Дневник - Flame (с чистого листа)  (Прочитано 6002 раз)

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
: 27.07.2008 15:12
26.07.2008

Базовая тренировочная программа.

1. Разминка
 - растяжка
 - несколько подтягиваний
 - гиперэкстензии 10 раз
2. Становая тяга: 8х40, 8х50, 8х65, 8х65, 8х65, 8х65
3. Подтягивания: 4х(8,8,6,6)
4. Пресс:подъем корпуса с согнутыми коленями 4х20,15,15,15

Время тренировки ~ 45 минут.

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#1 : 28.07.2008 16:49
28.07.2008

Тренировка 2.

1. Разминка
 - растяжка
 - подтягивания (немного)
 - брусья (6 раз)

2. Жим стоя: 20х8 (гриф), 25х8, 30х8, 30х8, 30х8.
3. Брусья: 8 (разминочный), 8,8,8,8 - (с весом 5 кг).
4. Французский жим: 20х8, 25х8, 25х8, 25х6, 25х6.
5. Пресс:1) подъем корпуса - 15, 20.
             2) шведская стенка, подъем ног - 10, 10.

Жим лежа сделать не получилось, потому-что какой-то парнеь делал жим с большими весами аж в 12 подходов , хотел заменить на жим гантелями, но силв конце не осталось.

Время тренировки ~ 60 минут.

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#2 : 31.07.2008 15:57
31.07.08

Тренировка 3.

1. Разминка
 - растяжка
 - приседания с грифом
 - подтягивания

2. Приседания: 40х8, 50х8, 50х8, 50х8, 50х8 (больше немогу, ноги слабые).
3. Тяга штанги к животу: 30х8, 40х8, 50х8, 50х8.
4. Пресс: 1) подъем корпуса - 10, 10.
              2) шведская стенка, подъем ног - 10, 10.

Продолжительность тренировки ~ 50 минут.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник - Flame (с чистого листа)
#3 : 01.08.2008 07:48
я вот думаю, если ноги слабые, то не нужно в начале тренировки делать подтягивания... они же отнимают довольно много силы, лучше поставь их в конец треньки... растяжку тоже лучше делать в конце, когда мышцы "горячие"...
а разминка - это разные прыжки, быстрые отжимания от пола, немного бега или велотренажера - т.е. немного интенсивного кардио

т.е. последнюю тренировку лучше было построить так:
1. прыжки, велотренажер - 5-7 мин
2. приседания: гриф, 40 кг, 50 кг, рабочий 55 (выдержал бы точно)
3. тяга к животу
4. подтягивания (или их вообще не делать в эту тренировку)
5. растяжка, особенно мышц ног, т.к. их тренировали
6. пресс

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#4 : 02.08.2008 12:50
02.08.2008

Тренировка 4.

1. Разминка
 - растяжка
 - гиперэкстензии
 - бег на месте

2. Становая тяга: 8х40, 8х50, 8х60, 8х70, 8х70, 8х70 (+5 кг прибавил).
3. Подтягивания: 4х(8,8,6,6)
4. Пресс:1) подъем корпуса - 15, 20.
             2) шведская стенка, подъем ног - 10, 10.

P.S: Глаз Алмаз, если не сложно отредактируй 3 моих предыдущих поста, я там перепутал месяц, вместо июля стаил август.

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#5 : 06.08.2008 12:41
05.08.2008

Тренировка 5.

1. Разминка
 - растяжка
 - несколько подтягиваний

2. Жим стоя: 20х8 (гриф), 25х8, 30х8, 35х8 (+5 кг прибавил), 35х6. 40х4 (+10 кг).
3. Жим лежа: 30х10, 40х8, 50х8, 60х6, 60х4 (жим еле-еле идет).
4. Брусья: 8 (разминочный), 6 (с 5 кг), 6 (с 5 кг), 6 ((с 10 кг)+5 кг прибавил), 5 с 10 кг.
5. Французский жим: 2х8х30 ( не осили долго, устал очень).
6. Пресс:1) подъем корпуса - 10, 10.
             2) шведская стенка, подъем ног - 10, 10.

