Ягодицы - как сделать их бесподобными?  (Прочитано 21616 раз)

Shapa

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 107
  • Сила +7/-0
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
: 14.05.2007 17:20
Недавно столкнулась с проблемой: переехала жить на дачу в подмосковье и в радиусе получаса езды на машине не нашла ни одного тренажерного зала, где были бы в наличии специфические тренажеры для ягодичной мышцы.
Поясню, классичесие упражнения типа приседание со штангой с выпадом меня категорически не устраивают, так как дают побочный эффект, слишком сильно растет бедро, что делат фигуру излишне массивной и далекой от идеала.
Можете ли вы мне посоветовать упражнения с весами или на тренажерах на разные группы мышц которые способствуют росту только ягодиц и ничего более?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#1 : 16.05.2007 09:36
В домашних условиях без специальных тренажеров можно делать некоторые эффективные упражнения для ягодиц - с собственным весом и используя разнообразные утяжелители.

№1
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
- опустить таз вниз
- поднять в исходное положение
4 подхода по 30 раз.

№2
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
- опустить таз вниз, но не касаться им пола
- сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх.
4 подхода по 30 раз.

№3
Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.
- поднять ногу вверх
- опустить в исходное положение
50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

№4
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
- поднять согнутую ногу вверх
- опустить в исходное положение
50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

№5
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
- поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
- вернуться в исходное положение
50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#2 : 16.05.2007 09:43
а вообще... самое лучшее на мой взгляд упражнение на попу и бедра - это приседание со штангой на плечах... не знаю, почему оно тебе не нравится )

для женщин еще неплохо использовать жим ногами на специальном станке - там можно варьировать нагрузку, перемещая ее от крадрицепсов на ягодицы

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#3 : 25.06.2007 11:28
Для ягодиц есть еще становая тяга. Ее отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается супер-эффективным.

Техника безопасности:
1. Если не можете сильно наклоняться, берите штангу со стоек. Со временем переставляйте стойки пониже и убирайте их вовсе.
2. Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад - взгляд направлен точно вперед.
3. Ступни на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты.
4. При подъеме "ведите" гриф вдоль передней поверхности бедер.
5. Начинайте делать становую тягу с небольшим весом - так вы быстрее освоите правильную технику.
6. При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.

Лика875

  • Гость
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#4 : 07.05.2008 13:00
Здравствуйте! Нужна помощь в составлении тренировочной программы. Занимаюсь  в зале уже третий год, в принципе довольна своим телом и результатами, но.... мои любымые ягодицы никак не хотят становиться более подтянутыми и упругими.  Из  базовых упражнений делаю становую тягу, приседание "сумо".  Выпады с гантелями и приседания со штангой делать не могу, поскольку  имеются проблемы с позвоночником. Возможно нужна специальная диета. буду благодарна за любой совет.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#5 : 07.05.2008 16:44
упражнения делаешь нормальные... диету посмотри вот эту: базовое меню... только калорийность возможно тебе больше потребуется

и еще странно, что тебе можно делать становую тягу, а приседания нельзя... ведь тяга больше спину нагружает

Лика875

  • Гость
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#6 : 08.05.2008 13:58
Спасибо за диету, обязательно попробую. Перешла на новый  режим тренировок, систему и первые результаты  опишу после праздников, возможно потребуется корректировка.

Ирина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 19
  • Сила +1/-0
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#7 : 12.05.2008 09:23
Максим, скажите, а это действительно так, что если ягодичные мышцы накачивать, то и "попины уши" уйдут? или они все-таки особенности конституции организма?

точнее, не "уши", а "галифе"?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#8 : 12.05.2008 20:22
это жир на бедрах, а не конституция организма... жир со временем уйдет, останутся упругие ровные мышцы

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Как накачать красивую попу . Эффективная тренировка ягодиц
#9 : 26.10.2008 06:58
В это статье даются два упражнения...Первое для тех у кого по физиологическим особенностям попа маленькая, и второе для тех кто может своей пятой точкой сравнится с Дженифер Лопас!!!!!!!))))))

SAMARA

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 28
  • Сила +1/-0
Как накачать красивую попу . Эффективная т
#10 : 26.10.2008 07:01
Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже.

К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут.

Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы . О них и поговорим.

ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале более опытных людей. Несоблюдение правильной техники и гонка за весами могут причинить Вам весьма болезненную травму в области коленного сустава.

Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга . Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер , а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета , рычажности и имеющейся гибкости . Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф , присед с которым для Вас не представляет трудности , и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног . В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.

Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).

Это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита . Все то же самое, но ноги ставите так, чтобы Вы приседали, опять же, как можно глубже, но вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов из 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.

И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - Вы знаете что делать ;)

Как же быть тем, кого интересует форма и упругость попы ? Для Вас тоже найдется упражнение.

Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой (мое любимое упражнение :).

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса , и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы , может быть даже с бицепсами бедра , минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.
Примерная техника выполнения выпадов

Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях.
Делаем шаг вперед одной ногой , например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный , спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый - Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки - чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. ног слишком далеко выставлена вперед) - Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.
Возвращаемся в исходное положение

Поэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.

Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.

Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации - выполнять сначала выпады на одну ногу, затем сразу выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

При правильной технике и нормальном рабочем весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо. Настоятельно рекомендую Вам начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Прежде всего Вы должны понять технику выполнения этого упражнения, это обезопасит Вас в будущем от возможных травм.
Примечание: это упражнение замечательно также растягивает бицепсы бедер, что тоже является проблемной зоной большинства женщин и не может не порадовать и Вас.

fantanchik

  • Гость
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#11 : 26.07.2009 19:14
Слышала что есть видео тренировка "Энви красивые" бёдра но найти не могу кто нибудь пробовал его стоит искать? или нет?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#12 : 27.07.2009 08:33
fantanchik, а информации из этой темы разве не достаточно?

Olivka

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 11
  • Сила +0/-0
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#13 : 31.07.2009 02:11
Скажите пожалуйста, а становая тяга - эффективное упражнение?
Обязательно ли его делать на прямых ногах? Просто я не достаточно гибкая, и правильно делать это упражнение (не выгибая спину) у меня получается только на согнутых (немного )ногах.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Ягодицы - как сделать их бесподобными?
#14 : 31.07.2009 08:07
если не получается на строго прямых, то лучше немного их согнуть, чем сделать неправильную нагрузку на спину... я вот лично всегда немного колени сгибаю, т.к. растяжка не позволяет чисто на прямых тянуть