жир превратить в мышцы невозможно, это разные типы тканей... когда будешь тренироваться и хорошо питаться, у тебя будут нарастать мышцы, а жир постепенно уходить... тренируйся по базовой программе, указанной на этом форуме - она очень хорошая и проверенная (выбери там на 2 или 3 дня прогу, какая тебе удобнее)... через 1-2 месяца когда привыкнешь к силовым тренировкам, можно будет подумать, как поменять прогу, а пока что не заморачивайся по этому поводу...
правильное питание очень важно! каждый день съедай по 200 г творога и 200 г мясных или рыбных блюд, каждый день ешь какую-нибудь кашу (по утрам), обязательно включай в рацион рис... в общем, тебе надо есть много, чтобы было из чего строить мышцы...
если бег для тебя привычен и эффекта не дает, попробуй бегать с доп. весом в рюкзаке
т.е. ты пойми, сейчас на сбросе жира не стоит сильный акцент делать, если ты хочешь набрать мышцы... надо основной упор делать именно на силовые тренировки, а жир постепенно уйдет лишний (у тебя его не очень много)
для увеличения плеч надо делать жим штанги стоя и
подтягивания широким хватом - это этих упражнений на плечах нарастут мышцы и это визуально очень сильно увеличит ширину и мощность плеч... есть такое упражнение "шраги" - тебе могут его порекомендовать на других форумах - дак вот его ни в коем случае не делай - плечи будут смотреть только хуже... если они со мной не согласны, пусть приходят сюда и поспорят )))