Днекник SAMARА  (Прочитано 4038 раз)

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
: 21.10.2008 07:56
Всем привет!!!!
Меня зовут Эльвира! Мне 23 год, мой рост 173 см, вес 75 кг.
Ог-98 см.
От-77 см.
Об-105 см.
Ош-34 см.
Оз-16.
Индекс массы тела 25,1. Процент жира 30,2. Масса тела без жира 52,3 кг.
Цель на сегодня - стараться придерживаться Базового меня, т.е. отучить себя от обжорства и безобразного питания, научится считать каллории.
Цель на неделю до 28 октября - привыкнуть в правильному питанию и подсчету каллорий на каждый день + ввечти ежедневные утренние занятия в домашних условиях!
Цель на месяц - ко всему выше сказанному добавить тренировки силовые и кардио (тренировки буду вводить после 28 октября, когда закончится сессия, буду постоянно здесь у себя в городе,т.к. на экзамены езжу в соседний город) + увидеть первые результаты сжигания жира,т.е. хочу заметить уменьшения в кг и см. На сколько - загадывать не хочу.
Надеюсь на ваше понимание и поддержку!!!!

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Днекник SAMARА
#1 : 21.10.2008 08:03
привет, Эльвира!
ну вот, сразу видно серьезный подход - самостоятельно изучена литература, поставлены цели! молодец!

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#2 : 21.10.2008 08:04
с утра не нашла кефира в ближайшем магазине, его еще не завезли, поэтому пришлось купить мюсли и сокосодержащий напиток на основе сыворотки.
100 г мюсли - 302 ккал и 100 г напитка - 50,8 ккал.
Больше не буду покупать этот напиток, чувствую что промахнулась с его выбором.
Вопрос: а мюсли должно быть с добавками или без???? а то у меня в мюсли куча всяких сладких фруктов типо изюма и сушенного банана....
Постараюсь уложится в 1500 ккал сегодня. вечером напишу что ела.
еще вопрос: воду какую пить? из под крана у нас пить не возможно, я пью прохладную кипяченную - могу до 3 литров в день выдуть. Кофе не пью и без чая тоже могу обходится!

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#3 : 21.10.2008 08:09
привет, Эльвира!
ну вот, сразу видно серьезный подход - самостоятельно изучена литература, поставлены цели! молодец!
Спасибо, я уже неделю изучаю статьи на вашем сайте, на этот сайт вышла с сайта "Худеем тут", начиталась там про различные диеты и поняла что никогда на них не сидела и не хочу себя убивать ими. лишний вес появился резко после того как прекратила кормить ребенка грудью...махом набрала больше 10 кг. и в принципе и ничего не делала чтобы их сбросить. Теперь знаю что надо и знаю что нашла верный способ не только сбросить лишние, но подтянуть мышцы, которые никогда в принципе и не были спортивными! ХОЧУ ВЫГЛЯДЕТЬ НА ВсЕ 100%

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Днекник SAMARА
#4 : 21.10.2008 08:12
мюсли главное чтобы без сахара были... сладкие фрукты там - не очень страшно, если их немного и укладываешься в общую калорийность рациона; однако, много изюма не желательно... проще всего купить отдельно все нужные компоненты и сделать смесь самостоятельно ))

воду конечно же надо пить чистую... я пью сырую воду из собственной 50-м скважины, можно покупать в магазине или заказывать доставку... в крайнем случае, фильтровать и кипятить водопроводную воду

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#5 : 21.10.2008 18:13
Отчет за день. ела строго по Базовому меню, выпила 2 литра воды. на скакалке по 100 раз 2 подхода, качала пресс и приседала. Завтра сутра уезжаю на сдачу экзаменов на весь день, поэтому не смогу придерживаться меню.

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#6 : 24.10.2008 16:30
Всем приветик. я никуда не исчезла, я просто сдаю сессию скоро он закончится и буду с вами. отчитываюсь з те дни которые небыла с вами. В дни когда была дома - питалась по базовому меню, в те дни когда уезжала на сдачу экзаменов - лучше не вспоминать((((когда было время делала зарядку в домашних условиях: скакалка 2 подхода по 100 раз, приседание (если честно то даже не считала, просто пока ноги ныть не стали) и качание пресса пока только 2 подхода по 15 раз.Вот так!

