Я не Максим, я заместитель))
силовые:
Ходишь 3 раза, каждое посещение отрабатываешь разные группы мышц. Примерно так:
1. Понедельник - приседания
2. Среда - жим стоя, жим лёжа
3. Пятница - становая тяга
Каждая тренировка состоит из:
1.5-10мин растяжка, разминка. Особо хорошо разомни те мышцы, которые бцдешь прорабатывать. Далее.
2. пару-тройку разминочных подходов по примерно 15-17 повторений. Первое время будешь пробовать, подбирать вес. Сделала 15 приседов, чувствуешь, что легко - добавила пару блинчиков на 2,5кг, пока подбираешь вес разомнёшься.
3. 4-5 подходов рабочих по 8-12 повторений. Это означает, что больше ты просто не можешь сделать, а последнее повторение - реально последнее.
Между подходами отдыхаешь пару минут. В конце тренировочки - растяжечку надо поделать немного на те мышцы, которые прорабатывала.
И так, приседания - ноги примерно на ширине плеч, штанга на плечах, спина ровная полностью. Попу оттопыриваешь, голова слегка вверх, плечи выгнуты. И приседаешь медленно (2-3сек) так глубоко как сможешь. Если полностью пока не можешь - не страшно, потом сможешь. И не расслабляясь в нижней точке встаёшь...
Становая (у меня у самой проблемы с выполнением, как оказалось, но делают её так...) - ноги примерно на ширине плеч, спина выгнута назад т.е. и попа оттопырена и плечи назад. В таком положении спины нагибаешься, слегка сгибая ноги и берёшь штангу с пола (руки на штангу ставишь шире, чем колени расположены.т.е. колени у тя между руками получаются) и начинаешь вставать со штангой в руках, одновременно распрямляя колени и спину (СПИНА РОВНАЯ, ВЫГНУТАЯ НАЗАД - моя проблема). А потом, когда делаешь повторения то штангой не обязательно касаться пола, особенно если блинчики маленькие.
Жим стоя - берёшь штангу, ноги на ширине плечь, спина ровная (Макс уточни, её надо назад выгибать??)штанга на груди и поднимаешь её вверх, опускаешь на грудь (на ключицы можно сказать)
Жим лёжа - ложишься на спец.скамью, наверху у тя штанга на металлических хренях. Берёшь штангу, снимаешь с этих держалок и опускаешь се на грудь и обратно вверх...
В любом упражнении, основное движение идёт примерно 2 сек, а обратное 3сек. В крайних точках не расслабляться.
Макс, что не так исправляй.
Кардио:
Механизм сжигания самого жирка включается только на 10-15й минуте делания, БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ. Так что кардио из-за этого делается минимум 30 мин безостановочно. Самый самолёт - это когда гликогена (сахарные запасы в мышцах и печени) у тя нет почти - сразу после пробуждения и сразу после силовой тренировки. Это считай те не надо ждать, пока запустится механизм жиросжигания, он сразу включается. Кардио - это (если не обшибаюсь) 65-70% от твоего максимального сердцебиения. Максимум - это 220-возраст в годах. У нас с тобой максимум - 197 ударов. 65%-70% - примерно 130-140 ударов. Но всё это херня, если честно, чем больше и интенсивней - тем больше калорий сжигается. У меня лично бывает хочется тупо кардио поделать, а иногда тянет на экстрим - хоцца "оторваться". Тут ужо можно и интервальный тренинг включить. Это пару минут - максимум, что ты можешь, 2 мин - отдыхаешь (типа не сидишь на скамеечке, а ходишь). Но это оч.круто, это уже потом, когда кардио приестся или по настроению. Вод... Кстати на тренировке НАДО ПИТЬ ВОДУ, особенно если тренировка длинная (силовая мин 40 и сразу кардио час) 0,5л-1л можно и больше.