Тема: Дневник Rozalux

[Rozalux]

    Добрый день! Решила завести дневник похудения. Цель - сбросить 5 лишних кг, набранных за полгода после отказа от курения.  Мне 25 лет. Мой нынешний вес 58 кг, таким он был и в 14 и в 20, но последние 2 года мне удавалось удерживать вес 53 кг, который меня полностью устраивал. А сейчас вот бросила курить, стала больше есть и поправилась, выпирающий живот и большая попа совсем не радуют.
    Рост 161, объемы груди 92, талии 75 (это трудно назвать талией, она совсем не выражена), бедра 95, шея 34
Рассчитав на калькуляторе, получаем:
Индекс массы тела    22,4
Отношение талии к росту  0,46 
Процент жира    27
Масса тела без жира    42,4
Вам не нужно снижать вес.
Минимальное количество калорий: 1767 в день

   2 месяца хожу в спорт зал, заметных реультатов нет, 56-57 кг, потом опять 58. Понед у меня час йоги и 35 мин кардиотренажера, среда и пятница час силовой тренировки + 35 мин кардио. Хочется еще по восресеньям ходить в бассейн.
   Отсутствие результатов тренировок связываю у тем, что пока мне не удается наладить правильное питание. Очень часто случаются срывы, хочется сожрать что-нибудь здесь и сейчас, а завтра начать сначала.

[GlazAlmaz]

привет, рады видеть тебя в стройнеющих рядах!

Потрать немного своего времени и прочитай вот эти 2 текста:
Быстро похудеть!
Теория и практика жиросжигания
там написаны основные аспекты жиросжигания - правильное питание и физические нагрузки... это тебе в будущем поможет понять, откуда берется в организме лишний жир и почему большинству людей очень сложно от него избавиться

ты пишешь, что не удается правильно питаться - вот тебе и ответ на вопрос, почему нет прогресса...
За основу питания используй базовое меню для похудения; есть НЕОБХОДИМО 5 раз в день

опиши подробно свои силовые тренировки... потом помогу построить программу тренировок

PS в целом процент жира у тебя невысокий (норма для женщин 15-25), думаю, легко достигнешь целей

[Rozalux]

Спасибо, базовое меню изучила, купила весы электронные (хорошая штука оказывается) и теорию и практику распечатала буду читать вдумчиво.

Отчет 17.08

08-00 Разбудили, есть не хотела, но т.к. в рабочие дни в это время уже должна выйти на работу, то заставила себя поесть. Перед этим выпила стакан воды с витаминкой. Апельсина дома не было, как в прочем любых других видов фуктов.
50 г мюсли без сахара + 250 г питьевого йогурта (знаю, что вредно, постараюсь в будущем исправиться)

11-40 Кушать не хотелось, опять заставляла себя поесть. Творожок с 0 % жирности оказался очень вкусным, йогурт допивать не стала, а взяла биточки из белокачанной капусты, приготовленные ашаном и если верить упаковпке, то в них белка больше, чем углеводов.
100 г творожок + 120 г биточки

15-00 Стала ощущать нарастающее чувство голода, посмотрела на время, оказывается я уже просрочила с обедом. Отварила куриную грудку, взвесила ее, излишки пошли на радость собачке. ВОПРОС курицу сырую взвешивать или отваренную уже? Разогрела оставшиеся биточки и творожок смешала с укропом и заправила этим делом вареную курицу.
100 г курица + 100 г творожок + 120 г биточки + 3 г укроп (вот такие весы точные )

17-00 Ушла по магазинам, гречку с рыбой же с собой не возьмешь, а если и возьмешь, то не сьешь никак. Захватила с собой курагу и миндаль, если вдруг захочется.
60 г курага + 20 г миндаль

21-20 Вернулась уставшая, но довольная и оказывается опоздала на ужин, но кушать то хочется. Сделала себе салат по всем правилам 200 г. Все тщательно взвесила и поняла, что до того как у меня появились весы я, наверное, могла салатика такого съесть грамм 700-800 за один раз.
200 г салата (пол помидора, под огурца, капуста, лук, укроп) + 1 ч.л. растительного масла + 100 г куриной грудки

Итого 1453 ккал 96,9 % от нормы 1500
Белки   Жиры   Углеводы   
125   43   143   
40%   13%   46%

Примерно так получается. На следующей неделе отрабатываю 2 полезные привычки: прием витаминов по утрам и выпивать один стакан воды за пол часа перед каждым приемом пищи. Получилось очень подробно как-то, поэтому программа тренировок в следущий раз. До завтра!