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#7 : 24.10.2008 16:30
Я кстати где то 2 кг. потеряла....наверно сессия сказывается...такое нервное напряжение...ужас какой то!

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#8 : 24.10.2008 16:44
У меня вот такая беда приключилась!!!!! У нас нету инструктора в тренажерном зале,т.е. каждый предоставлен сам себе.
Максим, распиши, пожалуйста, программу тренировок для начинающей)))со следующей недели планирую начать посещение тренажерки и бассейна. по сколько раз и куда ходить? тоже подскажи, пожалуйста!

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Днекник SAMARА
#9 : 24.10.2008 22:44
Я не Максим, я заместитель))
силовые:
Ходишь 3 раза, каждое посещение отрабатываешь разные группы мышц. Примерно так:
1. Понедельник - приседания
2. Среда - жим стоя, жим лёжа
3. Пятница - становая тяга
Каждая тренировка состоит из:
1.5-10мин растяжка, разминка. Особо хорошо разомни те мышцы, которые бцдешь прорабатывать. Далее.
2. пару-тройку разминочных подходов по примерно 15-17 повторений. Первое время будешь пробовать, подбирать вес. Сделала 15 приседов, чувствуешь, что легко - добавила пару блинчиков на 2,5кг, пока подбираешь вес разомнёшься.
3. 4-5 подходов рабочих по 8-12 повторений. Это означает, что больше ты просто не можешь сделать, а последнее повторение - реально последнее.
Между подходами отдыхаешь пару минут. В конце тренировочки - растяжечку надо поделать немного на те мышцы, которые прорабатывала.
И так, приседания - ноги примерно на ширине плеч, штанга на плечах, спина ровная полностью. Попу оттопыриваешь, голова слегка вверх, плечи выгнуты. И приседаешь медленно (2-3сек) так глубоко как сможешь. Если полностью пока не можешь - не страшно, потом сможешь. И не расслабляясь в нижней точке встаёшь...
Становая (у меня у самой проблемы с выполнением, как оказалось, но делают её так...) - ноги примерно на ширине плеч, спина выгнута назад т.е. и попа оттопырена и плечи назад. В таком положении спины нагибаешься, слегка сгибая ноги и берёшь штангу с пола (руки на штангу ставишь шире, чем колени расположены.т.е. колени у тя между руками получаются) и начинаешь вставать со штангой в руках, одновременно распрямляя колени и спину (СПИНА РОВНАЯ, ВЫГНУТАЯ НАЗАД - моя проблема). А потом, когда делаешь повторения то штангой не обязательно касаться пола, особенно если блинчики маленькие.
Жим стоя - берёшь штангу, ноги на ширине плечь, спина ровная (Макс уточни, её надо назад выгибать??)штанга на груди и поднимаешь её вверх, опускаешь на грудь (на ключицы можно сказать)
Жим лёжа - ложишься на спец.скамью, наверху у тя штанга на металлических хренях. Берёшь штангу, снимаешь с этих держалок и опускаешь се на грудь и обратно вверх...
В любом упражнении, основное движение идёт примерно 2 сек, а обратное 3сек. В крайних точках не расслабляться.
Макс, что не так исправляй.
Кардио:
Механизм сжигания самого жирка включается только на 10-15й минуте делания, БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ. Так что кардио из-за этого делается минимум 30 мин безостановочно. Самый самолёт - это когда гликогена (сахарные запасы в мышцах и печени) у тя нет почти - сразу после пробуждения и сразу после силовой тренировки. Это считай те не надо ждать, пока запустится механизм жиросжигания, он сразу включается. Кардио - это (если не обшибаюсь) 65-70% от твоего максимального сердцебиения. Максимум - это 220-возраст в годах. У нас с тобой максимум - 197 ударов. 65%-70% - примерно 130-140 ударов. Но всё это херня, если честно, чем больше и интенсивней - тем больше калорий сжигается. У меня лично бывает хочется тупо кардио поделать, а иногда тянет на экстрим - хоцца "оторваться". Тут ужо можно и интервальный тренинг включить. Это пару минут - максимум, что ты можешь, 2 мин - отдыхаешь (типа не сидишь на скамеечке, а ходишь). Но это оч.круто, это уже потом, когда кардио приестся или по настроению. Вод... Кстати на тренировке НАДО ПИТЬ ВОДУ, особенно если тренировка длинная (силовая мин 40 и сразу кардио час) 0,5л-1л можно и больше.

