Дневник Seffi  (Прочитано 10134 раз)

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
: 29.07.2008 10:08
Привет всем!:)
«После того, как я прочитала книгу «Теория и практика жиросжигания», у меня появилась надежда на верный результат к которому я давно стремлюсь ... 3 раза в неделю тренажерный зал, кардиотренировка каждый день по утрам (кроме воскресенья), здоровое питание с дефицитом 20 % шесть дей в неделю и с продифицитом  - один раз в неделю + 2-2.5 л. воды. И так уже 2 месяца, а вес стоит на месте, я ещё не считаю, что уже год просто ходила в тренажерный зал и питалась нормально и бегала, только бегала после отягощений. С прочтением книги, только калории считать начала и избавилась от переедания и срывов в еде, уменьшила время силовых с 2.5 ч. до 1.5ч., но никак не могу понять, почему при росте 158 см я вешу 56 кг. в мои 22 года?! Неужели мне идти к диетологу, может существует другое питание? На химию садиться – нет желания. По всем показателям, программа для меня идеальная, но результат заставляет желать лучшего... Подскажите пожалуйста, в чём я прокалываюсь?» - это я писала в форуме, а теперь подробнее!:)
Мне нужно сбросить жир без потери мышечной ткани, т.к. я занимаюсь жимом лёжа и соревнования уже в декабре, а мне нужно войти в категорию до 46-48 кг. У нас потерю веса можно осуществить и за неделю, только я хочу сохранить результаты.
Моя кардио утром длится 30 мин. + разогрев и заминка по 5 мин. Сегодня решила убрать из рациона сыр 46%, т.к. мне не хватало калорий, но теперь думаю обойтись без него... многие говорят, что без протеиновых порошков я не скину, но я верю в свои силы здоровым питанием:)
Дневник я только начала, а что ещё о себе написать... спрашивайте:)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Seffi
#1 : 29.07.2008 12:29
привет, расскажи поподробнее про свои соревнования, про опыт тренировок... и давай свои объемы - шеи, талии, бедер, груди, запястья...

в тренировках может быть проблема... если упор только на жим лежа, так что давай подробно

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#2 : 30.07.2008 13:36
Серьёзно готовиться к соревнованиям начала с начала июня 2008г. До этого год занималась и даже не задумывалась о большем. Тренер расчитал по моему весу (56 кг.) определённый вес – 25 кг. по 6 раз 6 подходов, в следующую неделю по 5 раз 5 подходов, 4 раза по 4 подхода и т.д. постепенно увеличивая вес до момента, когда вес остановится:) Для КМС пожать нужно 72 кг. (в майке). Конечно, если я буду весить меньше я и пожму меньше для верного результата:) Но моя цель – соревнования без экипировки с проверкой на допинг,  только это в расчёте на хороший результат в декабре – для опыта:)
Тренируюсь:
Пн.: жим лёжа
разводка 15 раз. х 3 подхода
горизонтальная тяга – 15 х 3
бицепс по переменке сидя  15 х 3
трицепс на верхнем блоке 15 х 3

Вт.: Ноги
жим ногами 15 х 3
экстензии ног, передняя 15 х 3
задняя 15 х 3
сведение ног в тренажёре с задержкой на 5 сек. 15 х 3
тренировка ягодиц на полу в произвольной форме (выпады и т.д.)

Ср.: жим узким хватом (схема, как в обычном жиме)
разводка 15 х 3
тяга к груди  в тренажёре (или за голову) 15 х 3
бицепс с упором в колено 15 х 3
трицепс из-за головы 15 х 3

Раньше после этого 3 р. в неделю качала пресс и спину и бегала 30 мин. на стадионе, а теперь время сократила и прокачиваю или утром после бега или вечером в свободные от тренировок дни (но после работы сложно себя уложить на коврик, спать хочется :)

Мои объёмы:
шея  - 33 см.
талия – 67
бёдра – 95
грудь – 85
запястье – 14
Только зачем это?
 
Вообще я бы пауэрлифтингом занялась (с приседом со штангой, становой), только тренер запретил – обнаружилась предрасположенность к варикозу... Обращалась к врачу, только у нас в городе нет специализированного флеболога:) мне сказали завязать с тренажёрным залом и заняться просто калланетикой:) Раньше занималась степ-аэробикой, фитнесом, только это не моё.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Seffi
#3 : 30.07.2008 16:51
вот смотри... размеры я просил для того, чтобы получить общее представление о твоей фигуре и вычислить процент жира в организме; по калькулятору получается 24,5%, что в общем-то нормально для женщин... 18-20% считается идеальным для фигуры и здоровья...
ну можно еще скинуть где-то 5-8% жира... допустим, скинешь - это будет снижение всего 3-4 кг веса путем довольно больших усилий...
а ты хочешь снизить на 8-10 кг...
за счет жира, как видишь, это будет невозможно, поэтому только за счет воды и мышечной ткани... подумай, захочешь ли ты терять ценные мышцы только для того, чтобы вписаться в какую-то там категорию?..
знаю, что бодибилдеры перед соревнованиями принимают специальные мочегонные средства, которые выводят лишнюю воду из организма, подсушивая мышцы... может это еще тебе немного поможет, но все равно на 10 кг понизить вес в твоем случае - это маловероятно без потери мышц

да и кроме того, при низком проценте жира в организме результаты в пауэрлифтинге могут заметно упасть

так что подумай...

