая идеальная пропорция между омега 3 и омега 6 жирными кислотами это композиция из 2х масел: 3 части льняного + 1 часть подсолнечного. Кто не помнит процент жира в рационе мерится по калориям, а не по массе.
Углеводы в основном комплексные – геркулес, мюсли, гречка, макароны твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, коричневый рис, горох, чечевица, картофель. Клетчатка – зелёные овощи, зелень, морковка, огурки-помедорки и т.п. Простые углеводы сводим к 1\4 всех углеводов, и то это – молочные продукты нулевой или 1% жирности, фрукты, мёд (не больше пары чайных ложек в день). На камфэтки-шоколадки включаем амнезию.
Белки – из нежирных источников (кроме рыбы) – постная говядина, телятина, куриные грудки, грудки индейки, хек, кальмары, тунец и др. Рыба жирная – сельдь (кстати природный источник креатина, там его пару грамм на 100г) , сайра, сёмга, лосось, горбуша и т.п.

ПРИМЕР: (белки:жиры:угли = 40:30:30)
Мужчина 80кг веса, 15%жира, кардио 6-7р в неделю, силовые 2-3р в неделю
Сухая масса – 68кг
Основной обмен высчитывается по формуле 370 + (21.6*сух.масса в кг)
В нашем случае 370+(21.6*68кг)= 1840ккал
Коэфицент активности выбираем 1,7
1840*1,7= 3125ккал
Сделаем ему небольшой дефицит в 15%
3125-15%=2650ккал
Углеводы = 30%= 2650кк*0,3=795ккал : 4ккал (1г углей даёт 4кк)=200г
Белки = 40%=2650кк*0,4=1060кк : 4ккал (1г белка даёт 4кк)=265г
Жиры = 30%=2650*0,3=795ккал : 9ккал (1 грамм жира даёт 9кк)=88г
Вуаля! Это 3 низкоуглеводных  дня с дефицитом 15%

Теперь давайте расчитаем для того же молодого человека его 4й прекрасный высокоуглеводный день без дефицита. (белки:жиры:угли = 30:20:50) – заметте, это самая здоровая пропорция...
Углеводы = 50% = 3125ккал*0,5=1562кк : 4кк= 390г
Белки = 30% = 3125ккал*0,3=937кк : 4кк=235г
Жиры = 20% = 3125ккал*0,2=625кк : 9кк=69г

Итак, недельку опробируем режим, потом мерим защипы жировых\кожных складочек, вводим значения в "7ми точечный метод определения процента жира" в организме на нашем сайте и отслеживаем прогресс (раз в неделю). Если он вам выдаст потерю сухой массы делаем 5й день на подобии 4го т.е. 3 дня с дефицитом и низкоуглеводные, 4й и 5й высокоуглеводные без дефицита. Так можно доходить до "3 дня на 3 дня" при необходимости.
Я склоняюсь к тому, что дефицит можно сделать 15-30% (предполагая, что 4й день будет без дефицита). Делая дефицит 30% вы совмещаете режим углеводного чередования со стратегией «Зиг-Заг» (калорийное чередование). Главное – следите за сухой массой, не усердствуйте за зря. Может оно того и не стоит.
Господа, метод углеводного чередования НЕ отменяет силовые и кардио тренировки. И дорогие мужчины, не надо во время сушки переходить на высоко-частотные повторения, Бога ради. Занимайтесть на 6-12 повторений, как и раньше. То, что помогло нарастить мышцы, поможет их и сберечь. Для похудательных целей используйте кардио или интервальный тренинг.
Повторяю для непонятливых – низкоуглеводные дни НЕ должны быть дольше 3х дней и доля углеводов в них НЕ должна быть меньше 25-30%. Непослушание грозит вам затуханием обмена веществ, включением «режима выживания» и геометрически прогрессивным «откатом».

Думаю, не стоит говорить, что беременным и кормящим мамам эта система не рекомендуется...

Татьяна С

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 20
  • Сила +0/-1
Углеводное чередование
#1 : 05.04.2015 13:47
Большое спасибо за тему!
Скажите, а как долго можно на такой диете сидеть и как с неё сходить?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Углеводное чередование
#2 : 07.04.2015 18:32
Для начала нужно наладить своё питание, прежде чем делать какие то отклонения

ZarinkaR

  • Гость
Углеводное чередование
#3 : 24.03.2016 12:02
В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил. Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Rogozinpax

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 43
  • Сила +0/-0
Углеводное чередование
#4 : 27.03.2016 20:56
Вот уже 3 месяца сижу на белково-углеводном чередовании БУЧ поначалу вес уходил очень хорошо, в общей сложности скинула 13 кг. Но сейчас вес стал на отметке 59 и ни туда ни сюда. Смысл этой диеты, что 3 дня ешь по максимуму одни белки и 1 день углеводы. Но видно мой организм уже привык к такому режиму и не хочет отдавать последние запасы жира. Как подтолкнуть организм начать дальше сбрасывать вес. Спорт присутствует регулярно.

Slavnovkn

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 12
  • Сила +0/-0
Углеводное чередование
#5 : 21.05.2016 01:12
Привет я не долго на ней сидела, цикла три -четыре. По объемам заметно было. Но на ней сидеть значительно легче,чем на других.