[GlazAlmaz]

ну что, хорошее начало! первое время, скорее всего не будет желания много кушать утром, но потом привыкнешь...
воду пить перед едой - отлично!
курицу взвешивай как удобно, погрешность будет не очень существенная... учитывай, что при варке может уйти немного жира в воду

PS как тебя зовут?

[Rozalux]

Отчет 18.08

7-40 опять не хотелось есть мюсли+кефир положенные 250 г не осилила
11-00 2 творожка, на кефир смотреть не могу
13-40 и 17-00 куриная грудка 100 г и гречка 100 г разделила на два раза и съела.
18-10 60 мин йоги, хорошо так позанималась после 2 недель перерыва оказывается многое забыла. 35 мин на тренажере по сжиросжигающей интервальной тренировке 280 ккал со средним пульсом 141. Взвесилась, или весы у меня дома врут или пока бегала литр воды потеряла. Вес 56,4, в следующее взвешивание через неделю. Через пол часа после тренировки съела 5 шт кураги пока домой ехала.
21-20 поздний ужин потому что поздно приехала, тунец 100 г, хлеб цельнозерновой 40 г, один огурчик и один помидорчик. Если правильно посчитала, то получается

Итого 1325 ккал 88 % от нормы 1500
Белки   Жиры       Углеводы
106   24   172   
35%   8%   57%

Съела меньше нормы, кефира почти не пила (а чем его можно заменить, не люблю молочного), но чуствовала себя отлично.


Отчет 19.08

7-40 мюсли только 40 г +кефир тошнит уже от него+яблоки 200 г
11-00 2 творожка
13-30 и 17-00 очень хотелось кушать, с собой была гречка 100 г+тунец 130 г, разделила на два раза, съела
21-20 поздний ужин потому что поздно приехала, рыбка телапия вареная 90 г, хлеб цельнозерновой 40 г, огурчик, капуста.

Итого 1156 ккал 77 % от нормы 1500
Белки   Жиры       Углеводы
86   20   161   
32%   8%   60%

Что-то не добираю я калорий, может неправильно считаю, кушать больше не хочу, может что-нибудь более высококаллорийное есть? Аня

[GlazAlmaz]

11-00 2 творожка

что за творожки? подозрительное название... нужен настоящий творог, а не "творожки"

на кефир смотреть не могу

ну пей его редко тогда... а к творогу как относишься? что вообще любишь из напитков, расскажи

Что-то не добираю я калорий, может неправильно считаю, кушать больше не хочу

постепенно увеличивай... это обычная проблема людей, использующих нашу систему похудения - они не могут так много есть ))

Аня, у тебя мало калорий выходит в первые 2 приема пищи - вот их увеличивай... на завтрак в меню фрукт, где он у тебя?

[Rozalux]

Настоящий творог это такой домашний на развес, правильно? Творожок в коробочке без добавок. Куплю тогда сегодня настоящий творог, посмотрим как я к нему отношусь.

По поводу напитков: чай, кофе, молоко, газировки не пью пообще, кефир не люблю, сок могу пить, а надо ли? А так только воду, дома меня называют водохлеб.

Вчера и сегодня утром были яблоки 200 г, сойдет за фрукт?

[GlazAlmaz]

настоящий творог - это тот, на упаковке которого написано ТВОРОГ, а не что-то другое... продается в магазинах в бумажных пачках по 180-250г, срок годности до 2 дней...
на развес творог - это конечно круто, но он, как правило, высокой жирности, что при похудении не очень хорошо... поэтому лучше брать обезжиренный в пачках с жирностью до 2%

а "творожок" не известно из чего сделан, так что лучше не покупать... мы же за натуральную еду!

яблоки сойдут... меняй фрукты, чтобы однообразия не было... можно апельсин, грушу, банан и т.п.

сок пить можно, если хватит силы воли выжимать натуральный в соковыжималке... в пакетах сок - ерунда... кефир все-таки пей иногда, например, через день

[Rozalux]

Отчет 20.08
7-40 хлеб цельнозерновой 38 г  тунец консервированный 100 г, типа бутерброд получился  яблоки 200 г по дороге на работу Итого 366 ккал Б 29 Ж 2 У 58
11-40 пока не творог, а творожок 200 г 160 ккал
14-00 и 17-00 рис 80 г  рыбка телапия 100 г разделила на два раза
18-30 тренировка
20-00 курага 50 г
21-30 куриная грудка 130 г капуста 120 огурец 70 масло 1 ч л
Итого 1327 ккал Б 34% Ж  6% У 60 %