Продложительность тренировки ~ 60-70 минут.

P.S: В жиме стоя и брусьях увеличил веса (описано выше), а вот с жимом лежа почему-то проблемы, ну очень туго идет.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник - Flame (с чистого листа)
#6 : 06.08.2008 14:11
когда делаешь жим лежа после жима стоя, не обязательно столько разминочных подходов, можно 40кг-50-60 или сразу 40-60, силы чтобы на разминке не очень тратить

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#7 : 11.08.2008 13:59
11.08.2008

Тренировка 6.

1. Разминка
 - растяжка
 - разгибание ног в кресле (20 кг)
 - приседания с грифом

2. Приседания: 40х8, 55х8, 55х6, 55х6,  (на прошлой тр-ке было 50, прибавил 5 сложнее блин).
3. Тяга штанги к животу: 30х8, 40х8, 50х8, 50х8.50х8 (легко шло).
4. Пресс: 1) подъем корпуса - 20, 15, 12
              2) шведская стенка, подъем ног - 10, 10.

Тренировка прошла в целом нормально, единственный вопрос, как правильно качать пресс, когда я опускаю корпус стоит ли полностью класть спину на скамью, или все же только нижнюю её часть.

Продолжительность тренировки ~ 50 минут.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник - Flame (с чистого листа)
#8 : 11.08.2008 14:10
имхо, лучше до конца плечи не опускать, чтобы напряжение сохранялось... но это не очень важно

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#9 : 13.08.2008 16:47
13.08.2008

Тренировка 7.

1. Разминка
 - растяжка
 - гиперэкстензии
 - пресядания

2. Становая тяга: 8х40, 8х60, 8х75, 8х75, 8х75, (+5 кг прибавил).
3. Подтягивания: 4х(8,6,6,6)
4. Пресс:1) подъем корпуса - 15, 10. (сил под конец почему-то совсем не осталось).

Продолжительность тренировки ~ 50 минут.

P.S: Становую тягу каждую неделю увеличиваю на 5 кг, пока вроде все неплохо, уже дошел до 75, в следующий раз буду пробовать с 80 кг.
Кстати когда можно будет с базовой перейти на новую программу, до каких весов нужно дойти?
           

avg

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 731
  • Сила +37/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#10 : 15.08.2008 12:07
Когда эта работать перестанет ;) Или когда надоест до смерти работать по этой...

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник - Flame (с чистого листа)
#11 : 15.08.2008 14:32
да, когда упрешься в определенный уровень, где уже сложно будет так часто увеличивать веса...
может, это будет при приседе 100 и тяге 120 - обычно на этих уровнях начальная силовая подготовка заканчивается и можно думать над дальнейшими планами

Reuel

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 961
  • Сила +36/-3
Дневник - Flame (с чистого листа)
#12 : 15.08.2008 15:08
и что делают потом? упражнения меняют?

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник - Flame (с чистого листа)
#13 : 17.08.2008 11:35
16.08.2008

Тренировка 8.

1. Разминка
 - растяжка
 - несколько подтягиваний
 - брусья

2. Жим стоя: 30х8, 35х8, 40х8, 40х4, 45х2.
3. Жим лежа: 50х8, 60х6, 60х4, 60х4.
4. Брусья: 8, 6 (с 5 кг), 6 (с 5 кг),4 (с 10 кг),
5. Пресс:1) подъем корпуса - 15, 10.
             2) шведская стенка, подъем ног - 10, 10.

P.S: Опять же жим лежа не идет вообще, а что касается жима стоя, то результаты улучшились, прошлый раз я еле сделал 40 кг на 4 раза, а в этот раз на 8 в легкую.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник - Flame (с чистого листа)
#14 : 18.08.2008 10:02
у тебя сейчас какие цели тренировок?