и наверное, перенесу потом твой дневник в категорию тренировочных, все-таки основная цель твоя - тренировки, а не похудение, как думаешь? ))

и программу бы я твою подправил прилично... но может твой тренер мудрее, я не знаю

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#4 : 31.07.2008 10:56
Я подумала и полностью с тобой согласилась :) Я даже рада,что ты меня переубедил, мышцы я терять не хочу!
А если 3-4 кг. убрать – каким путём этого добиться можно (я уже молчу про 10 :), уже просто не знаю чтобы ещё такого предпринять?!
А дневник завела, это я думала, что у меня проблема в питании, а с тренировками все ОК... Но если ты говоришь об изменениях... мне очень будет интересно узнать методы других людей в тренировках! Может и в правду что-то нужно исправить...
Если перенесёшь дневник в другую тему, надеюсь я потом себя там найду :)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Seffi
#5 : 31.07.2008 13:51
ну и хорошо, что переубедил ))
тогда будем строить сильное и красивое тело, согласна?

вот ты пишешь, что больше любишь пауэрлифтинг, чем фитнес, т.е. работать именно на силу... однако, тренировки у тебя совсем не на силу...
силу дают тяжелые упражнения на большие группы мышц, а у тебя в основном изолированные... я еще понимаю, когда ты делаешь дополнительно к жиму лежа еще изолированное на грудь... но у тебя ведь почти на все мышцы сплошные изоляты - сведения ног, упражнения на бицепс и трицепс...

понимаю, что тебе запретили делать приседания из-за варикоза (хотя не факт, что их нельзя делать), но есть другие мощные упражнения - жим штанги стоя, подтягивания, отжимания на брусьях и т.п., т.е. если ты идешь по пути силы, то делай упражнения на силу! а сила заключается во взаимодействии мышц... если развивать мышцы изолированно, то общей силы не будет


по поводу сброса оставшихся 3-4 кг жира... ты делаешь все правильно, они со временем уйдут

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#6 : 01.08.2008 11:31
:) Насчёт сильного и красивого тела, когда я только пришла в зал, я сразу поставила именно эту цель:) Нус-с, продолжим:)
Я не очень хорошо понимаю «взаимодействие мышц» и «изолированно»?!

Тренер сказал, что нужно трицепс тренировать, т.к. он особенно у девушек очень слабый. Ещё в ноябре прошлого года я поняла, что мне нужно отжиматься на брусьях, а особенно подтягиваться. Но у меня это не получалось самой, без посторонней помощи мне было не обойтись. С помощью кистевых лямок и сильных рук тренера (меня сложно поднять посторонним:). Со стороны это смотрелось просто смешно и видимых результатов это не приносило... Хотя тренер говорил: – «Зачем тебе это надо; впервые вижу девушку, которая хочет подтягиваться... делай стандарт и не загоняйся!» О брусьях и речи быть не могло. Если опять начать делать, то как именно научиться?

Сведения ног - это моя добавка к основной тренировке, хочу лишнее убрать с внутренней части бедра, правда не очень хорошо получается... 4 месяца уже делаю...
Жим штанги стоя... сложно себе представляю, да и с каким весом...? Кстати, про присед со штангой, я понимаю что отлично упражнение, подумывала опять начать делать, но вены то мои лечить надо, смотрю я на них и не знаю что делать...

Про вес – всегда хочется выглядеть хорошо, поэтому постоянно приходиться совершенствоваться:)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Seffi
#7 : 02.08.2008 08:24
Цитата
не очень хорошо понимаю «взаимодействие мышц» и «изолированно»?!
чем больше напрягается мышц в упражнении, тем лучше... вот например, ты делаешь на бицепс с упором в колено - это вообще ни о чем упражнение, оно напрягает только бицепс (очень маленькая мышца)... а если взять штангу и стоя делать сгибания на бицепс, то кроме него будут тренироваться еще и другие мышцы, попробуй, почувствуешь разницу
то же самое с трицепсом: трицепс на блоке - изолированное упражнение, лучше делать отжимания от пола или на брусьях

если про изолированные упражнения еще не понятно, говори, нужно с этим разобраться раз и навсегда ))) потому что в пауэрлифитинге обычно не делают изоляты, особенно в первые годы тренинга

Цитата
О брусьях и речи быть не могло. Если опять начать делать, то как именно научиться?
отжимайте от пола почаще (локти сильно не разводи по сторонам, наоборот держи ближе к телу) - это доступное упражнение укрепит твой трицепс

Цитата
Сведения ног - это моя добавка к основной тренировке, хочу лишнее убрать с внутренней части бедра, правда не очень хорошо получается... 4 месяца уже делаю
вывод?