Отчет 21.08
8-00 хлеб цельнозерновой 38 г + сыр 17% 26 г + яблоко 120 г опаздывала на работу, на мюсли смотреть вообще не хотелось, яблоко доедала на бегу. Завтрак получился 300 ккал Б 13 Ж 6 У 46
11-40 творожок 200 г 160 ккал. Б 13 Ж 3 У 32 ккал221
14-30 и 17-30 гречка 100 г телапия 90 г на два раза
21-00 огурец 80 г, капуста 80 г, минтай 120 г, миндаль 16 г, 1 ч.л. масла
Итого 1315 ккал Б 37% Ж 12 % У 51%

[Rozalux]

Хотелось бы описать мою тренировку. Хожу я в фитнес-клуб при нашей фирме. Там два тренера:один в тренажерном, один на аэробике. Тренажеров всяких полно. Подошла к тренеру с просьбой написать мне программу. Он спросил какие у меня цели. И выписал следующее (Заранее представляю, что вы мне объясните как много здесь лишнего и какие неэффективные упражнения). Все упражнения 3 подхода по 20 повторений. Пресс желательно 3 по 30
10 мин ходьбы на дорожке и разминка
- Жим ногами под углом 45 градусов с пустой платформой (последниее 5 раз в подходе мне даются с трудом)
- Тренажер, где лежа на животе поднимаешь ноги к ягодицам (могу только 2*10 у меня так болит низ живота, что я мысленно посылаю это упражнение и перехожу к другому тренажеру)
- Сведение ног (последние 5 раз в подходе даются с большим трудом)
- Разведение ног
- Гиперэкстензия (даже с собственным весом последние повторения даются мне с большим трудом)
- Бабочка
- Тяга верхнего блока за шею впроде так
- Сгибание рук (в зале самые маленькие гантели на 5 кг, после бабочки очень тяжело делать)
- Разгибание рук из-за головы с гантелью (3*20 вообще сделать не могу даже двумя руками, такая гантель тяжелая, в зале аэробики есть гантели поменьше, но я это поздно заметила) В эту среду бицепсы-трицепсы не делала, после двухнедельного отпуска руки и так устали
- Поднимание корпуса на наклонной скамье
- Поднимание ног и таза (дается с огромным трудом)
Упражнения на пресс в среду не делала, и так опаздывала.
20-60 мин на элептическом тренажере (я всегда бегаю 35 в интервальном режиме 4 мин быстрый темп 4 мин тяжелая нагрузка темп снижается)

Мое личное мнение об этой программе, по которой занималась всего месяц: она стандартна и занимает у меня слишком много времени.

Буду рада любым рекомендациям. Приседать и делать выпады не смогу, у меня больная спина. Одно плечо выше, другое ниже от рождения, на шее жила с правой стороны больше натянута, чем с левой, остеохондроз поясничного отдела. Год назад, когда прихватила спина была у мануального терапевта, так он мне сказал, что у меня была травма копчика, посоветовал заниматься спортом, плавать, висемть на турнике. Конечно, ничего такого я целый год не делала, и может мне вообще не рекомендованы такие нагрузки как в этой программе?

[GlazAlmaz]

а врач правильно посоветовал - нужно плавать и висеть на турнике... кто мешает-то? вот ты ходишь в спортзал, разве сложно в конце тренировки повисеть на турнике 3-5 минут? думаю, не сложно...

в целом программа средне-начального уровня, но, учитывая твою проблема со спиной, сильно программу не улучшить... так что советую активней заниматься выздоровлением спины... ну и жим ногами - отличное упражнение, делай его несколько подходов, а всякие сведения-разведения ног можешь убрать

до бабочки (а лучше вместо нее) можно поставить жим гантельками на наклонной скамье (жим от груди)

с врачом нужно проконсультироваться - можно ли тебе делать гиперэкстензии и упражнения на пресс - ведь там на спину существенная нагрузка

[Rozalux]

Отчет 22.08 потерялся случайно, но в целом старалась придерживаться базового меню, только 4 прием пищи пропустила – совсем забыла. Тренировка прошла удачно
10 мин ходьбы на дорожке и разминка
- Жим ногами под углом 45 градусов с пустой платформой 3*20
- Тренажер, где лежа на животе поднимаешь ноги к ягодицам убрала его совсем
- Сведение ног решила оставить, мне очень нравится это упражнение 3*20
- Разведение ног убрала
- Гиперэкстензия 3-20
- Бабочка убрала ее
- Тяга верхнего блока за шею 3*20
- Сгибание рук - Разгибание рук из-за головы с гантелью убрала совсем на ближайшее время
- Поднимание корпуса на наклонной скамье скручивания, не весь корпус поднимаю 3*20
- Поднимание ног и таза делать не буду
35 мин элептический тренажер сожгла 210 ккал средний пульс 131 максимальный 156