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#10 : 25.10.2008 06:23
Огромное спасибо тебе Дианочка!!!
Начиталась, со следующей неделе пойду воплощать в жизнь все твои рекомендации.
Макс, если есть что добавить, то с удовольствием приму твои замечания во внимание. ЖДУ!))))

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Днекник SAMARА
#11 : 25.10.2008 09:24
есть что добавить ))
считаю, что женщинам становую тягу надо делать не сразу, а когда организм привыкнет к силовым тренировкам... а во многих случаях вообще можно обойтись без тяги, т.к. она может подпортить будущую идеальную талию
если расписывать программу, то:
день 1: приседания + жим ногами в тренажере
день 2: жим гантелей лежа на наклонной + жим стоя (сначала тоже гантелей, потом заменить на штангу)
день 3: жим ногами + гиперэсктензии (потом заменить на становую тягу и поставить ее первой)

расписывать механизм упражнений не считаю нужным, т.к. все равно первые разы (2-3 тренировки) нужно делать под присмотром инструктора, вот он и научит технике... потом просто просить иногда поглядывать за тобой, чтобы техника не портилась

в приниципе инструктор может добавить еще нужных упражнений на блоках - их тоже можно делать, но после основных упражнений...

на начальном этапе тренировок выбор упражнений не принципиален, т.к. главное нагрузить себя хорошенько... вот через месяц уже стоит подходить к выбору более разумно

так что если ты каждую тренировку будешь делать приседания, жим ногами и жим гантелей на наклонной скамье - это тоже хороший вариант

в конце тренировки можно 1-2 подхода пресс покачать, если силы останутся

во время силовой воду пить обязательно, между подходами... во время кардио можно не пить, как хочешь

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#12 : 25.10.2008 18:51
Завтрак: кефир 1% 250 мл, творого 1,8 % 100 гр.
2ой завтрак: яблоко, 100 гр. творога и кусочек ржаного хлеба.
Обед: гречка 50 гр. и куринная грудка примерно гр 150
Полдник: салат из капусты, морковки и запраленный 1 ст.л оливкового масла
Ужин: опять 40 гр. гречки и 100 гр. рыбы морской язык.
Диана...помога посчитать)))))
Еще сегодня ходила в бассейн и плавала 50 минут

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Днекник SAMARА
#13 : 25.10.2008 20:08
Итого: белки-96г, жиры-25г, угли-104г, калорийность-1034кк
Сама видешь, маловато. Пропорции хорошие, продукты тоже хорошие!
Оставь как есть, но..
1. с утра добавь мюслей грамм 70, с кефирчиком - самая тема. С утра организм выходит после ночной голодовки, гликогена мало, надо пополнять углями. Печку не растопишь - обмен снижается
2. хлебушка тож можно довести до 50г, тока желательно, чтоб это был хлеб грубого помола с отрубями. Я лично "Докторские хлебцы" кушаю, но есть варианты и по-лучше (можно с зёрнами, но без семечек)
3. грудку до 200г довести, и рыбку до 150г (в любом случае надо ещё добрать 20г белка, это 100г рыбы или грудок)
4. Желательно ещё рыбий жир купить и 10г в день употреблять. Или жирную рыбку, чтоб 10г жира из неё взять... (100г горбуши или 50г лосося, сельди)
Все эти рекомендации доведут калорийность твоего дня до 1500кк, белки - 125г, жиры - 37г, угли - 163г
Желательно, чтоб в каждый твой приём пищи входили белки и сложные углеводы. т.е. там где у тя салатик один с маслом - это не полноценный приём. Пища через каждые 3-3,5 часа, но не больше.

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Днекник SAMARА
#14 : 02.11.2008 12:26
Всем огромный привет!!!! Снова я....Я в шоке. все мо планы кувырком сессия закончилась, и с работы сократили((((( теперь в центре занятости буду получать 3300 в месяц)))) просто шикарно по сравнению с зарплатой которая была((((( Так что как понимаете тренажерный зал и бассейн отменяется и на продукты придется тоже меньше тратится (я бы сказала что гораздо меньше). Так что открываю сезон - ЭКОНОМНОГО ПОХУДАНИЯ в домашних условиях!!!!!!!
Вечером напишу чем питалась сегодня. посмотрим чем кончится этот "эксперимент" безденежный!((( (мать его этот кризис!)