Цитата
Жим штанги стоя... сложно себе представляю, да и с каким весом
берешь стоя гриф (если будет мало, потом добавишь вес; если много, то начни с гантелями) от штанги двумя руками (лучше брать со стоек для приседа, но если их нет, то с пола тоже нормально, но пусть тренер поглядит за тобой), задерживаешь его на груди под ключицами, чтобы штанга была устойчива... и из этого положения поднимаешь вверх над головой, спину немного прогибай, плечи отводи назад, чтобы удобно было... делай на 10 раз 2-3 подхода...
да и вообще, любой тренер обязан знать такое упражнение, пусть покажет! кроме того, жим стоя увеличит твои результаты в жиме лежа

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#8 : 02.08.2008 11:33
Про изолированные упражнения ты для меня открытие сделал, спасибо:) Вчера в зале пробывала делать отжимания на брусьях:) Тренер похвалил (раньше вообще не получалось). На следующий раз буду пробывать подтягиваться:) А отжималась я периодически, но с широкой постановкой рук 20раз по 3 подхода. Узкой постановкой сложнее, только 3 раза :) Буду стараться.

Тренера спросила про жим штанги стоя, сказал что травмоопасное упражнение (на поясницу), поэтому лучше без него обойтись, а земена ему – жим лёжа узким хватом, также это касается брусьев (плечевые суставы), так и не поняла, меня жалеют?:)


Glaz Almaz, а что ты там упоминал о приседах со штангой? Может мне заменить жимы ногами на приседы, если да, то с каким весом? И я так поняла, со сведением ног покончено… :) А пухлости с бёдер как-то убрать можно?

Слышала про важность гибкости мышц. Пытаюсь сесть на шпагат, только бывает перестараюсь и потом с синяками хожу  (на продольный):) На поперечный и близко до пола не достаю. Как быть?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Seffi
#9 : 03.08.2008 10:12
Цитата
Тренера спросила про жим штанги стоя, сказал что травмоопасное упражнение (на поясницу), поэтому лучше без него обойтись
ну пусть тогда для начала научит тебя делать жим гантелей стоя от плеч, а не от груди... а когда научишься, перейдешь на жим от груди... жалеет, конечно ))

Цитата
что ты там упоминал о приседах со штангой?
приседы со штангой - ЛУЧШЕЕ упражнение для женщин в целях формирования красивых бедер и попы... только я тебе не могу его точно прописать, ты должна сама разобраться со своми венами... ну попробуй приседать сначала с грифом, обращай внимание на свои ощущения... приседай на 10-12 раз; спину ОЧЕНЬ ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ПРЯМОЙ, без выгибания колесом, пусть инструктор учит делать...
жим ногами тоже хорошее упражнение, его можно делать после приседаний, на 20-30 раз

Цитата
Слышала про важность гибкости мышц
делай растяжку мышц в конце каждой тренировки, на 3-5 минут

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#10 : 04.08.2008 10:19
Сегодня у меня ноги. Как раз с приседами определюсь:) Мне бы ещё попу сформировать, а так всё супер!:)

Отжимания с узкой постановкой делаю по 10 раз 3 подхода утром после пробежки, надеюсь мышцы не забьются!?

Растяжку я всегда делаю, только на шпагат никак сесть не могу...

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#11 : 05.08.2008 10:04

Вчера с ногами всё как обычно, но на последок сделала приседы с пустым грифом
20 кг х 15р. х 3 подх., выпады, заминка и душ. Потом, как обычно, сразу съела 200г обезжиренного творога, мне оказалось мало:), когда пришла домой, съела ещё пачку.
Утром после отжиманий от непривычки болят руки – хороший знак, значит «они» есть:)
Надеюсь не переутомилась, т.к. сегодня первый раз за последний год проигнорировала будильник. Встала на час позже, но всё равно собралась и пробежалась по лесу. Сейчас еле-еле удерживаюсь, чтобы не заснуть:)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Seffi
#12 : 05.08.2008 11:50
когда мышца болит, лучше ее 1-2 дня не нагружать, пусть восстановится

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#13 : 06.08.2008 10:24
С руками всё ОК:) Но в районе лапатки в одной точке чувствую, как-будто защемление ... 
После пробежки делаю пресс, только это времени (всё вместе) занимает с 5.20 до 6.50 да ещё в душ успеть надо и поесть прожовывая, в принципе успеваю, только потом, как бешанная лечу на работу:)

Seffi

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 49
  • Сила +3/-0
Дневник Seffi
#14 : 07.08.2008 10:41
Вчера была тренировка на руки: жим узким хватом, отжимания на брусьях по 6 раз 3 подхода, горизонтальная тяга, опять же бицепс по переменке, добивание на трицепс на вертикальном блоке 15р х 3 подх. и спина. Жим штанги стоя тренер категорически запретил, слишком травмоопасно, мне достаточно жима узким хватом, брусьев и подтягиваний (на следующей тренировке попробую:) + отжимания...
С питанием  - опять не добираю калорий, животик не выдерживает нагрузку:)