Отчет 23.08

08-00 банан 120  кефир 200
11-30 творог 200 кефир 200 курага 60
14-00 сыр 17%  35 хлеб цельнозерновой 30 огурцы 200
17-00 пропустила ела курагу 60
20-00 куриная грудка 140 огурцы 200 помидор 300 масло 3 ч.л.
Итог  К1385  Б22% Ж13 У65
Нарушала режим, но удержалась от маминых котлет – подвиг!

Отчет 24.08
08-00 банан 140 кефир 200
11-30 творог 200 кефир 180
14-00 суп из куриной грудки 100 лапши 40 1 ст. л. морковки и 1 ст. л. лука
17-00 была в дороге ела курагу 98
20-00 рыба 200 огурцы, помидоры 400
Курага в доме, слава Богу, закончилась. Подвиг дня – отказалась от пиццы и гамбургеров, ела рыбку тушеную и овощи и прекрасно себя чувствовала

[Rozalux]

Отчет 25.08 вывешу завтра

Тренировка
18-10 йога 60 мин
19-10 35 мин элептический тренажер. Сожгла 210 ккал средний пульс 131 максимальный 156
Вес 56, минус 400 грамм с прошлого понедельника. Цель на эту неделю удержать данный вес, в воскресенье сделаю контрольные замеры.

Выводы за неделю:
- я засыпаю с мыслью, что завтра проснусь и поем (раньше не завтракала)
- через примерно 2,5 после еды начинаю чувствовать легкий голод, в этот момент выпиваю стакан воды, потом ем (раньше воду пила во время еды и после)
- пока что спокойно отказываюсь от вредных блюд в пользу здоровой пище
- ем молочные продукты (раньше я все-таки их старалась избегать)
- просыпаюсь почти вовремя, потому что кушать хочется (а соня еще та)
Дома есть турник, буду висеть на нем по возвращении домой. Еще в скором будущем достану из кладовки мамин эллиптический тренажер и переведу тренировки на утреннее время.

[Rozalux]

Отчет 01.09
07-40 банан 122 кефир 300
11-00 творог 0% 200 кефир 500
14 и 17 куриные грудки 209 гречка 50 на два раза
21-20 огурец 100 помидор 100 арбуз 200 ничего белкового не хотелось совсем
К 1274 Б 47% У 43 % Ж 10 %

Йогу ждала, но инструктор не пришел, было время – позанималась немножко силовой.
Сведение ног 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга за голову 3*20
Скручивания 3*33
Эллипс 35 мин увеличила нагрузку по сравнения с прошлой неделей.
35 мин сожгла 300 ккал

[Rozalux]

Отчет 02.09
7-40 арбуз 540 кефир 200
11-00 творожок 120 кефир 200
14-00 и 17-00 минтай 190 гречка 50 капуста 200
20-00 яблоко 230 огурец  110 помидор 100 виноград 8 куриные крылышки  76
Итого  К1203 Ж13% Б30% У56%

Отчет 03.09
7-40 яблоко 200 капуста тушеная 200
11-00 кефир 200
14-00 и 17-00 яйцо 100 горошек 130 цветная капуста 264 1 чл масла
20-00 курица без кожи 100 огурец 160 арбуз 363 миндаль 25
Итого  К1343 Ж34% Б25% У42%
Миндаль явно здесь был лишним, но так захотелось вдруг.
19-00 Силовая тренировка стандартная + эллипс  35 мин сожгла 273 ккал
Вес  55,7 минус 300 грамм, я довольна, хотя засчитывать его не буду. Посмотрим на результат в понедельник.

Отчет 04.09
7-40 банан 110 миндаль 25
11-00 творожок 120 кефир 250
14-00 и 17-00 куриные грудки 160 вермишель 50 морковь 80 1 чл масла
20-00 сок яблочный 250, а дальше начала нарушать по полной программе.  Ужин не дома, выбрала вермишель с подливой и огурцы помидоры
Итого  без  учета вечерних нарушений К2068 Ж17% Б27% У56%
И это хорошо, что в течение дня сумела отказаться от блинчиков с вареньем, мороженного, пиццы и пива. Завтра придется усиленно потренироваться. А на весы даже боюсь вставать, зато мотивация завтра опять придерживаться первоначального варианта диеты.